Разное

11 лучших упражнений для облегчения боли в плече

Ущемление плеча является распространенной причиной боли в плече ( ). Оно характеризуется ощущением «защемления» при движении руки (рук) в определенных направлениях, и его можно контролировать с помощью упражнений на соударение плеча. Доктор. Джером Дж. Инад , доктор медицинских наук и сертифицированный хирург-ортопед , говорит: «Ушиб плеча возникает, когда одна часть плеча трется и трется о другую, вызывая боль».

Противовоспалительные препараты и физиотерапевтические упражнения помогают противодействовать ушибу плеча и улучшить подвижность рук. В этом посте эксперты рассказывают о ушибе плеча, его причинах и диагностике, а также 11 упражнениях, которые помогут может помочь. Прокрутите вниз!

protip_icon Схема тренировки: упражнения для плечевого сустава
  • Периодичность: Ежедневно
  • Преимущества: Повышает силу и подвижность, облегчает боль.
  • Необходимое оборудование: Полотенце, гантель весом 1 фунт, стул, коврик, терапевтический браслет.
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Да
  • Кому следует избегать: Людям, у которых в анамнезе наблюдались боли в спине, проблемы с позвоночником или другие заболевания костей, а также всем, кто недавно перенес операцию.

Ущемление плеча — болезненное состояние плечевого сустава. Оно приводит к физическому и механическому «защемлению» структур внутри плечевого сустава. Стефани Картер Келли , доктор философии. и сертифицированный специалист в области ортопедической терапии говорит: «Боль обычно возникает спереди или глубоко внутри плеча, когда кто-то тянется к голове или поперек тела». Она объясняет, что основные структуры мягких тканей защемлены:

  1. Сухожилия вращательной манжеты
  2. Бицепс сухожилие расположено в передней части сустава.
  3. Реже после травмы бурса (защитный мешок, заполненный жидкостью) опухает.

В общей сложности 464 человека были включены в исследование , в котором анализировалась распространенность разрывов и симптомов сухожилий вращательной манжеты плеча, а также их связь с болью. Распространенность разрывов сухожилий составила 22,2%, в то время как 8,9% обращались к врачу общей практики с болью в плече и разрывом вращательной манжеты, 18,8% — с болью в плече и аномальным сухожилием и 29,3% — с болью в плече.

Чтобы понять, что такое ущемление плеча и как его лечить, важно знать, что его вызывает. Прокрутите вниз, чтобы увидеть список факторов, которые могут вызвать ущемление плеча.

Что вызывает ущемление плеча?

  • Пространственная проблема: Механическое сужение пространства над шаровидным суставом является частой причиной ущемления плечевого сустава (
  • Плохая осанка Округленная верхняя часть спины, лопатки выдвинуты вперед и опущены вниз, плечо повернуто внутрь.
  • Скованность: Потеря подвижности в любом из суставов плечевого пояса. Доктор. Джордан Дункан , округ Колумбия, говорит: «Снижение подвижности грудного отдела позвоночника также может вызвать ущемление плеча».
  • Нестабильность плеча: Травма обычно приводит к ненормальному движению плеча.
  • Мышечная слабость: Слабость мышц, которые поддерживают и двигают лопатку и мышцы вращательной манжеты плеча (группа из четырех мышц, обеспечивающих движения плеч и рук).
  • Сверхактивные мышцы: верхняя трапециевидная мышца может становятся сверхактивными, когда стресс или страх заставляют человека «бороться или бежать». Эти мышцы проходят по бокам шеи до верхней части плеч. По словам Стефани Картер Келли , доктора философии, «Напряжение, которое вы чувствуете в течение всего дня по бокам шеи, и хронический слабый стресс вызывают напряжение в плечах». подползите к ушам за счет активности верхних трапеций. Когда верхние трапециевидные мышцы чрезмерно активны, они «берут на себя» движение над головой и не позволяют поддерживающим мышцам правильно координировать движения. сложные движения».

Ваш врач проведет несколько тестов, чтобы подтвердить поражение плеча. Узнайте, какие тесты необходимы, в разделе ниже.

Как диагностировать ущемление плеча

Доктор. Джером Г. Инад , доктор медицинских наук, говорит: «Для точной диагностики возникновения и типа ушиба обычно требуется осмотр специалиста по плечевому суставу, специалиста по спортивной медицине или физиотерапевта. Диагноз обычно можно поставить с помощью практического осмотра и рентгенографии. Иногда МРТ необходима, но не всегда».

Доктор. Роберт В. Бергхорн-младший , DPT, ATC, USAW, объясняет процесс диагностики. Он говорит: «Сначала я провожу своих пациентов с подробной частью вопросов и ответов. Отсюда мы узнаем, какие действия или движения беспокоят плечо. Затем мы проходим очень подробный физический осмотр, который включает в себя двигательные, силовые и специальные тесты».

Два теста, которые проводят врачи: (

  1. HK-тест: Используя стол для стабилизации локтя, пассивно (т. е. используя другую руку для перемещения симптоматической стороны) поверните предплечье вниз, чтобы коснуться стола. Это вызывает боль? Как далеко вы можете отпустить предплечье от стола, прежде чем почувствуете боль?
  1. Признак ущемления Нира: Попросите друга осторожно надавить на ваше плечо с симптомами. Вытяните руку прямо перед собой, повернув большой палец вниз, как будто вы выливаете содержимое банки из-под газировки. Сохраняя эту ориентацию руки, попробуйте поднять руку над головой. Если вы испытываете боль в плече, возможно, у вас защемление плеча.

В зависимости от тяжести боли и состояния врачи могут рекомендовать противовоспалительные средства лекарства и ЛФК (под наблюдением лицензированного физиотерапевта). В следующем разделе перечислены 11 упражнений для реабилитации синдрома импиджментмента плеча. Посмотрите!

11 упражнений на плечо, которые помогут уменьшить боль

Примените пакет с горячей водой, чтобы подготовить мышцы перед началом упражнений. Начните с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте их. Вы даже можете добавить веса. После выполнения упражнений приложите пакет со льдом.

Доктор. Джером Дж. Инад , доктор медицинских наук, советует «не следует «проталкивать» усталость или боль в плече». Сообщите физиотерапевту, если вы испытываете боль и дискомфорт во время тренировки. Учитывая все это, давайте начнем с упражнений на соударение плеч.

1. Настенные слайды

Упражнение на соударение плеч со скольжением по стене
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Встаньте лицом к стене. Возьмитесь за края (верх) полотенца каждой рукой.
  2. Поставьте ногу ближе к стене, чтобы оказаться в шахматном положении.
  3. Положите руки на стену, продолжая держать полотенце.
  4. Поднимите руки вверх как можно дальше.
  5. Сделайте паузу на мгновение и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполняйте это упражнение по стабилизации лопаток 10 раз два или три раза в день.
protip_icon Быстрая подсказка

Вы можете увеличить интенсивность тренировки, добавив утяжелители для рук, например гантели, или встав на подушку или любую неустойчивую поверхность.

2. Скаптация плеча

Упражнение на удар плечом
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Встаньте прямо перед зеркалом. Для выполнения этого упражнения для вращательной манжеты возьмите в каждую руку по 1-килограммовой гантели.
  2. Поднимите руки перед собой в форме буквы «V». Это исходная позиция.
  3. Медленно опустите руки.
  4. Поднимите руки снова.
  5. Выполняйте это упражнение на подвижность плеч 10–12 раз два раза в день.

3. Растяжение задней капсулы

Упражнение на растяжение задней капсулы плеча
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Сядьте на стул и вытяните пораженную руку перед собой.
  2. Проведите руку поперек тела.
  3. Другой рукой толкните локоть пораженной руки дальше.
  4. Посчитайте до 5 и расслабьтесь.
  5. Выполняйте это упражнение для реабилитации плеч 5–10 раз два раза в день.

4. Наружное вращение на боку.

Упражнение на удар плечом с внешней ротацией на боку
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Лягте на здоровый бок.
  2. Другой рукой возьмите гантель весом 1 фунт. Держите локоть близко к телу, а плечо перпендикулярно предплечью.
  3. Поднимите руку вверх, прижимая локоть к телу.
  4. Сделайте паузу на мгновение и верните руку в исходное положение.
  5. Делайте это 10 раз два-три раза в день.

Примечание: Если удерживание гири весом в 1 фунт вызывает дискомфорт, какое-то время выполняйте это упражнение для укрепления плеч без гири. Вместо гантели вы также можете использовать терапевтические ленты с низким сопротивлением.

5. Внутренняя ротация

Упражнение на внутреннюю ротацию плеча для уменьшения боли
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Закрепите резинку для терапии на ручке двери.
  2. Сядьте на стул.
  3. Держите конец повязки пораженной рукой. Держите локоть близко к телу и положите между ним свернутое полотенце. Плечо и предплечье должны быть перпендикулярны друг другу. Это исходная позиция.
  4. Теперь потяните ленту сопротивления к груди.
  5. Сделайте паузу на мгновение и расслабьтесь.
  6. Выполняйте это упражнение по предотвращению травм плеча 10–15 раз два раза в день.

6. Растяжка мышц, поднимающих лопатки

Упражнение для растягивания мышц, поднимающих лопатки, для уменьшения боли
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Сядьте на стул и положите руки за плечи.
  2. Поверните голову в противоположную сторону примерно на 45 градусов.
  3. Вторую руку положите за голову и опустите голову.
  4. Сделайте паузу на 5 секунд, почувствуйте растяжение и отпустите.
  5. Выполняйте это упражнение для лопаток по пять раз с каждой стороны два или три раза в день.
protip_icon Быстрая подсказка

Избегайте чрезмерного давления на суставы. Кроме того, не завершайте растяжку, если она причиняет боль — прекратите ее прямо сейчас.

7. Открытые книги

Упражнения для снятия боли в плече с открытой книгой
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Лягте на бок, колени под углом 90 градусов, обе руки перед собой.
  2. Поднимите верхнюю руку и поверните ее на противоположную сторону, не перемещая нижнюю часть туловища.
  3. Продолжайте смотреть на свою руку и чувствовать растяжение.
  4. Сделайте паузу на три секунды и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполняйте это упражнение для плечевых суставов по 5 раз с каждой стороны два раза в день.

8. Ряды стоя

Упражнение на соударение плеча стоя в рядах для уменьшения боли
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Закрепите терапевтический браслет на дверной ручке.
  2. Возьмите концы руками, локти держите согнутыми и близко к телу, а предплечья под углом 90 градусов.
  3. Потяните ленты назад, сжимая лопатки вместе.
  4. Посчитайте до 3 и расслабьтесь.
  5. Делайте это 10 раз два раза в день.

9. Пекторальная растяжка

Упражнение на растягивание грудной мышцы плеча для уменьшения боли
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Найдите дверной проем и прижмите к нему локоть пораженной руки. Ваши плечи должны находиться на одной линии с плечами.
  2. Повернитесь на противоположную сторону и почувствуйте растяжение верхней и средней части груди, начиная с области плеч.
  3. Посчитайте до 5 и расслабьтесь.
  4. Делайте это 10 раз два раза в день.

Примечание: Не делайте эту растяжку, если это больно.

10. Плечо W

Упражнение на удар плечом W для уменьшения боли
Изображение: YouTube

Шаги

  1. Лягте на живот. Расположите руки так, чтобы плечо находилось на одной линии с плечами, а предплечья были перпендикулярны плечам.
  2. Поднимите обе руки от пола.
  3. Сделайте паузу на секунду и расслабьтесь.
  4. Выполните это упражнение для облегчения боли в плечах 10–15 раз.

11. Растяжка грудного отдела

Молодая женщина практикует упражнения на расширение грудной клетки
Изображение: Шаттерсток

Шаги

  1. Поместите твердый пенопластовый валик горизонтально позади себя и сядьте на пол или коврик для упражнений.
  2. Откиньтесь назад и поместите валик на грудной отдел позвоночника.
  3. Поддерживая голову руками, сцепите пальцы и поместите их за голову. Не тяните за шею.
  4. Поднимите бедра и осторожно покатайтесь взад и вперед на пенопластовом валике.
  5. Начните перекатываться от середины спины вниз к нижней части грудного отдела позвоночника, а затем обратно вверх.
  6. Сделайте паузу и слегка надавите на напряженные или болезненные места на 20–30 секунд.
  7. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубоко вдохните через нос и медленно выдохните через рот.

Это 11 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы облегчить боль из-за защемления плеча. Однако лучше всего делать их после консультации врача-ортопеда и под наблюдением лицензированного физиотерапевта.

Какой физиотерапевт может помочь?

Сертифицированный хирург-ортопед Доктор. Джером Г. Инад , доктор медицинских наук, советует обратиться к физиотерапевту, имеющему опыт мобилизации плеч и суставов, может помочь в лечении ушиба плеча. Стефани Картер Келли , доктор философии. и сертифицированный специалист по ортопедической физиотерапии, рекомендует физиотерапевта, сертифицированного в области ортопедии или спорта. Изучив анамнез болей и движений, они предложат лечебную гимнастику, которую можно выполнять в клинике или дома.

Дайан Харпер, пловчиха и блоггер, делится своим опытом борьбы с болью в плече и тем, как она с ней справилась. Поначалу она опасалась упражнений на подвижность. Однако она говорит: «Я осознаю важность выполнения всех упражнений, которые мне дают, поэтому я могу перейти от грустных маленьких рук Карен Горни к полной растяжке Джона Траволты (

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности