Разное

Упражнения и преимущества степ-аэробики

Если вы ищете быстрое решение для похудения, займитесь степ-аэробикой! Аэробные упражнения могут помочь вам достичь зоны сжигания жира, поскольку это отличный способ похудеть, а также улучшить емкость легких и увеличить частоту сердечных сокращений. Они приводят к усилению метаболизма и помогают запустить нормальный ритм и функционирование вашего тела. Степ-аэробика делает занятия более эффективными и увлекательными. Читайте дальше, чтобы узнать о лучших 12-ступенчатых тренировках по аэробике, их преимуществах и нескольких полезных советах.

protip_icon Схема тренировки: степ-аэробика
  • Регулярность: 2 раза в неделю
  • Преимущества: Увеличение потребления кислорода, сжигание калорий и улучшение мышечной работы.
  • Необходимое оборудование: Подставка, прочная тренировочная обувь.
  • Требуемое пространство: Небольшая площадь
  • Требуется помощь: Нет
  • Кому следует избегать: Любой, у кого проблемы с коленями, стопами, лодыжками или подвижностью.

12 упражнений степ-аэробики

1. Основные правые и левые

Базовые упражнения правой и левой степ-аэробики для похудения.
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Встаньте перед степ-боксом и начните маршировать в такт музыке.
  2. Вы можете положить руки на талию.
  3. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем левую.
  4. Сделайте шаг вниз сначала правой ногой, а затем левой.
  5. Сделайте это 10 раз, а затем сделайте шаг сначала левой ногой, а затем правой. Сделайте это 10 раз.

2. V-шаг

V-степ аэробика для похудения
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Поставьте перед собой ступеньку.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку в диагональном направлении.
  3. Поставьте левую ногу на ступеньку в левом диагональном направлении. Ваши ноги должны быть расставлены шире плеч.
  4. Поставьте правую ногу на землю в исходное положение, а затем левую.
  5. Сделайте это 10 раз, попеременно правой и левой ногой.

3. А-шаг

А-степ аэробика для похудения
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Поместите подставку вертикально перед собой. Встаньте слева от него.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем левую.
  3. Поставьте правую ногу на пол с правой стороны, а затем поставьте левую.
  4. Поставьте левую ногу на ступеньку, а затем правую.
  5. Опуститесь на пол, поставив сначала левую ногу в левую сторону, а затем правую.
  6. Сделайте это 15 раз.

4. Нажмите вверх

Занимайтесь степ-аэробикой для похудения
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Встаньте, расставив ноги чуть шире ширины плеч.
  2. Поставьте правую ногу на левую сторону ступенчатой ​​платформы.
  3. Ударьте левой ногой о ступеньку и опуститесь на пол сначала левой ногой, а затем правой.
  4. Поставьте левую ногу на правую сторону ступенчатой ​​платформы.
  5. Ударьте правой ногой по ступеньке и опуститесь на пол сначала правой ногой, а затем левой.

5. Шаг с поворотом

Степ-аэробика Turnstep Move для похудения
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Поставьте правую ногу на ступеньку.
  2. Поставьте левую ногу на ступеньку чуть шире ширины плеч.
  3. Поставьте правую ногу позади левой, на пол. Немного поверните корпус влево.
  4. Поставьте левую ногу на пол на секунду и снова быстро встаньте ею на степ-бокс.
  5. Поставьте левую ногу на ступеньку.
  6. Поставьте правую ногу на ступеньку чуть шире ширины плеч.
  7. Поставьте левую ногу позади правой, на пол. Немного поверните корпус вправо.
  8. Поставьте правую ногу на пол на секунду и снова быстро встаньте на ступеньку правой ногой.
protip_icon Быстрая подсказка

Купите сверхпрочные аэробные ступеньки из полиуретана, полиэтилена, ПВХ и АБС для удобного штабелирования и регулировки высоты.

6. Т-шаг

Упражнения Т-степ-аэробика для похудения
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Встаньте возле ступеньки.
  2. Поставьте правую ногу на ступеньку, а затем левую.
  3. Поставьте правую ногу на землю справа от вас.
  4. Поставьте левую ногу на землю слева от вас.
  5. Вернитесь на ступеньку. Сначала поставьте правую ногу, а затем левую.
  6. Вернитесь в исходное положение. Поставьте правую ногу назад, а затем левую.
  7. Сделайте это 15 раз.

7. Через вершину

Аэробика по верхней ступеньке для похудения
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Поместите ступеньку справа от себя.
  2. Встаньте на ступеньку справа и спускайтесь слева.
  3. Наступите на ящик слева и спускайтесь справа.
  4. Сделайте это 20 раз.

8. Чарльстон

Чарльстонская степ-аэробика для похудения
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Поставьте левую ногу на ступеньку перед правой ногой.
  2. Поднимите правую ногу от пола, немного откиньтесь назад и ударьте правой ногой.
  3. Поставьте правую ногу обратно на пол.
  4. Поставьте левую ногу на пол и повторите с первого шага.

9. Виноградная лоза

Степ-аэробика «Виноградная лоза» для похудения
Изображение:

Как сделать

  1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Сделайте шаг вправо правой ногой.
  3. Поставьте левую ногу позади правой.
  4. Поднесите правую ногу к левой.
  5. Сделайте шаг влево левой ногой.
  6. Поместите правую ногу позади левой.
  7. Поднесите левую ногу к правой.
  8. Сделайте это 20 раз.

10. Ретранслятор

Повторяющиеся упражнения степ-аэробики для похудения
Изображение: YouTube

Как сделать

  1. Встаньте, поставив ноги близко друг к другу.
  2. Поставьте левую ногу на ступеньку по диагонали вправо.
  3. Поднимите правую ногу от пола, согните колени и поднимите ногу. Не хрустеть.
  4. Поставьте правую ногу обратно на пол. Затем поставьте левую ногу на пол.
  5. Поставьте правую ногу на ступеньку по диагонали влево.
  6. Поднимите левую ногу от пола, согните колени и поднимите ее вверх. Не хрустеть.
  7. Поставьте левую ногу обратно на пол. Затем поставьте правую ногу на пол.
  8. Сделайте это 15 раз.

11. Марш с высоким коленом

Маршевое упражнение с высоким коленом для похудения
Изображение: IStock

Как сделать

  1. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч.
  2. Держите руки по бокам.
  3. Поднимите правую ногу от земли, согните колени и поднимите ее как можно выше, стремясь к уровню талии.
  4. Сделайте мах левой рукой вперед, а правой рукой назад.
  5. Повторите то же самое с левой ногой.
  6. Выполните это 2–4 подхода по 15–30 повторений на каждую ногу.

12. Низкие ступеньки

Упражнения с низким шагом для похудения
Изображение: IStock

Как сделать

  1. Встаньте перед скамьей, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу и поставьте ее на скамью.
  3. Надавите на правую пятку и поднимите тело, пока другая нога не окажется на скамейке.
  4. Вернитесь на землю, сначала опустив правую ногу. Это одно повторение.
  5. Повторите с левой ногой.
  6. Стремитесь к 2–3 подходам по 10–15 повторений для каждой ноги.

Это 12 лучших занятий степ-аэробикой, которыми вы можете заниматься дома или в тренажерном зале. Вы также можете добавить к степ-аэробике другие позы, веса, эспандеры и т. д. Вот несколько примеров.

Различные аэробные упражнения на степ-скамье

Вот подборка различных типов аэробных степ-упражнений, которые можно включить в вашу обычную тренировку:

  1. Планка на ступеньках: Упражнение для укрепления корпуса, которое прорабатывает мышцы живота и косые мышцы живота.
  1. Планка на прямых руках: Базовое упражнение для начинающих, которое прорабатывает мышцы плеч, рук, живота и косых мышц.
  1. Боковые прыжки на ящик: плиометрическое упражнение для для начинающих, работающий над приводящими мышцами тела. Форма упражнений, включающая быстрые и повторяющиеся растягивающие движения в течение коротких периодов времени для увеличения мышечной силы и гибкости.
  1. Подъём коленей с весовым блином: упражнение на подготовку нижней части тела для спортсменов среднего уровня, которое обеспечивает силу тела и делает корпус устойчивым благодаря правильному балансу и координации. Поэтому это одно из лучших упражнений для развития силы нижней части тела.
  1. Пуловер с двойным падением ног: Упражнение для тренировки корпуса для опытных спортсменов, которое прорабатывает мышцы рук, корпуса и спины.
protip_icon Вы знали?

Инструктор по фитнесу и спортсмен Джин Миллер первым ввел степ-аэробику. Ее врач попросил ее подниматься и опускаться на ящик из-под молока после травмы колена в 1980-х годах.


Регулярные занятия степ-аэробикой помогут вам получить следующие преимущества.

15 преимуществ степ-аэробики

Аэробика или кардио имеет много преимуществ для здоровья. Добавление степ-бокса или выполнение шаговых упражнений без степ-бокса также увеличивает снабжение клеток кислородом и помогает следующим образом:

  1. Это помогает улучшить композицию тела (
  1. Улучшает функциональную физическую форму у пожилых людей (
  1. Может улучшить нервно-мышечную функцию ног
  1. Увеличивает поглощение кислорода (
  1. Степ-аэробика вместе с тренировками с отягощениями может привести к повышению уровня энергии, помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы (
  1. Это помогает улучшить качество сна у женщин в постменопаузе (
  1. Степ-аэробика может привести к снижению беспокойства и депрессии, а также гнева, напряжения и усталости (
  1. Улучшает баланс и качество жизни пожилых людей (
  1. Сжигает калории и повышает уровень уверенности, что приводит к повышению самооценки.
  1. Это веселое и малозатратное упражнение с потрясающими результатами.
  1. Это помогает сжечь огромное количество калорий.
  1. Ускоряет процесс эффективного снижения веса
  1. Тонизирует несколько основных мышц тела, в том числе ягодиц и ног.
  1. Со временем увеличивается гибкость тела.

Советы по степ-аэробике

  • Наденьте пару кроссовок для кросс-тренинга во время занятий степ-аэробикой.
  • Разминка в течение 10 минут, чтобы мышцы расслабились, а пульс увеличился.
  • Поместите степ-скампу на идеально ровную поверхность и начинайте с самого нижнего ее уровня, пока не освоитесь со всем процессом.
  • Ваша нога должна полностью лежать на скамейке каждый раз, когда вы делаете шаг.
  • Старайтесь сохранять хорошую осанку на протяжении всего периода тренировок. Держите спину прямо, плечи расслабленными и пресс напряженным, чтобы избежать травм.
  • Убедитесь, что вы поели перед тренировкой как минимум за 1 час до начала тренировки. Кроме того, избегайте обезвоживания.

Степ-аэробные упражнения — это увлекательная тренировка всего тела, которая приводит к улучшению общей физической формы. Упражнения приносят пользу как физическому, так и психическому здоровью. Эти упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями приносят дополнительную пользу организму. Например, они помогают сжигать калории, терять лишние килограммы, повышать поглощение кислорода и повышать гибкость, повышать тонус мышц и повышать их работоспособность, снижать уровень стресса и контролировать гипертонию , что приводит к улучшению настроения. Эти аэробные упражнения на выносливость также приводят к повышению выносливости, снижению риска хронических заболеваний за счет улучшения иммунной функции и улучшения сердечно-сосудистой системы. Купите хорошую пару обуви и убедитесь, что ваша степ-скамейка идеально стоит на ровной поверхности. Спросите врача или физиотерапевта, можно ли вам выполнять эти упражнения, и начните выполнять их как можно скорее. Заболевание, при котором сила тока крови оказывается высокой на стенках артерий, вызывая одышку и головные боли.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут занятий степ-аэробикой?

Вы можете сжечь около 100-200 калорий за 30-минутное занятие степ-аэробикой.

Вредна ли степ-аэробика для коленей?

Степ-аэробика может привести к перенапряжению коленей. Избегайте этого, если у вас травма колена или вы восстанавливаетесь после операции на колене.

Полезна ли степ-аэробика для тонуса ног?

Да, степ-аэробика хороша для тонуса ног. Он прорабатывает ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как часто нужно заниматься степ-аэробикой?

Вы можете делать это два раза в неделю. Добавьте другие формы упражнений, такие как силовые тренировки, упражнения с эспандерами, танцы, плавание и занятия спортом, для полной подготовки тела.

Является ли степ-аэробика HIIT?

Нет, степ-аэробика – это аэробная нагрузка (кардио). HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это анаэробное упражнение, в котором кислород не используется для подпитки тренировки. HIIT использует запасы гликогена и/или жира для подпитки тренировки.

Приводит ли степ-аэробика в тонус желудок?

Да, степ-аэробика помогает привести в тонус ваш живот, проработать мышцы корпуса и живота, а также урезать талию.

Полезна ли степ-аэробика при остеопорозе Заболевание, при котором кости становятся слабыми и ломкими из-за снижения минеральной плотности костей, что увеличивает риск переломов.

Да. Исследования показали, что степ-аэробика помогает повысить уровень физической подготовки у женщин в постменопаузе с низкой костной массой (

Похожие посты

4 способа завить короткие волосы – полное пошаговое руководство

60 длинных многослойных причесок и стрижек, которые стоит попробовать женщинам

27 причесок для похудения для круглого и пухлого лица

50 простых свадебных причесок для гостей, которые сейчас в моде

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности