Разное

16 простых и эффективных упражнений на стуле для пожилых людей

Упражнения на стуле для пожилых людей — идеальные тренировки сидя с низкой нагрузкой. Они помогают пожилым людям улучшить свою силу, подвижность, равновесие, устойчивость и координацию во второй половине жизни ( Доктор. Блессен Абрахам мануальный терапевт ) говорит: «С возрастом суставы становятся скованность и уменьшение диапазона движений. Это заставляет пожилых людей сидеть, поскольку их организм не может выдерживать длительное стояние, что приводит к дополнительной проблеме — болям в ногах». Чтобы этого избежать, можно начать делать упражнения на стуле. Они улучшают диапазон движений, уменьшают боль и безопасны.

Регулярная физическая активность обязательна для пожилых людей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) , по оценкам, физическая активность снижается с возрастом у мужчин: с 41,3% для лиц в возрасте от 18 лет. от -34 до 15,3% для людей старше 65 лет. Кроме того, по оценкам, физическая активность также снижается у женщин: с 28,7% для людей в возрасте от 18 до 34 лет до 10,8% для людей старше 65 лет.

Доктор. Бриттани Ферри (MS, Ph.D.) также говорит то же самое. Она говорит: «Упражнения на стуле отлично подходят для людей с проблемами равновесия, из-за которых занятия стоя небезопасны. Это также просто для людей в инвалидных колясках или тех, кому трудно ходить». Очевидно, что упражнения на стуле помогают пожилым людям постепенно набирать силу, что помогает им перейти к упражнениям стоя с низким риском падений. Эти тренировки также полезны для психического здоровья (

Ознакомьтесь с 16 лучшими упражнениями на стуле для всего тела для пожилых людей с фотографиями и мерами предосторожности ниже. Проведите пальцем вверх!

protip_icon Схема тренировки: упражнения на стуле для пожилых людей
  • Периодичность: Ежедневно
  • Преимущества: Повышение силы, иммунитета и функциональной подготовки.
  • Необходимое оборудование: Прочный стул, гантели.
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Да, для некоторых упражнений.
  • Кому следует избегать: Всем, у кого есть травмы суставов и проблемы с равновесием, а также всем, кто недавно перенес операцию.

Прежде чем приступить к упражнениям на стуле, вот что вам нужно сделать:

  • Прежде чем выполнять эти упражнения, получите разрешение врача.
  • Делайте их под наблюдением физиотерапевта.
  • Попросите члена семьи или друга о помощи.
  • Сядьте на стул, а не на диван.
  • Если вы выполняете эти упражнения на кровати, поддержите спину подушкой.
  • Всегда делайте 10-минутную разминку . Если у вас артрит , согрейте колено и прилегающую область с помощью грелки.
  • Сосредоточьтесь на форме, а не на подходах и повторениях.
  • Мыслить позитивно.

Соблюдение этих рекомендаций предотвратит травмы и поможет вам получить максимальную пользу от упражнений, упомянутых ниже.

Преимущества упражнений на стуле для пожилых людей

  • Помогать поддерживать и развивать силу (
  • Улучшить функцию верхних и нижних конечностей (
  • Улучшить функциональную подготовленность (
  • Повысить иммунитет (
  • Улучшить гормональный баланс
  • Снижает стресс и повышает уровень счастья (
protip_icon Вы знали?

По неофициальным данным, вы можете сжечь примерно 120–150 калорий за 30 минут упражнений на стуле. Однако это также зависит от вашего веса и интенсивности упражнений.


Упражнения на стуле помогут вам перейти к упражнениям стоя, улучшить силу походки и повысить уверенность в выполнении других физических нагрузок. Это в конечном итоге улучшит качество вашей жизни. В следующем разделе перечислены 16 упражнений на стуле с изображениями и шагами, которые помогут улучшить общую силу, гибкость и мышечную функцию тела. Прокрутите вниз.

16 лучших упражнений на стуле для пожилых людей (с иллюстрациями)

Потратьте 10 минут на разминку мышц. Сядьте на стул, при необходимости поддержите спину подушкой. Вращайте плечами, запястьями, шеей, руками и лодыжками по и против часовой стрелки. Поднимите ступни от пола и выпрямите ноги (по одной). Если у вас артрит, разогрейте суставы горячей сумкой. Сделайте несколько кругов руками, и вы готовы выполнять упражнения на стуле. Начнем!

1. Разгибание поднятой руки

Упражнение на стуле с разгибанием поднятых рук для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: легкий Цель: бицепсы, плечи и широчайшие

Как сделать

  1. Сядьте на стул. Держите ноги на ширине плеч, а плечи отведены назад. Выпрямите спину и поддержите ее подушкой (при необходимости).
  2. Вытяните правую руку прямо вверх к потолку и укажите указательным пальцем. Искать.
  3. Опустите правую руку.
  4. Повторите то же самое с левой рукой, чтобы выполнить одно повторение.
  5. Делайте это 20 раз два раза в день.

2. Сидящая Ц.

Упражнения на стуле для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Средний
Цель: Плечи и верхняя часть спины

Как сделать

  1. Сядьте на стул и поставьте ноги шире плеч.
  2. Наклонитесь вперед, держите спину прямо, руки вытянуты.
  3. Поднимите руки, выставив мизинец.
  4. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на уровне плеч. Снесите их.
  5. Делайте это 10 раз два раза в день.

Примечание. Если вам удобно, вы можете сесть на край стула и выполнить это упражнение.

3. Сгибания рук на бицепс сидя с гирями

Упражнения на стуле для пожилых людей со сгибанием рук на бицепс сидя и с отягощениями
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Средний
Целевой: Бицепс

Как сделать

  1. Возьмите в каждую руку небольшие бутылки с водой или гантели весом 1 фунт.
  2. Сидеть на стуле. Держите спину прямо, смотрите вперед и держите руки рядом с собой.
  3. Согните локти и поднимите предплечья вверх.
  4. Сделайте паузу на мгновение и опустите предплечья, чтобы выполнить одно повторение.
  5. Делайте это 10 раз два раза в день.

4. Подъемы в стороны сидя

Упражнения на стуле для пожилых людей с подъемами в стороны сидя
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Легкий Цель: широчайшие, грудь, плечи и бицепсы

Как сделать

  1. Возьмите в каждую руку небольшие бутылки с водой или гантели весом 1 фунт.
  2. Сядьте на стул, держите спину прямо, смотрите вперед и держите руки рядом с собой.
  3. Поднимите руки в стороны до уровня плеч.
  4. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
  5. Делайте 2 подхода по 10 повторений два раза в день.

5. Поднятие носка и пятки.

Упражнения на стуле для пожилых людей с подъемом носков и пяток
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Легкий Цель: Икры, разгибатели лодыжки и сгибатели

Как сделать

  1. Сядьте на стул, спина прямая, ступни на полу. Ожидать.
  2. Поднимите пальцы ног, пятки все еще касаются пола.
  3. Сделайте паузу на мгновение и опустите пальцы ног.
  4. Поднимите пятки, пока пальцы ног не коснутся пола.
  5. Сделайте паузу на мгновение и опустите пятки.
  6. Делайте это 15 раз два раза в день.

6. Марш сидя

Упражнение на маршевом стуле сидя для пожилых людей.
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Средний
Цель: Подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы

Как сделать

  1. Сядьте на стул. Держите спину прямо, плечи отведены назад, ступни на полу и смотрите вперед.
  2. Выполняя это упражнение, вы можете держаться за сиденье стула.
  3. Поднимите правую ногу, держите колено согнутым и поднимите колено к потолку.
  4. Опустите правую ногу в прежнее положение.
  5. Повторите то же самое с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Делайте 2 подхода по 10 повторений два раза в день.

7. Разгибание ног сидя.

Упражнение на стуле с разгибанием ног сидя для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Легкий Цель: Квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, отведите плечи назад и поставьте ступни на пол. Ожидать.
  2. Для выполнения этого упражнения держите сиденье стула по бокам.
  3. Медленно и контролируемым движением поднимите ногу и выпрямите ее.
  4. Медленно верните его в исходное положение.
  5. Сделайте это 10 раз для каждой ноги.
  6. Делайте 2 подхода два раза в день.
protip_icon Вы знали?
Упражнения на стуле — не только отличный способ оставаться в форме, но также значительно облегчают симптомы деменции

8. Высокое колено и вылет

Упражнения на высоком колене и стуле для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Продвинутый
Цель: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи и широчайшие а>

Как сделать

  1. Сядьте на стул с прямой спиной. Посмотрите вперед, сожмите ладони в кулаки и держите руки на уровне груди.
  2. Поднимите правую руку прямо к потолку.
  3. Одновременно поднимите левую ногу, держите колено согнутым и поднимите его как можно выше.
  4. Верните руку и ногу в исходное положение.
  5. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
  6. Делайте 2 подхода по 10 повторений два раза в день.

9. Повороты сидя.

Упражнения на стуле для скручиваний сидя для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Средний Целевой: Наклоны

Как сделать

  1. Сядьте на стул, сцепите руки перед собой и поставьте ноги на пол.
  2. Зафиксируйте взгляд на сложенных руках и покрутите верхнюю часть тела вправо и влево.
  3. Остановитесь, если почувствуете головокружение. Сделайте два глубоких вдоха и сделайте еще два.
  4. Делайте это 10 раз два раза в день.

10. От локтя до колена

Упражнения на стуле от локтя до колена для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Продвинутый Цель: косые мышцы живота и ягодицы

Как сделать

  1. Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и отведите плечи назад.
  2. Положите руки на затылок.
  3. Поднимите правую ногу и согните колено.
  4. Согнитесь и попытайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  5. Сделайте паузу на мгновение и вернитесь в исходное положение.
  6. Поднимите левую ногу и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
  7. Делайте 2 подхода по 10 повторений два раза в день.

11. Боковой наклон сидя.

Упражнения на стуле с наклоном в сторону сидя для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Средний Целевой: Наклонные мышцы и пресс

Как сделать

  1. Сядьте на стул, разведите руки в стороны на уровне плеч и посмотрите вперед.
  2. Наклоните корпус вправо, твердо удерживая ступни на полу, не сгибая локти. Попробуйте коснуться пола.
  3. Поднимитесь обратно.
  4. Наклоните корпус влево. Попробуйте коснуться пола.
  5. Делайте 2 подхода по 10 повторений два раза в день.

12. Коснитесь пола

Упражнения на стуле Touch the Floor для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Средний Целевой: Верхний и нижний пресс

Как сделать

  1. Сядьте на стул. Держите ноги ровно на полу, плечи отведены назад и смотрите вперед.
  2. Откиньтесь на талию и наклонитесь вперед. Держите спину прямо.
  3. Попробуйте коснуться пола.
  4. Вы можете раздвинуть ноги, чтобы позволить себе это движение.
  5. Вернитесь и дышите.
  6. Делайте 2 подхода по 10 повторений два раза в день.

13. Растяжка шеи сидя.

Упражнения на стуле для растяжки шеи сидя для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Легкий
Цель: Мышцы шеи и верхние трапеции

Как сделать

  1. Удобно сядьте на стул, отведя плечи назад, и посмотрите вперед.
  2. Посмотрите направо. Сосчитайте до трёх.
  3. Посмотрите налево. Сосчитайте до трёх.
  4. Посмотрите вперед и опустите голову, чтобы растянуть верхние трапеции.
  5. Делайте это 5 раз, два-три раза в день.

14. Заявленная растяжка ног

Упражнения на стуле для растяжки ног сидя для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Средний
Цель: Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины

Как сделать

  1. Сядьте на стул и вытяните ноги, поставив пятки на землю.
  2. Положите руки за голову, локти вытяните вперед, а плечи отведите назад. Ожидать. Это исходная позиция.
  3. Откиньтесь на талию, держите спину прямо и опустите верхнюю часть тела как можно ниже. Почувствуйте растяжение позади ног.
  4. Сосчитайте до 5 и вернитесь в исходное положение.
  5. Делайте это 5 раз два раза в день.

15. Растяжка верхней части тела сидящего человека

Упражнения на кресле-растяжке Seater для верхней части тела для пожилых людей
Изображение: YouTube

Уровень сложности: Средний
Цель: Трицепс, бицепс, плечи и верхняя часть спины

Как сделать

  1. Сядьте на стул.
  2. Поставьте перед собой еще один стул.
  3. Наклонитесь вперед и положите обе руки на спинку стула ладонями друг к другу. Это исходная позиция.
  4. Откиньтесь на талию и опустите тело вперед. Остановитесь, когда ваше лицо окажется параллельно полу.
  5. Сосчитайте до 10.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Делайте это 5 раз два раза в день.

16. Разгибания трицепса сидя.

Женщина делает разгибание трицепса дома
Изображение: Шаттерсток

Уровень сложности: Средний
Цель: Трицепс, бицепс, верхняя часть спины и плечи

Как сделать

  1. Сядьте на прочный стул или скамейку. Убедитесь, что ваши колени согнуты, а ступни стоят на земле.
  2. Напрягите корпус и поднимите бедра со стула, поддерживая свой вес руками и ногами.
  3. Опустите бедра к земле, согнув локти примерно на 90° и удерживая их направленными назад.
  4. Надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
  5. Стремитесь к 3 подходам по 12-15 повторений, уделяя особое внимание контролируемым движениям.

Это 16 упражнений на стуле, которые вы можете выполнять, чтобы постепенно улучшить диапазон движений, баланс и координацию. Но могут ли они также помочь вам избавиться от жира на животе? Давайте узнаем в следующем разделе.

Можно ли избавиться от жира на животе с помощью упражнений на стуле?

Нет. Полностью избавиться от жира на животе с помощью упражнений на стуле или сидя невозможно. Доктор. Бриттани Ферри , доктор философии, говорит: «Многие из этих упражнений действительно прорабатывают корпус, то есть то место, где находится пресс. Это может немного помочь с жиром на животе, но упражнения на стуле не дадут человеку хорошую форму, если он не будет правильно питаться и сжигать калории другим способом».

Желательно сосредоточиться на улучшении диапазона движений, баланса, мышечной силы и координации, прежде чем переходить к аэробным упражнениям стоя, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

Также не переусердствуйте с упражнениями на стуле. Прокрутите вниз, чтобы узнать, как часто вам следует выполнять их для достижения наилучших результатов.

Как часто делать эти упражнения и растяжки

Доктор. Чад Уолдинг , врач-терапевт, советует: «Важно выполнять упражнения на стуле ежедневно, даже если это всего 10–15 минут». Начните с наименьшего количества упражнений, подходов и повторений и постепенно увеличивайте их количество по мере наращивания мышечной силы. Но что, если у вас жесткие суставы, ограничивающие вашу подвижность? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Что делать, если у меня ограниченная подвижность?

Доктор. Бриттани Ферри , доктор философии, советует: «Начинайте осторожно и прислушивайтесь к своему телу. Не игнорируйте любые признаки боли или дискомфорта. Попробуйте сделать это с другом, чтобы добавить социальный аспект. Если вы не уверены в конкретных правилах, обратитесь к своему физиотерапевту или посмотрите онлайн-видео, которые помогут вам выполнить всю последовательность упражнений или конкретных движений».

Сертифицированный специалист по ортопедической физиотерапии Доктор. Стефани Картер Келли , PT, доктор философии, OCS, говорит: «Начните с самого высокого сиденья в доме или положите на сиденье стула толстую книгу. Но со временем, когда движение станет легче, пересядьте на более низкое сиденье или уберите книгу». Попросите физиотерапевта помочь вам во время тренировки.

Программы упражнений для пожилых людей должны включать подходящие тренировки для пожилых людей, такие как упражнения на подвижность, тренировки с низкой нагрузкой, йогу на стуле и аэробику на стуле. Хотя выполнять упражнения на стуле, смазывать суставы и улучшать физическое и психическое состояние полезно, следует соблюдать осторожность. Прокрутите вниз, чтобы просмотреть список мер предосторожности, которые следует соблюдать при выполнении этих упражнений, чтобы предотвратить травмы и падения.

Какие меры предосторожности предпринять?

  • Используйте прочный стул.
  • Положите на пол ковер или ковер.
  • Перед тренировкой примите ванну с теплой водой.
  • Воспользуйтесь помощью физиотерапевта.
  • Используйте легкие веса, если хотите увеличить сопротивление.
  • Выполняйте групповые упражнения.
  • Делайте столько подходов и повторений, сколько сможете с комфортом.
  • Немедленно прекратите, если почувствуете острую боль.
  • Полноценный отдых.

Упражнения на стуле для пожилых людей — это самый простой и лучший способ улучшить функциональную форму, силу походки, стабильность, баланс и координацию, а также общее самочувствие пожилых людей. Эти упражнения на стуле исключают риск падения и прорабатывают бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы, грудь, икры, сгибатели, разгибатели голеностопного сустава, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, косые мышцы шеи и трапеции. Помимо физической подготовки, ежедневное выполнение этих упражнений улучшает ваше психическое здоровье и позволяет вам лучше и увереннее выполнять повседневные задачи. Немедленно проконсультируйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы приступить к этой тренировке и восстановить равновесие и мышечную силу.

Часто задаваемые вопросы

Как долго нужно заниматься спортом 70-летнему?

70-летний человек должен заниматься деятельностью умеренной интенсивности, например быстрой ходьбой, не менее 150 минут в неделю. Кроме того, они могут попробовать упражнения для укрепления мышц 2 дня в неделю и тренировку баланса три раза в неделю под наблюдением специалиста (

Какие упражнения следует включить в программу фитнеса для пожилых людей и новичков?

Новичкам следует начинать с минимальной растяжки и упражнений на стуле с низкой нагрузкой, чтобы улучшить общее состояние здоровья и хорошего самочувствия пожилых людей.

Полезна ли йога на стуле для пожилых людей?

Да, йога на стуле может быть отличной формой упражнений для пожилых людей, позволяющей оставаться активными, здоровыми и заинтересованными. Однако важно отметить, что пожилым людям следует проконсультироваться со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, включая йогу на стуле, чтобы убедиться, что она безопасна для них.

Как можно сочетать упражнения на стуле с другими видами упражнений, такими как ходьба, плавание или йога, чтобы создать полноценную фитнес-программу для пожилых людей?

Упражнения на стуле можно комбинировать с другими видами упражнений, чтобы создать комплексную фитнес-программу для пожилых людей. Например, ходьбу можно сочетать с приседаниями на стуле, подъемами ног и подъемами икр, чтобы развить силу и подвижность ног. Плавание может сопровождаться подъемами ног сидя для разогрева икр и подколенных сухожилий, а позы йоги на стуле, такие как повороты сидя и наклоны вперед, могут быть добавлены к обычной практике йоги для улучшения гибкости, баланса и силы.

Какие творческие способы сделать упражнения на стуле более увлекательными и увлекательными для пожилых людей, например, добавив музыку, общаясь с другими или участвуя в групповых занятиях или соревнованиях?

Пожилые люди могут сделать упражнения на стуле более приятными и увлекательными, добавив музыку, общаясь с другими людьми и ставя цели и задачи в фитнесе. Они могут слушать свои любимые песни, присоединяться к групповым занятиям, участвовать в соревнованиях и использовать фитнес-приложения, чтобы отслеживать свой прогресс и получать вознаграждение за достижение своих целей.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности