Разное

10 видов аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные и анаэробные упражнения приносят много пользы для здоровья и широко известны как полезные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Аэробные упражнения, или кардио, помогают сжигать калории, быстро сжигать жир и способствуют эффективным тренировкам на выносливость. Анаэробные упражнения или силовые тренировки помогают улучшить мышечную массу и сжигать жир.

А исследование , проведенное в США, показало, что взрослые в возрасте 18 лет и старше, которые могут соответствовать рекомендациям по физической активности, которые предусматривают энергичные аэробные занятия, упражнениями от 75 до 150 минут в неделю занимались около 46,9% опрошенных. А 24,2 % участников опроса в возрасте 18 лет и старше, соблюдавших рекомендации по физической активности, занимались как аэробными упражнениями, так и занятиями по укреплению мышц.

Вы можете выполнять множество типов аэробных и анаэробных упражнений. Сочетание того и другого идеально для достижения сильного, подтянутого и подтянутого тела.

Конечно, вы должны настроить план в зависимости от потребностей трансформации вашего тела. Продолжайте читать, чтобы узнать о различных типах аэробных и анаэробных упражнений, о том, как их выполнять и как использовать для достижения своих целей в фитнесе. Прокрутить вниз!

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Аэробные упражнения:

Эти упражнения помогают сжигать жир с помощью кислорода и углеводов, обеспечивая организм постоянным запасом энергии. Эти упражнения представляют собой тренировки низкой интенсивности и продолжительности. Ваш фитнес-тренер может порекомендовать этот вид упражнений, если вы хотите похудеть.

Анаэробные упражнения:

Эти упражнения преобразуют углеводы в вашем организме в энергию, которая помогает мышцам вырабатывать силу. Это тренировка высокой интенсивности и небольшой продолжительности. Во время таких упражнений накопление лактата в мышцах вызывает утомление. Ваш фитнес-тренер порекомендует это, если вы хотите нарастить мышечную силу. Во время таких упражнений накапливается лактат в мышцах.

Помимо помощи в похудении и увеличении мышечной массы, аэробные и анаэробные упражнения имеют множество других преимуществ. Давайте проверим их в следующем разделе.

Преимущества аэробных и анаэробных упражнений

Аэробные упражнения

  • Они могут помочь улучшить здоровье вашего сердца и общее качество жизни (
  • Они могут помочь улучшить объем и функцию легких (
  • Они могут помочь снизить уровень глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа (
  • Они могут помочь вам справиться со стрессом и тревогой (

Анаэробные упражнения

  • Анаэробные упражнения, такие как тренировки с отягощениями, могут помочь снизить риск остеопороза (
  • Они могут помочь снизить метаболические факторы риска, которые вредят здоровью сердца, такие как высокое кровяное давление и уровень глюкозы (
  • Они могут помочь уменьшить слабость, улучшить силу ног и общее количество пройденных шагов (

Разве все эти преимущества не удивительны? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших аэробных и анаэробных упражнений в следующем разделе, чтобы насладиться этими преимуществами самостоятельно.

Популярные аэробные и анаэробные упражнения:

Вот список популярных аэробных и анаэробных упражнений.

1. Интервальная тренировка:

Изображение: Шаттерсток

Тренеры и эксперты по фитнесу советуют добавлять интервальные тренировки к обычным кардиотренировкам, чтобы ускорить потерю веса. Заставьте свое тело выйти из зоны комфорта и работать усерднее. Вам нужно увеличить темп тренировки на минуту или две, а затем вернуться к обычному темпу на десять минут. в зависимости от времени восстановления. Повторяйте цикл на протяжении всей тренировки.

2. Ходьба:

Изображение: Шаттерсок

Ходьба — это самая простая форма аэробных упражнений. Вы можете варьировать темп ходьбы в зависимости от вашей выносливости и уровня физической подготовки. Поскольку для этого не требуется каких-либо особых гаджетов или оборудования, вы можете просто надеть обувь для ходьбы и начать свой путь к фитнесу. Прогулка в помещении, на открытом воздухе или на беговой дорожке дает одинаковую пользу. Однако лучше гулять на свежем воздухе рано утром, так как вы сможете подышать свежим воздухом. Это лучший вариант для тех, кому тяжело выполнять тяжелые упражнения из-за проблем с суставами , но при этом хочется оставаться в форме.

Вридхи, фитнес-блогер, проходит около 8000 шагов в день и считает, что это лучший способ оставаться активным, если вы не можете пойти в спортзал. В своем блоге она заявляет: «Я ежедневно ставлю перед собой цели по ходьбе. Даже если я не прохожу 15 000 шагов в день, бывают дни, когда я прохожу 20 000 шагов, а в другие дни я прохожу 8 000 шагов (

3. Беговые спринты:

Изображение: Шаттерсток

Спринт — это форма анаэробных упражнений, которая полезна для сердца и общего состояния здоровья. Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно менять темп бега каждые пять-десять минут. При регулярной практике можно увеличить продолжительность и темп бега. Для достижения наилучших результатов вам следует бегать не менее 15–30 минут.

4. Выпады:

Изображение: Шаттерсток

Выпады являются примером анаэробных упражнений и обеспечивают тренировку мышц нижней части тела. Как и приседания, выпады также способствуют улучшению баланса и помогают в тренировках с отягощениями. Для выполнения выпадов держите позвоночник прямым и сделайте большой шаг вперед. Теперь согните переднее колено под углом 90 градусов. Балансируя вес тела на пальцах задних ног, медленно опустите заднее колено, но следите, чтобы оно не касалось пола.

protip_icon Быстрая подсказка

Всегда держите переднее колено на одной линии со вторым пальцем ноги, так как это поможет подтянуть бедра во время движения и улучшить осанку.

5. Плавание на спринте:

Изображение: Шаттерсток

Это форма анаэробных упражнений, похожая на спринтерский бег. Сначала начните плыть с обычной скоростью. Затем медленно увеличьте темп плавания и поддерживайте его в течение минуты. Вернитесь к своему обычному темпу и повторите цикл. Продолжайте плавать так минимум полчаса.

6. Тяжелая атлетика:

Изображение: Шаттерсток

Вам следует включить хотя бы несколько анаэробных упражнений в свой распорядок дня. Тяжелая атлетика является одним из таких упражнений. Однако выполнять его следует только под наблюдением сертифицированного тренера.

7. Гребля:

Изображение: Шаттерсток

Лягте и поставьте ноги вперед в стременах. Отведите руки назад и стимулируйте гребное движение. Это хорошая тренировка для мышц живота, ног и рук. Разделите тренировку на разминку и тренируйтесь настолько интенсивно, насколько способны выдержать ваши мышцы. Продолжайте чередовать цикл.

8. Прыжки со скакалкой:

Изображение: Шаттерсток

Прыжки со скакалкой больше не детская игра. Международная ассоциация спортивной подготовки может похвастаться своими аэробными и анаэробными качествами. Вы можете увеличивать или уменьшать темп и продолжительность прыжков, чтобы получить преимущество анаэробного дыхания. Однако прыжки на скакалке, выполняемые с нормальной скоростью, являются аэробным упражнением, а в быстром темпе их можно считать хорошим гимнастическим и анаэробным упражнением.


protip_icon Пустяки

Наибольшее количество прыжков со скакалкой за 24 часа — 151 409. Хидзики Икуяма из Японии установил этот мировой рекорд в 2018 году.

9. Изометрия:

Изображение: Шаттерсток

Задействуется только определенная группа мышц. Такие упражнения не позволяют растянуть или удлинить мышцы, поскольку в большинстве случаев мышцы вообще не двигаются. Физиотерапевты рекомендуют изометрические упражнения пациентам с мышечными травмами. Это вид физиотерапии, включающий статические упражнения. В этой форме упражнений человек должен оставаться в неподвижном положении, не двигая какой-либо частью тела. Лучший пример изометрических упражнений — оставаться в одном положении, держа гирю или толкая стену.

10. Езда на велосипеде:

Изображение: Шаттерсток

Когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, например, ездой на велосипеде , ваше тело использует жир и гликоген в качестве топлива. Вы можете выполнять этот тип умеренных нагрузок в течение длительного времени. Вы можете легко превратить это упражнение в несколько сеансов анаэробных упражнений, увеличивая скорость между ними.

Погрузитесь глубже в мир аэробных и анаэробных упражнений. Посмотрите это видео, чтобы узнать об их различиях и о том, как каждый из них может повлиять на ваше здоровье и физическую форму.

Итак, теперь, когда вы знаете различные типы аэробных и анаэробных упражнений, продолжайте и выберите упражнение, которое соответствует вашим потребностям в фитнесе. Больше не откладывайте свой путь от жира к фигуре!

Аэробные упражнения (кардио) выполняются в течение более продолжительного времени, но представляют собой тренировки с низкой интенсивностью, такие как кикбоксинг. С другой стороны, анаэробные упражнения выполняются в течение более короткой продолжительности, но представляют собой тренировки высокой интенсивности. Примеры анаэробных упражнений включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), пауэрлифтинг, боевые искусства или даже табата. В то время как первый помогает похудеть, помогая избавиться от жира, второй помогает нарастить мышечную массу посредством силовых тренировок. Вы можете выбрать любой из двух вариантов или их комбинацию, в зависимости от ваших потребностей в трансформации. Обычно рекомендуется использовать комбинацию как для более подтянутого тела, так и для общего состояния здоровья. Проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или физиотерапевтом, чтобы понять типы аэробных и анаэробных упражнений и составить план тренировок, который подходит вам лучше всего и охватывает все основы. Различные виды упражнений могут быть эффективны для тела. Помня об этом, вы также можете попробовать заняться водной аэробикой, например, водным бегом или ногами.

Часто задаваемые вопросы

Зумба аэробная или анаэробная?

Зумба — это аэробное упражнение, поскольку оно дает вашему сердцу и легким непрерывную нагрузку за счет увеличения использования кислорода.

Являются ли отжимания аэробными или анаэробными?

Отжимания – это анаэробное упражнение. Они интенсивны и непродолжительны и помогают расщеплять глюкозу в организме.

Йога аэробна или анаэробна?

Хотя йога считается анаэробным упражнением, некоторые ее варианты, такие как силовая йога, могут подпадать под категорию аэробных.

Являются ли прыжки аэробными или анаэробными?

Прыжки можно считать аэробными и анаэробными в зависимости от того, как их выполнять.

Танцы — это аэробное упражнение?

Да. Танцы учащают сердцебиение, заставляют дышать тяжелее и потеют.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности