Разное

Как женщины могут набрать шесть кубиков пресса — тренировки и диета для начинающих

Вам не обязательно быть знаменитостью или спортсменом. Хотя женщинам нелегко построить подтянутый живот, правильное сочетание диеты, физических упражнений и целеустремленности может дать вам этот пресс с шестью кубиками. В этой статье рассказывается, как накачать пресс с шестью кубиками, и перечисляются некоторые из лучших основных тренировок для женщин. Кроме того, мы перечислили несколько советов по диете и образу жизни, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать подтянутое и здоровое тело. И так, чего же ты ждешь? Прокрутите вниз, чтобы прочитать!

10 лучших тренировок для женщин, чтобы накачать пресс на шесть кубиков

Вы не сможете накачать пресс с шестью кубиками, не тренируя мышцы пресса. Вам нужно похудеть от жира на животе , чтобы накачать пресс. Ниже приведены 10 тренировок на пресс с шестью кубиками для женщин, которые помогут вам в этом.

1. Сжигайте жир с помощью кардио и HIIT

Если вы хотите накачать пресс в шесть кубиков, сначала вам необходимо сжечь дряблые мышцы. Нет ничего лучше, чем кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий. Три часа кардио и HIIT в неделю помогут избавиться от значительного количества жира со всего тела. Вы можете попробовать бегать, подниматься по лестнице, прыгать, ездить на велосипеде, заниматься спортом, плавать, использовать спортивное оборудование и/или зумба.

2. Скручивания

Изображение: Шаттерсток

Скручивания прорабатывают среднюю часть брюшной полости или прямую мышцу живота. Это эффективное упражнение для начала, если вы хотите укрепить мышцы. ваше ядро

Шаги по выполнению скручиваний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните колени и держите ступни ровно на земле.
  3. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  4. Свернитесь под углом 30° и выдохните.
  5. Вдохните и опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений каждый.

3. Велосипедные скручивания

Изображение: Шаттерсток

Скручивания на велосипеде помогают накачать пресс, а также воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять скручивания на велосипеде
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Положите руки по обе стороны головы, чтобы выдержать ее вес.
  3. Свернитесь под углом 45°, выдохните и повернитесь вправо. Поднесите правое колено к груди и постарайтесь коснуться правого колена левым локтем.
  4. Поверните верхнюю часть тела влево. Поднесите левое колено к груди и попытайтесь коснуться левого колена правым локтем.
  5. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений каждый.

4. Приседания

Изображение: Шаттерсток

Приседания аналогичны скручиваниям и воздействуют на прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота и помогают укрепить брюшной пресс у женщин. Это эффективное косое упражнение для женщин, позволяющее накачать пресс на шесть кубиков.

Шаги для выполнения приседаний
  1. Лягте спиной на коврик для упражнений.
  2. Согните колени под углом 90° и держите ступни ровно на коврике.
  3. Скрестите руки на груди так, чтобы ладони слегка лежали на противоположных плечах.
  4. Держите живот напряженным и, удерживая ноги на земле, поднимите голову, а затем плечи.
  5. Сделайте паузу на секунду и медленно опуститесь в исходное положение.
  6. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений каждый.

Вариант: Держите ладони на бедрах и руках прямо, а затем делайте приседания. Позвольте ладоням скользить вверх к коленям, когда вы встаете, и скользить вниз, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Вот еще несколько вариантов приседаний

5. Подъем ног лежа

Изображение: Шаттерсток

Подъем ног лежа — немного сложное упражнение, если у вас избыточный вес в нижней части тела. Это упражнение настоятельно рекомендуется для женского корпуса и прокачки пресса.

Как выполнить подъем ног лежа
  1. Лягте на коврик для упражнений, положив руки по обе стороны ладонями вниз.
  2. Направьте пальцы ног наружу и поднимите обе ноги. Остановитесь, когда они окажутся под углом 90° к полу.
  3. Медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Повторите это 2-3 подхода по 10 повторений каждый.

6. Скручивание ног вверх

Изображение: Шаттерсток

Это упражнение представляет собой сложную разновидность скручиваний и прорабатывает нижнюю и верхнюю часть пресса.

Шаги по выполнению скручиваний с поднятием ног
  1. Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 90° и вытяните руки над головой.
  2. Согнитесь и попытайтесь коснуться кончиками пальцев коленей или пальцев ног.
  3. Вернитесь вниз и вдохните.
  4. Выдохните и согнитесь.
  5. Сделайте 3 подхода по 12 повторений каждый.
protip_icon Быстрая подсказка

Вы можете бросить вызов себе, положив вес на грудь во время упражнения на скручивание ног, чтобы укрепить корпус.

7. Планка

Изображение: Шаттерсток

Планка помогает укрепить корпус , улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Они уменьшают выпуклость живота и воздействуют на прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, руки, плечи, квадрицепсы, мышцы спины и бедер.

Шаги по выполнению планки
  1. Встаньте на колени на коврик для упражнений.
  2. Положите ладони перед собой. Ладони должны лежать на коврике, а руки прямые (поза кошки).
  3. Наклонитесь и положите предплечья на коврик.
  4. Вытяните ноги назад. Держите их прямо и сгибайте пальцы ног.
  5. Удерживайте эту позу 10–20 секунд (или больше) и почувствуйте, как горят ваши плечи, корпус и квадрицепсы.
  6. Отпустите и повторите это еще 3 раза.

Вариант: Вы можете выполнить боковую планку, лежа на боку, а затем подняв тело, поддерживая его предплечьями и ступнями.

8. Альпинисты

Изображение: Шаттерсток

Упражнение альпиниста имитирует движение восхождения на гору. Это помогает женщинам избавиться от жира на животе и укрепляет корпус.

Шаги для альпинистов

  1. Примите позу планки. Убедитесь, что ваши плечи, локти и запястья выровнены.
  2. Согните правое колено и поднесите его к груди. Поставьте правую ногу обратно вниз.
  3. Отставив правую ногу назад, подпрыгните и поднимите левую ногу от пола.
  4. Согните левое колено и поднесите его к груди.
  5. Делайте это на более высокой скорости, чтобы почувствовать жжение в прессе и бедрах.
  6. Сделайте 3 подхода по 20 повторений каждый.

protip_icon Быстрая подсказка

Вы можете практиковать скольжение альпинистов, поставив ноги на полотенце или диск и начав с положения планки. Ускорьте движение, чтобы задействовать корпус.

9. Сгибание пресса в висе

Изображение: Шаттерсток

Это удивительное и веселое упражнение, которое поможет привести в тонус пресс. Он воздействует на мышцы нижней части пресса, внутренний пресс и поперечный пресс.

Как сделать сгибание пресса в висе
  1. Возьмитесь за перекладину и позвольте ногам свисать. Убедитесь, что ваши ноги прямые.
  2. Выдохните, согните колени и подтяните ноги к груди.
  3. Вдохните, медленно опустите ноги и верните их в исходное положение.
  4. Сделайте 2 подхода по 10 повторений каждый.

10. Тяга рук через скручивание с прямыми ногами

Изображение: Шаттерсток

Это упражнение прорабатывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть пресса, сгибатели бедра и подколенные сухожилия.

Шаги по выполнению тяги рук через скручивания с прямыми ногами
  1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги и вытянув руки над головой.
  2. Поднимите ноги от пола под углом 45°.
  3. Поднимите голову и плечи, поднесите руки к ногам и поднимите ноги вверх, пока они не составят угол 90° с землей.
  4. Медленно выйдите из этой позы и верните руки и ноги в исходное положение.

Совет: При выполнении этого упражнения можно использовать 2-фунтовые гантели. Вы также можете выполнять эти упражнения , чтобы уменьшить жир в нижней части живота.

Помимо этого женского фитнес-режима для плоского живота, вы должны правильно питаться, чтобы набрать 6 кубиков пресса. Вот несколько советов по диете, которым следует следовать, чтобы накачать пресс женщинам.

Советы по диете и примерная таблица диеты для пресса с шестью кубиками

1. Примерная таблица диеты для шести кубиков пресса

Питание Что есть
Раннее утро (7:00 – 7:45) 1 стакан лимонной воды с медом и корицей
Завтрак (8:15 – 9:00) Киноа/овсянка/яйца + 1 мультизерновой хлеб + 1 стакан молока и 4–6 миндальных орехов.
Обед (12:30 – 13:00) Лодочки салата или куриный/овощной салат
Вечерний перекус (16:00) Зеленый чай/свежефруктовый сок + несоленый попкорн
Ужин (19:00 – 19:30) Куриный/грибной прозрачный суп с большим количеством овощей, богатых клетчаткой.

вареная черная фасоль и бланшированные овощи

Вот еще несколько советов по диете для пресса для женщин.

2. Употребляйте нежирный белок

Белок – пища для мышц. Потребляйте нежирный белок, чтобы восстановить мышцы, поскольку во время тренировок происходит их сильный износ ( ). Включите в свой рацион такие продукты, как куриная грудка, грибы, чечевица, рыба, фасоль и соя, чтобы обеспечить мышцы необходимым питанием.

3. Не избегайте полезных жиров.

Полезные жиры не способствуют набору веса. Полезные жиры помогают уменьшить воспаление и предотвратить вызванное воспалением увеличение веса ( ). Ешьте миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, кедровые орехи, авокадо, жирную рыбу, семена чиа, семена льна, семена тыквы, оливковое масло, сыр, темный шоколад и яйца.

4. Вам нужна пищевая клетчатка

Мы часто предполагаем, что нам нужно избегать углеводов, чтобы похудеть. Но это неправда. Вам нужен правильный тип углеводов. Пищевая клетчатка — это тип углеводов, который не переваривается человеком, но способствует снижению веса, сохраняя чувство сытости в течение более длительного времени. продолжительность и предотвращение всасывания жира ( ). Ешьте брокколи, семена льна, чернослив, персики, грушу, яблоко, фасоль лимскую, черную фасоль, инжир, ягоды, овсяные отруби, ячмень, зеленый горошек, гуаву, персик, брюссельскую капусту, артишоки, гранат, киви, коричневый рис, свеклу, киноа и тыква-желудь.

5. Выпейте

Обычно, когда вы испытываете жажду, но не пьете воду, вы можете подумать, что голодны, и набрать больше калорий. Более того, недостаточное употребление воды может помешать клеткам выполнять свои функции, что приведет к замедлению метаболизма, обезвоживанию, запорам и вздутию живота ( ). Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вы также можете пить настоянную воду, свежие фруктовые или овощные соки, смузи, кокосовую воду и пахту.

6. Никакого голодания

Если вы думаете, что похудеете, голодав самостоятельно, вы ошибаетесь. Отсутствие еды в течение длительного периода может сигнализировать организму о переходе в режим голодания, и он перестанет использовать любые потребляемые калории в качестве полезной энергии. Лишние калории будут откладываться в виде жира, что приведет к увеличению веса. Ешьте каждые 2–4 часа, чтобы поддерживать активный обмен веществ и правильное функционирование клеток.

7. Употребляйте сжигатели жира

Некоторые продукты не только питают организм, но и помогают сжигать калории. Включите в свой рацион жиросжигающие продукты, которые помогут вам сбросить жир. Ешьте грейпфруты, зеленый чай, коричневый рис, киноа, кайенский перец, черный перец, сельдерей, корицу, йогурт, нежирное молоко, орехи, куркуму, темный шоколад , яблочный уксус, шпинат, цветная капуста, чеснок и арахисовое масло. Вот список других продуктов, которые нужно есть, чтобы набрать кубики пресса.

Брук Кавалла , сертифицированный специалист по дородовым и послеродовым упражнениям, говорит: «Кофе сам по себе не имеет прямого отношения к формированию шести упаковок кофе. Это, безусловно, может помочь повысить уровень энергии и дать вам немного больше «толчка» во время тренировок, что поможет вам сжечь мышцы и набрать 6 кубиков пресса. В сочетании с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием кофе может придать вашим тренировкам дополнительный импульс».

Она добавляет: «Некоторые исследования показали, что кофеин, основной ингредиент кофе, может помочь повысить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) и уменьшить сигналы голода. RMR — это скорость, с которой ваше тело сжигает калории».

Имея на руках примерный план диеты, вы можете начать путешествие по шести кубикам пресса. Однако также важно знать, каких продуктов следует избегать для достижения эффективных результатов. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Продукты, которых следует избегать при наборе из шести кубиков пресса

  • Обработанные продукты : продукты с высоким содержанием сахара, натрия и вредных жиров
  • Сладкие напитки : сладкие напитки, такие как фруктовые соки, газированные напитки и энергетические напитки.
  • Очищенное зерно : белая мука, макароны, белый хлеб и белый рис.
  • Продукты, приготовленные во фритюре : жареная курица, картофель фри и другие жареные блюда.
  • Алкоголь : пиво, красное вино, белое вино, водка, виски, джин и ром.
  • Сладкие закуски : печенье, пирожные, конфеты и другие сладкие закуски.
  • Жирные куски мяса : нежирные белки, такие как тофу, рыба, курица и индейка.

Теперь вы знаете, как позаботиться о своей физической форме и диете, чтобы получить потрясающий пресс. Но самое главное — поддерживать сброшенный вес и свой пресс с шестью кубиками. Вот как вы можете сохранить свой с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Изменения образа жизни для поддержания пресса из шести кубиков

Изменения в образе жизни помогут вам не только сохранить пресс с шестью кубиками. Они дают вам внутренний макияж. Как только вы привыкнете к новому, лучшему образу жизни, вам понравятся положительные изменения, и вы не захотите возвращаться назад. Вот что вам следует сделать:

1. Перестаньте нажимать кнопку «Отложить»

Мы все делаем это — продолжаем нажимать кнопку повтора, пока не станет слишком поздно даже принимать душ! Но если вы хотите сохранить свой потрясающий пресс, вам придется встать с кровати. Если вы встанете рано или, скажем, хотя бы за 2 часа до выхода, вы сможете заняться йогой или потренироваться, приготовить завтрак и обед и не выглядеть так, будто вы спешили на работу или в школу, не причесавшись.

2. Уменьшите стресс

Стресс вреден во многих отношениях. Когда вы испытываете стресс, выделяется гормон кортизол, который повышает уровень глюкозы в крови и вызывает усиление чувства голода ( ). Это приводит к отложению жира в области живота и, в некоторых случаях, к инсулинорезистентности и диабету ( ). Йога, медитация, упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки, занятия спортом, плавание, рисование, чтение книг, путешествия, прослушивание музыки и даже нанесение макияжа ради удовольствия могут помочь снизить стресс.

3. Не пропускайте завтрак

Если вы пропустите завтрак, вы будете чувствовать голод весь день. Вам необходимо плотно позавтракать, чтобы помочь вашему организму нормально функционировать. Включите в свой завтрак клетчатку, белок и полезные жиры, чтобы перед началом дня получить полноценную и сбалансированную еду.

4. Избегайте мусора

Хотите знать, что съесть, чтобы получить упаковку из шести кубиков? Избегайте нездоровой пищи. Продукты с высоким содержанием углеводов, высокой калорийностью и нулевой питательной ценностью являются вредной пищей. Они не приносят ничего, кроме вреда вашему здоровью. Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как картофельные чипсы, картофель фри, жареная курица, жареные индийские закуски и т. д. Также избегайте перекусов в полночь.

5. Еженедельная тренировка

Тренировки необходимы, если вы хотите сохранить пресс. Занимайтесь не менее 4 часов в неделю, чтобы поддерживать себя в форме. Выполняйте сочетание кардио, силовых и силовых тренировок, чтобы избавиться от жира и нарастить мышечную массу.

6. Обеспечьте социальную поддержку

Социальная поддержка является наиболее важным фактором, когда речь идет о потере или поддержании веса. Общайтесь с людьми, которые похудели или хотят похудеть и серьезно относятся к этому. Вы можете многому у них научиться и оставаться мотивированными.

7. Делитесь своими калориями

У вас может возникнуть тяга к определенному десерту или жареной пище. Что ж, если вы все же решите сдаться, поделитесь десертом или жареной едой с друзьями или супругом, чтобы потреблять меньше калорий. Кроме того, когда вы едите, используйте миски или тарелки меньшего размера, чтобы дать мозгу сигнал о том, что вы едите достаточно и вам больше не нужно еды.

Эми Каррад, блоггер, рассказывает о своем пути к нарушению отношений с физическими упражнениями и питанием, подчеркивая переход от нездоровых пищевых привычек к акценту на чистоту пищи. Она пишет: «Когда я поняла, что больше не здорова, я задалась вопросом, почему у меня такое поведение. Вначале это всегда было потому, что я делал это, чтобы быть здоровым на всю жизнь. Поэтому не имело смысла продолжать это делать, когда у меня были доказательства того, что я слишком худой, чтобы быть здоровым (

Вы можете включить вышеупомянутые женские советы по фитнесу для пресса в свои тренировки и оздоровительные процедуры, чтобы увидеть разницу сами. Кардио, скручивания, упражнения на планке, альпинизм и сгибания пресса в висе — вот некоторые из различных упражнений, которые помогут вам сбросить жир, привести в тонус пресс, получить сильный корпус и достичь своих целей в фитнесе. Дополнение к этому сбалансированной диетой и активным образом жизни поможет вам вскоре увидеть видимую разницу.

Часто задаваемые вопросы

Может ли ходьба дать вам пресс?

Брук говорит: «Ходьба — отличный способ помочь организму сжигать калории и оставаться активным. А если из-за диеты у вас дефицит калорий, ходьба также может помочь вам похудеть. Однако я бы не сказал, что это самый эффективный способ получить упаковку из шести штук».

Какой процент жира в организме показывает пресс у женщин?

«У некоторых женщин жир в мышцах пресса может составлять около 18%, но если вы действительно хотите увидеть определение, уровень жира в организме, вероятно, должен составлять около 12–17%. Но это зависит от генетики и уровня физической подготовки», — говорит Брук.

Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс у женщины?

Женщинам требуется от шести месяцев до года, чтобы набрать пресс с шестью кубиками. Время зависит от вашего текущего веса, истории болезни, генетики и соблюдения плана.

Какие продукты портят пресс?

Все виды высококалорийной вредной еды могут испортить ваш пресс.

Как долго нужно держать планку, чтобы выровнять живот?

Начните с 30-секундной задержки, а затем увеличивайте ее до 1–3 минут. Убедитесь, что вы сохраняете правильную осанку во время выполнения планки, чтобы предотвратить травмы поясницы. Кроме того, ешьте правильную пищу, чтобы сбросить лишние килограммы.

Каковы первые признаки абс?

Первыми признаками пресса являются свободные брюки на линии талии (что указывает на то, что вы теряете жир вокруг живота) и видимость трех верхних мышц пресса (поскольку с ними легче работать, чем с нижним прессом).

Каков идеальный процент жира в организме, чтобы увидеть пресс?

В идеале 10-14 процентов жира в организме считается безопасным для просмотра пресса. В этот момент вы будете достаточно худыми, чтобы продемонстрировать мышцы, которые делают видимым пресс.

Парню или девушке легче получить упаковку из шести кубиков?

Как правило, у мужчин больше мышечной массы, чем у женщин, что позволяет им легче построить видимый пресс. Но при правильной тренировке пресса женщины тоже могут это сделать.

Можно ли накачать пресс за месяц?

Нет, добиться пресса за 30 дней просто невозможно. На самом деле, даже тем, кто стройен и находится в хорошей форме, может потребоваться от 6 месяцев до года, чтобы нарастить пресс.

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности