Разное

10 лучших основных упражнений для пожилых людей, которые помогут улучшить стабильность

Фитнес не стареет. Однако наш организм не может избежать признаков старения, которые проявляются в виде мышечной слабости и снижения прочности костей, что влияет на баланс, координацию и походку ( ). Базовые упражнения для пожилых людей улучшают стабильность и помогают оставаться в форме.

«Сильный, функциональный корпус помогает в таких основах, как хорошее дыхание и осанка. Хорошая осанка сидя и стоя удерживает центр масс там, где он должен быть, помогая предотвратить падения», — говорит Майкл Джулом , ACE-CPT, тренер CFL1. . Он добавляет: «Повседневные действия, которые люди выполняют в позднем возрасте, например, вставание с постели и убирание посуды, зависят, по крайней мере частично, от мышц корпуса».

Что касается основных упражнений, улучшающих стабильность, исследование , проведенное с участием 1012 участников опроса, показало, что около 72,5% женщин в возрасте 65 лет и старше выполняют упражнения на балансировку, например, стоя на ногах, по сравнению с 62,5% мужчин той же категории. Кроме того, были обнаружены различия в участии в зависимости от уровня образования, пола, дохода и категории индекса массы тела (ИМТ).

Другими словами, чтобы вести здоровый образ жизни, вам необходимо укреплять мышцы корпуса. Итак, возьмите стул, терапевтическую ленту и коврик, чтобы выполнять эти 10 лучших упражнений для мышц корпуса. силовые упражнения для взрослых старше 50 лет. Начнем!

Что такое ядро?

Мы часто называем мышцы пресса ядром. Однако основные мышцы являются границей, разделяющей органы между диафрагмой и областью таза. Тренер ACE-CPT, CFL1 Майкл Джулом объясняет: «Ядро — это система мышц, окружающих среднюю часть тела как спереди, так и сзади. Ядро способствует структуре и силе туловища. и помогает защитить органы брюшной полости. Его называют вторым позвоночником».

Он добавляет: «Мышцы корпуса включают прямую мышцу живота (также известную как «пресс», которая, когда они развиты, создают вид стиральной доски), поперечную мышцу живота< /span> , а также многораздельные мышцы и мышцы глубоко внутри таза», — говорит он. выпрямители позвоночника , внутренние и внешние косые мышцы,

Крайне важно сохранять свое ядро ​​сильным по многим причинам. Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Почему нам нужно укреплять ядро?

Без сильного ядра выполнять повседневные задачи, такие как подъем предметов, ходьба и вставание, будет сложно. Это увеличивает риск падений, и вам может понадобиться помощь для выполнения любых обычных задач. Такие состояния, как остеопороз, потеря мышечной массы, а также боли в коленях и спине, могут еще больше усугубить его. Вот почему лучше выполнять несколько упражнений каждый день, чтобы сохранить ваше ядро ​​сильное.

Также важно найти физические занятия или упражнения, соответствующие вашему образу жизни. Линда, выдающийся 75-летний блоггер, делится своим физическим здоровьем: «Я пытаюсь выработать распорядок дня или режим, при котором утром я смотрю видео с силовыми упражнениями, работаю во дворе после обеда и занимаюсь йогой. ближе к вечеру (

protip_icon Быстрая подсказка

Если вы еще не пробовали упражнения для укрепления корпуса, начинайте медленно. Сосредоточьтесь на точности движений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.


Ниже вы найдете 10 упражнений на корпус с низкой нагрузкой, предназначенных для зрелых взрослых. Вы можете выполнять их дома с посторонней помощью или без нее.
Примечание. Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом и сделайте 10-минутную разминку.

10 основных упражнений для пожилых людей (с иллюстрациями)

1. Марш на месте

Упражнение «Марш на месте» для пожилых людей
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Лягте на коврик или ровную поверхность.
  • Согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам или на верхнюю часть живота и посмотрите в потолок.
  • Это исходная позиция.
  • Поднимите правую ногу от пола. Согните колено так, чтобы голень и бедро находились под углом 90° друг к другу.
  • Поднимите колено прямо над тазом.
  • Поставьте ногу обратно на коврик.
  • Повторите с левой ногой.
  • Сделайте это 10-15 раз.

2. Марш с разгибанием ног

Марш с упражнением на разгибание ног для пожилых людей
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Лягте на коврик или ровную поверхность.
  • Согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки по бокам или на верхнюю часть живота и посмотрите в потолок.
  • Это исходная позиция.
  • Поднимите правую ногу от пола и согните колено так, чтобы голень и бедро находились под углом 90° друг к другу.
  • Поднимите колено прямо над тазом и выпрямите ногу.
  • Сделайте паузу на мгновение.
  • Верните ногу в согнутое положение и поставьте стопу обратно на коврик.
  • Повторите с левой ногой.
  • Сделайте это 10-15 раз.

3. Изометрическое укрепление корпуса.

Изометрические упражнения для укрепления корпуса для пожилых людей.
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Лягте на коврик, согните колени и держите ступни ровно на полу.
  • Поднимите правую ногу от пола и поднимите колено прямо над тазом.
  • Положите правую ладонь на правое бедро.
  • Нажмите на ладонь и прижмите бедро к ладони.
  • Удерживайте 3 секунды и отпустите.
  • Поставьте ногу на пол.
  • Повторите с левой ногой.
  • Сделайте это 10 раз.

4. Удары ногами с эспандером

Упражнения для ударов ногами с эспандером для пожилых людей
Изображение:

Как сделать

  • Возьмите резинку и завяжите петлю на одном конце.
  • Возьмите другой конец правой рукой, оберните петлю вокруг правой ноги и встаньте на четвереньки.
  • Держите локти прямо под плечами и напрягите пресс и ягодицы.
  • Поднимите правую ногу от пола и вытяните ее так, чтобы носок коснулся пола. Это исходная позиция.
  • Поднимите правую ногу от пола, пока нога и позвоночник не окажутся на одной линии.
  • Опустите ногу вниз.
  • Прежде чем он коснется пола, поднимите его снова.
  • Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.

5. Косые скручивания сидя.

Упражнение «Наклонные скручивания сидя» для пожилых людей.
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Сядьте на стул, выпрямив позвоночник. Отведите плечи назад, положите руки на бедра и посмотрите вперед.
  • Соедините руки перед грудью, не выпуская локти. Это исходная позиция.
  • Посмотрите прямо и поверните верхнюю часть тела вправо, а затем влево.
  • Сделайте это 10-15 раз.

6. Боковые наклоны сидя.

Упражнение на наклоны в стороны сидя для пожилых людей
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Сядьте на стул, держите ноги на ширине плеч, руки раскрыты в стороны. Выпрямите позвоночник и посмотрите вперед. Это исходная позиция.
  • Наклонитесь вправо и попытайтесь коснуться пола правой рукой.
  • Поднимитесь и наклонитесь влево.
  • Сделайте это 12 раз.

7. Наклоны вперед сидя.

Упражнение «Наклоны вперед сидя» для пожилых людей.
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Сядьте на стул, ноги держите шире плеч, позвоночник прямой. Положите ладони на колени, отведите плечи назад и посмотрите прямо. Это исходная позиция.
  • Сядьте на талию, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться пола руками.
  • Задержитесь в этом положении на 5 секунд и встаньте.
  • Сделайте это 10 раз.

8. Птица-собака

Упражнение «Птичья собака» для пожилых людей
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Встаньте на четвереньки на коврик. Задействуйте корпус и держите позвоночник, шею и голову ровно.
  • Сначала поднимите левую ногу от пола и вытяните ее назад.
  • Поднимите правую руку от пола и вытяните ее.
  • Удерживайте это положение 5–10 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поднимите правую ногу и вытяните ее позади себя.
  • Поднимите левую руку от пола и вытяните ее.
  • Удерживайте это положение 5–10 секунд.
  • Повторите этот подход 3 раза.

9. Постукивание по лодыжке лежа

Упражнение «Постукивание лодыжкой лежа» для пожилых людей
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Лягте на коврик, согните колени и держите ступни ровно на полу.
  • Положите руки по бокам и слегка поднимите шею от пола.
  • Наклонитесь вправо и попытайтесь коснуться правой лодыжки правой рукой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Наклонитесь влево и постарайтесь коснуться левой лодыжки левой рукой.
  • Сделайте это 12 раз.

10. Планка

Упражнение планка для пожилых людей.
Изображение: YouTube

Как сделать

  • Встаньте на четвереньки. Согните локти и поставьте их на пол.
  • Вытяните обе ноги назад, по одной, так, чтобы пальцы ног касались пола.
  • Поддерживайте свое тело на локтях и пальцах ног.
  • Задействуйте корпус и ягодицы.
  • Продолжайте дышать и удерживайте это положение 10–30 секунд.
  • Расслабьтесь на 30 секунд и повторите еще два раза.

Эти упражнения по укреплению корпуса могут улучшить стабилизацию и баланс туловища. Однако старение может вызвать множество других проблем и ограничить ваши функциональные движения. В таких случаях тренировки могут быть трудными, и ваш врач может посоветовать избегать определенных движений. Боль в спине — распространенная проблема старения, и при выполнении упражнений по укреплению корпуса следует соблюдать осторожность. Прокрутите вниз, чтобы получить лучшее представление.

Могу ли я выполнять основные упражнения при болях в спине?

Да, вы можете выполнять основные упражнения при болях в спине и даже тренировки с низкой нагрузкой, такие как упражнения сидя или лежа, но избегайте планок и ударов ногой назад, если у вас нет личного тренера, который поможет вам с осанкой, или вы достаточно тренировались, чтобы гарантировать вы защищаете свою спину с помощью основных мышц. Вы также должны избегать подъема тяжелых грузов или предметов без надлежащего задействования корпуса.

protip_icon Быстрая подсказка

Скручивания и приседания укрепляют лишь несколько мышц, создавая при этом риск травм для пожилых людей. Поэтому избегайте их, если у вас нет тренера или вы не занимаетесь ими какое-то время.

Пожилые люди могут улучшить свою основную силу и устойчивость, выполняя упражнения в положении стоя. Ознакомьтесь с некоторыми из этих вариантов в следующем разделе.

Основные упражнения стоя для пожилых людей

Старшая женщина выступает стоящим маршем
Изображение: Шаттерсток

Во время марша на месте поднимите колени как можно выше. Это задействует корпус и помогает улучшить баланс.

Женщина делает подъемы ног стоя
Изображение: IStock

Встаньте рядом со стулом или стеной для поддержки. Поднимите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Повторите с другой стороны.

  • постукивания пальцами ног
Крупный план женщины, делающей постукивание пальцами ног
Изображение: Шаттерсток

Встаньте перед ступенькой, поставив ноги на ширине плеч. Постучите по ступеньке одной ногой и опустите ее. Повторите то же самое с другой ногой и продолжайте чередовать обе ноги. Это упражнение задействует мышцы нижней части живота.

Не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность. Если вы чувствуете дискомфорт в спине, обратитесь к врачу.

Помимо защиты спины, вы должны соблюдать другие меры предосторожности при выполнении упражнений на устойчивость корпуса. Вот что следует иметь в виду.

Меры предосторожности

  • Избегайте быстрых и резких движений и упражнений.
  • Не поднимайте тяжелые предметы, не задействовав должным образом корпус.
  • Практикуйте хорошие позы сидя и стоя.
  • Для выполнения упражнений на нем убедитесь, что стул устойчив и крепок.

Вывод

Поддержание себя в форме не имеет ничего общего с возрастом. Сохранение активности помогает вам чувствовать и выглядеть лучше, чем когда-либо, а упражнения по укреплению корпуса могут помочь вам достичь этой цели и оставаться в форме после 50 лет. Упомянутые здесь упражнения малоэффективны и активируют основные мышцы, не усугубляя основное заболевание или прошлые травмы. Делайте это по 15–20 минут каждый день, и вы начнете замечать разницу в своей походке, осанке, ловкости, гибкости и уровне энергии. Однако обязательно проконсультируйтесь с врачом, примите помощь (при необходимости) и соблюдайте все меры предосторожности, чтобы предотвратить случайные травмы.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе дома для пожилых людей?

Аэробные упражнения под наблюдением инструктора или эксперта могут помочь пожилым людям избавиться от жира на животе в домашних условиях. Некоторые аэробные упражнения не нагружают суставы и обеспечивают общую тренировку.

Уменьшает ли ходьба живот?

Ходьба может помочь избавиться от жира на животе ( ). Однако это также необходимо сочетать со здоровым питанием.

Какие дополнительные упражнения подходят для фитнеса пожилых людей?

Пожилые люди могут попробовать силовые упражнения с низкой нагрузкой, тренировку гибкости и упражнения на баланс. Йога для пожилых людей также является отличным способом улучшить общее самочувствие.

Укрепляет ли ходьба основные мышцы?

Хотя ее не часто считают основным упражнением для укрепления корпуса, ходьба может в некоторой степени помочь задействовать и укрепить мышцы корпуса.

Как часто нужно заниматься спортом 70-летнему?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, взрослым в возрасте 65 лет и старше необходимо как минимум 150 минут в неделю тренировок средней интенсивности или 75 минут в неделю энергичных тренировок (

Как пожилым людям сделать живот плоским?

Включение планки, приседаний или сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, плавание и сбалансированное питание, может помочь пожилым людям сгладить живот.

Как пожилым людям восстановить мышцы?

Включив в свой распорядок силовые тренировки, такие как тренировки с эспандерами или упражнения с собственным весом, пожилые люди могут восстановить свои мышцы.

Что делать пожилым людям, если они испытывают боль во время или после основных упражнений?

Пожилым людям, которые испытывают дискомфорт во время или после выполнения основных упражнений, следует прекратить занятия и поговорить со своим врачом о своей проблеме и о том, как изменить режим тренировок, чтобы избежать дальнейших травм.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности