Разное

15 упражнений, которые помогут привести бедра в тонус и избавиться от целлюлита

Если в вашем списке дел стройные, подтянутые и сильные бедра, мы можем помочь. Выполняя упражнения для подтянутых бедер, вы улучшите мышечный тонус, а джинсовые брюки и юбку-карандаш будут выглядеть одинаково. У ваших бедер есть квадрицепсы и подколенные сухожилия спереди и сзади соответственно. Упражнения для подтянутых бедер также нацелены на внутреннюю поверхность бедер (приводящие) и внешние поверхности бедер (отводящие). Наряду с тренировкой этих мышц вам также необходимо поработать над ягодицами. и клапаны для укрепления и тонуса нижней части тела, улучшения осанки, походки, силы, ловкости и физической формы. Взгляните на эти 15 упражнений для бедер и выполняйте их по 20–30 минут через день, чтобы добиться быстрых результатов.

Но не забудьте размяться, прежде чем приступать к упражнениям на нижнюю часть тела! Никогда не следует игнорировать это, и здесь мы также расскажем вам, почему.

protip_icon Схема тренировки: упражнения для подтянутых бедер
  • Регулярность: 2–3 раза в неделю
  • Преимущества: Укрепляются мышцы бедер, улучшается обмен веществ и увеличивается сила нижней части тела.
  • Необходимое оборудование: Коврик для упражнений
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Нет
  • Кому следует избегать : всем, у кого проблемы с поясницей или травма колена.

Что вызывает обвисание внутренней части бедер?

Валерия Долбель , CHN, CNT, говорит: «Провисание внутренней поверхности бедер является результатом различных факторов, таких как потеря веса, потеря мышечной массы и старение. С возрастом наш мышечный тонус снижается, если мы не поддерживаем его с помощью специальных упражнений».

Она добавляет: «По моему опыту я говорю, что ноги могут выглядеть дряблыми из-за избытка жира и отсутствия мышечного тонуса. Однако чувство неловкости исчезнет, ​​если вы перейдете от дряблых ног к тонким и подтянутым с помощью аэробных упражнений, соблюдения здорового питания и тонуса мышц с помощью силовых тренировок».

Разогревать

Очень важно разогреться перед тем, как приступить к силовой тренировке для бедер или выполнять упражнения для тонизирования бедер. Это подготовит ваше тело и разум к упражнениям. Разминка увеличит приток крови к мышцам , улучшит гибкость мышц и костей, активирует центральную нервную систему и уменьшит риск возникновения болей. мышцы и травмы.

protip_icon Быстрая подсказка

Уменьшите калорийность продуктов, потребляйте цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи и пейте достаточно жидкости, чтобы укрепить мышцы.


Нажмите на видео ниже, чтобы размяться с Джоанной Со.

Теперь, когда ваше тело подготовлено, вы можете сразу же приступить к упражнениям для тонизирования бедер. Вот 15 упражнений, которые помогут вам избавиться от целлюлита и придай стройность бедрам

15 эффективных упражнений, которые приведут бедра в тонус

1. Приседания – упражнение для бедер и бедер.

Приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, поясницу и икры.

Начальная позиция

Стойте прямо, слегка расставив ноги (более ширины плеч). Держите корпус напряженным, а плечи расслабленными. Вытяните руки перед собой. Согните их и поднесите к груди во время приседания

Продолжительность

2 минуты

Что нужно сделать

Приседания как одно из упражнений для подтянутых бедер
Изображение: Шаттерсток
  1. Из исходного положения согните колени и опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Обязательно держите колени позади пальцев ног.
  2. Подождите секунду, а затем поднимитесь.

Повторения

Начните с 10 повторений. Вы можете продолжать делать 2 подхода по 10 повторений, 3 подхода по 10 повторений или 1 подход по 20 повторений.

Вариация

Держите колени на ширине плеч и приседайте. Другой вариант — поза стула или «уткатасана», эффективная йога для подтянутых бедер.

Меры предосторожности

Если у вас болят колени, вы делаете это неправильно. Следите за видео или наблюдайте за инструктором, когда вы выполняете упражнения для ягодиц, например приседания. Кроме того, не перенапрягайтесь, так как вы можете повредить колено. Это похоже на жим ногами, но с меньшей силой и без оборудования.

Блогер, который взял на себя 30-дневную задачу выполнения 100 приседаний в день, делится своим опытом в своем блоге следующим образом: «Этот опыт доказал мне, что простая ежедневная привычка к физическим упражнениям может со временем привести к драматическим изменениям». . Я очень рад, что наконец-то у меня стройные, подтянутые ноги, о которых я всегда мечтал – и все это благодаря месяцу ежедневных приседаний! (

2. Приседания с прыжком – упражнение для бедер, бедер и икр.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы и ягодицы.

Начальная позиция

Поставьте ноги на ширине плеч. Держите колени прямыми и слегка согнутыми вперед, корпус напряжен, а плечи расслаблены. Держите руки по бокам, чтобы вы могли использовать их для подъема вверх во время прыжка.

Продолжительность

30 секунд

Что нужно сделать

  1. Согните колени и присядьте. Обязательно держите бедра параллельно земле и не выходите за пределы ступней.
  2. Теперь переместите руки, чтобы поднять тело вверх, прыгните и приземлитесь. При приземлении убедитесь, что удар поглощается мышцами, чтобы не повредить колени или ступни.
  3. Опять опуститесь и присядьте.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете сводить ноги вместе во время прыжка или заводить руки за голову, чтобы усложнить тренировку.

Меры предосторожности

Замедляйтесь при приземлении.

3. Удары ногой по внешней и внутренней поверхности бедра – упражнение для бедер и бедер.

Квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Начальная позиция

Встаньте за стулом. Держитесь за спинку стула. Расслабьте плечи и держите пресс в напряжении.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Что нужно сделать

  1. Поднимите тело на носки. Переместите правую ногу вперед.
  2. Медленно поверните правую ногу влево, а затем вправо. Убедитесь, что вы высоко поднимаете ногу с правой стороны.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем опустите тело.
  4. Повторите то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Никто

Меры предосторожности

Обязательно держите колени прямо.

4. Круги на одной ноге

Квадраты и аддукторы.

Начальная позиция

Стой прямо. Расслабьте плечи и задействуйте корпус. Поставьте правую ногу вперед, пальцами наружу.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Что нужно сделать

  1. Поднимите правую ногу примерно на высоту колена. Руки держите на талии, плечи расслаблены.
  2. Выведите правую ногу наружу и сделайте круг.
  3. Повторите это 10 раз.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете держаться за стену или стул.

Меры предосторожности

При выполнении этого упражнения не сгибайте колени и не наклоняйтесь в сторону.

5. Плие — упражнение для бедер и икр.

Упражнение плие как одно из упражнений для подтянутых бедер
Изображение: Шаттерсток

Квадрицепсы, приводящие мышцы, икры и ягодицы.

Начальная позиция

Держите ноги чуть шире плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов, корпус напряжен, а плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин

Что нужно сделать

  1. Из исходного положения, не наклоняясь вперед и назад, согните колени и опустите тело.
  2. При этом ладонями отведите колени назад, чтобы почувствовать вращение бедер.
  3. Разведите обе руки в стороны, как балерина, и медленно встаньте, поставив пятки на пол.
  4. Повторите это 10 раз.

Повторения

1 подход по 10 повторений

Вариация

Поднимите лодыжки и балансируйте на пальцах ног. Удерживайте это положение. Вы также можете пульсировать, поднимаясь и опускаясь.

Меры предосторожности

Не наклоняйтесь вперед, как при обычном приседании.

6. Удары ногами ножницами – упражнение для бедер и нижней части пресса.

Цель

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и нижняя часть пресса

Начальная позиция

Лягте на спину на коврик. Держите руки прямо, ладони под бедрами, пальцы ног направлены вперед.

Продолжительность

30 секунд

Что нужно сделать

  1. Поднимите обе ноги под углом 45 градусов к земле.
  2. Теперь переместите правую ногу вверх и левую ногу вниз.
  3. Поднимите их обратно и на этот раз переместите левую ногу вверх и правую ногу вниз. Когда вы делаете это в более быстром темпе, это похоже на ножницы.
  4. Сделайте это 15 раз.

Повторения

2 подхода по 15 повторений

Вариация

Никто

Меры предосторожности

Не сгибайте колени.

6. Внутренние круги бедра – упражнение для бедер и бедер.

Аддукторы и ягодицы

Начальная позиция

Примите позу кошки. Ладони должны лежать на земле, а пальцы ног смотреть наружу.

Продолжительность

1 мин

Что нужно сделать

  1. Поднимите правую ногу в сторону. Слегка согните колени. Убедитесь, что вы балансируете на левом колене и двух руках.
  2. Двигайте правой ногой небольшими кругами сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  3. Теперь двигайте правой ногой большими кругами по часовой стрелке и против часовой стрелки. Сделайте это 5 раз.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете согнуть колени и держать пальцы ног направленными назад, если вам неудобно держать ноги прямыми в течение длительного времени.

Меры предосторожности

Выполняя тренировку внутренней части бедер, следите за тем, чтобы колени были мягкими и удобными.

7. Боковой удар – упражнение для бедер и бедер.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и ягодицы.

Начальная позиция

Лягте на правый бок на коврик. Держите корпус напряженным, голову положите на правую руку, левую руку перед собой, а левую ладонь положите на пол, чтобы поддержать тело. Ваше тело должно быть выровнено от головы до копчика . Выдвиньте обе ноги так, чтобы нижняя часть тела находилась под углом 45 градусов к верхней части тела.

Продолжительность

1 мин

Что нужно сделать

  1. Поднимите левую ногу до бедра.
  2. Теперь, не двигая верхней частью тела и правой ногой, выдвиньте левую ногу вперед и вдохните.
  3. Отведите левую ногу назад и выдохните. Откидываясь назад, поднимите верхнюю часть тела. Ваше тело должно поддерживаться правым локтем.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Сделайте это и с левой стороны.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Когда вы выбрасываете ногу вперед, вы можете пульсировать в ней, чтобы проработать внутренние мышцы бедра и ягодицы.

Меры предосторожности

При выполнении упражнений на подтяжку бедер обязательно поднимайте ноги до уровня бедер, а не выше.

8. Выпады — упражнение для бедер и бедер.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начальная позиция

Выставьте правую ногу вперед, расслабьте плечи. Держите грудь поднятой, корпус напряженным, руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги не находятся на одной линии, так как это затруднит выполнение выпада.

Продолжительность

15 секунд на каждую ногу

Что нужно сделать

Выпады как одно из упражнений для подтянутых бедер
Изображение: Шаттерсток
  1. Удерживая вес тела на передней пятке, опустите тело и опустите левое колено на землю.
  2. Теперь встаньте обратно.
  3. Сделайте это 10 раз.
  4. Теперь выставьте левую ногу вперед и повторите то же самое.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Вы можете делать выпады вперед или назад , выставив ногу вперед или назад и сделав выпад. Еще один вариант, который может помочь в упражнениях на внешнюю часть бедра, — это сплит-приседания.

Меры предосторожности

Не вытягивайте ногу сзади; он должен быть перпендикулярен полу.

9. Боковой выпад, боковой удар ногой

Приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Начальная позиция

Встаньте, ноги вместе, плечи расслаблены, корпус напряжен. Ваши руки должны быть близко к груди, как будто вы занимаетесь боксом.

Продолжительность

30 секунд

Что нужно сделать

  1. Отведите правую ногу в сторону и сделайте боковой выпад, опуская тело . Левая нога должна быть полностью вытянута, а вес тела приходится на правую пятку.
  2. Поднимите корпус вверх и выпрямите правую ногу.
  3. Сделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход по 10 повторений

Вариация

Выполняя это упражнение, вы можете держать гирю весом 2 фунта.

Меры предосторожности

Обязательно сохраняйте ритм выпадов и ударов ногами, чтобы не упасть и не пораниться.

10. Наклон вперед стоя — упражнение для бедер, бедер и икр.

Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Начальная позиция

Встаньте, ноги вместе, корпус напряжен, плечи расслаблены, грудь вытянута, руки на талии.

Продолжительность

2 минуты

Что нужно сделать

  1. Сведите лопатки вместе и вдохните. Наклоните верхнюю часть тела вперед и медленно опуститесь вниз.
  2. Держите ладони на голенях или на коврике.
  3. Прикоснитесь головой к коленям и удерживайте это положение в течение 2 секунд.
  4. Теперь медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз.

Повторения

1 подход из 5 повторений

Вариация

Никто

Меры предосторожности

Держите свой вес на пятках. Если изначально у вас есть проблемы с балансировкой, вы можете держать ноги на ширине плеч.

11. Сплит «собака вниз» — упражнение для бедер и бедер.

Подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Начальная позиция

Примите позу кошки. Держите ладони на полу, а руки на ширине плеч.

Продолжительность

1 мин

Что нужно сделать

Упражнение для собачьего шпагата вниз как одно из упражнений для подтянутых бедер.
Изображение: Шаттерсток
  1. Аккуратно поднимите бедра, вытяните руки и ноги, поверните плечи вниз и вперед так, чтобы было достаточно места для движения шеи.
  2. Вдохните и вытяните левую ногу вверх так, чтобы нога и верхняя часть тела оказались на одной линии. Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
  3. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте то же самое и с другой стороны.

Повторения

1 подход по 10 повторений

Вариация

Когда ваша нога окажется на втором шаге, согните колени и задержитесь на секунду.

Меры предосторожности

Во время выполнения этого упражнения на разгибание ног следите за тем, чтобы пятки касались пола.

12. Баланс фламинго — упражнение для бедер, бедер, пресса и поясницы.

Подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бицепсы, нижняя часть спины и пресс.

Начальная позиция

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в правую руку 2-фунтовую гантель, а левую руку держите на талии.

Продолжительность

1 мин

Что нужно сделать

  1. Возьмите левую ногу позади себя и поставьте ее на пальцы ног.
  2. Поднимите левую ногу до бедра. Держите левую ногу прямо и слегка согните правое колено.
  3. Одновременно вытяните правую руку вперед ладонью к потолку.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем согните правую руку, чтобы выполнить подъем на бицепс.
  5. Теперь опустите левую ногу на секунду, а затем повторите это.
  6. Проделайте то же самое с правой ногой.

Повторения

2 подхода по 12 повторений

Вариация

Вы также можете выполнять это упражнение без гантелей.

Меры предосторожности

Не используйте гантель, если вы не знаете, как правильно выполнять подъем на бицепс.

13. Подъемы прямых ног – упражнение для бедер и бедер.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Начальная позиция

Лягте на коврик. Держите правую ногу прямо, левое колено согнуто, левая стопа стоит на полу, а руки по бокам.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Что нужно сделать

  1. Поднимите правую ногу, пока не достигнете высоты согнутой левой ноги.
  2. Медленно опустите правую ногу.
  3. Повторите это 12 раз.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.

Повторения

1 подход по 12 повторений

Вариация

Поднимите обе ноги вместе.

Меры предосторожности

Не выполняйте это упражнение, если у вас травма колена.

14. Отдача назад – упражнение для бедер и бедер.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Начальная позиция

Примите позу кошки, положив колени и руки на пол, ладонь на пол, спину держите прямо.

Продолжительность

30 секунд на каждую ногу

Что нужно сделать

  1. Поддерживайте свое тело ладонями и левым коленом, выпрямляя правую ногу.
  2. Теперь поднимите правую ногу немного выше бедра. Держите пальцы ног острыми.
  3. Сделайте это 10 раз, а затем измените положение и поднимите левую ногу.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Другой способ выполнить эти упражнения для подколенных сухожилий — после того, как вы откинетесь назад, согните колено и поднесете его близко к груди, прежде чем снова отбросить назад.

Меры предосторожности

Держите пальцы ног острыми, корпус напряженным и не горбитесь.

15. Реверанс – упражнение для бедер и бедер.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Начальная позиция

Встаньте прямо, ноги вместе, пресс напряжен, плечи расслаблены.

Продолжительность

1 мин

Что нужно сделать

Реверансы как одно из упражнений для подтянутых бедер
Изображение: Шаттерсток
  1. Держите правую ногу позади левой ноги.
  2. Согните правое колено и опуститесь так, чтобы правое колено было близко к земле.
  3. Теперь поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Держите левую ногу сбоку от правой.
  5. Согните левое колено и опуститесь так, чтобы левое колено было близко к земле.
  6. Теперь поднимитесь и верните левую ногу в исходное положение.

Повторения

2 подхода по 10 повторений

Вариация

Меняя ноги, можно подпрыгивать, чтобы усложнить упражнение.

Меры предосторожности

Неправильный выпад может привести к травме колена, поэтому убедитесь, что вы используете лучший метод выполнения выпада.

Вот несколько эффективных упражнений, которые помогут привести бедра в тонус. Но из каких мышц состоят ваши бедра? Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Какие мышцы находятся в бедрах?

Бедра содержат несколько групп мышц, которые помогают выполнять различные движения мышц.

  • Подколенные сухожилия: Это три задние мышцы — двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы — расположены в задней части бедра и отвечают за сгибание коленей и растяжение тазобедренных суставов. .
  • Четырёхглавая мышца бедра: Это самая объёмная мышца человеческого тела, расположенная в передней части бедра. Она отвечает за сгибание колена и состоит из четырех частей: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра.
  • Эта мышца является самой длинной в организме человека и играет важную роль в стабилизации таза, особенно у женщин.
protip_icon Быстрая подсказка
Вы также можете использовать электромеханический аппарат для массажа складок кожи, чтобы уменьшить целлюлит и улучшить внешний вид кожи (

Вышеупомянутые упражнения для подтянутых бедер нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутренние и внешние мышцы бедра. Они помогают уменьшить лишнюю дряблость, укрепить и привести в тонус бедра, делая их стройными, стройными и сильными. Выполнение этих упражнений по 20–30 минут через день поможет вам улучшить силу, гибкость, походку и подвижность бедер. Приседания, подъемы икр и сгибания ног, подъемы ног, круговые движения ногами, удары ногами ножницами, выпады и подъемы ног — вот некоторые из распространенных упражнений, которые вы можете включить в свою тренировку для бедер. Эти упражнения эквивалентны упражнениям с эспандером для ног и пилатесом для бедер.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы бедра пришли в тонус?

Вы можете начать видеть некоторые результаты через две-четыре недели после начала тренировок ног. Однако может потребоваться три-четыре месяца, чтобы заметить какую-либо существенную разницу.

Приводит ли ходьба в тонус внутреннюю поверхность бедер?

Да. Ходьба помогает привести в тонус икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, тем самым приводя в тонус внутреннюю поверхность бедер. Валерия добавляет: «Ежедневная прогулка на 10 миль улучшает сердечно-сосудистую систему и психологическое благополучие, убирает часть жира с ног и приводит их в тонус за месяц. Быстрая ходьба на расстояние 10 миль в день или примерно 3 часа приведет в тонус мышцы ног».

Что лучше для тонуса бедер: ходьба или езда на велосипеде?

Ходьба и езда на велосипеде задействуют одни и те же группы мышц, что делает их эффективными упражнениями для подтяжки бедер. Хотя езда на велосипеде может сжигать больше калорий быстрее, ходьба увеличивает жировой обмен больше, чем езда на велосипеде, и подобна кардиотренировке для бедер. Валерия говорит: «Ежедневные аэробные упражнения на велотренажере дополнительно помогают привести ноги в тонус. Это дает тот же результат, что и ходьба, но с меньшим давлением на суставы. Езда на велосипеде с комфортным сопротивлением в течение не менее 30 минут поможет стройнеть вашим ногам. Увеличение уровня сопротивления приведет к использованию большей мышечной силы, что приведет в тонус ваши ноги».

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности