Разное

17 лучших упражнений для укрепления запястий, которые помогут избежать боли Рана

Если вы подвержены травмам запястья, боли в запястье или синдрому запястного канала , запястье Укрепляющие упражнения могут принести вам большую пользу. Они идеально подходят для тех, кто поднимает тяжести в тренажерном зале и работает над улучшением сгибателей и разгибателей запястья. Вы можете выполнять эти 17 упражнений от боли в запястьях и улучшить гибкость . В этой статье обсуждаются задействованные мышцы и различные травмы, которых можно избежать, выполняя эти упражнения. Посмотрите.

protip_icon Схема тренировки: упражнения для запястий и растяжки
  • Периодичность: Ежедневно
  • Преимущества: укрепляют запястья и улучшают подвижность.
  • Необходимое оборудование: Гантели, эспандер, штанга, теннисный мяч, рукоятка, шпаклевка.
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Нет
  • Кому следует избегать: Любой, кто испытывает сильную боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений или имеет травму запястья.

17 упражнений для запястий и усилитель; Растягивается

ПРИМЕЧАНИЕ. Выполняйте эти упражнения после выздоровления под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

1. Круги запястьями

Упражнение «Круги запястья» для укрепления запястья.
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как делать круговые движения запястьями
  1. Сядьте или встаньте, выпрямив позвоночник, отведя плечи назад, и посмотрите вперед.
  2. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сложите каждую ладонь в кулак.
  3. Удерживая локти неподвижными, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо, а затем согните вниз. Повторите 10 раз.
  4. Измените направление и повторите 10 раз.
Сеты и повторения

3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

2. Упражнение на сгибание запястий с гантелями

Упражнение на сгибание запястий с гантелями
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели, разгибатели запястья, пронаторы, супинаторы и плечевая мышца.

Как делать сгибания запястий с гантелями
  1. Чтобы выполнить сгибание запястий, сядьте на скамейку или стул и держите ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра ладонями вверх. Не кладите запястья на колени. Это исходная позиция.
  2. Удерживая предплечья неподвижно, согните запястья к ним. Задержитесь в этой позе на мгновение.
  3. Медленно вытяните запястья назад и вниз к полу.
Сеты и повторения

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не используйте тяжелые веса, если вы новичок или у вас травма запястья. При необходимости наденьте бандаж для запястий.

3. Упражнение с обратным сгибанием запястий с гантелями

Упражнение «Обратное сгибание запястий с гантелями»
Изображение:

Цель – сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять сгибание запястий обратным с гантелями
  1. Чтобы выполнить сгибание запястий обратным движением, сядьте на скамейку или стул и держите ноги на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Не кладите запястье на колено. Положите левую ладонь на левое колено для поддержки. Это исходная позиция.
  2. Удерживая предплечье неподвижно, медленно согните ладонь вверх и к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
  3. Медленно опустите правую руку вниз, указывая на пол.
Сеты и повторения

3 подхода по 10 повторений каждой рукой

4. Упражнение на сгибание запястья с эспандером

Упражнение на сгибание запястья с эспандером
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястья с эспандером
  1. Сядьте на стул, оберните трубку резинкой вокруг правой ладони и наступите на другой конец ленты правой рукой. ступня. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вверх. Это исходная позиция.
  2. Опустите кулак к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Согните запястье вверх по направлению к телу.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Оберните ленту сопротивления вокруг левой руки и повторите.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

5. Упражнение на разгибание запястья с эспандером

Упражнение на разгибание запястья с эспандером
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на разгибание запястья с эспандером
  1. Сядьте на стул, возьмите эспандер в правую ладонь и наступите на другой конец правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вниз. Это исходная позиция.
  2. Согните кулак к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Вытяните запястье вниз к полу.
  4. Сделайте это 10 раз, затем возьмите резинку в левую руку и повторите.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой


protip_icon Быстрая подсказка

Старайтесь слегка массировать запястья, пальцы и предплечья, чтобы снять напряжение, и регулярно делайте перерывы для растяжки.

6. Упражнение с валиком для запястий с гантелью

Упражнение с валиком для запястий с гантелью
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение с валиком для запястий с гантелью
  1. Держите гантель обеими руками. Держите ноги на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
  2. Согните левое запястье и разогните правое запястье. При этом вы перекатите гантель внутрь. Сделайте это 10 раз.
  3. Обратное направление. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы это сделаете, гантель выкатится наружу. Сделайте это 10 раз.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 повторений в каждую сторону

7. Супинация и пронация с гантелями сидя.

Супинация и пронация с гантелью сидя
Изображение: YouTube

Цель – пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять супинацию и пронацию с гантелями сидя
  1. Сядьте на стул возле обеденного или учебного стола. Возьмите гантель в правую руку и положите запястье на край стола ладонью вниз.
  2. Не двигая локтем, медленно поверните ладонь вверх к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Медленно поверните ладонь к полу.
  4. Сделайте это 10 раз, а затем сделайте то же самое левой рукой.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

8. Радиальное и локтевое отклонение гантели

Радиальное и локтевое отклонение гантели
Изображение: YouTube

Цель – локтевой сгибатель и разгибатель запястья, а также лучевой сгибатель и разгибатель запястья.

Как выполнять радиальное и локтевое отклонение гантели
  1. Сядьте или встаньте и держите гантель в правой руке, как если бы вы выполняли сгибания рук молотком. Держите руку вытянутой на уровне плеч, а левую руку — на левом бедре.
  2. Не сгибая локоть, согните запястье вверх по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Медленно опустите запястье так, чтобы костяшки пальцев были направлены к потолку.
  4. Сделайте это 10 раз.
  5. Повторите с левой рукой.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

9. Упражнение на сгибание запястий со штангой обратным ходом

Упражнение на сгибание запястий со штангой обратным движением
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястий со штангой
  1. Сядьте на скамью и возьмите в руки штангу. Ладони должны быть обращены вверх, плечи отведены назад, а ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра. Это исходная позиция.
  2. Не перекатывая штангу, вытяните запястья вниз, к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
  3. Согните запястье вверх, по направлению к телу.
  4. Сделайте это 10 раз, чтобы завершить подход.
Сеты и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Упражнение для запястий с теннисным мячом

Упражнение для запястий с теннисным мячом
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястий с теннисным мячом
  1. Возьмите теннисный мяч правой рукой и положите правое предплечье на стол.
  2. Выполните сжимание теннисного мяча и сосчитайте до 5.
  3. Выпускать.
  4. Сделайте это 10 раз и повторите левой рукой.
Сеты и повторения

3 подхода по 10 повторений

11. Растяжки для укрепления запястий

Укрепление запястья, растяжки
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять растяжку для укрепления запястий
  1. Встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните обе руки перед собой и убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Согните ладони так, чтобы кончики пальцев были направлены к полу.
  2. Сохраняя запястья согнутыми, положите тыльную сторону ладоней на пол. Слегка надавите и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Вы можете сжать ладони в кулаки и расслабить их, удерживая эту позу.
  3. Отпустите удержание через 30 секунд. Вытяните запястья и поверните ладони вниз.
  4. Положите ладони на пол и удерживайте эту позу 30 секунд.
  5. Отпустите и встряхните руки.
Сеты и повторения

2 подхода по 30 секунд на каждую руку.

12. Упражнение на щипок с блином для укрепления запястья

Упражнение для укрепления запястья с щипком пластины
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на щипок пластины для укрепления запястья
  1. Сядьте на скамейку. Держите ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра.
  2. Возьмите блин указательным, средним и большим пальцами в каждую руку.
  3. Зажмите блин пальцем на 10 секунд, а затем отпустите.
  4. Повторить.
Сеты и повторения

3 подхода по 3 повторения

13. Упражнение на укрепление хвата запястья.

Упражнение для укрепления хвата запястья
Изображение: YouTube

Цель – сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на укрепление хвата запястья
  1. Для этого вам понадобится рукоятка (как показано на рисунке).
  2. Возьмите инструмент и сожмите его.
  3. Отпустите и снова сожмите его.
  4. Сделайте то же самое с другой рукой.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 повторений

14. Упражнение для запястий с шпаклевкой

Упражнение для укрепления запястья с помощью шпаклевки
Изображение:

Цель – Пронаторы, супинаторы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястий с помощью шпаклевки
  1. Держите шарик замазки в левой ладони.
  2. Зажмите замазку указательным и большим пальцами правой руки и отожмите ее. Отпустите зажим, немного поверните замазку и снова зажмите ее, пока ее края не защемятся . Проделайте то же самое с другой рукой.
  3. Возьмите шарик замазки и раскатайте его скалкой.
  4. Положите ладони на стол или поверхность, на которую нанесена шпаклевка. Положите большие пальцы на замазку.
  5. Нажмите на замазку посередине обоими большими пальцами и переместите их наружу.
Сеты и повторения

1 подход из 2 упражнений

15. Пенопластовый валик для запястий

Пенный валик для укрепления запястий
Изображение: YouTube

Цель – мышцы запястья и предплечья.

Как делать пенопласт для запястий
  1. Для выполнения этого упражнения/массажа используйте теннисный или крикетный мяч.
  2. Положите запястье на мяч ладонью вниз.
  3. Слегка надавите и вращайте запястьем и предплечьем круговыми движениями. Это поможет массировать мышцы и способствовать быстрому восстановлению мышечных травм.
  4. Сделайте то же самое с другой рукой.
Сеты и повторения

2 подхода по 10 круговых движений каждой рукой

16. Молитвенная растяжка

молитвенная растяжка
Изображение: Шаттерсток

Цель – сгибатели, разгибатели, супинаторы, пронаторы и плечевая мышца запястья.

Как выполнять молитвенную растяжку
  1. Встаньте на колени на мягкую поверхность, слегка расставив колени.
  2. Отведите бедра назад к пяткам.
  3. Вы можете использовать подушку между икрами и бедрами для дополнительной поддержки коленей.
  4. Вытяните руки вперед и положите ладони на пол.
  5. Опустите верхнюю часть тела к земле.
  6. Наклоните голову и постепенно перемещайте руки вперед по коврику. Удерживайте 10–20 секунд.
  7. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сеты и повторения

3 подхода по 10 повторений

17. Ходьба на запястье

Цель – сгибатели запястья, пронаторы, разгибатели, супинаторы и плечевая мышца.

Как заниматься ходьбой на запястьях
  1. Начните с вытянутых перед собой рук и согнутых вверх запястий.
  2. Медленно переместите руки вперед, сгибая запястья, чтобы сделать движение «ходьбы».
  3. Продолжайте это движение в течение желаемой продолжительности или расстояния.
Сеты и повторения

3 подхода по 10 повторений

protip_icon Быстрая подсказка

Если у вас есть травма руки, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать упражнения для рук и запястий или упражнения по трудотерапии при болях в запястьях, чтобы узнать, безопасны ли они для вас или нет.


Хорошее понимание мышц запястий и предплечий поможет вам лучше выполнять эти упражнения. Ознакомьтесь с ними ниже.

Мышцы запястья и предплечья, участвующие в различных движениях

  • Сгибатели запястья – когда вы сгибаете запястье или когда ладонь приближается к предплечью.
  • Разгибатели запястья – когда ладонь отходит от предплечья.
  • Супинаторы – когда вы поднимаете ладони вверх.
  • Пронаторы – когда вы переворачиваете ладони вниз.

Вот список травм, которые вы можете предотвратить, добавив в свои ежедневные тренировки упражнения на силу запястий и предплечий:

  • Запястье Тендинит – Воспаление сухожилий вокруг лучезапястного сустава. Растяжка запястья творит чудеса при тендините запястья.
  • Туннельный синдром запястья – возникает, когда срединный нерв сдавливается при прохождении через область запястья. Могут помочь легкие упражнения на захват и подъем.
  • Перелом боксера – перелом костей, образующих костяшки пальцев. Эти кости прикреплены ко всем пяти пальцам и запястью. Разгибания запястья, движения из стороны в сторону, тренировка силы хвата, сгибание и разгибание запястья могут помочь в восстановлении после перелома. Вы также можете попробовать упражнения для пальцев для улучшения силы запястья, но только если их рекомендует врач.
  • Перелом Коллеса – перелом лучевой кости предплечья возле запястья. После выздоровления может помочь лечебная физкультура, такая как супинация и пронация запястья, а также упражнения на силу хвата.
  • Перелом Смита – перелом дистального отдела лучевой кости. Это полная противоположность упражнениям Коллеса на восстановление, сгибание, разгибание и захват рук, которые могут помочь достичь функциональных движений руки.
  • Теннисный локоть (латеральный эпикондилит) – раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем. Попробуйте упражнения для теннисных локтей для укрепления запястий. Сжатие мяча, растяжка запястий и упражнения по укреплению запястий могут помочь облегчить это состояние.
  • Локоть гольфиста (медиальный эпикондилит) – Боль во внутренней части локтя или воспаление медиального надмыщелка я . Упражнения на сжимание мяча, разгибание пальцев и запястий могут помочь в восстановлении.

Трин, блоггер, рассказала, как она справилась с травмой запястья, вызванной разрывом треугольного фиброзно-хрящевого комплекса (TFCC). Ей пришлось носить шину на запястье и выполнять специальные упражнения на растяжку, чтобы улучшить состояние запястья. Она поделилась фотографиями своего запястья во время сгибания запястья и порекомендовала: «Чтобы увеличить подвижность мышц ладони, мне нужно сгибать кончики пальцев внутрь так, чтобы они касались верхней части ладони, а затем сгибать тыльную сторону пальцев вверх… Если вы попробуете это растягивание, следите за тем, чтобы кончики пальцев касались верхней части ладони на протяжении всего растягивания, и не переусердствуйте (

Наличие сильных запястий необходимо для выполнения повседневных задач, не испытывая боли. Перечисленные выше упражнения для укрепления запястья воздействуют на сгибатели запястья, супинаторы, пронаторы, разгибатели, мышцы плеча, предплечья и запястья. Регулярное выполнение этих упражнений на подвижность запястья может помочь предотвратить воспаление сухожилий запястья, туннельный синдром запястья, теннисный локоть и некоторые переломы, связанные с запястьем. Большую часть этих тренировок вы можете выполнять дома, если у вас есть пара гантелей и эспандер. Однако если у вас травма запястья, выполняйте эти упражнения только после полного выздоровления, причем под наблюдением физиотерапевта.

Часто задаваемые вопросы

Почему мое запястье такое слабое?

У вас может развиться слабость запястья из-за туннельного синдрома запястья, артрита, теннисного локтя, кисты ганглия или травмы.

Могут ли связки запястья восстановиться самостоятельно?

Да, легкие и умеренные травмы связок запястья постепенно заживут сами по себе с помощью домашних средств. Упражнения для реабилитации запястья и упражнения для стабилизации запястья могут помочь. Серьезные травмы связок запястья потребуют медицинского вмешательства.

Каково ощущение порванного сухожилия на запястье?

Если вы испытываете боль, отек, синяки и затруднения при движении запястья, скорее всего, вы порвали сухожилие запястья. Проконсультируйтесь с врачом для правильной диагностики и лечения.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности