Разное

16 лучших упражнений с эспандером для накачки пресса Сильное ядро

Регулярные физические упражнения могут принести много пользы для здоровья, но многим из нас может быть трудно придерживаться режима упражнений с отягощениями, особенно когда мы тренируем пресс. Но не волнуйтесь, у нас есть решение – упражнения с эспандером! Эти браслеты набирают популярность благодаря своей доступности, портативности и простоте использования. Они помогают улучшить мобильность и гибкость и даже играют роль в физиотерапии. . Узнайте больше о 16 лучших упражнениях для пресса с использованием эспандеров.

protip_icon Схема тренировки: упражнения с эспандером для наращивания пресса
  • Регулярность: 2–3 раза в неделю
  • Преимущества: воздействует на мелкие группы мышц и приводит их в тонус, а также улучшает подвижность и гибкость.
  • Необходимое оборудование: Эспандер
  • Требуемое пространство: Небольшое пространство
  • Требуется помощь: Нет
  • Кому следует избегать: Любой, у кого есть острая травма, хроническое заболевание или проблема с суставами.
Упражнение с ленточным мостиком для сильного корпуса
Изображение: Шаттерсток
  • Выберите эспандер соответствующей силы, который также соответствует вашему уровню физической подготовки.
  • Лягте на пол, выпрямите спину и вытяните колени под прямым углом.
  • Оберните ленту сопротивления вокруг бедер и отрегулируйте ее соответствующим образом.
  • Держите руки по бокам и прижмите колени к ремням.
  • Поднимите бедра к потолку. Сильно сожмите мышцы, задержитесь на 5 секунд и расслабьте.
  • Повторите упражнение 15 раз.
protip_icon Быстрая подсказка

Упражнения с эспандером служат хорошей разминкой перед началом тренировки, поскольку они, как правило, низкоинтенсивны и универсальны.

Подтягивания коленей для сильного корпуса
Изображение: YouTube
  • Это упражнение в основном прорабатывает нижнюю часть пресса.
  • Лягте на спортивный коврик и поставьте колени под прямым углом.
  • Наденьте эспандер на колени и медленно подтяните правое колено.
  • Задержитесь на секунду и повторите то же самое с левым коленом.
  • Повторите 15 раз.
  • Это упражнение в основном прорабатывает нижнюю часть пресса.
  • Привяжите ленту сопротивления к ногам.
  • Лягте на спортивный коврик.
  • Медленно потяните эспандер и поднимите правую и левую ногу для скручивания.
  • Повторяйте это непрерывно в течение 5 минут. Это завершает 1 подход.
  • Выполните не менее три
Флаттер-кик-хрусты для сильного корпуса
Изображение: YouTube
  • Оберните один конец ленты вокруг правой руки, а другой конец вокруг левой ноги.
  • Одновременно медленно вытяните руку и перевязанное колено.
  • При выполнении этого движения сохраняйте устойчивость позвоночника.
  • Выполните три подхода по десять повторений в каждом.
  • Поменяйте сторону.
Полосатые птичьи собаки тренируются для сильного корпуса
Изображение: YouTube
Двойная растяжка ног для сильного корпуса
Изображение: YouTube
  • Лягте на спину, слегка приподняв ноги.
  • Оберните ленту вокруг ног и закрепите концы вокруг рук.
  • Подтягивая пресс к полу, вытяните ноги от живота и медленно отпустите.
  • Выполните 15 повторений.
Российские повороты ради сильного ядра
Изображение: Шаттерсток
  • Начните с того, что сядьте в положение, согнув колени и поставив пятки на землю.
  • Завяжите эспандер вокруг колен и под коленями и держите один конец обеими руками.
  • Возьмите косые мышцы живота и повернитесь в правую сторону, потянув за собой ленту.
  • Повторите с левой стороны.
  • Выполните 15–20 повторений.
Скручивания в боковой планке для сильного корпуса
Изображение: YouTube
  • Начните с боковой планки. Держите ленту сопротивления нижней рукой, а другой рукой возьмитесь за другой конец. Убедитесь, что группа работает за вашей спиной.
  • Возьмитесь за корпус и подтяните верхнее колено к груди.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните десять повторений с каждой стороны.
Упражнение на пресс Палла для сильного корпуса
Изображение: YouTube
  • Прикрепите ленту к любому твердому предмету (или шесту) на высоте плеч. Возьмите свободный конец одной рукой над другой и отойдите от точки крепления, чтобы создать натяжение ленты.
  • Повернитесь перпендикулярно точке крепления и вытяните руки. Ремешок притянет к себе ваше тело.
  • Верните руки к груди и повторите.
  • Выполните восемь повторений с каждой стороны.
Велосипедные скручивания для сильного корпуса
Изображение: Шаттерсток
  • Оберните каждый конец ленты сопротивления вокруг бедер.
  • Лягте на пол и примите положение велосипедного кранча. Слегка откиньтесь назад и положите руки за голову, локти наружу.
  • Вытолкните одну ногу и одновременно поднесите другую ногу к груди. Одновременно медленно поднесите локоть к противоположному колену.
  • Повторите 10 раз.
Упражнение на жим одной рукой от плеч для сильного корпуса
Изображение: Шаттерсток
  • В положении стоя поместите ленту под одну из ног и возьмите другой конец в одну руку.
  • Поднимите руку над головой, пока она не будет хорошо растянута.
  • Не наклоняйте туловище в сторону во время этого движения.
  • Выполните от 10 до 15 повторений.
Упражнение с подтяжкой коленей стоя для сильного корпуса
Изображение: YouTube
  • Начните упражнение, встав, расставив ноги чуть шире плеч. Оберните ленту сопротивления вокруг голеней.
  • Поднимите левое колено к груди и прижмите правый локоть к левому колену.
  • Постарайтесь коснуться локтя коленом, не округляя плеч.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Повторите от 8 до 10 раз.
Жим ногами с трубчатой ​​лентой для сильного корпуса
Изображение: YouTube
  • Оберните ленту сопротивления вокруг ног.
  • Лягте на пол лицом вверх
  • Медленно потяните эспандер и медленно подтяните ноги.
  • Нажмите на ноги и используйте корпус, чтобы удерживать положение, и повторяйте непрерывно.
  • Повторите 10 раз.
protip_icon Быстрая подсказка

Не перенапрягайте суставы; поддерживать напряжение в мышцах.

Упражнение «Планка с лентами» для сильного корпуса
Изображение: Шаттерсток
  • Начните с положения боковой планки, обмотав ленту сопротивления вокруг лодыжек.
  • Перенесите вес тела на правую руку и положите левую руку на бедро.
  • Поднимите левую руку вертикально вверх.
  • Также поднимите правую ногу так, чтобы лента натянулась.
  • Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.
Подъемы ног и упражнения для отводящих мышц для сильного корпуса.
Изображение: YouTube
  • Оберните ленту сопротивления вокруг лодыжек и лягте прямо.
  • Полностью поднимите ноги и задержитесь на секунду.
  • Медленно опустите ноги и немного раздвиньте их. Задержитесь на секунду и снова поднимите ноги.
  • Выполните 10 повторений.
Приседания с полосами для сильного корпуса
Изображение: YouTube
  • Оберните ленту сопротивления вокруг обоих запястий.
  • Опустите ленту на пол и поставьте на нее обе ноги. Расставьте ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки прямо и медленно отведите бедра назад, сохраняя грудь приподнятой.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 5 повторений, затем повторите с другой стороны
Молодая женщина делает упражнения на ягодичный мостик
Изображение: Шаттерсток
  • Лягте на спину и согните колени, держа их на ширине плеч.
  • Оберните ленту сопротивления вокруг бедер.
  • Напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику.
  • Надавите на пятки, сожмите ягодицы и поднимите бедра к потолку.
  • Убедитесь, что ваши колени прижимаются к ленте, создавая сопротивление, когда вы поднимаете бедра.
  • Ненадолго задержитесь в положении мостика в верхней точке.
  • Постепенно опускайте бедра в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваша попа не касалась пола.
  • Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторений каждый.

Лидия, блоггер, вспомнила, как на занятиях по кардиотренировке, которые она посещала, часто использовались резиновые ленты, и ей это понравилось. Спустя годы, когда она искала альтернативу силовым тренировкам, друг предложил ей использовать эспандеры. Она пишет: «Я пользуюсь этими лентами уже несколько недель и до сих пор считаю, что они великолепны ( )». Она упоминает, что использовала их для выполнения различных упражнений, таких как приседания, сгибания рук на бицепс, толчки тазом и подъемы ног в стороны.

Это тренировки с полосами сопротивления, которые приведут в тонус ваш пресс. Вы можете использовать различные эспандеры для домашнего спортзала. Мы обсудили их в следующем разделе.

Какие эспандеры использовать

  • Ленты сопротивления силовой петли

Эти ленты обычно имеют длину от 40 до 45 дюймов. Это массивные резинки. Вы можете использовать их для разминки, тренировки всего тела и подтягиваний. Они популярны благодаря своей эластичности и долговечности.

  • Мини-полосы сопротивления

Вы также можете использовать мини-ленту сопротивления для стабилизации плеч и локтей. Если вы увлекаетесь художественной гимнастикой, мини-эспандеры идеально подходят для таких движений, как подъемы силой и стойка на руках. Они могут оказывать сопротивление от 5 до 50 фунтов.

У них есть ручки на обоих концах, имитирующие тренажеры. Они идеально подходят для жима от груди, сгибаний рук, тяги на спине, жима от плеч и других упражнений, включающих жим и тягу.

Вы можете выбрать любую из вышеупомянутых полос сопротивления в зависимости от ваших целей в фитнесе. Но зачем вообще выбирать эспандеры для упражнений на пресс? Чем они полезны?

Зачем использовать эспандеры для упражнений на пресс?

Использование эластичных лент может быть полезно для увеличения силы. Они также могут помочь набрать массу тела ( ). Их можно использовать как для отведения плеч, так и для наружных вращений.

Эспандеры также могут помочь в лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Эти полосы активируют мышцы (

Использование эспандеров идеально подходит, если вам сложно обращаться с спортивным оборудованием. Упражнения с резинками можно выполнять где угодно.

Следовательно, они могут быть хорошим выбором для упражнений на пресс

Но, несмотря на свои преимущества, ленты сопротивления иногда могут стать причиной травм. Поэтому важно соблюдать меры безопасности.

Советы по безопасности при тренировках с эспандером

  • Проверьте эластичность и безопасность резинок.
  • Не тренируйтесь на неровных поверхностях с использованием эспандеров.
  • Не растягивайте ленты сверх указанной длины.
  • Не пытайтесь использовать сломанный или отремонтированный ремешок. Проверьте, нет ли на ремешке трещин/порезов. Если вы заметили что-либо, не используйте его.
  • Не используйте эспандер по прошествии 8–10 месяцев, так как он может сломаться или потерять свою эластичность. Возьмите новую группу.
  • Не пытайтесь слишком туго затянуть ленту возле лица.

Упражнения с эспандером лучше всего подходят для тех, кто ненавидит ходить в спортзал и поднимать тяжести для наращивания мышечной массы. Вы можете выполнять эти упражнения, не выходя из дома, и добиться рельефного пресса, чтобы выглядеть более подтянутым и подтянутым. Более того, их легко выполнять и они реже вызывают травмы, в отличие от силовых тренировок с отягощениями. Обязательно приобретите хороший эспандер и всегда тренируйтесь на ровной, нескользкой поверхности. Соблюдайте осторожность, так как растяжение этих лент сверх их возможностей может привести к их поломке и травмам.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от использования полос сопротивления?

Вы можете заметить положительные изменения в течение двух-четырех недель регулярных тренировок с отягощениями. Однако это может варьироваться от человека к человеку.

Сколько раз в неделю следует использовать эспандеры для тренировок с отягощениями?

Использование эспандеров 2–3 раза в неделю для тренировок с отягощениями может принести значительную пользу для здоровья. Однако проконсультируйтесь с тренером по фитнесу, чтобы определить частоту и интенсивность занятий в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Чем упражнения с эспандером отличаются от традиционного поднятия тяжестей?

Упражнения с эспандером в основном нацелены на меньшие мышцы, в то время как традиционная тяжелая атлетика нацелена на более крупные мышцы.

Какие советы по выбору эспандера, подходящего для вашего уровня физической подготовки?

При выборе эспандера, подходящего для вашего уровня физической подготовки, обратите внимание на прочность или натяжение эспандера, проверьте уровень сопротивления и выберите ремешок подходящего размера, который подходит вашему телу.

Вопрос: Как правильно разогреться перед выполнением упражнений с эспандером?

Перед упражнениями с эспандером следует начинать с легкой пробежки и растяжки, чтобы предотвратить травмы.

Можно ли использовать эспандеры для реабилитации или физиотерапии?

Да, эспандеры можно использовать для реабилитации или физиотерапии, чтобы укрепить мышцы и улучшить подвижность и гибкость определенных суставов или мышц.

Можно ли использовать эспандеры для кардиотренировок?

Да, эспандеры можно использовать для кардиотренировок, например, прыжки для силовых тренировок.

Какие упражнения с полосами сопротивления являются наиболее распространенными для начинающих?

Приседания, сгибания рук на бицепс, жимы от плеч, подъемы в стороны и жимы от груди — вот некоторые распространенные упражнения с эспандером для начинающих.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности