Разное

Как правильно делать приседания – пошаговое руководство

Приседания отлично подходят для формирования и тонуса ягодиц и бедер. Но как правильно делать приседания? Без правильной техники можно повредить спину и колени. Приседания — это сложные движения, которые задействуют основные группы мышц. Они помогают укрепить ягодицы, корпус, икры, квадрицепсы , подколенные сухожилия , приводящие мышцы и поясницу. Группа из четырех мышц бедра, расположенных между бедром и коленом, используемых для таких движений, как бег, ходьба и бег трусцой. Важная группа мышц на внутренней стороне бедер, которая помогает двигать ноги по направлению к телу и от него. Неправильное приседание — это распространенная ошибка новичков. Поэтому лучше всего понимать, как приседать шаг за шагом, чтобы предотвратить травмы. Читайте дальше, чтобы увидеть изображения и узнать, как приседать и быстро освоить это упражнение. Кроме того, изучите несколько других модифицированных приседаний, которые помогут вам похудеть в нижней части тела, укрепиться и повысить тонус. Прокрутите вниз!

protip_icon Схема тренировки: приседания
  • Периодичность: Ежедневно
  • Преимущества: Повышение силы нижней части тела, выносливости, осанки и гибкости.
  • Необходимое оборудование: Мат, гантели и штанга.
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Да, для некоторых упражнений.
  • Кому следует избегать: Всем, кто недавно перенес операцию или страдает острой болью в колене, бедре или спине.

Руководство для начинающих: идеальные приседания

Вещи, которые вам нужны для приседаний

  • Удобная одежда
  • Спортивная обувь
  • Повязка на голову и/или повязка для волос

Как правильно приседать

Шаг 1: Исходное положение

Встаньте прямо, спина прямая, ноги на прямой линии чуть шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу (около 5–20 градусов), плечи расслаблены, грудь поднята <а я=1>. Посмотрите прямо, вытянув руки перед собой, и сожмите ягодицы так, чтобы тазовая область находилась в симметрии с воображаемой прямой линией, проведенной от левой стопы вправо.

Шаг 2: Начните приседать

Смотрите прямо перед собой, держите спину прямо и напрягайте корпус. Вдохните, вытолкните ягодицы и начните сгибать колени. Ваш вес должен приходиться на пятки, а НЕ на пальцы ног.

Шаг 3: Полное приседание

Вытяните ягодицы и посмотрите прямо перед собой. Сядьте, перенеся вес тела на пятки. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Опускайтесь вниз, пока тазобедренные суставы не окажутся ниже колен. Да, это правильный полный присед. Если тазобедренные суставы не ниже уровня колен – это частичное приседание.

Шаг 4: Удерживайте

Держите руки перед собой или возьмитесь за правое запястье левой рукой и смотрите прямо. Убедитесь, что область таза находится на одной линии с пальцами ног, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Ваши бедра должны быть отведены назад, корпус напряжен, а ягодицы сжаты. Удерживайте эту позу 3 секунды.

protip_icon Быстрая подсказка

В положении приседа убедитесь, что ваши колени направлены вперед, а не друг к другу (сгибаются внутрь).


Шаг 5: Резервное копирование

Выдохните и начните подниматься обратно. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, грудь поднята. Выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы. Держите ноги прямо.

Шаг 6: Повторите

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Задержитесь на 3 секунды и снова поднимитесь.

Совет : учитесь приседать медленно. Никакой спешки. Правильно приседать важнее, чем выполнить 3 подхода по 30 приседаний.

protip_icon Быстрая подсказка

Расслабьте плечи и не сгибайте спину при выполнении приседаний.


Итак, видите ли, приседания – это не ракетостроение. Вам просто нужно быть терпеливым, наблюдательным и открытым, чтобы разучиться неправильной технике приседаний, которой вы следовали. Теперь, прежде чем мы продолжим, я хотел бы познакомить вас с приседаниями продвинутого уровня. Вы можете выполнять эти упражнения как часть программы упражнений для всего тела , но убедитесь, что вы выполняете их правильно.

9 приседаний для всего тела для сжигания калорий

1. Импульсные приседания

Изображение: Затвор

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра ягодицы , икры, приводящие мышцы и ядро. Мышцы рук, кистей, ног и ступней, которые помогают сгибать конечность или другую часть тела путем сокращения. Группа из трех мышц, которые в основном составляют ягодицы и важны для выполнения основных движений тела, таких как ходьба и стояние.

Продолжительность – 7 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, плечи отведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
  2. Вдохните, раздвиньте бедра, присядьте и перенесите вес тела на пятки. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы находятся немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
  3. Теперь, вместо того, чтобы подниматься обратно, пульсируйте в позе приседа — поднимайтесь и опускайтесь через частые промежутки времени.
  4. Пульсируйте и сосчитайте до 10.
  5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

2. Взрывные приседания

Изображение: Затвор

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра , ягодицы, икры, приводящие мышцы, корпус, широчайшие мышцы, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность – 7 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, плечи отведены назад, грудь вперед, руки перед собой.
  2. Вдохните, разведите бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы находятся немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
  3. Теперь вернитесь из положения приседа и, прежде чем полностью встать, совершите прыжок. Одновременно опустите руки в стороны, чтобы помочь вашему телу подняться вверх.
  4. Мягко приземлитесь на ноги, переместите руки из стороны в сторону, немного согните колени и снова опуститесь в присед.
  5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

3. Приседание, прыжок вперед и назад.

Изображение: Затвор

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь и корпус.

Продолжительность – 10 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, плечи отведены назад, грудь вперед. Сцепите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, разведите бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы находятся немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
  3. Встаньте из позы приседа и сожмите ягодицы.
  4. Прыгайте вперед и назад, сохраняя ноги в одном положении и пальцами ног наружу. Обязательно плавно приземляйтесь на ноги.
  5. Как только вы прыгнули вперед и назад , вдохните и снова присядьте.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений и подходов.

4. Приседания плие/сумо

Изображение: Затвор

Цель

Приводящие мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, икры, корпус и спина.

Продолжительность – 5 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки направлены наружу (45 градусов), плечи отведены назад, грудь вперед. Сцепите обе руки вместе и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, разведите бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы находятся немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног.
  3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
  6. По мере продвижения вы также можете выполнять взрывные приседания плие/сумо или использовать гирю, чтобы усложнить упражнение.

5. Приседания со сгибанием рук на бицепс

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, корпус, спина, бицепс , плечи и разгибатели запястий и сгибатели.

Продолжительность – 7 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, плечи отведены назад, грудь вперед, локти слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки гантели весом 5,5 фунтов. Поднесите локти близко к туловищу. Ладони должны быть направлены вперед, а руки лежат по бокам тела.
  3. Вдохните, разведите бедра и присядьте. Держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы находятся немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Продолжая приседать с отягощением, поднимайте предплечье так, чтобы гантели почти коснулись плеч. Не забывайте держать плечи неподвижно.
  4. Удерживайте эту позу в течение 1 секунды.
  5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

6. Приседания с жимом над головой

Цель

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, икры, приводящие мышцы, грудь, корпус, спина, бицепсы, плечи и широчайшие мышцы.

Продолжительность – 10 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, плечи отведены назад, грудь вперед, и держите 5,5-фунтовые гантели, подняв руки и выровняв плечи. Предплечья должны находиться под прямым углом к ​​плечам.
  2. Вдохните, разведите бедра и присядьте, удерживая вес тела на пятках. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы находятся немного ниже колен, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Приседая, вытяните руки вверх и прямо над головой.
  3. Теперь выдохните и медленно поднимитесь из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

7. Приседания сумо со штангой

Изображение: Затвор

Цель

Плечи, ягодицы, широчайшие мышцы спины, нижняя часть спины, пресс, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястий.

Продолжительность – 10 минут

Шаги

  1. Расположитесь внутри стойки для приседаний. Нагружайте штангу утяжелителями с обеих сторон, пока она еще находится на стойке. Теперь встаньте под него и поместите его через заднюю часть плеч, немного ниже задних дельтоидов . Держите перекладину руками, ладонями вперед и локтями близко к туловищу.
  2. Сожмите лопатки и поверните локти вперед. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и сожмите ягодицы. Грудь должна быть вытянута вперед, позвоночник нейтральный, колени слегка согнуты, носки ног направлены наружу.
  3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте опускаться вниз, пока тазобедренные суставы не окажутся немного ниже колен. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног, а весь вес должен приходиться на пятки. Вдохните, опускаясь вниз.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 5 повторений. По мере продвижения увеличивайте количество повторений, подходов и вес.

8. Приседания с кубком

Цель

Ягодицы, корпус, квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность – 7 минут

Шаги

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, плечи отведены назад, грудь вперед, локти слегка согнуты.
  2. Держите гантель весом 5,5 фунтов обеими руками перед грудью. Держите локти близко к туловищу, а вес тела перенесите на пятки.
  3. Вдохните, разведите бедра и присядьте. Убедитесь, что ваши тазобедренные суставы находятся немного ниже колен, а колени не должны выходить за пределы пальцев ног.
  4. Задержитесь в этой позе на секунду.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Приседания Зерхера

Цель

Бицепсы, предплечья, квадрицепсы, корпус, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

Продолжительность – 5 минут

Шаги


1. Возьмите штангу, положите ее на сгиб локтей и зафиксируйте ее предплечьями спереди. 2. Держите ноги на ширине плеч. Держите грудь и спину прямо и сохраняйте эту позу все время.
3. Вдохните и согните бедра и колени, чтобы присесть, опускаясь как можно ниже. Держите туловище вертикально и удерживайте это положение несколько секунд. 4. В идеале в положении приседа ваши бедра должны быть параллельны полу.
5. Выдохните, оттолкнитесь пятками и поднимите бедра обратно в исходное положение. 6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Это различные варианты приседаний, которые можно выполнять, чтобы привести тело в тонус и сбросить жир. К ним относятся приседания на ящик, приседания в тренажере Смита, приседания с эспандером, болгарские сплит-приседания, приседания со штангой, приседания с гантелями, фронтальные приседания, приседания у стены и плиометрические приседания.

Стив Коллинз, личный тренер и блоггер, поделился опытом приседаний в своем личном блоге. Он сказал: «Я знаю, что некоторые люди не могут выполнять приседания с хватом на груди, и в этом случае я бы сделал приседания с кубком с гантелями или приседания со стойкой гири. Я не большой поклонник классических приседаний в бодибилдинге со скрещенными руками, это похоже на несчастный случай, который вот-вот произойдет ( )».< /а>

Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете, и приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете, регулярно приседая.

Преимущества приседаний

  • Помогите сжечь жир.
  • Приведите мышцы в тонус.
  • Развивайте мышечную силу.
  • Сделайте реальную деятельность намного проще.
  • Улучшить выносливость.
  • Предотвратите травмы.
  • Помогите вывести токсины.
  • Улучшить кровообращение
  • Помогите избавиться от целлюлита
  • Повышайте гибкость.
  • Помогите создать основную силу/основную вовлеченность
  • Улучшить осанку.
  • Укрепить кости и суставы.
  • Активация ягодиц
  • Выравнивание колена

Лучший способ научиться правильно выполнять приседания — сосредоточиться на своей технике. Новички, как правило, неправильно выполняют упражнение и в конечном итоге повреждают спину и колени. Всегда держите плечи расслабленными, а спину прямой, поднимайте грудь и переносите вес тела на пятки (а не на пальцы ног) во время приседаний. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног, когда вы садитесь на корточки. Что еще более важно, не выполняйте это упражнение в спешке, а просто сосредоточьтесь на своей форме.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я делать приседания, если у меня болит колено?

Прежде чем выполнять любую тренировку, особенно приседания, вам следует поговорить с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить источник боли в колене и получить разрешение. Чтобы уменьшить нагрузку на колено и избежать дополнительных травм, они могут посоветовать заменить упражнения или внести коррективы в приседания.

Сколько приседаний нужно сделать за тренировку?

Новичкам необходимо стараться делать 2–3 подхода по 8–12 повторений. Те, кто находится на среднем уровне, должны стараться делать 3–4 подхода по 8–12 повторений, а те, кто находится на продвинутом уровне, должны делать 4–5 подходов по 8–12 повторений.

Какое оборудование мне нужно для приседаний?

Вы можете выполнять приседания, используя вес собственного тела в качестве сопротивления вместо любого оборудования. Это фантастический способ начать создавать устойчивость и силу ног и ягодиц. Вы также можете использовать ручные гири, такие как гантели или гири, для выполнения приседаний.

Как мне перейти к более сложным вариантам приседаний?

Попробуйте поэкспериментировать с новыми вариантами приседаний, такими как приседания с выпрыгиванием, приседания с пистолетом, приседания сумо и другие. Вы также можете включить нестабильную поверхность. Увеличьте уровень сложности приседаний, выполняя их на нестабильной поверхности, например, на балансирующем диске или мяче Босу.

Как часто мне следует делать приседания, чтобы увидеть результаты?

Если вы хотите увеличить силу, можете делать приседания 2-3 раза в неделю. Если вы хотите поработать над выносливостью, вам необходимо делать приседания 2–4 раза в неделю. Если вы новичок, попробуйте проводить 2–3 занятия в неделю и постепенно увеличивайте количество тренировок со временем.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности