Разное

Как повысить выносливость при беге – 20 советов, которым вы можете следовать

Бег требует мышечной силы и силы воли. Если вы готовитесь к марафону, вам необходимо повысить свою выносливость для бега, потому что бег на длинные дистанции в медленном темпе – ​​это непросто. Чтобы подготовиться к более эффективной подготовке к марафону, сосредоточьтесь на своих мышцах, костях, легких и мозге, чтобы успешно добраться до финиша. Но как повысить выносливость при беге? Читайте дальше, чтобы узнать 20 лучших способов повысить выносливость в беге и повысить мышечную выносливость. Регулярная практика позволит вам бегать на большие дистанции и увеличить объем легких. Прокрутить вниз!

Выносливость — это максимальное физическое усилие, которое вы прикладываете к выполнению задачи. Улучшение беговой выносливости поможет вам с легкостью практиковать бег на длинные дистанции или выносливость, что имеет множество преимуществ. По данным журнала Springer Sports Medicine Journal, бег на выносливость в течение одного года может помочь уменьшить жировые отложения и вес, а также снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уровень плохого холестерина у физически неактивных взрослых. По очевидным причинам это может принести пользу здоровью вашего сердца ( ). Другое исследование показало, что бег на выносливость также может положительно повлиять на ваше психическое здоровье и принести пользу людям, страдающим депрессией и тревожными расстройствами (

Увеличение выносливости в беге требует последовательных усилий. В следующем разделе содержится множество советов, которым вы можете следовать, чтобы улучшить свою выносливость в беге. Прокрутить вниз.

20 советов, как улучшить выносливость при беге

«Как повысить выносливость?» — это распространенный вопрос, который задают многие люди, и решение включает постепенное увеличение интенсивности тренировок, включая сбалансированное питание и употребление жидкости. Вот несколько советов, которые помогут улучшить вашу выносливость во время бега.

1. Разминка

Женщина растягивается, чтобы разогреться перед пробежкой
Изображение: IStock

Разминка необходима для повышения температуры мышц и улучшения кровотока во избежание травм (

Упражнения на растяжку увеличивают подвижность и гибкость суставов. Исследование, опубликованное в Журнале ортопедической и спортивной медицинской терапии , показывает, что статическая растяжка и динамический диапазон движений (DROM ) повысить гибкость мышц подколенного сухожилия

Дайте себе добрых 10 минут, чтобы разогреть мышцы, чтобы они были готовы принять вызов.

Выполняйте быстрые упражнения на растяжку стоя, такие как вращения шеей, круговые движения руками, вращения плеч, вращения талии, боковые выпады, бег трусцой, прыжки, боковые наклоны и вращения лодыжек.

2. Поддерживайте правильную осанку

Поддержание правильной осанки поможет вам бегать лучше и дольше. Это также защитит вас от травм.

Неправильная или неправильная поза может стать причиной травмы, ухудшить гибкость и привести к болям в плечах, спине и шее

Отведите плечи назад, посмотрите вперед, поднимите грудь вверх, расслабьте шею и руки, сожмите кулак, поместите большие пальцы в углубление, образованное четырьмя пальцами, и начните медленно бежать. Если вы хотите узнать об этом больше, прочтите этот пост с советами по бегу.

3. Проверьте свою технику дыхания

Сконцентрируйтесь на технике дыхания , чтобы улучшить выносливость при беге.

Вдыхание большего количества кислорода и выдыхание большего количества углекислого газа важно для того, чтобы ваши мышцы работали усерднее. Чтобы удовлетворить дополнительную потребность, ваше дыхание должно увеличиваться с 15 раз в минуту во время отдыха до 40–60 раз в минуту во время тренировки ( а>

Медленно вдохните через нос и посчитайте, сколько шагов вы делаете. Сделайте то же самое, когда медленно выдыхаете. Постарайтесь сохранить дыхание и сохранять устойчивый шаг в течение длительного времени.

4. Медленно, но верно

Когда дело доходит до увеличения времени бега и выносливости, вам следует набраться терпения.

Стремитесь увеличить расстояние на 10%. Например, если вы преодолели милю на этой неделе, вы должны попытаться пробежать на 10% больше на следующей неделе. И к концу недели вы должны достичь цели.

Установка цели поможет вам сосредоточиться, а постепенное увеличение расстояния поможет увеличить объем легких

5. Практикуйтесь в ходьбе

Женщины-бегуны, идущие между забегами
Изображение: IStock

Ходьба развивает выносливость. Чтобы улучшить беговую выносливость и выносливость, нужно начинать ходить каждый день.

Ходьба и бег задействуют одни и те же мышцы и укрепляют определенные группы мышц, что повышает выносливость и готовит вас к бегу.

Начинающему бегуну следует начинать с ходьбы, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы , увеличить объем легких, мышечную силу и выносливость, укрепить костей, а также улучшить осанку и баланс (

Включите в свой бег не менее 30 минут ходьбы.

исследование, проведенное с участием 29 742 участников, показало, что из тех, у кого нет сердечно-сосудистых заболеваний или кто не находится в группе риска, 66,6% сообщили, что занимаются ходьбой. Этот процент снизился до 63,0% для лиц из группы риска с избыточным весом или ожирением и одним дополнительным фактором риска, затем снизился до 59,5% для лиц с двумя факторами риска, 53,6% для лиц с тремя факторами риска и 50,2% для лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями. /а>

6. Нацельтесь на длинные пробежки

Очень важно бегать на длинные дистанции, чтобы развить выносливость и выносливость. Для начала вы можете либо бежать 5–10 минут подряд, либо стремиться преодолеть 800–1600 м.

Начните с медленного бега в медленном темпе, чтобы преодолеть большие расстояния, вместо того, чтобы быстро финишировать. Тяжелые беги в высоком темпе поначалу истощают вашу выносливость.

Исследования показывают, что ультрамарафонцы более подвержены травмам и проблемам со здоровьем, чем бегуны, бегающие медленно ). Поэтому двигайтесь медленно и равномерно и сосредоточьтесь на пройденной дистанции, чтобы развить мышечную выносливость.

7. Интервальные пробежки

Эта интервальная тренировка — отличный способ повысить выносливость в беге. Все, что вам нужно делать, это бегать и ходить через равные промежутки времени (бег 1 минута и ходьба 2 минуты или бег 2 минуты и ходьба 2 минуты).

Чередование быстрого и медленного бега помогает тренировать группы мышц для эффективной работы на более высокой скорости. Таким образом, вы сможете преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости.

Исследование, опубликованное в Журнале исследований силы и физической подготовки , показало, что шесть сеансов спринтерских интервальных тренировок улучшили как беговую выносливость, так и беговые результаты у спортсмены

Включите интервальные тренировки в свою программу бега, чтобы повысить выносливость.

protip_icon Быстрая подсказка

Увеличьте время между интервальными пробежками, чтобы улучшить свою выносливость. Например, в первый день бегайте и ходите попеременно по минуте. На второй день попробуйте ходить в течение минуты, а затем 2-минутную пробежку. Продолжайте менять интервалы, чтобы ваше тело не привыкло к определенному временному лимиту, а старалось стать лучше.

8. Темповые забеги

Темповый бег эффективен для повышения выносливости и выносливости. Темповые забеги охватывают более короткие дистанции, но в более высоком темпе. Эти интенсивные короткие пробежки помогают вывести из мышц молочную кислоту, что повышает вашу способность бегать долго без физической усталости.

Бег в темпе, возможно, неэффективен для улучшения дыхательной способности, но может помочь вывести молочную кислоту ( ). Практикуйте бег в трех разных темпах: короткий, средний и длинный, что поможет улучшить ваш темп.

9. Бег по наклонной

Женщина бежит вверх по склону
Изображение: IStock

Различные факторы могут помешать вам легко бежать, и один из них — это слегка наклоненная дорога. Начните практиковать наклонный бег на беговой дорожке, а затем и в дороге, чтобы улучшить свою выносливость и выносливость.

Бег по наклонной поверхности также поможет укрепить икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это, в свою очередь, может улучшить вашу выносливость и способность бежать быстрее по менее наклонной плоскости (

10. Будьте последовательны, тренируйтесь в беге

Последовательность важна для любого вида спорта. Практикуйте бег не менее трех раз в неделю наряду с другими режимами тренировок. Это поможет повысить выносливость, повысить мотивацию и выносливость в беге.

Блогер подробно рассказывает, как с помощью практики ему удалось постепенно повысить свою беговую выносливость. Последовательность является ключевым моментом. После 2 лет практики он смог с легкостью пробежать 10 км: «Я смог пробежать полные 10 км без постепенного увеличения [расстояния], как это было необходимо с [когда я пытался пробежать] 1 км до 5 км. Это меня удивило (

11. Мягко приземляйтесь

Когда вы начинаете бежать, не топайте ногами по земле. Это повредит колени и затруднит бег. Мягко приземляйтесь на пятки и наденьте обувь, которая будет поддерживать ваши ноги.

12. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Помимо прогулок по дороге или беговой дорожке, вы должны включить в свою программу тренировок. Интервальная тренировка — это метод улучшения выносливости, выносливости и скорости. Он предполагает чередование темпа и стиля бега.

Например, во время спринтерских тренировок бежите как можно быстрее в течение 30 секунд, а затем замедляйтесь и бегите с той же скоростью в течение 2 минут. Исследования показали, что четыре недели HIIT помогли улучшить показатели выносливости (

13. Силовая тренировка

Силовые тренировки важны для тонуса мышц и наращивания мышечной массы. Сосредоточьтесь на развитии мышц ног и ягодиц, что поможет повысить выносливость в беге.

Практикуйте силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, упражнения с эспандерами и упражнения с собственным весом, такие как подъем или перемещение предметов и т. д. Они приведут в тонус и укрепят ваши мышцы, а также сделают их сильнее.

14. Плиометрика

Женщина практикует плиометрические упражнения
Изображение: IStock

Плиометрические упражнения должны быть частью ваших тренировок. Все спортсмены тренируют свою сердечно-сосудистую систему, чтобы улучшить потребление кислорода, включая в свои тренировки взрывные упражнения.

Взрывные упражнения или плиометрика, такие как бурпи, прыжки приседания, выпады с прыжками и прыжки-лягушки, не только улучшают потребление кислорода, но и наращивают мышечную силу (

15. Правильная растяжка для охлаждения мышц

После того, как вы закончите дневную пробежку, вам необходимо размяться или остыть. Это так же важно, как и разминка.

Активная заминка важна для предотвращения травм, ускорения восстановления лактата в крови и облегчения боли в мышцах ( ).< /а>

Хорошо растяните руки, ладони, ступни, икры, подколенные сухожилия , поясницу, верхнюю часть спины, шею и плечи. Это предотвратит скованность ваших мышц.

16. Слушайте музыку

Музыка может быть отличным источником мотивации, когда дело доходит до бега или тренировок в целом.

Ритмичные и мотивирующие песни помогут вам двигаться дальше и позволят тренироваться дольше ( ). Если вы сможете сопоставить темп бега с ритмом, это еще лучше!

17. Ешьте здоровую пищу

Спортивная женщина ест здоровую пищу
Изображение: IStock

Бегунам нужно есть. Если вы не включите в свой рацион основные и необходимые группы продуктов, вы не сможете развить мышечную выносливость и выносливость.

Вы должны потреблять цельнозерновые продукты, крахмалистые овощи, нежирный белок, полезные жиры и орехи ( ). Также избегайте энергетических напитков, пакетированных фруктовых или овощных соков, жирной и сладкой пищи, а также жареной пищи.

Вам нужно сохранить свое сердце здоровым, чтобы увидеть результаты. Употребление мусора не поможет. Вместо этого здоровое питание поможет вам быстрее достичь цели.

18. Увлажняйте себя

Гидратация — еще один важный фактор, влияющий как на физическую, так и на умственную работоспособность. Употребление достаточного количества воды после тренировки предотвращает обезвоживание и повышает работоспособность (

19. Выберите хорошую пару кроссовок для бега.

Носите удобную пару кроссовок для бега, чтобы улучшить свои результаты. Они не могут напрямую улучшить вашу выносливость в беге, но могут повлиять на вашу производительность. Если у вас плохие кроссовки, они могут не только привести к травме, но и повлиять на то, сколько, как долго и насколько хорошо вы сможете бегать.

protip_icon Быстрая подсказка

Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки с мягкой подкладкой, которая обеспечивает правильную поддержку и амортизацию, чтобы избежать травм. Используйте фитнес-трекер, чтобы знать, насколько эффективна ваша тренировка. Всегда полезно иметь под рукой другое вспомогательное оборудование, например, подпорки для коленей.

20. Отдых

Важно давать телу отдохнуть, чтобы воспаленные мышцы успели зажить и восстановиться. Ежедневно спите не менее 7 часов восстанавливающего сна. Кроме того, не бегайте каждый день. Смешайте это с другими видами тренировок.

Чтобы улучшить свою выносливость при беге, нужно немало, но вы можете добиться успеха, если у вас есть целеустремленность и сила духа. Правильная осанка, хорошая техника дыхания, регулярная ходьба, бег по наклонной поверхности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, тренировки табата и тренировки с VO2 max) и силовые упражнения, а также правильная гидратация способствуют повышению вашей выносливости в течение определенного периода времени. Помните, что вашему бегу должны предшествовать 10-минутные разминочные упражнения, а завершать тренировку следует охлаждающими упражнениями, такими как растяжка. Помимо тренировок на силу и выносливость, при тренировках для повышения выносливости при беге также важно уделять приоритетное внимание восстановлению мышц и предотвращению травм. Одним из эффективных методов восстановления мышц и предотвращения травм является катание на пенопласте. Кроме того, сосредоточьтесь на планировании своего питания и высыпайтесь. Будьте последовательны и сосредоточьтесь на своих целях, и через несколько недель вы заметите, как ваша выносливость улучшится.

Часто задаваемые вопросы

Какой сок полезен для выносливости?

Не существует какого-то конкретного средства для повышения выносливости. Пейте любые фруктовые или овощные соки, чтобы запастись витаминами и минералами для получения энергии.

Полезно ли молоко для выносливости?

Органическое молоко полезно для повышения выносливости. Но обязательно проконсультируйтесь со своим диетологом, прежде чем пить молоко.

Что нужно есть перед пробежкой?

Прежде чем отправиться на пробежку, вам следует загрузить себя углеводами и хорошими жирами, чтобы легко получить глюкозу и дать вам энергию для бега.

Какую еду следует избегать бегунам?

Бегунам следует избегать нездоровой и обработанной пищи. Насыщенные и трансжиры увеличивают массу тела, что снижает работоспособность.

Стоит ли мне бегать каждый день?

Практикуйте бег три раза в неделю, одновременно с силовыми тренировками, HIIT и отдыхом.

Сколько времени нужно, чтобы развить выносливость в беге?

Подсчитано, что бег три раза в неделю вместе с достаточным временем отдыха может привести к значительному увеличению выносливости через 2–3 месяца. Сохранение стабильного уровня в течение шести месяцев может помочь вам достичь максимальной производительности (

Как повысить выносливость за 2 дня?

К сожалению, вы не сможете повысить свою выносливость за 2 дня. Развитие выносливости — это постепенный процесс, требующий приверженности и последовательности в течение длительного периода, чтобы получить видимые результаты.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности