Разное

20 лучших советов по бегу для улучшения здоровья и фитнеса

Поздравляем! Вы сделали один из самых больших шагов на пути к здоровому образу жизни, решив заняться пробежкой. Ищете советы по бегу? Прежде чем мы продолжим, давайте поговорим о том, как бег трусцой на самом деле влияет на ваше здоровье. Исследования показывают, что эта техника медленного бега снижает риск развития диабета, гипертонии, тревоги, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения ( ). Более того, это поможет вам повысить продуктивность и выносливость.

В этой статье мы перечислили несколько советов, которые помогут вам начать заниматься бегом. Бросить взгляд!

protip_icon Схема тренировки: бег трусцой
  • Периодичность: Ежедневно
  • Преимущества: способствует снижению веса и улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и легких.
  • Необходимое оборудование: Нет
  • Требуемое пространство: Большая открытая площадка
  • Требуется помощь: Нет
  • Кому следует избегать: Людям с плохими заболеваниями суставов, такими как артрит или травмы суставов.

Преимущества бега

1. Помогает похудеть и сжигает калории.

Бег трусцой, ходьба, бег на свежем воздухе, бег по пересеченной местности, бег на беговой дорожке или любые аэробные упражнения могут помочь сбросить вес.

В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , студенты, пробежавшие 4,8 км, потеряли на 9,4 % больше жира, чем контрольная группа. (студенты, не занимавшиеся пробежкой)

Бег также может помочь вам сбросить больше веса по сравнению с простой ходьбой (

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Женщина отслеживает сердцебиение на фитнес-трекере
Изображение: Шаттерсток

Бег — отличное аэробное упражнение, укрепляющее здоровье сердца . Повышенная физическая активность может помочь снизить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые занимались бегом, показали лучшее состояние сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал ( ). Таким образом, бег приносит пользу сердцу и улучшает кровообращение.

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и усилить деятельность дыхательных мышц (

4. Улучшает прочность костей.

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы в постменопаузе женщины

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег трусцой помогает привести в тонус подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения , такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (

protip_icon Вы знали?

Слово «бег трусцой» восходит к пьесе Шекспира «Укрощение строптивой». Однако в том виде, в каком мы его знаем сегодня, бег трусцой зародился в Новой Зеландии в 1960-х годах для поддержания физической формы пожилых людей.

6. Снижает депрессию и стресс.

Любая форма упражнений, аэробных или анаэробных, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и качество жизни (QOL) (

7. Улучшает психическое здоровье.

Бег может помочь улучшить психическое здоровье. Это может улучшить настроение и помочь вам чувствовать себя лучше (

8. Повышает выносливость и выносливость.

Женщина бегает по пляжу
Изображение: Шаттерсток

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) помогают развить силу, выносливость , выносливость и гибкость (

9. Улучшает гибкость позвоночника.

Бег трусцой способствует увлажнению позвоночника и меньшему давлению на позвоночные диски. Одно исследование показало, что продолжительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию дисков (14

10. Улучшает действие инсулина.

Любые виды аэробных упражнений улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина. на 87% (

11. Повышает уровень смертности.

Исследование, опубликованное в журнале Global Cardiology Science & Журнал практики показал, что медленный или умеренный темп бега три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертность) ( 16< а я=4>).

В исследовании по изучению влияния бега на смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака было проанализировано 232 149 объединенных образцов. Исследование показало, что бег может быть связан с меньшим количеством сердечно-сосудистых осложнений на 27% и снижением смертности от рака на 30% по сравнению с нулевым бегом. Это предполагает, что любой объем бега, независимо от интенсивности и продолжительности, может улучшить здоровье и продолжительность жизни.

Теперь, когда вы знаете о пользе бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу как для новичков, так и для профессионалов.

20 эффективных советов по бегу

1. Разминка

Женщина и мужчина разминаются перед пробежкой
Изображение: Шаттерсток

Упражнения для разминки важны для повышения температуры тела, скорости обмена веществ уровня кислорода усвоение ( ). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя получить травму.

Во время бега ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются. Если вы не подготовитесь к ним, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Поставьте цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Спланируйте свою цель, разбейте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои результаты и достижения.

Например, поставьте себе цель: «Сегодня я пробежу 2 мили, а к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель сохранит вашу мотивацию и концентрацию, и вскоре вы сможете бегать на длинные дистанции, не чувствуя слабости и не задыхаясь.

3. Носите кроссовки.

Следующий важный момент – носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от ударов, которые они испытывают во время бега. Не забудьте выбрать правильную обувь в соответствии с вашими требованиями.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, способную поглощать удары. Проконсультируйтесь с врачом-ортопедом, если вам нужна специально изготовленная ортопедическая обувь для бега.

protip_icon Быстрая подсказка

В конце дня примеряйте новые кроссовки для более точного прилегания, так как в течение дня ваши ноги могут опухать.

4. Расслабьтесь

Расслабьте тело так, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней. Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (

Растяжка может помочь вам бегать трусцой в течение длительного времени и предотвратить мышечные судороги. Встряхните руками и ногами, чтобы расслабить тело.

5. Выпятите грудь

Во время тренировки важно сохранять хорошую осанку и равновесие. Неправильная осанка и слабые мышцы корпуса приводят к сутулости и сутулости, а также мешают правильному равновесию. Это может привести к перенапряжению таза, позвоночника, мышц и сухожилий, что может вызвать усталость (

Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи отведены назад, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начинайте медленно

Начните медленно, сначала пройдя. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. По истечении 60 секунд вы должны уже идти быстрым шагом. Начните бегать трусцой в медленном темпе.

Этот прием не даст вам быстро выгореть. Вы сможете легко бегать на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас стройнее и здоровее.

7. Мягко приземляйтесь

Топание ногами только повредит колени. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар и не удариться прямо о колени.

8. Используйте дыхательные техники

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, поскольку оно накачивает достаточное количество кислорода в клетки и улучшает емкость легких ( ). Техники глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и делайте вдохи и выдохи. Например, медленно вдыхайте через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете, что сдаетесь, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бегайте в разных направлениях

Бег зигзагообразными и боковыми движениями и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы вы могли бегать по любой дороге или тропе. Вы можете бегать в гору и под гору, по каменистой дороге или по гоночным трассам.

Это также обеспечит сжигание достаточного количества калорий и лучшую координацию между мозгом и телом.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ развить сильную силу воли — разговаривать с самим собой во время пробежки.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о пользе, которую вы получите, и о адреналине рывок, который вы получите, преодолев заданное расстояние.

11. Ищите достопримечательности

Поиск ориентиров — еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Ищите дерево, веху, калории, которые вы сжигаете, или здание, чтобы вы могли решить, когда отдохнуть или прогуляться, а не бежать. Через 10 секунд снова начните бег.

12. Рассчитывайте свои шаги

Расчет времени шагов — эффективный способ улучшить бег. Поставьте себе цель пробежаться 30 шагов, прежде чем отдохнуть. Увеличьте это число, когда вы начнете чувствовать себя более комфортно при ежедневных пробежках.

13. Тренируйтесь интервально

Интервальные тренировки важны для улучшения скорости и повышения выносливости ( ). Регулярные пробежки приравниваются к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному событию.

Лучший способ начать это делать — бегать трусцой в течение 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам бегать дольше и не утомляться.

14. Практика прыжков с ящика

Женщина практикует прыжки на ящик перед пробежкой
Изображение: Шаттерсток

Прыжок на ящик — это плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для силовой подготовки, улучшения мышечной силы и времени реакции. Это помогает тренировать мышцы ног, особенно при беге по тропам.

Прыжки на ящик укрепляют бедра и ягодицы, что позволяет вам легко пробежать 5 миль подряд.

15. Поезд вниз по склону

Контрольно бежать вниз по склону сложнее, чем бежать в гору. Попрактикуйтесь в беге вниз по склону, не падая и не скатываясь вниз. Это поможет улучшить контроль мышц, улучшить способность менять направление и аэробную способность (

16. Укрепляйте мышцы корпуса.

От вставания до бега каждое движение требует хорошей силы корпуса. Планка отлично подходит для укрепления корпуса. Если ваш корпус недостаточно силен, вы не сможете бегать трусцой в течение длительного времени. Начните делать три подхода по 30–60 секунд, держите планку на локтях и увеличивайте силу корпуса. Чередование бега трусцой и спринта поможет вам увеличить скорость.

17. Увлажняйте себя

Питьевая вода важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время тренировки. Старайтесь выпивать не менее 3–4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания , такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (

Однако старайтесь не пить слишком много воды во время пробежки. Сделайте 1-2 глотка, когда остановитесь или прогуляетесь, чтобы отдохнуть в течение 10–20 секунд.

18. Победи себя

Вы сами себе конкурент. Если сегодня вы пробежали милю подряд, пробежите еще 5 минут после того, как достигнете отметки в 1 милю.

Это сохранит вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас возникнут здоровые отношения с самим собой, вы сможете двигаться вперед и стремиться стать лучше, чем вы были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и расслабления всего тела.

Десять минут упражнений на заминку или растяжку помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна, а также улучшить гибкость ( ). Аккуратно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы научиться правильной технике растяжки.

20. Сон

Женщина спит, чтобы воспользоваться преимуществами бега
Изображение: Шаттерсток

Сон и отдых помогают мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бегаете или выполняете тренировки с высокой или низкой нагрузкой, ваши мышцы изнашиваются. Отдых и сон помогают мышцам восстановиться, стать больше и сильнее.

Спите не менее 6–7 часов в течение 2–3 часов после ужина и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Хотя бег трусцой имеет ряд преимуществ, он может подойти не всем. Это также может иметь свои недостатки. Узнайте больше о них ниже.

Побочные эффекты бега

Хотя бег трусцой — отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы и контролировать вес, он может вызвать нагрузку на суставы. Исследования показывают, что примечательны случаи травм, вызванных бегом и бегом трусцой. Было отмечено, что колени, лодыжки и голени являются наиболее часто поражаемыми суставами. Стоит отметить, что эти результаты были одинаковыми как у людей, которые бегают на длинные дистанции, так и у тех, кто этого не делает. Хотя бег трусцой приносит замечательные преимущества для сердечно-сосудистой системы и фитнеса, нельзя недооценивать риск травм от перенапряжения, таких как тедонопатии и проблемы, связанные со стрессом ( ). Несмотря на возможные побочные эффекты, бег трусцой остается ценным занятием, если заниматься им осознанно, и его преимущества можно использовать, сводя к минимуму риски, связанные с этими травмами.

Польза от бега огромна: от помощи в потере веса и укрепления здоровья сердца до повышения выносливости и выносливости. Тем не менее, при выполнении этого медленного бегового упражнения вам нужно помнить о многом — например, о разминке, приобретении хороших кроссовок, поддержании правильной осанки, плавной посадке ног, правильном увлажнении, выполнении кардио- и кросс-тренировок. и соблюдение техники дыхания. Советы по бегу, обсуждаемые в этой статье, помогут вам достичь желаемых результатов, но вам также придется сосредоточиться на правильном питании и достаточном сне. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать бегать трусцой, если у вас есть ортопедические проблемы.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли похудеть на животе с помощью пробежки?

Да, вы можете избавиться от жира на животе, занимаясь бегом. Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег для похудения?

Да, бег очень эффективен для похудения, особенно если вы находитесь на начальной стадии похудения.

Может ли бег накачать пресс?

Нет, бег не поможет вам накачать пресс на шесть кубиков

Может ли бег привести в тонус попу?

Бег трусцой может помочь вам избавиться от лишнего жира в организме, а значит, поможет уменьшить ягодицы. Но вам также необходимо выполнять эти упражнения, чтобы привести ягодицы в тонус.

Можно ли избавиться от жира на бедрах, занимаясь бегом?

Да, благодаря бегу вы потеряете значительное количество жира на бедрах.

Можно ли избавиться от жира на руках, занимаясь бегом?

Бег трусцой помогает вам избавиться от общего жира в организме. Однако вам также необходимо выполнять эти упражнения, чтобы получить подтянутые руки.

Сколько минут мне следует бегать?

Это зависит от таких факторов, как пол, возраст, уровень физической подготовки и питание. Но, как правило, вы можете бегать около 30 минут каждый день. Если ваше здоровье лучше, вы можете постепенно увеличивать темп или продолжительность для достижения лучших результатов.

Стоит ли есть перед бегом?

Вы можете перекусить за полтора-два часа до начала бега. Вы также можете быстро перекусить за 30 минут до часа.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности