Разное

15 лучших упражнений на плечи для женщин

Упражнения для плеч помогают укрепить и привести в тонус дельты. Лучшие упражнения для плеч для женщин помогают улучшить физическую форму и выносливость, а также уменьшить боль в плечах. Подтянутые плечи также помогут вам сочетаться с любым нарядом, который вы носите. Вот почему, независимо от возраста, профессии и уровня физической подготовки, каждая женщина должна включать упражнения для плеч в свою программу тренировок. Посмотрите эти 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Берите гантели, и начнем!

protip_icon Схема тренировки: упражнения на плечи для женщин
  • Периодичность: Каждый второй день
  • Преимущества: укрепляет и тонизирует мышцы, повышает физическую форму и выносливость, а также уменьшает боль в плечах.
  • Необходимое оборудование: Коврик для упражнений и гантели.
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Нет
  • Кому следует избегать: Люди, которым посоветовали избегать этих упражнений, или лица с имеющимися травмами или беременные.

15 упражнений на плечи для их укрепления и тонизирования

Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям с собственным весом, вы должны посвятить 10 минут разогреву мышц. Вы можете практиковать эти упражнения для плеч в тренажерном зале или дома.

1. Боковые подъемы

Изображение: Шаттерсток

Цель – Средние или латеральные (боковые) дельтоиды, широчайшие и большие грудные мышцы (грудная мышца).

Как выполнять подъемы в стороны

  1. Возьмите в каждую руку по гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
  2. Поднимите руки, пока они не достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Подъемы гантелей перед собой

Изображение: Шаттерсток

Цель – Передняя (передняя) дельтовидная мышца, боковая (боковая) дельтовидная мышца, большая и малая широчайшие круглые мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца). .

Юнис, блоггер, рассказала, что ей нравится делать жим от плеч, пока она проводит время перед телевизором. Она сказала: «Мне нравится это упражнение, потому что оно относительно легкое и его можно выполнять, смотря телевизор. Я чувствую себя гораздо менее виноватым, плюхнувшись перед телевизором, если при этом работаю продуктивно (

Как выполнять подъемы гантелей перед собой


1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, лицом внутрь. 2. Поднимите руки. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно опустите их. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант – Поднимайте по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели вперед одной рукой.

3. Обратный полет

Изображение: YouTube

Цель – Задние (спина) дельтоиды, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди), большая грудная мышца (грудная мышца), бицепс, трицепс и трапеции.< /а>

Как выполнять обратный полет

  1. Возьмите в каждую руку по гантели. Держите ноги близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, колени слегка согнуты, руки свисают вниз.
  2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Пожимание плечами

Изображение: Шаттерсток

Цель – Боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтоиды, широчайшие мышцы, поднимающая лопатку (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать пожимание плечами

  1. Возьмите в каждую руку по гантели. Держите руки вдоль тела ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи расправленными.
  2. Поднимите плечи к ушам, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от плеч стоя

Изображение: Шаттерсток

Цель – передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтоиды, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передние зубчатые мышцы (боковые стороны груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять жим от плеч стоя

  1. Держите по гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад.
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу. Ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов, плечи должны быть ладонями вперед.
  3. Поднимите гантели над головой, вытянув руки.
  4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Подъемы согнутых рук в стороны

Изображение: YouTube

Цель – медиальные или латеральные (боковые) дельтоиды, передние (передние) дельтоиды, широчайшие мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (боковая часть груди).< /а>

Как выполнять подъемы согнутых рук в стороны

  1. Держите две гантели. Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч, руки по бокам, ладони обращены внутрь, плечи отведены назад.
  2. Согните локти так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к плечам, а ладони были обращены друг к другу. Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
  3. Выдохните и, держа локти зафиксированными, поднимите руки до уровня плеч. Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.
protip_icon Быстрая подсказка

Боковая планка — отличное упражнение для функциональной тренировки, безопасное для большинства людей, но лучше избегать ее, если у вас болит плечо или рука или вы испытываете ее во время тренировки.

7. Боковая планка

Изображение: Шаттерсток

Цель – Боковые (боковые) дельтоиды, передние (передние) дельтоиды, задние (задние) дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.< /а>

Как делать боковую планку

  1. Лягте на правый бок. Ваше правое предплечье должно находиться под углом 90 градусов к плечу. Держите ладонь на полу, правый локоть точно под правым плечом. Положите левую руку на талию.
  2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником. Не бросайте его вниз.
  3. Удерживайте эту позу 30–60 секунд.
  4. Сделайте то же самое и с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30–60 секунд.

8. Печ Дек Бабочка

Изображение: YouTube

Цель – передние (передние) дельтовидные мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца), трицепс и широчайшие мышцы.

Как сделать бабочку из колоды

  1. Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели.
  2. Поднимите гантели, согнув локти так, чтобы плечи были параллельны земле, а предплечья находились в вертикальном положении и находились под углом 90 градусов к плечам.
  3. Напрягите пресс и поднесите локти к лицу.
  4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Планка на локтях

Изображение: Шаттерсток

Цель – передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтоиды, трицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку на локтях

  1. Встаньте на четвереньки. Согните локти и упритесь ими в пол. Вытяните ноги назад.
  2. Удерживайте эту позу 30–60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30–60 секунд.

10. Разгибания трицепса над головой.

Изображение: Шаттерсток

Цель – Задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять разгибания трицепса над головой

  1. Возьмите гантель обеими руками. Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамью или стул.
  2. Поднимите руки и поднесите гантель прямо над головой. Это исходная позиция.
  3. Согните локти и, удерживая плечи неподвижными, опустите предплечья так, чтобы гантель оказалась прямо за шеей.
  4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

11. Планка

Цель – передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтоиды, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку

  1. Встаньте в положение планки. Держите корпус напряженным, шею на одной линии с позвоночником и смотрите вниз.
  2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
  3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы находитесь в положении планки на локтях.
  4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку. Теперь вы будете в позиции для отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

12. Подъем задних дельт в наклоне сидя.

Изображение: YouTube

Цель – Боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтоиды, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца). .

Как выполнять подъем задних дельт в наклоне сидя

  1. Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте на ровную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед. Пусть ваша грудь будет рядом с коленями.
  2. Положите руку на икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
  3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты.
  4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: Это упражнение можно выполнять стоя, но если у вас болит поясница, соблюдая меры предосторожности, лучше выполнять его сидя.

13. Отжимания

Изображение: Шаттерсток

Цель – передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтоиды, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передние зубчатые мышцы (боковые стороны груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания

  1. Опуститесь в положение планки, положив руки прямо под плечи, пресс напряжен, тело выпрямлено.
  2. Согните локти в стороны и опустите корпус к полу. Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.
  3. Нажмите вверх и вернитесь в исходное положение. Не забывайте дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
protip_icon Вы знали?

Если отжимания даются вам с трудом, начните выполнять модифицированные отжимания на коленях, а не на пальцах ног, пока не наберетесь сил для выполнения обычного отжимания.

14. Тяга гантелей вертикально.

Изображение: YouTube

Цель – Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтоиды, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь). мышца).

Как выполнять тягу гантелей вертикально

  1. Возьмите в каждую руку по гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони обращены к бедрам.
  2. Поднимите гантели до уровня груди, сгибая локти. Держите локти подальше от туловища, плечи рук на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
  3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

15. Отжимания на щуке

Изображение: YouTube

Цель – Передняя (передняя) дельтовидная мышца, боковая (боковая) дельтовидная мышца, задняя (задняя) дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь). мышца).

Как делать отжимания с щукой

  1. Встаньте в положение планки и поднимите бедра вверх к небу так, чтобы вы оказались в позе собаки, обращенной вниз.
  2. Согните руки в локтях и постарайтесь коснуться головой пола и нажать вверх. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 15 лучших упражнений на плечи для женщин. После завершения тренировки вам необходимо остыть и расслабиться. Вот что вам следует сделать.

Остывать

Охлаждение так же важно, как и разогрев мышц. Это поможет вам расслабиться и предотвратить любые травмы после тренировки. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Плечи играют ключевую роль в наших повседневных задачах и осанке, поэтому поддерживать их в форме и силе чрезвычайно важно. Перечисленные выше упражнения на подвижность плеч для женщин помогают укрепить передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепсы, трапеции, трицепсы, большую грудную мышцу (грудную мышцу), боковую часть груди и шею, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, и абс. В целом, это в первую очередь помогает вам укрепить верхнюю часть тела. Выполняйте разминочные упражнения перед тренировкой плеч и охлаждающие упражнения, такие как растяжка плеч, после тренировки. Немедленно свяжитесь со своим тренером и начните выполнять упражнения для плеч как можно раньше!

Часто задаваемые вопросы

Какие упражнения для плеч есть для женщин?

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для женщин:

  • Боковые подъемы
  • Подъемы гантелей перед собой
  • Обратный полет
  • Пожимание плечами
  • Жим гантелей от плеч стоя
  • Жим над головой сидя
  • Разведение согнутых рук в стороны
  • Боковая планка
  • Печ палуба бабочка
  • Планка на локтях
  • Разгибания трицепса над головой
  • Планка
  • Арнольд пресс
  • Подъем задних дельт в наклоне сидя
  • Отжимания
  • Тяга гантелей вертикально
  • Отжимания на щуке
  • Упражнения с военным прессом
  • Упражнение на пресс

Как я могу уменьшить жир на плечах?

Вы должны заниматься кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу , чтобы помочь сжигать жир. Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете начать силовые тренировки или поднимать тяжести, чтобы привести плечи в тонус. Поднимайте тяжести под присмотром профессионального тренера.

Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

Вы можете увеличить размер плеч дома, включив в свою программу тренировок плеч упражнения по стабилизации плеч, гантели, штанги и эспандеры. Наряду с физическими упражнениями вы также должны употреблять протеиновые порошки

Как укрепить вращающую манжету плеча?

Важно растягивать и укреплять мышцы, поддерживающие вращающую манжету плеча. Но вы должны выполнять упражнения и растяжку под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Чтобы уменьшить боль, выполните следующие упражнения для вращательной манжеты:

  • Маятник
  • Растяжка дверного проема
  • Перекрестная растяжка рук
  • Наружная ротация плеча
  • Внутренняя ротация плеча
  • Разгибание плеч с сопротивлением
  • Отведение плеча с использованием упражнений с эластичной лентой
  • Обратный полет
  • Наружная ротация на боку
  • Спальное место
  • Стоячий ряд
  • Сгибание локтя
  • Разгибание локтя
  • Постановка лопатки
  • Втягивание/вытягивание лопатки
  • Горизонтальное отведение в наклоне

Работают ли отжимания?

Да, отжимания прорабатывают плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и корпус. Регулярное выполнение отжиманий поможет вам построить подтянутые и сильные плечи.

Когда мне следует обратиться к врачу при боли в плече?

Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и повышение температуры поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не помог, лучше сделать рентген и обратиться к лицензированному ортопеду.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности