Разное

11 упражнений со штангой для женщин, которые помогут сбросить жир и повысить тонус

Удивительный факт: женщины начинают терять около 1% мышц каждый год после 30 лет ). Потеря мышечной массы замедляет обмен веществ и приводит к дряблости кожи, физической слабости и набору жира ( ). Не волнуйтесь. Вы можете предотвратить или даже обратить это вспять, занимаясь силовыми тренировками трижды в неделю. Хотя гантели – самое популярное оборудование для силовых тренировок, штанги также произвели большое впечатление в мире фитнеса.

Штанга — это прямой длинный цилиндрический гриф разного диаметра, который помогает тонизировать, подтягивать и сжигать жир. Он безопасен и идеально подходит для начинающих, с ним можно выполнять различные упражнения . Вот 11 упражнений со штангой для женщин, которые помогут проработать верхнюю и нижнюю часть тела, а также корпус. Прокрутите вниз!

protip_icon Схема тренировки: упражнения со штангой для женщин
  • Регулярность: 3 раза в неделю
  • Преимущества: Повышение силы и стабильности, а также сжигание жира.
  • Необходимое оборудование: Коврик для упражнений, штанга.
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Да, если вы новичок.
  • Кому следует избегать: Любому, у кого болит плечо, проблемы с позвоночником или травма поясницы.

Штанга – это тренажер, обычно используемый для силовых тренировок и упражнений в бодибилдинге. Его легко отличить от другого оборудования по размеру и форме. Стандартная штанга имеет длинный металлический стержень одинакового диаметра по всей площади хвата. К его концам также прикреплены регулируемые весовые пластины. Вы можете изменить их, чтобы отрегулировать вес в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. В середине планки обычно имеется штриховка, которая поможет вам крепко ее удерживать. Это универсальное тренажерное оборудование можно использовать для различных упражнений, таких как жимы лежа, приседания, становая тяга и жимы над головой.

Включение упражнений со штангой в свои тренировки поможет вам укрепить силу, привести мышцы в тонус и улучшить общую физическую форму ( ). В следующем разделе вы найдете несколько простых упражнений со штангой, которые вы можете попробовать.

11 упражнений со штангой для женщин

Перед началом сделайте 10-минутную разминку. Для безопасности надевайте перчатки. Лучше начинать без каких-либо блинов и использовать штангу, если вы новичок . Как только вы освоитесь с весом штанги, вы можете начать добавлять утяжелители и увеличивать сопротивление в свою тренировку. Обычно на штангах имеются рифленые насечки, указывающие, где их держать, и они установлены в соответствии со стандартами подъема. Вы можете использовать широкий или узкий хват. Лучше всего начать, поставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что руки расположены на одинаковом расстоянии, и обе руки ощущают сопротивление при использовании штанги. Учитывая эти моменты, вот ваша программа тренировки со штангой для всего тела:

1. Становая тяга со штангой

Упражнение становая тяга со штангой для женщин
Изображение: You Tube

Цель: подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции и корпус

Как сделать

  • Держите штангу ладонями внутрь, а руки и ноги на ширине плеч. Держите грудь поднятой, задействуйте корпус и ягодицы и прижмите штангу к бедрам.
  • Откиньтесь на талию и наклоните верхнюю часть тела вниз.
  • Опускайте штангу до тех пор, пока она почти не коснется ваших ног.
  • Встаньте, встаньте прямо и вытяните бедра вперед.
  • Задействуйте корпус и ягодицы, чтобы предотвратить боль в пояснице.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений с 20-секундным отдыхом между подходами.

Примечание . Избегайте становой тяги, если у вас болит поясница или вы получили травму.

2. Тяга штанги вертикально

Упражнение на тяге штанги вертикально для женщин.
Изображение: YouTube

Цель: плечи и верхняя часть спины

Как сделать

  • Держите штангу ладонями внутрь, касаясь бедер. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие, грудь вверх. Задействуйте корпус и ягодицы.
  • Подтяните штангу к подбородку и держите локти наружу.
  • Опустите штангу обратно в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
protip_icon Быстрая подсказка

Вы можете использовать плечи по бокам, чтобы поддерживать штангу, когда поднимаете ее до уровня подбородка.

3. Тяга штанги в наклоне

Упражнение для женщин: тяга со штангой в наклоне.
Изображение: YouTube

Цель: верхняя часть спины, ягодицы, плечи и плечи

Как сделать

  • Держите штангу ладонями наружу. Держите руки на ширине плеч, слегка согните колени, отведите плечи назад и держите подбородок поднятым.
  • Откиньтесь на талию и наклоните верхнюю часть тела вперед. Держите корпус и ягодицы напряженными и смотрите вниз. Это исходная позиция.
  • Держите локти близко к телу и подтягивайте штангу к груди.
  • Вдохните и опустите штангу обратно в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

4. Сгибание рук со штангой на бицепс

Упражнение для подъема рук на бицепс со штангой для женщин.
Изображение: YouTube

Цель: бицепс

Как сделать

  • Держите штангу ладонями наружу, руки и ноги держите на ширине плеч. Отведите плечи назад, держите грудь поднятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Согните руки вверх и остановитесь, когда локти полностью согнуты.
  • Вдохните и опустите штангу обратно в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.
protip_icon Быстрая подсказка

Крепко прижмите локти к бокам во время сгибаний.

5. Разгибание трицепса со штангой

Упражнение для разгибания трицепса со штангой для женщин.
Изображение: YouTube

Цель: трицепс

Как сделать

  • Лягте на коврик, согните колени и держите ступни ровно на полу. Прежде чем лечь, поместите штангу над головой.
  • Вытяните руки за голову и возьмите штангу. Руки держите на ширине плеч.
  • Поднимите штангу, вытяните руки и расположите ее прямо над грудью. Это исходная позиция.
  • Держите верхнюю часть руки неподвижно и согните локти, чтобы опустить предплечье. Остановитесь, когда штанга вот-вот коснется пола.
  • Выдохните и поднимите предплечье вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Выкатывание штанги

Упражнение для женщин с выкатыванием штанги.
Изображение: YouTube

Цель: Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и широчайшие мышцы

Как сделать

  • Встаньте на колени на коврик и поместите штангу перед коленями.
  • Опустите верхнюю часть тела, чтобы взять штангу. Держите руки на ширине плеч и ладонями внутрь. Задействуйте корпус и ягодицы. Это исходная позиция.
  • Толкните штангу руками и перекатите ее вперед.
  • Двигайте верхней частью тела во время переката и держите позвоночник прямым.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

7. Жим штанги от груди

Упражнение для жима штанги от груди для женщин
Изображение: YouTube

Цель: грудь, плечи, верхняя часть спины и бицепсы

Как сделать

  • Лягте на спину на скамью со стойкой для штанги, положив ноги по обе стороны от скамьи. Держите стопы ровно на полу.
  • Возьмите штангу и поднимите ее, чтобы отсоединить от стойки.
  • Вытяните руки и поднимите штангу над грудью. Это исходная позиция.
  • Вдохните и опустите штангу. Остановитесь, когда оно окажется на несколько дюймов выше нижних ребер груди.
  • Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

8. Жим штанги от плеч

Упражнение для жима штанги от плеч для женщин.
Изображение: YouTube

Цель: плечи, грудь, бицепсы и верхняя часть спины

Как сделать

  • Держите штангу ладонями внутрь. Держите руки и ноги на ширине плеч, колени мягкие. Отведите плечи назад, держите грудь поднятой и задействуйте корпус и ягодицы.
  • Поднимите его с пола до уровня груди. Согните запястья так, чтобы ладони смотрели наружу. Держите локти близко к телу и смотрите вперед. Это исходная позиция.
  • Выдохните и поднимите штангу над головой.
  • Вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

9. Выпады со штангой

Упражнение для выпадов со штангой для женщин.
Изображение: YouTube

Цель: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и корпус

Как сделать

  • Поместите штангу на стойку на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Поднимите левую ногу на один уровень с правой.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь вверх и смотрите вперед. Это исходная позиция.
  • Выдохните и сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Вдохните, согните колени и опустите тело в положение выпада.
  • Выдохните, встаньте и поставьте правую ногу назад.
  • Повторите с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  • Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

10. Приседания со штангой

Упражнение для приседаний со штангой для женщин.
Изображение: YouTube

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и поясница

Как сделать

  • Поместите штангу на стойку для штанги на уровне плеч и встаньте лицом к ней.
  • Возьмите штангу, положите ее на плечи и поднимите.
  • Отойдите на несколько шагов от стойки. Задействуйте корпус и ягодицы, держите ноги на ширине плеч, грудь вверх и смотрите вперед. Это исходная позиция.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опустите тело, чтобы сесть или присесть. Колени должны быть направлены вперед, а не выступать за пальцы ног.
  • Выдохните и снова встаньте.
  • Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

11. Тяга бедра со штангой

Упражнение для тяги бедра со штангой для женщин.
Изображение: YouTube

Цель: ягодицы, приводящие мышцы бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и корпус

Как сделать

  • Держите штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены внутрь.
  • Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье со штангой. Согните колени, держите ступни ровно на полу и положите штангу на область таза.
  • Оттолкнитесь от скамьи, чтобы оторвать таз от пола. Это исходная позиция.
  • Выдохните, поднимите таз и выпрямите его. Бедра, бедра и верхняя часть тела должны находиться на одной линии.
  • Вдохните и откиньтесь от таза, чтобы опустить его.
  • Прежде чем он коснется пола, снова подтолкните его вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Эти 11 упражнений со штангой нацелены на все области тела и могут помочь тонизировать и укрепить его. Если вам интересно, что отличает упражнения со штангой и зачем включать их в свою программу, прокрутите вниз

Преимущества упражнений со штангой

  • Помогите улучшить осанку
  • Помогите нарастить мышечную силу
  • Улучшить мышечную силу
  • Предотвращает потерю мышечной массы и помогает наращивать мышечную массу.
  • Улучшить спортивные результаты

Как часто нужно выполнять упражнения со штангой? Прокрутите вниз, чтобы узнать это в следующем разделе.

Как часто использовать штангу

Упражнения со штангой — это силовые упражнения или силовые тренировки, которые являются отличным способом для женщин заниматься тяжелой атлетикой и тренировками с отягощениями в тренажерном зале. Как правило, лучше всего выполнять эти упражнения трижды в неделю. Кроме того, в сочетании с упражнениями с гантелями они могут помочь в наращивании мышечной массы и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. Однако тренируйте каждую часть тела в разные дни и не выполняйте все 11 упражнений одновременно.

Вывод

Старение и потеря мышечной массы — естественные биологические процессы. Однако вы можете предотвратить это, сохранить силу и стабильность, а также выглядеть подтянутым и рельефным, если добавите силовые тренировки в свою программу тренировок. Штанги — отличное оборудование для силовых тренировок, поскольку они удобны для начинающих, и вы можете использовать их как с блинами, так и без них. Следуйте инструкциям и выполняйте 11 упражнений со штангой, упомянутых выше, чтобы привести в тонус, подтянуть и укрепить свое тело, потому что быть в хорошей форме и хорошо выглядеть – это не стареть!

Часто задаваемые вопросы

Через какое время упражнения со штангой дают результаты?

Это зависит от вашего уровня физической подготовки и типа упражнений, которые вы выполняете. Обычно для появления заметных результатов требуется 8-12 недель.

Должен ли я есть до или после поднятия тяжестей?

Питание как до, так и после тренировки важно. Прием пищи перед поднятием тяжестей дает вам энергию для тренировок, а прием пищи после нее помогает организму восстановиться и адаптироваться.

Полезно ли арахисовое масло после поднятия тяжестей?

Да. Арахисовое масло богато белком и помогает наращивать и восстанавливать мышцы после поднятия тяжестей.


Достигните телосложения своей мечты с помощью интенсивных и эффективных тренировок со штангой для всего тела. Посмотрите это интересное видео, чтобы сжечь жир и прийти в форму.
Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности