Разное

Как быстро получить большую попу? Тренировки, еда и полезные советы

Круглые, крепкие и большие ягодицы не только эстетичны, но и помогают стабилизировать корпус и улучшить осанку. Но как быстро получить большую попу? Что ж, вам нужно наращивать ягодичные мышцы и увеличивать жировую прослойку ( ). Правильное питание, тренировка ягодиц и небольшое изменение образа жизни помогут вам увеличить попу, а не делать выбор в пользу увеличения ягодиц. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро увеличить попу. Прокрутите вниз!

11 лучших упражнений, которые помогут увеличить ягодицы

Разминка в течение 10 минут, прежде чем приступить к следующим упражнениям, чтобы увеличить размер ягодиц. Вы можете использовать резиновые ленты для дополнительного сопротивления во время тренировки.

1. Приседания

Как быстрее увеличить попу с помощью приседаний
Изображение: Шаттерсток

Цель – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижняя часть пресса.

Как сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу. Посмотрите вперед, грудь поднята, плечи отведены назад, корпус напряжен.
  2. Раздвиньте бедра, согните колени и примите «сидячую» позу. Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, слегка наклонившись вперед.
  3. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь обратно.
  5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить подход. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.
protip_icon Вы знали?

Приседания безопаснее, если перед их выполнением вы разогреетесь. Разогреть мышцы ног можно с помощью пробежки, подъема по лестнице, ходьбы или езды на велосипеде. Это защитит ваши суставы во время приседаний.

2. Приседания со штангой

через GIPHY

Цель – ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтоиды

Как сделать

  1. Поместите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
  2. Примите положение приседа так, чтобы бедра были параллельны полу.
  3. Сохраняйте положение: ягодицы опущены вниз, плечи отведены назад, а грудь наружу.
  4. Сбалансируйте свое тело, держа руки спереди.
  5. Опустите присед, чтобы вытянуть ягодицы над ногами.
  6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Сгибание приседаний

Изображение: Шаттерсток

Цель – ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как сделать

  1. Встаньте, поставив ноги шире ширины плеч.
  2. Направьте пальцы ног наружу.
  3. Поднимите руки и соедините ладони.
  4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
  5. Еще сильнее сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с весом

через GIPHY

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры

Как сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
  3. Встаньте и отступите назад.
  4. Сделайте то же самое с левой ногой.
  5. Повторите подход 10 раз.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мостик с утяжелением

через GIPHY

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как сделать

  1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
  2. Поместите вес на область таза.
  3. Поднимите таз от пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  4. Повторите это 10 раз.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мост на одной ноге

через GIPHY

Цель – ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как сделать
  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимите прямо в воздух.
  3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
  4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Ослиные удары

Изображение: Шаттерсток

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как сделать

  1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Поднесите правое колено к груди, а затем откиньте его назад как можно выше.
  3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ногу.
  4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.
protip_icon Быстрая подсказка

Удары ногами слишком высоко или слишком низко создают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины. Это изменение давления с ягодиц на нижние мышцы может привести к болям в пояснице.

8. Махи с гирями

через GIPHY

Цель: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтоиды и широчайшие мышцы

Как сделать
  1. Держите гирю обеими руками.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, корпус напряжен, и смотрите вперед.
  3. Выдвиньте ягодицы вперед, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
  4. Поднимите гирю вверх. При этом встаньте в положение стоя. Сожмите ягодицы.
  5. Вернитесь в согнутое положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

через GIPHY

Цель: ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как сделать

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги. Держите ноги направленными. Это исходная позиция.
  2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте вправо.
  3. Встаньте, согните левое колено и сядьте слева от себя. Это завершает одно повторение.
  4. Сделайте это еще 9 раз, чтобы завершить подход.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Удары ногами ножницами

через GIPHY

Цель: ягодицы, нижняя часть пресса и сгибатели бедра

Как сделать

  1. Лягте спиной на коврик. Полностью вытяните руки ладонями вниз.
  2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
  3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
  4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
  5. Повторите не менее 10 раз.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

11. Выдвижение бедра

Упор бедрами для увеличения ягодиц
Изображение: Шаттерсток

Цель – Ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Как сделать

  1. Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на твердую скамью или платформу.
  2. Поместите блин или штангу на бедра.
  3. Согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  4. Поднимите бедра от земли, толкая пятки, следя за тем, чтобы бедра находились на одной линии с коленями и плечами.
  5. Держите корпус напряженным и удерживайте позу в течение нескольких секунд.
  6. Опустите бедра, не опираясь ими на пол. Повторите 6-10 раз.
  7. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения размера ягодиц

Выполнение упражнений может помочь увеличить ягодицы или сделать их визуально больше. Однако важно, чтобы вы знали больше о безопасности этих методов.

Потенциальные риски и меры предосторожности, которые следует принять

Упражнения, обсуждаемые в этой статье, безопасны и их можно выполнять дома. Однако, если вы новичок, начните медленно, с одного подхода каждого упражнения. Постепенно, когда упражнения станут легче, можно выполнять до двух-трех подходов каждого. Кроме того, если у вас есть проблемы с коленями, лодыжками или бедрами, перед началом упражнений проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Вам также необходимо заранее знать некоторые вещи.
Вот они:

  • Всегда тренируйте ягодицы в рамках хорошо сбалансированного режима тренировок, чтобы избежать мышечного дисбаланса, напряжения, плохой осанки и травм.
  • Не тренируйте ягодицы каждый день одинаково. Меняйте нагрузку и тип упражнений, чтобы получить эффективные результаты.
  • Всегда правильно растягивайтесь до и после тренировки, чтобы избежать напряжения в пояснице.
  • В идеале вы можете проводить две тренировки с преобладанием ягодиц в неделю вместе с тренировками низкой интенсивности.
  • Плохая форма может увеличить риск травм. Поэтому проконсультируйтесь с опытным фитнес-экспертом, прежде чем пробовать эти упражнения дома.
Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу. Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы увеличить попу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы задаетесь вопросом, как получить большую попу, добавление белка в свой рацион может быть решением. Ваши ягодицы, безусловно, могут получить помощь, если вы потребляете белок в достаточном количестве (

Существует множество способов добавить белок в свой рацион и удовлетворить ежедневную норму белка. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, нежирный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, белок конопли и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить большую и стройную попу, вам нужно потреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, масло канолы, подсолнечное масло, оливковое масло и арахисовое масло (

Проконсультируйтесь со своим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день, не создавая при этом профицита калорий.

3. Углеводы

Важно употреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы). Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок ( ). К хорошим источникам углеводов относятся овощи, листовая зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукуруза, овес, макароны из цельного зерна и пшеничный хлеб.

4. Микронутриенты

Ешьте фрукты и овощи с богатым содержанием микроэлементов, чтобы получить большую попу.
Изображение: Шаттерсток

Микронутриенты (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей ( ). Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микроэлементов. Поскольку вы усердно тренируетесь, чтобы получить более полную и стройную попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало из-за недостатка выработки энергии. Вот сводный список 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы увеличить попу

Кайла Беланд, ютубер, заботящаяся о своем здоровье, поделилась своим опытом достижения более крупной и полной попы, подчеркнув важность диеты, тренировок, конкретных упражнений и адекватных периодов восстановления. Она говорит: «Я хочу, чтобы вы всегда помнили, что питание является ключом к любой цели по строению тела, которую вы ставите ». Она отметила, что употребление полезных углеводов необходимо для набора массы ягодиц.

Если вы задаетесь вопросом, как увеличить попу без упражнений, вот несколько простых советов, которые можно использовать, чтобы она казалась больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как увеличить ягодицы

1. Это все иллюзия

Для тех, кто задается вопросом, как легко получить большую попу, лучшим решением будет носить одежду, которая визуально увеличит ягодицы. Вы можете носить джинсы/шорты/классические брюки с высокой талией, мягкие стринги, брюки/джинсы с низкой посадкой, сужающиеся к лодыжкам, пышные юбки или платья, джинсовые короткие юбки, шелковые платья, топы с баской и т. д.

2. Используйте подушечки для увеличения ягодиц

Вероятно, это самый простой способ создать иллюзию большей и красивой попы! Многие люди используют подушечки для увеличения ягодиц, и вы тоже можете приобрести в магазинах корректирующее белье или мягкие вставки. Они созданы специально для того, чтобы подчеркнуть внешний вид ваших ягодиц в джинсах и брюках.

3. Уменьшите талию

Тонкая талия визуально удлинит ягодицы.
Изображение: Шаттерсток

Утончение талии сделает попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая попа, просто подтянув талию. Лучший трюк – носить подтяжку живота.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Вы также можете использовать кремы для увеличения ягодиц, доступные на рынке. Хотя клинически не доказано, что эти продукты увеличивают вашу попу, они утверждают, что улучшают ее внешний вид и самочувствие. Они часто содержат такие ингредиенты, как коллаген и растительные экстракты, которые могут в определенной степени помочь. Однако они могут не дать эффективных результатов.

Правильный режим тренировок, целенаправленная диета и здоровый образ жизни — все, что вам нужно, чтобы быстро нарастить попу. Чтобы получить упругую, круглую и большую попу, вам придется поработать над развитием ягодичных мышц, чего можно достичь с помощью таких упражнений, как приседания, приседания со штангой, приседания с грудой, выпады с отягощением, удары ногами осла и удары ногами ножницами, которые помогают мышцам. активация. Ешьте продукты, богатые белком (молоко, яйца, мясо, рыба и т. д.), полезными жирами (авокадо, рыбий жир, орехи, семена и т. д.), определенными углеводами, а также необходимыми минералами и витаминами, чтобы ваши ягодичные мышцы росли лучше. , обеспечивая при этом достаточно отдыха и восстановления. Теперь, когда вы знаете, как увеличить размер ягодиц, следуйте этим простым советам и получите фигуру своей мечты за несколько месяцев!

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени понадобится, чтобы мои ягодицы стали больше?

Сохраняйте свои цели реалистичными. В зависимости от вашей текущей массы тела или жировых отложений, режима тренировок, привычек питания и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши мышцы ягодиц пришли в тонус. Также не прекращайте есть хорошие жиры. Это поможет нарастить жир над ягодичными мышцами. Джон Гарднер , сертифицированный персональный тренер, говорит: «Чтобы получить большую попу, вам нужно заниматься спортом и укреплять мышцы. Гипертрофия мышц требует времени, что затрудняет более быстрое достижение результатов. Вы можете ожидать небольших результатов через 6–8 недель, но реальные результаты будут заметны при последовательных тренировках примерно через 6–8 месяцев».

Почему моя попа не увеличивается?

Имейте немного терпения. Ваш текущий вес тела, история болезни, режим тренировок, привычки в еде и т. д. — все это важные факторы, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить большую попу. Установите приложение для подсчета калорий и следите за потреблением белков, жиров и углеводов каждый день. Получите диаграмму диеты, подготовленную вашим диетологом. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как сделать попу более круглой?

Следуйте всем упражнениям, диете и образу жизни, упомянутым выше. Кроме того, попросите своего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если просто съесть много картофельных вафель, съесть три раза фаст-фуд и сидеть целый день! Ты должна разобраться с этим, девочка. Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир отложится у вас на ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. В конечном итоге это заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите с собой друга на тренировки, чтобы они были веселыми.

Сделает ли массаж ягодицы их больше?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные мышцы ягодиц и улучшить кровообращение. Хотя это, возможно, и не увеличит вашу попу, это поможет улучшить вашу осанку.

Ходьба приводит в тонус попу?

Нет, ходьба — это кардио-упражнение. Это приведет к потере жира и мышц по всему телу. Вы должны приседать, делать выпады, жать ногами и практиковать удары ногами, чтобы привести ягодицы в тонус.

Сколько приседаний в день нужно делать, чтобы попа стала больше?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для начинающих

Как направить жир на попу?

Хотя информации о том, как направить жир на ягодицы, мало, вы можете улучшить их мускулатуру, употребляя сложные углеводы и выполняя простые упражнения, такие как приседания, выпады и откаты ягодиц.

Почему моя попа такая плоская?

Плоская попа может быть связана с генетикой, старением или сидячим образом жизни или работой, которая требует от вас длительного сидения, в результате чего ваша попа теряет свою форму.

Сидение делает вашу попу больше?

По этому поводу имеется ограниченная информация. Но некоторые считают, что давление на участки тела из-за сидения может привести к еще большему накоплению жира. Следовательно, долгое сидение может изменить форму вашей попы.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности