Разное

10 лучших упражнений на отжиманиях

Поскольку мы все больше заботимся о своем здоровье, регулярные физические упражнения и сбалансированное питание стали для многих приоритетом! Среди множества типов упражнений и программ тренировок упражнения на отжиманиях также весьма сложны и эффективны! Возможно, они не кажутся забавными, но если выполнять их регулярно, вы сможете добиться потрясающих результатов! Существует множество способов и вариаций упражнений на отжимания, таких как отжимания на трицепс, отжимания на грудь, отжимания с собственным весом и отжимания с поддержкой. Они могут включать или не включать тренажеры для отжиманий. . Вы можете выбирать из множества вариантов соуса в зависимости от места, удобства и личных предпочтений! Если вы достигнете определенного уровня комфорта при выполнении одного конкретного типа, вы можете либо увеличить количество повторений, либо перейти к более продвинутому варианту! Вы можете продолжать бросать вызов и мотивировать себя делать больше таким образом! Итак, те из вас, кто хочет улучшить свои тренировки, продолжайте читать о следующих типах упражнений на отжиманиях!

protip_icon Схема тренировки: упражнения на отжиманиях
  • Регулярность: 1–2 раза в неделю
  • Преимущества: укрепите мышцы верхней части тела и улучшите выносливость.
  • Необходимое оборудование: Скамья, брусья, гимнастические кольца, пояс для отжиманий, штанга.
  • Требуемое пространство: Большая площадь
  • Требуется помощь: Да, для некоторых упражнений.
  • Кому следует избегать: Людям с травмами плеча или локтя, а также всем, кто недавно перенес операцию.

10 лучших упражнений на отжиманиях

1. Отжимания на скамье:

Встаньте спиной к скамейке и держитесь за край. Поставьте пятку на землю или поставьте ноги на другую скамейку такой же высоты (это сложнее), а затем с помощью силы рук поднимитесь. Это укрепляет ваши трицепсы и плечи

protip_icon Быстрая подсказка

Крайне важно не опускаться слишком низко, поскольку это создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

2. Отжимания на брусьях:

Встаньте между парой параллельных брусьев и возьмитесь за них. Перенесите весь вес тела на руки и поднимите себя до тех пор, пока руки не станут полностью прямыми, а затем опустите тело до тех пор, пока руки не образуют угол 90 градусов. Эти виды Упражнения с собственным весом значительно помогают укрепить грудь и трицепсы, а также расширить плечи.

3. Прямые отжимания на перекладине:

Это сложнее, чем на брусьях, но у него больше преимуществ. Положите руки на одну перекладину, которая находится относительно над грудью, и поднимитесь до полного выпрямления рук. Эти отжимания от груди также воздействуют на трицепсы и даст вам расширенную верхнюю часть спины.

4. Корейские соусы:

Это разновидность отжиманий на прямых перекладинах, при которых грифы находятся за спиной. Это сложнее, чем прямые брусья, и требует силы всего тела. В этом упражнении вы также прорабатываете поясницу, пресс и ягодицы, чтобы не допустить раскачивания. Это определенно самое сложное упражнение для отжиманий из перечисленных здесь.

5. Плиометрические отжимания:

Это вариант, который можно добавить к любому выполняемому отжиманию. Если вы, например, выполняете отжимания на скамейке, то, отжимаясь, вы просто энергично двигаетесь, поднимаете руки и ноги вверх и возвращаетесь обратно в то же положение. =2> Это поможет вашим трицепсам достичь силы и выносливости.

6. Кольцевые провалы:

При этом вы поднимаете себя, крепко положив руки на кольца, а не на одну перекладину. Кольца чрезвычайно затрудняют стабилизацию, поэтому требуется больше усилий. Он прорабатывает все тело, но особенно руки, плечи и живот.

protip_icon Быстрая подсказка

Прежде чем начать, еще раз проверьте, что настройка вашего кольца оптимальна для провалов. Учитывайте несколько факторов, таких как высота колец и ширина ремешков для колец.

7. Отжимания на брусьях с отягощением:

Вы также можете добавлять веса к отжиманиям. Наденьте рюкзак и положите в него тарелки. При этом вес тела увеличивается, и большее давление оказывается на плечи, трицепсы или грудь. Таким образом они показывают лучшие результаты.

8. Отжимания на поясе + цепи:

Это лучший способ выполнять отжимания с отягощением. Наденьте пояс для погружения и через цепь прикрепите к нему пластины. Это увеличивает вес тела от центра и лучше всего работает для груди и живота.

9. Гантель между ног:

Это еще одна форма отжиманий с отягощением, при которой гантель массой 10–15 кг удерживается между ногами во время отжиманий. Это затрудняет подъем тела и, таким образом, дает лучшие результаты.

10. Отжимания на V-баре:

Здесь у вас есть свобода варьирования ширины хвата, а также вы можете менять положение рук, повернув их внутрь или наружу. Они также укрепляют верхнюю часть тела, как и все другие отжимания.

опрос , проведенный CDC, оценивал уровень физической активности и физической подготовки взрослых в возрасте 18 лет и старше. Было обнаружено, что 24,2% взрослых соблюдали «Руководство по физической активности для американцев» 2018 года как в отношении аэробных занятий, так и занятий по укреплению мышц, при этом было замечено, что с возрастом оно снижается как у мужчин, так и у женщин. Самый высокий процент был у взрослых в возрасте от 18 до 34 лет: 41,3 % у мужчин и 28,7 % у женщин.

Майкл Виттиг, фитнес-блогер, рассказывает о своей приверженности упражнениям с собственным весом в качестве дополнения к тяжелой атлетике для развития мышц. В одном из своих постов он пишет: «Упражнения для трицепсов с собственным весом, которые я считаю чрезвычайно эффективными, — это отжимания на стуле/скамье и разгибания с использованием стола или стойки на высоте бедра (

Упражнения на отжиманиях идеально подходят для наращивания мышечной массы и тонуса, а также для развития силы и выносливости. Если вы новичок, возможно, вам захочется освоить базовые упражнения, такие как ромбовидные отжимания, прежде чем углубляться в перечисленные выше упражнения. Комплексные упражнения, обсуждавшиеся выше, воздействуют на переднюю часть плеч (переднюю и среднюю дельтовидную мышцу), трицепсы, грудь, ягодицы, нижнюю часть спины, пресс, руки, живот и верхнюю часть тела. Кроме того, отжимания на параллельных брусьях и отжимания на прямых брусьях помогут вам расширить плечи и верхнюю часть спины соответственно. Однако большинство из этих упражнений сложно выполнить. Главное — начинать медленно и сохранять последовательность для достижения совершенства. Если вы чувствуете боль во время выполнения определенного упражнения, прекратите его выполнять и переходите к следующему.

Часто задаваемые вопросы

Какие тренировки сочетаются с отжиманиями?

Если вы занимаетесь силовым фитнесом всего тела, вам необходимо включить в свою фитнес-тренировку упражнения, направленные на работу ног, развитие мышц (груди, плеч, трицепсов), растяжение мышц (спины, бицепсов, хвата) и корпуса. Отжимания закрывают мышцы толкания. Вы можете делать приседания и становую тягу для ног, переходить на отжимания для толкающих мышц, подтягивания для тянущих мышц и заканчивать планкой для корпуса.

Отжимания лучше, чем отжимания?

Отжимания и отжимания являются частью тренировки с отягощениями, точнее художественной гимнастики, которая воздействует на одни и те же мышцы, но показывает разные результаты. Отжимания отлично подходят для людей, которые хотят поддерживать хорошую общую физическую форму и выносливость, развивая все толкающие мышцы. Отжимания на брусьях и их вариации предназначены для людей, которые хотят добиться более рельефных результатов в области трицепсов.

Полезны ли отжимания для роста рук?

Отжимания на брусьях — отличная тренировка рук для людей, которым нужны объемные и рельефные руки.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности