Разное

12 эффективных упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью

Кость пальца ноги соединяется с костью стопы, которая соединяется с пяточной костью. Мы все должны поблагодарить Джеймса Уэлдона Джонсона за забавную песенку , которая помогла нам понять кинетическую цепь еще в детстве. Песня прекрасно объясняет основу тренировки кинетической цепочки, состоящей из упражнений открытой и закрытой цепочки. «Включая в свои тренировки упражнения кинетической цепочки, вы можете увеличить общую силу, улучшить баланс и координацию, а также снизить риск травм», — говорит сертифицированный личный тренер Ханна Шайн

В зависимости от того, насколько вы увлечены тренировками, вы можете знать или не знать об упражнениях кинетической цепочки. Однако, если вы хотите повысить уровень своей игры в тренажерном зале и произвести впечатление на всех вокруг, кинетическая цепочка — это то, что вам нужно. Вот разбивка этих движений и то, как включить их в следующую тренировку. Да начнется прокрутка!

protip_icon Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью
  • Регулярность: 3 ​​раза в неделю
  • Преимущества: Улучшает стабильность суставов, увеличивает мышечную силу, повышает функциональную подготовленность, а также способствует увеличению силы и мышечной массы.
  • Необходимое оборудование: Штанги, силовая скамья, гантели, рычажный тренажер, наклонная скамья и перекладина
  • Требуемое пространство: Большая площадь
  • Требуется помощь: Да, для некоторых упражнений
  • Кому следует избегать: Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими проблемами суставов или проблемами равновесия

Что такое кинетические цепные упражнения?

Упражнения с кинетической цепочкой — это движения, которые соответствуют концепции кинетики машиностроения. Эта концепция кинетической цепочки предполагает, что суставы и сегменты нашего тела взаимосвязаны. Движение одного из них запускает цепную реакцию, которая затрагивает все соседние суставы и связанные с ним сегменты. Во время упражнений кинетической цепи дистальные сегменты вашего тела либо фиксированы, либо свободно перемещаются в пространстве. Чтобы лучше понять кинетическую цепочку, давайте рассмотрим, как движется ваше тело, когда вы выполняете броски от стены.

  • Во-первых, вы твердо ставите ноги на землю, напрягаете корпус и слегка сгибаете руки для выполнения упражнения.
  • Это поможет вашим ногам, животу и рукам создать силу, необходимую для начала броска.
  • В конечном итоге ваши руки начнут двигаться, чтобы выпустить мяч.

Все эти шаги происходят как цепная реакция, помогая упражнению воздействовать на мышцы верхней части тела. Это делает этот момент идеальным упражнением с открытой кинетической цепью.

protip_icon Вы знали?

Доктору Артру Штайндлеру в 1955 году пришла в голову идея применить концепцию кинетической цепи, основанную на машиностроении, к человеческому телу.


Понятие кинетической цепи лежит в основе упражнений с кинетической цепью. Интересно, как они далее классифицируются? Давайте рассмотрим их виды.

Типы упражнений кинетической цепи

Упражнения кинетической цепи могут быть «закрытыми» или «открытыми» в зависимости от момента наиболее удаленных от центра частей тела. Эти дистальные части, такие как руки и ноги, могут быть фиксированными или свободно перемещаться.

Упражнения с замкнутой цепью

Упражнения с замкнутой кинетической цепью – это упражнения, в которых дистальные точки данной конечности остаются фиксированными . В этих упражнениях дистальные части могут находиться на полу или быть закреплены на неподвижном объекте, таком как ящик для плио или перекладина. Отжимания — прекрасный пример подобных кинетических упражнений. При их выполнении вы прикрепляете руки и ноги к земле, а остальная часть тела движется. Аналогичным образом, подтягивания является упражнением с замкнутой цепью, поскольку руки в этом упражнении зафиксированы на перекладине.

Эти упражнения могут включать или не включать спортивное оборудование или гири. Согласно опросу YouGov 2021 года, упражнения с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования или отягощений, как при отжиманиях, являются наиболее популярным видом личных тренировок. тренировки в США (15%) и Великобритании (11%), а упражнения с собственным весом с отягощениями предпочитают 13% американцев и 9% британцев.

Еще одна особенность этих упражнений заключается в том, что все они представляют собой сложные движения, которые воздействуют на несколько мышц и суставов. Следовательно, они обеспечивают более высокий метаболический ответ, поскольку требуется больше энергии. Следовательно, эти упражнения лучше всего подходят для людей, желающих улучшить композицию своего тела.

Упражнения с открытой цепью

Упражнения, во время которых дистальная точка данной конечности свободно перемещается в пространстве, относятся к упражнениям открытой кинетической цепи. Например, при выполнении разгибаний на трицепс над головой руки не отдыхают на земле или неподвижны. Вместо этого они перемещают гантель вверх и вниз. Другие примеры упражнений с открытой кинетической цепью включают жим лежа и сгибания рук на бицепс.

В отличие от упражнений с замкнутой цепью, эти тренировки не представляют собой сложные движения. Вместо этого они работают над одним суставом и во время тренировки задействуют только мышцы, связанные с этой частью тела. С помощью упражнений с открытой цепью вы можете изолировать и укрепить определенные области тела. Эти упражнения — идеальный выбор для бодибилдеров и людей, проходящих физиотерапию.

Теперь мы знаем, что существует два типа тренировок кинетической цепочки. Однако насколько различаются эти упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью? Давайте посмотрим.

Открыть против. Упражнения с замкнутой кинетической цепью: различия

Упражнения с закрытой кинетической цепью Упражнения с открытой кинетической цепью
Конец цепи (часть тела, выполняющая действие) Конец цепи остается зафиксированным на земле или неподвижном объекте. Часть тела, выполняющая действие, может свободно двигаться.
Мышцы работали Движения прорабатывают сразу несколько суставов и групп мышц. Движения обычно изолируют один сустав или группу мышц.
Затраченная энергия Эти упражнения требуют больше энергии и могут сжигать больше калорий, поскольку воздействуют на многие группы мышц одновременно. Эти упражнения требуют значительно меньших затрат энергии, сжигают меньше калорий, поскольку нацелены на одну группу мышц.
Ежедневные занятия Эти упражнения имитируют повседневную деятельность и могут помочь вам улучшить общую функциональную форму. Эти упражнения помогают улучшить выравнивание движений и укрепить определенные мышцы.
Примеры Отжимания, выпады и приседания Жим лежа, сгибания рук на бицепс, разгибания ног и подъем груди.

Хотите знать, каковы преимущества упражнений с открытой и закрытой цепочкой? Итак, вот основные преимущества включения этих кинетических тренировок в вашу повседневную жизнь.

Основные преимущества упражнений кинетической цепи

  • Может улучшить стабильность суставов

Согласно исследованию, оба упражнения кинетической цепи дают благоприятные результаты для людей с травмами передней крестообразной связки (стабилизирующей коленный сустав) ( ). Поскольку движения с замкнутой цепью включают фиксированные дистальные концы, они усиливают сжатие суставов и стабилизируют суставы. Далее упражнения с открытой цепью распределяют нагрузку на соседние мышцы. Многие физиотерапевты используют упражнения открытой и закрытой цепи для физиотерапии кинетической цепи.

  • Может улучшить функциональную подготовленность

Внедрение упражнений кинетической цепи в ваши тренировки по фитнесу может очень помочь вам в улучшении функциональной подготовленности. Упражнения с замкнутой цепью могут положительно повлиять на динамический баланс ( ) необходим при выполнении действий, требующих перемещения. Движения как закрытой, так и открытой кинетической цепи являются частью наших ежедневных движений. Приседаете ли вы, чтобы что-то взять, ставите банку на верхнюю полку кладовой или поднимаетесь по лестнице, повсюду наблюдается кинетическое движение. Вот почему так важно работать над этими повседневными способностями, которые сделают вашу жизнь лучше.

  • Может улучшить мышечную силу

Функциональная подготовка и мышечная сила идут рука об руку. Будь то упражнения открытой или закрытой цепочки; оба положительно влияют на мышечную силу ( ). Кроме того, упражнения с открытой цепью после реконструкции передней крестообразной связки могут играть решающую роль в функции колена ( ). Они нацелены на определенные мышцы для определенных движений. Таким образом, они помогают поддерживать согласованность вашей деятельности. Тем не менее, одних движений с открытой цепью недостаточно для стабильности суставов. Ваша тренировка должна представлять собой здоровое сочетание моментов с открытой и закрытой цепью, чтобы улучшить подвижность кинетической цепи, здоровье суставов и мышц, а также общую физическую форму.

  • Может улучшить скорость метаболизма

Упражнения с замкнутой кинетической цепочкой включают повседневные моменты, такие как отжимания, приседания и выпады, которые задействуют несколько мышц одновременно . Эти моменты требуют больших затрат энергии, что, в свою очередь, повышает скорость метаболизма и помогает сжигать жир. Дальше движения с открытой цепью воздействуют на определенные мышцы. чтобы укрепить их и помочь выполнять действия с замкнутой цепью, чтобы лучше расходовать лишние калории.

  • Может способствовать увеличению силы и мышечной массы

Согласно исследованию, упражнения на тренажере положительно влияют на мышечную силу области туловища (). ). Эта область включает мышцы груди, живота, таза и спины. Поскольку кинетические цепные движения помогают наращивать силу и мышцы безопасно, они идеально подходят для спортсменов-любителей, которые хотят максимально эффективно использовать свое тело в спорте.

Например, если вы играете в софтбол, очень полезны упражнения, имитирующие бросковые движения, например, мячи от стены и выпады с вращением. Балансировка движений с открытой и закрытой цепью является ключом к лучшей тренировке для укрепления кинетической цепи. Вам следует больше сосредоточиться на упражнениях с замкнутой цепью, поскольку они воздействуют на несколько мышц одновременно.

Как и любое другое упражнение, упражнения с кинетической цепочкой также имеют определенные недостатки. Продолжайте читать, чтобы узнать о них все.

Недостатки упражнений с кинетической цепочкой

Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепочкой отлично подходят для разумного планирования тренировки. Однако самая распространенная ошибка, которую люди склонны совершать, — это сосредоточение внимания только на одном из этих движений. Например, если вы выполняете только сгибания рук на бицепс, чтобы накачать руки, вам может быть лучше выбрать замкнутую цепь. Поскольку у движения нет фиксированной точки, ему не хватает стабильности и увеличивается вероятность растяжения плеч. Благодаря этому вы можете получить большие бицепсы . Однако существует высокая вероятность износа в области плеч. Этого можно легко избежать, если в вашем плане тренировок будет много упражнений с закрытой цепью и несколько движений с открытой цепью.

  • Может вызвать травмы суставов

Выполнение кинетических упражнений в спешке и с плохой осанкой может привести к перенапряжению суставов и травмам. Это также может произойти, если ваши движения не совпадают. Например, плохая осанка может привести к сильному растяжению коленей при выполнении приседаний. Поэтому, прежде чем выполнять такие упражнения, как становая тяга и приседания, убедитесь, что ваши движения хорошо выверены и вы можете удерживать равновесие. Такие тесты, как тест на стабильность верхних конечностей с замкнутой кинетической цепью, также могут помочь вам проверить функциональные характеристики суставов.

  • Может помешать реабилитации

Занятия по замкнутой цепочке после травмы могут помешать процессу реабилитации после травмы. Во время травмы нарушение функции поврежденной области вполне нормально. Выполнение действий с замкнутой кинетической цепью в таких случаях не является хорошей идеей из-за отека, боли и ограниченного вращения в движении. Вместо этого вы должны начать с движений с открытой цепью, чтобы нацелиться и укрепить определенные мышцы в травмированной области.

При осторожном выполнении кинетические цепные движения могут стать отличным дополнением к вашему ежедневному графику. Вот лучшие упражнения с открытой и закрытой цепочкой, которые вы можете легко включить в свой план тренировок.

12 лучших упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью

Упражнения с открытой кинетической цепью

1. Жим лежа

Женщина выполняет упражнение по жиму лежа открытой цепью со штангой
Изображение: Шаттерсток

Жим лежа в основном нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой крупной мышцей передней грудной стенки. Это кинетическое упражнение с открытой цепью также прорабатывает трицепсы и мышцы плеч.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза были примерно на одной линии с передней частью стойки, на которой держится штанга.
  2. Держите ступни широко и ровно на полу, следя за тем, чтобы позвоночник не выгибался и не округлялся.
  3. Отведите плечи назад и крепко возьмите штангу руками. Большой палец должен находиться за пределами сжатого кулака.
  4. Держите плечи под углом 45 градусов к телу и убедитесь, что они находятся чуть шире плеч.
  5. Сомкните локти и снимите штангу со стойки.
  6. Глубоко вдохните и опустите штангу к груди. Он должен идеально совпадать с линией сосков.
  7. Выдохните и вытяните руки, чтобы прижать перекладину над грудью.
  8. Снова опустите штангу, чтобы завершить первое повторение. Начните следующее повторение отсюда.
  9. После того, как вы закончите подход повторений, поместите штангу обратно на стойку и опустите ее на подставку для штанги. При этом ваш локоть должен находиться в заблокированном положении.
  10. Если вы используете тяжелые веса, выполните 3 подхода по 3–5 повторений. Увеличьте количество повторов до 6-10, если вес небольшой.
protip_icon Быстрая подсказка

Если вам неудобно лежать ногами на полу, используйте вместо этого блок или другой стационарный предмет. Не ставьте их на скамейку, так как это снизит устойчивость.


Советы по безопасности
  • Никогда не перемещайте штангу слишком низко по шее и лицу, чтобы избежать нежелательных травм. Водите им только взад и вперед между областью груди.
  • Не выгибайте бедра и не отрывайте бедра от скамьи, чтобы избежать болей в спине. Вместо этого держите их крепко прижатыми к скамейке.

2. Сгибания рук на бицепс

Женщина выполняет упражнения на сгибание рук на открытом бицепсе с гантелями
Изображение: Шаттерсток

Сгибания рук на бицепс нацелены на двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую мышцы, мышцы передней части рук. Это кинетическое упражнение с открытой цепью идеально подходит для наращивания силы рук.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Встаньте, твердо поставив ноги на пол и примерно на ширине плеч.
  2. Задействовав корпус, держите по гантели в каждой руке. Держите руки расслабленными по бокам тела, ладонями вперед.
  3. Расслабьте плечи, вдохните и согните локоть, чтобы поднять вес. При этом держите плечи устойчиво, а гантель приближается к вашим плечам.
  4. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение.
  5. Выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений с весом, который вы можете контролировать.

Советы по безопасности

  • Не поднимайте тяжести слишком быстро, чтобы избежать нежелательных травм. Вместо этого не торопитесь плавно поднимать и опускать гантели, чтобы максимально эффективно использовать время во время тренировки.
  • Не размахивайте плечами, чтобы набрать обороты, чтобы не отвлекать внимание от бицепсов. Старайтесь сохранять высокий, прямой позвоночник, напряженный корпус и расслабленные плечи.

3. Разгибания ног сидя.

Женщина выполняет упражнение по разгибанию ног сидя с открытой цепью в тренажерном зале
Изображение: Шаттерсток

Разгибания ног сидя — это упражнения на квадрицепсы с открытой цепью. Это означает, что они прорабатывают передние мышцы бедра. Наряду с этим, они также работают как упражнения для коленей с открытой цепью, укрепляя коленные связки.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Сядьте на рычаг тренажера так, чтобы подушечка находилась в верхней части области лодыжки. Выбирайте умеренный вес. Вы также можете выполнять это кинетическое движение на стуле без гири.
  2. Держите колени под углом 90 градусов и держитесь за руль.
  3. Вдохните и поднимите вес, пока ноги не станут полностью прямыми. Не выгибайте спину и не сгибайте колени ни в какой момент движения.
  4. Выдохните и опустите ноги обратно в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений каждый.

Советы по безопасности

  • Не фиксируйте колени в полностью разогнутом положении, чтобы избежать боли или напряжения в коленях. Вместо этого слегка согните их, чтобы получить максимальную пользу от упражнений с открытой цепью для коленей.
  • Слишком быстрая скорость во время движения устранит эффект изолирующего упражнения . Для правильного задействования мышц двигайтесь медленно.

4. Разворот на груди

Женщина выполняет упражнения на грудь с открытой цепью с гантелями
Изображение: Шаттерсток

Упражнение «Разведение груди» в основном нацелено на грудные мышцы груди. Они также оказывают воздействие на руки и плечи.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Лягте на наклонную скамью, наклоненную до 30 градусов, с ровной спиной.
  2. Возьмите в каждую руку по гантели и согните руки в локтях. Это ваша исходная позиция.
  3. Затем поднимите руки на уровень груди, убедившись, что локти согнуты и направлены наружу.
  4. Выдохните и поднимите руки над грудью, сохраняя форму.
  5. Вдохните и плавно опустите руки в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.

Советы по безопасности

  • Избегайте выполнения этого упражнения в случае травмы спины, плеча или руки. Это может еще больше усугубить ущерб.
  • Если вы не можете плавно перемещать гантели, подумайте об использовании более легких весов. Поднятие тяжестей, с которыми вы не можете справиться, может привести к ненужному износу.
protip_icon Быстрая подсказка

Откажитесь от гантелей, если вы не можете хорошо выполнять упражнение даже с меньшим весом. Вместо этого попробуйте выполнить упражнение без них и сначала привыкните к его движению.

5. Сгибания подколенных сухожилий

Женщина выполняет упражнения на сгибание подколенных сухожилий с открытой цепью в тренажерном зале
Изображение: Шаттерсток

Сгибания подколенных сухожилий специально нацелены на заднюю часть ноги. Сюда входят подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Лягте спиной на скамью для сгибания ног.
  2. Вытяните ноги так, чтобы роликовые подушечки лежали чуть выше пяток.
  3. Возьмитесь за опорные ручки с обеих сторон. Это ваша исходная позиция.
  4. Выдохните и подтяните лодыжки к ягодицам, согнув колени.
  5. Ненадолго задержитесь, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

Советы по безопасности

  • Не размещайте роликовые подушечки слишком высоко на икрах. Это может оказать давление на сухожилия, которые соединяют пяточную кость с икроножными мышцами, и уменьшить диапазон движений.
  • Не выполняйте эту тренировку, если вы восстанавливаетесь после травмы спины, позвоночника, шеи, колена или бедра. Это может ухудшить состояние и вызвать чрезмерную боль.

6. Боковые тяги вниз

Женщина выполняет боковые тяги с открытой кинетической цепью в тренажерном зале
Изображение: Шаттерсток

Боковые тяги нацелены на широчайшую мышцу спины, которая значительно стабилизирует шею, спину, плечи и бедра. Они также в некоторой степени прорабатывают бицепсы и трапеции.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Сядьте на выдвижное сиденье, положив ноги на землю.
  2. Отрегулируйте высоту шкива так, чтобы вытянутые руки могли удобно его удерживать.
  3. Крепко возьмитесь за перекладину, сохраняя туловище неподвижным и напряженным корпусом. Это ваша исходная позиция.
  4. Выдохните и потяните его вниз, пока он не достигнет уровня подбородка.
  5. Сведите лопатки вместе, вдохните и медленно верните штангу в исходное положение.
  6. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Советы по безопасности

  • Во время выполнения движения держите спину прямо. Это защитит вас от травм поясницы.
  • Опускайте штангу только до уровня подбородка. Дальнейшее опускание штанги может оказать чрезмерную нагрузку на плечевой сустав и привести к его травме.
protip_icon Быстрая подсказка

Комбинируйте два упражнения с открытой цепью/изолирующих упражнений, чтобы сформировать сложное движение. Например, вы комбинируете простые подъемы на носки с подъемами на бицепс, чтобы проработать мышцы верхней и нижней части тела.

Лучшие упражнения с закрытой кинетической цепью

7. Отжимания

Женщина выполняет отжимания с собственным весом по замкнутой цепи
Изображение: Шаттерсток

Отжимания — одно из функциональных упражнений, которое прорабатывает грудь, руки, плечи и мышцы корпуса. Эти упражнения на плечи с закрытой цепью помогают укрепить как верхнюю часть тела, так и корпус.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Встаньте на пол на четвереньки.
  2. Твердо поставьте руки на землю, убедившись, что они находятся под плечами.
  3. Держите спину прямо, чтобы сформировать фигуру, похожую на доску. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и опустите тело к земле, сгибая локти. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят.
  5. Когда ваши локти образуют угол 90 градусов, выдохните, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
  6. Выполните 2–3 подхода по 10 повторений, сохраняя правильную форму.

Советы по безопасности

  • Избегайте блокировки локтей в верхней части движения, так как это может привести к чрезмерному перенапряжению суставов и травмам. Вместо этого держите их слегка согнутыми.
  • Не держите руки дальше от тела. Они должны находиться под плечами, чтобы избежать негативного воздействия на плечевой сустав.

8. Подтягивания

Женщина выполняет упражнения по подтягиваниям с закрытой кинетической цепью
Изображение: Шаттерсток

Подтягивания прорабатывают верхнюю часть спины, шею, плечи и мышцы позвоночника. Они помогают улучшить общую силу тела и уровень физической подготовки.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Встаньте под турник.
  2. Вытяните руки над головой и возьмитесь за перекладину обеими ладонями от себя.
  3. Расставив руки на ширине плеч, начните сводить лопатки вместе.
  4. Скрестите лодыжки и поднимите ноги от земли. Это ваша исходная позиция.
  5. Затем слегка приподнимите грудь и подтяните локоть к телу, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  6. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
  7. Выполните 3–4 подхода по 6–10 повторений.

Советы по безопасности

  • Если ваш подбородок не может достать над перекладиной, не пытайтесь напрягать его, так как это может привести к напряжению мышц шеи. Вместо этого используйте для тренировки специальный тренажер для подтягиваний.
  • Не пытайтесь усовершенствовать подтягивания, будучи новичком. Вместо того, чтобы идти прямо к ним, попробуйте повиснуть на перекладине от 10 до 30 секунд. Это поможет предотвратить травмы и укрепить мышцы рук и спины для техники подтягивания.

9. Приседания

Женщина выполняет приседания с собственным весом по замкнутой цепи
Изображение: Шаттерсток

Приседания — самые известные комплексные упражнения с замкнутой цепью. Они нацелены на несколько групп мышц, таких как ягодицы, икры и квадрицепсы.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Встаньте твердо на землю, поставив ноги немного шире бедер, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Вытяните руки перед собой, согните локти и соедините ладони вместе. Держите спину прямо и напрягите корпус. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдохните и присядьте, отведя бедра назад и согнув колени. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии со стопами.
  4. Приседайте до тех пор, пока тазобедренный сустав не окажется ниже колен и вы не окажетесь в положении параллельного приседания.
  5. Теперь выдохните и используйте ноги, чтобы оттолкнуться от земли и снова медленно поднимитесь.
  6. Выполните 3 подхода по 12–15 повторений.

Советы по безопасности

  • Во время приседания колени всегда должны находиться за носками ног. Обеспечение этого может предотвратить травмы колена и позвоночника.
  • Всегда выполняйте полный диапазон движений приседаний, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами. Недостаточное опускание бедра также может увеличить риск получения травмы.

10. Выпады

Женщина выполняет выпады с замкнутой цепью с гирей в тренажерном зале
Изображение: Шаттерсток

Выпады являются одними из лучших упражнений на подколенные сухожилия с закрытой цепью. Наряду с подколенными сухожилиями они также нацелены на квадрицепсы, ягодицы, бедра и икры. Таким образом, выпады помогут вам укрепить почти каждую мышцу нижней части тела.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Встаньте, поставив правую ногу перед левой, чтобы сформировать раздельную стойку.
  2. Возьмите гири обеими руками и прижмите их к бедрам с каждой стороны.
  3. Держите спину прямо, корпус напряженным, а плечи отведите назад и опустите. Это ваша исходная позиция.
  4. Вдохните и согните колени, чтобы опустить тело. Держите заднее колено на расстоянии нескольких дюймов от пола.
  5. Одновременно держите переднее бедро параллельно земле.
  6. Выдохните и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вес переносится с обеих ног на пятку передней стопы.
  7. Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

Советы по безопасности

  • Избегайте чрезмерной нагрузки на колено во время движения. Для этого никогда не позволяйте коленному суставу разгибать пальцы ног.
  • Сохраняйте баланс во время движения. Потеря его может привести к повороту заднего колена и повреждению его.

11. Становая тяга

Женщина выполняет упражнение по становой тяге с закрытой цепью
Изображение: Шаттерсток

Становая тяга — одно из немногих комплексных упражнений, которые прорабатывают все тело. Основные мышцы, на которые они нацелены, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и поясницу.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Положите штангу на пол перед собой.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч, держа их под перекладиной и направив прямо.
  3. Держите спину прямо и напрягите корпус. Присядьте, чтобы взять штангу прямо за коленями. Это ваша исходная позиция.
  4. Задействовав все мышцы и выпрямив спину, оттолкнитесь ногами от земли и слегка потяните штангу.
  5. Глубоко вдохните и подтяните штангу так, чтобы она почти касалась голеней.
  6. Когда вы стоите прямо, штанга должна достигать уровня ваших бедер.
  7. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе опустите штангу обратно в исходное положение.
  8. Выполните 3 подхода по 5 повторений.

Советы по безопасности

  • Избегайте округления и выгибания спины в любой момент движения, так как это может привести к травмам спины и позвоночника. Вместо этого опустите бедра вниз и наружу, чтобы спина оставалась прямой.
  • Начинающим избегайте использования тяжелых весов, так как это может привести к перенапряжению мышц. Вместо этого возьмите более легкие веса и сначала попрактикуйтесь в становой тяге.

12. Жим ногами

Женщина выполняет упражнение на жим ногами по замкнутой цепи
Изображение: Шаттерсток

Упражнение для жима ногами в основном фокусируется на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Это помогает укрепить ключевые мышцы ног и делает их сильнее.

Необходимое оборудование

Как сделать

  1. Сядьте на тренажер, поставив ноги на ширине плеч и на подножку. Удобно положите спину и голову на сиденье.
  2. Возьмитесь за ручки и напрягите мышцы живота. Это ваша исходная позиция.
  3. Выдохните и используйте пятки и переднюю часть стопы, чтобы медленно оттолкнуть платформу.
  4. Как только ноги выпрямятся, вдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10–12 повторений.

Советы по безопасности

  • Не кладите руки на колени, так как это может нарушить вашу форму. Вместо этого крепко возьмитесь за рукоятки обеими руками.
  • Во время движения не наклоняйте голову вперед, чтобы избежать перенапряжения. Убедитесь, что он удобно прилегает к спинке сиденья.

Теперь давайте выясним, какой из двух способов более эффективен.

Закрытый против. Упражнения с открытой цепью: что эффективнее?

Большинство экспертов и тренеров тренажерных залов в своих программах кинетического фитнеса часто предпочитают упражнения с замкнутой цепью, поскольку они задействуют несколько мышц. Поскольку это сложные движения, они более эффективны, чем упражнения с открытой цепью. Независимо от этого, движения с открытой цепью необходимы. Хорошо разработанный план кинетической тренировки должен сочетать упражнения с верхней и нижней целевыми цепочками. Если ваши цели в фитнесе в большей степени основаны на силе, включите в свой распорядок дня большее количество упражнений замкнутой цепочки, чтобы получить больше пользы. В качестве альтернативы, если вы хотите сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы заставить ее работать, выберите упражнение с открытой цепью, которое нацелено на нее наряду с упражнениями с закрытой цепью.

Сюзанна Каспарсон, блоггер, поделилась своим опытом интеграции упражнений открытой и закрытой цепочки в свою программу тренировок в своем личном блоге. Она пишет: «Со временем я узнала, что, хотя упражнения по замкнутой цепочке оказались несколько более полезными для целей реабилитации и фитнеса, интеграция обоих типов упражнений имеет свои преимущества (

Упражнения с открытой и закрытой цепью идеально подходят, если вы хотите разумно планировать свои тренировки. Хорошо спланированная программа тренировок по кинетике, включающая эти два упражнения, поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Эти кинетические цепные движения также могут помочь вам в повседневной деятельности и функциональной подготовке. Кроме того, эти занятия также являются частью физиотерапии и помогают стабилизировать суставы и обрести баланс тела. Некоторые эффективные движения с открытой и закрытой цепью, которые вы можете добавить к своей тренировочной тренировке, включают жим лежа, сгибания рук на бицепс, разгибания ног сидя, разведение груди, сгибание подколенных сухожилий, боковые тяги вниз, отжимания, подтягивания, приседания, выпады и т. д. становая тяга и жим ногами. Выполняя эти упражнения, сохраняйте правильную форму и соблюдайте все меры безопасности. Это поможет вам получить максимальный результат, не напрягая суставы и мышцы.

Часто задаваемые вопросы

Что такое физиотерапия с контролем кинетической цепи?

Физиотерапия с контролем кинетической цепи — это телесно-ориентированная терапия, в которой используются движения с открытой и закрытой цепью для восстановления баланса вашей кинетической цепи. В результате он способствует стабильности суставов, снимает напряжение в мягких тканях и улучшает повседневную деятельность.

Является ли ходьба упражнением с открытой цепью?

Упражнения с открытой цепью позволяют двигать дистальные концы. Поскольку ваши ноги двигаются во время ходьбы, это упражнение с открытой цепью. Это также считается одним из лучших упражнений с весовой нагрузкой.

Плавание – это упражнение с открытой или закрытой цепью?

Плавание представляет собой смесь упражнений открытой и закрытой цепочки. В нем каждое движение, кроме начала и конца, представляет собой разомкнутые цепи.

Является ли йога упражнением замкнутой цепи?

Да, йога — это упражнение замкнутой цепи. Большинство асан йоги требуют положения с фиксированными дистальными концами тела.

Являются ли изометрические упражнения замкнутой цепочкой?

Да, изометрические упражнения — это вид упражнений с замкнутой кинетической цепочкой, при которых мышцы сокращаются, не меняя своей длины, а угол сустава остается постоянным. Эти упражнения часто используются для тренировки статической силы и могут выполняться с внешним сопротивлением или без него. Изометрические упражнения полезны для улучшения мышечной выносливости, стабильности и проприоцепции. Примеры изометрических упражнений включают планку, сидение у стены и ягодичные мостики.

Являются ли упражнения на стабильность упражнениями открытой или закрытой цепи?

Упражнения на стабильность — это упражнения с замкнутой кинетической цепочкой, направленные на улучшение баланса, координации и стабильности суставов. Эти упражнения часто используются в реабилитационных учреждениях для предотвращения травм и улучшения функциональных показателей. Примеры упражнений на устойчивость включают баланс на одной ноге, упражнения с мячом босу и упражнения с мячом для стабилизации.

Считаются ли проприоцептивные упражнения упражнениями замкнутой цепи?

Да, проприоцептивные упражнения — это упражнения с замкнутой кинетической цепочкой, целью которых является улучшение проприоцепции, то есть способности тела ощущать свое положение и движение в пространстве. Проприоцептивные упражнения часто используются в программах реабилитации для улучшения стабильности, равновесия и координации суставов. Примеры проприоцептивных упражнений включают балансборды, качающиеся доски и упражнения с пенопластовыми подушечками.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности