Разное

13 лучших тренировок для нижнего пресса для женщин, которые помогут получить плоский живот

От жира в нижней части живота избавиться сложно. Тем не менее, выполнение таких упражнений, как «дворники», вариации обратной планки и другие упражнения для нижней части пресса, может помочь вам избавиться от животика.

Жир в нижней части живота может иметь множество причин. Плохой образ жизни, генетика, возраст и работа за столом — факторы, которые следует учитывать. К сожалению, по данным Harvard Health, жир в нижней части живота вызывает высокое кровяное давление, резистентность к инсулину и болезни сердца ( Читайте дальше, чтобы узнать 13 эффективных 15-минутных тренировок. Тренировки для нижнего пресса, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира в нижней части живота и получить подтянутое и сильное тело. Прокрутите вниз! Вот почему пришло время сбросить лишние килограммы и поработать над более тонкой талией и плоским животиком.

protip_icon Схема тренировки: упражнения для нижнего пресса для женщин
  • Регулярность: 2–3 раза в неделю
  • Преимущества: Уменьшение жира в нижней части живота и улучшение баланса.
  • Необходимое оборудование: Коврик для упражнений, эспандер.
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Нет
  • Кому следует избегать: Любой, у кого болит поясница или травма живота.

Лучшая стратегия для тонуса нижней части пресса

Прежде чем мы начнем с упражнений, вы должны иметь в виду следующие моменты:

  • Выполняйте эти упражнения через день.
  • Начните с меньшего количества подходов и повторений.
  • Сосредоточьтесь на правильной осанке и задействуйте мышцы корпуса при выполнении этих упражнений.
  • Ешьте здоровую пищу. Избегайте всего жареного, сладкого и продуктов с высоким содержанием натрия.
  • Выполняйте только упражнения на растяжку по пятницам и воскресеньям.
  • Перестаньте беспокоиться и начните действовать.
protip_icon Быстрая подсказка

Ешьте зелень, фрукты, овощи, семена, орехи, нежирное мясо и рыбу. Держитесь подальше от газированных и подслащенных напитков, таких как газированные напитки и энергетические напитки. Также не добавляйте слишком много сахара в кофе или чай.


Теперь приступим к делу.

13 эффективных тренировок на нижний пресс для женщин

Разогревать

Не игнорируйте разминку. Вот что вам следует сделать, прежде чем приступить к любому упражнению:

  • Наклоны шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений.
  • Вращения шеей (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений.
  • Вращения плечами (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений.
  • Вращения запястьями (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений.
  • Вращения талией (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений.
  • Боковые выпады (правая и левая) – 1 подход по 10 повторений.
  • Приседания плие – удержание 30 секунд.
  • Вращение лодыжки (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 1 подход по 10 повторений.
  • Джампинг-джеки – 1 подход по 10 повторений.

Отдохните 30 секунд, а затем начните выполнять следующие упражнения.

1. Подъемы ног

Изображение: YouTube

Цель – нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, нижняя часть спины и ягодицы.

Как сделать
  1. Лягте на коврик. Держите ноги близко друг к другу, руки под ягодицами, ладони прижаты к полу.
  2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела . Задействуйте свое ядро. Это ваша исходная позиция.
  3. Вдохните и медленно опустите обе ноги.
  4. Когда ваши пятки почти коснутся пола, выдохните и поднимите их обратно в исходное положение.
Сеты и повторения

2 подхода по 7 повторений

Вариант: вы можете немного согнуть колени, если держать ноги прямыми создает слишком большую нагрузку на колени или поясницу

2. Поочередное опускание пятки

Изображение: YouTube

Цель Нижняя часть пресса , квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Как сделать
  1. Лягте на коврик. Держите ноги близко друг к другу, руки по бокам, ладони на полу. Посмотрите на потолок и задействуйте свое ядро. Это исходная позиция.
  2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 90 градусов к верхней части тела.
  3. Вдохните и опустите правую ногу вниз.
  4. Незадолго до того, как он коснется пола, выдохните и поднимите его обратно в исходное положение.
  5. Вдохните и опустите левую ногу вниз.
  6. Выдохните и поднимите левую ногу назад.
Сеты и повторения

2 подхода по 20 повторений

3. Порывистые удары ногами

Изображение: YouTube

Цель – пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать
  1. Лягте на коврик, положите ладони на пол прямо под ягодицами или сверху нижней части живота. Поднимите обе ноги на 20-30 градусов от пола. Задействуйте свое ядро. Это исходная позиция.
  2. Продолжайте вдыхать и выдыхать, попеременно опуская ноги вниз и возвращая их в исходное положение.
Сеты и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Вы можете положить голову на коврик, если при отрыве шеи от пола возникает напряжение в затылке.

4. Подъемы ног внутрь и наружу

Изображение: YouTube

Цель – пресс, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать
  1. Они похожи на трепещущие удары ногами, но в горизонтальном направлении.
  2. Лягте на пол, держите руки вдоль тела, ладонями на полу.
  3. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом 30 градусов. Включите свое ядро ​​и посмотрите на потолок. Это исходная позиция.
  4. Отведите ноги друг от друга. и как только они станут шире ширины плеч, верните их в исходное положение.
Сеты и повторения

2 подхода по 25 повторений

Совет: Вы можете положить большие пальцы рук под ягодицы, чтобы немного поддержать ноги.

5. Статические подъемы ног

Изображение: YouTube

Цель – пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Как сделать
  1. Лягте на коврик. Положите руки вдоль тела и положите ладони на пол. Держите корпус включенным и смотрите на потолок. Это исходная позиция.
  2. Поднимите обе ноги так, чтобы они находились под углом около 30 градусов к полу.
  3. Удерживайте его в течение 10 секунд.
  4. Медленно опустите ноги. Сосчитайте до 5 и поднимите их обратно.
Сеты и повторения

3 подхода по 10 секунд удержания

6. Скручивание ног с разгибанием ног

Изображение:

Цель – пресс, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать
  1. Сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и положите ладони на пол, прямо за ягодицами. Откиньтесь назад и поднимите ноги от пола под углом 20 градусов. Задействуйте свое ядро ​​и посмотрите на свои ноги. Это исходная позиция.
  2. Согните колени и поднимите верхнюю часть тела, чтобы приблизить ноги и верхнюю часть тела друг к другу.
  3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Сеты и повторения

2 подхода по 12 повторений

7. Альпинисты

Изображение: YouTube

Цель – пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и квадрицепсы.

Как сделать
  1. Встаньте на колени на коврик. Положите ладони на коврик, руки на ширине плеч, локти прямо под плечами.
  2. Балансируя тело на ладонях и одном колене, вытяните правую ногу позади себя и поставьте пальцы правой ноги на коврик. Затем вытяните левую ногу позади себя и сбалансируйте тело на ладонях и пальцах ног. Держите свое ядро ​​включенным. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой. Не напрягайте спину, располагая ягодицы слишком низко или слишком высоко. Это исходная позиция.
  3. Согните правое колено, поднимите правую ногу от пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
  4. Согните левое колено, поднимите левую ступню с пола и поставьте ее на пол прямо под тазовой костью. Выдохните и верните его в исходное положение.
  5. Делайте это на средней скорости, чтобы почувствовать жжение в нижней части пресса, ягодицах, подколенных сухожилиях и плечах.
Сеты и повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариант: Когда вы подводите ногу, поверните тело в противоположном направлении. Это также поможет активировать косые мышцы.

8. Слайдер-подтяжка коленей

Изображение: YouTube

Цель – пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как сделать
  1. Положите на пол два квадратных куска ткани. Теперь встаньте на колени и поместите пальцы ног на ткань квадратной формы.
  2. Примите позу планки, положив ладони на пол так, чтобы каждый локоть был ниже соответствующего плеча, и вытянув ноги назад. Убедитесь, что пальцы ног все еще находятся на ткани. Держите позвоночник прямо и задействуйте корпус. Это исходная позиция.
  3. Выдохните и сдвиньте обе ноги к груди. Следите за тем, чтобы позвоночник и ягодицы находились на одном уровне.
  4. Вдохните и верните ноги в исходное положение.
Сеты и повторения

2 подхода по 7 повторений

9. Планка на локтях

Изображение: YouTube

Цель – пресс, плечи и ягодицы.

Как сделать
  1. Начните с того, что опуститесь на колени на коврик.
  2. Согните локти и положите локти и предплечья на пол. Каждый локоть должен находиться прямо под соответствующим плечом.
  3. Напрягите корпус, вытяните правую ногу позади себя и поставьте пальцы правой ноги на пол.
  4. Вытяните левую ногу позади себя и сбалансируйте тело на ладонях и пальцах ног.
  5. Удерживайте эту позу не менее 30 секунд.
Сеты и повторения

3 подхода по 30 секунд.

10. Боковая планка с кранчем

Изображение: YouTube

Цель – нижняя часть пресса, косые мышцы живота, сгибатели бедра , плечи и ягодицы.

Как сделать
  1. Лягте на правый бок. Держите правый локоть прямо под правым плечом, а левую ногу поверх правой. Убедитесь, что ваш позвоночник и шея находятся на одной линии. Положите левую руку на затылок.
  2. Напрягите корпус и поднимите ягодицы к потолку. Это исходная позиция.
  3. Точно так же, как скручивания на велосипеде, поднимите правую ногу от пола, согните правое колено и одновременно поднесите правое колено и левый локоть близко друг к другу.
  4. Вдохните и поставьте правую ногу обратно на пол.
  5. Сделайте это пять раз, а затем сделайте боковую планку на левом боку.
  6. Скручивайтесь, поднимая левую ногу от пола, сгибая левое колено и приближая правый локоть и левое колено друг к другу.
Сеты и повторения

2 подхода по 5 повторений с каждой стороны.

11. Маршевая планка

Изображение: YouTube

Цель нижняя часть пресса , плечи и ягодицы.

Как сделать
  1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Задействуйте корпус и держите позвоночник на одной линии с головой и шеей. Это стартовая поза.
  2. Поднимите правую ногу от пола. Держите его прямо и поднимите к потолку. Продолжайте дышать, выполняя это упражнение.
  3. Опустите правую ногу обратно в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 повторений

12. Доска-паук

Изображение: YouTube

Цель – нижняя часть пресса, косые мышцы живота, плечи, сгибатели бедра, отводящие мышцы и ягодицы.

Как сделать
  1. Примите позу планки, балансируя на ладонях и пальцах ног. Задействуйте корпус и держите позвоночник на одной линии с головой и шеей. Это исходная позиция.
  2. Выдохните, оторвите пальцы правой ноги от пола, согните правое колено и разверните колени так, чтобы подошва правой стопы была обращена к внутренней стороне голени.
  3. Поднимите правое колено к груди. Одновременно согните верхнюю часть тела в сторону, к правому колену.
  4. Вдохните и верните правую ногу в исходное положение.
  5. Сделайте то же самое и слева от себя.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 повторений

13. Удары ногами ножницами

Женщина выполняет удары ногами ножницами
Изображение: Шаттерсток

Цель – нижняя часть пресса, сгибатели бедра, отводящие мышцы бедра, косые мышцы и позвоночник.

Как сделать

  • Начните с того, что лягте на спину, полностью вытянув ноги и положив руки по бокам.
  • Положите руки под бедра для поддержки или держите их ровно на полу.
  • Задействуйте корпус, чтобы прижать поясницу к земле.
  • Поднимите обе ноги примерно на 6–12 дюймов от земли.
  • Начните движение, подобное ножницам, поднимая одну ногу и опуская другую. Чередуйте ноги.
  • Держите голову и плечи на земле, не поднимая верхнюю часть тела.

Сеты и повторения

3 подхода по 15 повторений.

protip_icon Быстрая подсказка

Регулярно меняйте порядок упражнений. Таким образом, ваше тело не привыкнет к одной тренировке. В дни, когда вы чувствуете усталость, вместо того, чтобы пропускать всю тренировку, исключите некоторые более сложные упражнения, например планку. Это поможет вам оставаться активным, не перенапрягая себя.

Остывать

Как и разминка, заминка также чрезвычайно важна. Вытяните руки, ноги и шею и сделайте несколько повторений боковых выпадов и приседаний, прежде чем отправиться в душ.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, генетика и т. д. приводят к накоплению лишнего жира в нижней части живота. Выполнение вышеперечисленных упражнений для нижней части пресса через день может помочь избавиться от жира и привести эту область в тонус. Также можно попробовать несколько других упражнений для эффективного уменьшения жира на животе, например, упражнения с швейцарским мячом, альпинисты, ягодичные мостики, обратные скручивания, махи гирями, скручивания на тросе, русские скручивания и удары ногами ножницами. Обязательно сосредотачивайтесь на своей осанке и задействуйте мышцы корпуса при выполнении этих упражнений. Также сократите потребление сладкой и вредной пищи. Помимо нижнего пресса, эти упражнения также нацелены на верхнюю часть пресса, ягодицы, поясницу, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, косые мышцы живота, мышцы тазового дна, сгибатели бедра и плечи. Итак, включите их в свой фитнес-режим, чтобы укрепить корпус и нижнюю часть тела. Как и упражнения для уменьшения жира на животе, упражнения пилатеса также являются отличным способом тренировки всего тела и борьбы с жиром в нижней части живота, поэтому их можно легко включить в режим тренировок вместе с другими упражнениями.

Часто задаваемые вопросы

Полезны ли приседания для нижнего пресса?

Да, приседания задействуют основные мышцы живота и помогают укрепить и привести в тонус прямые и поперечные мышцы живота.

Помогают ли отжимания прокачать нижний пресс?

Да, хотя отжимания в основном прорабатывают грудные мышцы, трицепсы и плечи, при выполнении в правильной позе эти упражнения также помогают тонизировать и укрепить мышцы живота.

Можно ли переутомить нижнюю часть пресса?

Да, есть вероятность, что вы переутомите пресс. Вы можете заметить такие симптомы, как боль в животе, болезненность мышц живота, болезненность, синяки и отеки.

Сколько времени нужно, чтобы добиться нижнего пресса?

Это зависит от процента жира в организме и вида упражнений, которые вы выполняете. Если вы стремитесь терять от одного до двух процентов жира в организме каждый месяц, вам понадобится около трех-четырех месяцев, чтобы заметить разницу. При таком темпе, постоянных упражнениях и диете вы сможете накачать пресс ниже примерно через год самоотверженных усилий.

Можем ли мы выполнять тренировки для нижнего пресса ежедневно?

Между тренировками вам необходим полноценный отдых. Поэтому лучше всего придерживаться 3-х раз в неделю с перерывом в 1 день, чтобы расслабиться и нарастить мышцы.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности