Устройства Для Здоровья

10 продуктов с высоким содержанием холина, полезных для здоровья и пользы Эффекты дефицита

Микронутриент холин играет жизненно важную роль в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы, повышении когнитивных способностей и снижении риска рака. Включение в рацион продуктов, богатых холином, – это способ получить это питательное вещество в организме. производит его в ограниченном количестве. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие продукты богаты холином, о пользе этого питательного вещества и о том, сколько холина необходимо вашему организму. Прокрутите вниз, чтобы узнать, в каких продуктах содержится холин.

Продукты, богатые холином

1. Цельные яйца

Цельные яйца богаты холином
Изображение: Шаттерсток

Яйца — лучший и основной источник холина. Одно большое яйцо с желтком содержит 147 мг холина, концентрация которого в желтке выше (680 мг/100 г), чем в яичном белке (1 мг/100 г). 100 г) ( ). Это важное питательное вещество легче усваивается при употреблении в его естественной форме (связанной с фосфолипидами), чем в виде добавки. Исследования показывают, что фосфолипиды в яичном желтке улучшают усвоение холина ( ). Более высокое потребление холина, в свою очередь, может улучшить познавательные способности функции у людей


protip_icon Быстрая подсказка

Завтрак — прекрасное время, чтобы включить яйца в свой рацион. Омлет, яичница или тост с яйцом дадут вам заряд энергии на весь день.

2. Рыба

Морепродукты являются богатым источником нескольких питательных веществ, таких как холин. Рыба, такая как тунец, лосось и пикша, имеют высокое содержание холина, а три унции копченого лосося содержат 187 мг холина ( ). Исследование, проведенное Исследовательским институтом детей и семьи, Канада, показало, что более высокое потребление рыбы повышает концентрацию в крови витамина D , холина и DHA (омега-3). жирная кислота) (


protip_icon Быстрая подсказка

Вы также можете готовить пищу на рыбьем жире или употреблять добавки с рыбьим жиром, чтобы увеличить потребление холина.

3. Мясо субпродуктов

Субпродукты богаты холином
Изображение: Шаттерсток

Субпродукты — один из лучших источников холина. Употребление не менее 90 г мяса в день вместе с яйцами (по одному в три дня) и молочными продуктами помогает удовлетворить ежедневную потребность детей в холине ( ). Один кусочек (85 г) говяжьей печени содержит 359 мг холина ( ). Было доказано, что говядина улучшает содержание железа в крови и улучшает когнитивные функции у молодых женщин. Однако он не имел специфического преимущества перед белком неговяжьего происхождения в отношении уровня железа ( ). Три унции куриной печени, курицы-бройлера и индейки содержат 247 мг, 56 мг и 71,7 мг холина соответственно (

4. Соя

Сырые соевые бобы (100 г) содержат 116 мг холина ( ). Они могут быть основным источником холина для вегетарианцев. Такие люди также могут употреблять соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко , темпе и эдамаме.

5. Крестоцветные овощи

Крестоцветные овощи богаты холином.
Изображение: Шаттерсток

Зеленые овощи, такие как брокколи и цветная капуста, являются богатыми источниками холина. Одна чашка нарезанной брокколи (91 г) и нарезанной цветной капусты (107 г) содержит 17 мг и 47,4 мг холина соответственно ( ). Кроме того, одна чашка (160 г) вареной брюссельской капусты содержит 31,2 мг холина (

iQuell, блоггер, поделился своим опытом становления вегетарианцем и включил в свой рацион много овощей. Он говорит: «Большую часть времени я ем брокколи в салатах или во фритюре, потому что не люблю ее пережаренной. Я даже не знаю, вкусно это или плохо, я просто уже привык. Он богат витамином К и холином и улучшает память (

6. Картофель

Одна средняя картофелина (173 г) содержит 24,9 мг холина ( ). Красный картофель — еще один отличный источник холина и углеводов. Одна маленькая запеченная красная картофелина (138 г) содержит 26,1 мг холина (

7. Фасоль

Фасоль богата холином
Изображение: Шаттерсток

Исследования показывают, что незрелые бобы лимы являются лучшим источником холина для веганов ). Кроме того, в 100 г фасоли содержится 30,5 мг холина ( ). Одна чашка (170 г) лимской фасоли содержит 75 мг холина (

8. Грибы шиитаке

Грибы шиитаке обладают богатым вкусом. Приготовленные грибы шиитаке (100 г) содержат 36,8 мг холина, и их можно добавлять в супы, макароны или жаркое ( ). Их регулярный прием может помочь улучшить иммунитет и снизить маркеры воспаления ( ). Они также обладают антиоксидантными и антиатеросклеротическими свойствами, которые помогают уменьшить сердечно-сосудистые заболевания (

9. Творог

Творог богат холином
Изображение: Шаттерсток

Молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и творог , являются отличными источниками холина. Одна чашка (210 г) творога содержит 38,6 мг холина ( Он также богат кальцием, который необходим для поддержания здоровья костей и снижения веса ). Кроме того, он имеет мягкий вкус и его легко включить в свой рацион. Добавляйте его в салаты, выпечку, смузи или используйте как альтернативу сметане.

10. Миндаль

Миндаль — это очень питательные орехи, обладающие множеством преимуществ для здоровья. Одна чашка (141 г) необжаренного миндаля содержит 73,5 мг холина ( ). Вы можете съесть их на завтрак или смешать, чтобы приготовить смузи.

Кроме того, такие фрукты, как киви и яблоки, также являются богатыми источниками холина. Полстакана сырого киви и нарезанных сырых яблок содержат 7 мг и 2 мг холина соответственно (

Потребление продуктов, богатых холином, связано со многими преимуществами для здоровья. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать их.

Какова польза холина для здоровья?

  • Может улучшить функцию мозга

Холинсодержащие продукты, такие как яйца, печень и лосось, а также добавки холина, считаются продуктами, улучшающими работу мозга. Вы также можете рассматривать их как продукты, улучшающие память, продукты для когнитивных функций или продукты для нервной функции. Это потому, что холин является важным питательным веществом, которое производит ацетилхолин (нейромедиатор). Потеря холинергических нейронов связана с нарушением когнитивных функций, в частности с потерей памяти и болезнью Альцгеймера . Установлено, что более высокое потребление холина улучшает когнитивные функции. Обзор, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показывает, что потребление холина с пищей оказывает нейропротекторное действие и может улучшить когнитивные функции ). Потребление холина во время беременности также может улучшить развитие мозга плода (

  • Может поддерживать здоровье сердца

Продукты, богатые холином, также можно считать продуктами, полезными для сердца. Длительный прием холина может снизить риск воспалительных состояний и сердечно-сосудистых заболеваний ( ). Исследование, проведенное Университетом Вагенингена в Нидерландах на женщинах в постменопаузе, показало, что высокое потребление холина может снизить уровень гомоцистеина (аминокислоты). Высокие уровни гомоцистеина связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний ( Он также может защитить сердце, снижая артериальное давление и изменяя липидный профиль.

Однако некоторые исследования не показали связи между потреблением холина и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо провести дополнительные исследования.

  • Может снизить риск рака молочной железы

Высокое потребление холина может помочь предотвратить развитие рака молочной железы у женщин в постменопаузе. Холин также может помочь снизить смертность от рака молочной железы после постановки диагноза ( ). Однако имеется ограниченное количество исследований, подтверждающих это утверждение.

Недостаточное потребление холина может повлиять на ваше здоровье. Давайте обсудим негативные последствия дефицита холина в следующем разделе.

Последствия дефицита холина

Холин является ключевым питательным веществом, поддерживающим целостность клеточной структуры, синтез ДНК и обмен веществ. Исследование, проведенное компанией March of Dimes в Беркли, Калифорния, показывает, что низкое потребление холина с пищей беременными женщинами значительно увеличивает риск дефектов нервной трубки и расщелин ротовой полости у младенцев ( ). Дефицит холина у людей также связан с дисфункцией (и повреждением) печени и мышц и повышает риск неалкогольной жировой болезни печени (холин ). Таким образом, чтобы избежать этих осложнений, необходимо употреблять продукты, полезные для печени, такие как ингредиенты, богатые холином. и увеличение количества разрывов цепей ДНК ( апоптоз играет важную роль в транспортировке жира из печени, и его дефицит может вызвать накопление жира в печени),

Теперь вы должны быть готовы включить холин в свой рацион. Но сколько холина следует принимать, чтобы удовлетворить свои диетические потребности?

Сколько холина необходимо человеческому организму?

Адекватные потребности в холине для разных возрастных групп включают (

Возраст Мужской Женский
0-6 месяцев 125 мг/день 125 мг/день
7-12 месяцев 150 мг/день 150 мг/день
1-3 года 200 мг/день 200 мг/день
4-8 лет 250 мг/день 250 мг/день
9-13 лет 375 мг/день 375 мг/день
14-18 лет 550 мг/день 400 мг/день
19+ лет 550 мг/день 425 мг/день

Беременным женщинам следует принимать 450 мг/день холина и увеличивать дозу до 550 мг/день во время грудного вскармливания.

Хотя холин можно получить из своего рациона, некоторым людям может потребоваться дополнить его потребление внешними источниками. В следующем разделе вы найдете некоторые из лучших добавок холина в вашем рационе.

Лучшие добавки с холином

1. Холина альфосцерат

Эта добавка также известна как альфа-глицерофосфохолин (GPC) и имеет высокое содержание холина (41% по весу) и является одной из наиболее часто используемых пищевых добавок с холином ( ). Более того, благодаря своей способности преодолевать гематоэнцефалический барьер, он может способствовать улучшению когнитивных функций и лечению таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и деменция (

2. Лецитин

Это смесь жиров, содержащихся в таких продуктах, как яичный желток и орехи, которые могут оказывать положительное влияние на такие заболевания, как гиперхолестеринемия и сердечно-сосудистые заболевания (

3. Цитиколин

Природное химическое вещество, встречающееся в клетках человека и животных, которое может способствовать улучшению метаболизма мозга и улучшению памяти, а также при таких состояниях, как деменция и болезнь Паркинсона (

Холин — важный витамин, который может присутствовать как в животных, так и в растительных источниках. Его потребление может помочь улучшить здоровье сердца и мозга и снизить риск развития рака. И наоборот, его отсутствие может привести к повреждению мышц, а также к неалкогольной жировой болезни печени. Важно помнить, что беременным женщинам необходимо достаточное количество холина для правильного развития мозга плода. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством холина, ешьте продукты, богатые холином, такие как крестоцветные овощи, яйца, субпродукты, рыба, миндаль и бобы.

Часто задаваемые вопросы

В бананах много холина?

Нет, банан среднего размера содержит всего около 12 мг холина.

Есть ли в лимонах холин?

Лимоны содержат небольшое количество холина и не считаются хорошим источником.

Уничтожает ли приготовление яиц холин?

Нет, приготовление яиц не разрушает сколько-нибудь существенное количество холина.

Есть ли в авокадо холин?

Авокадо содержит умеренное количество холина, около 14,2 мг на 100 г.

Может ли холин обратить вспять ожирение печени?

Хотя жировая болезнь печени связана с дефицитом холина, нет никаких доказательств того, что потребление холина может обратить это состояние вспять.

Что произойдет, если у вас слишком много холина?

Потребление холина в очень больших количествах может привести к токсичности печени, снижению кровяного давления, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний и вызвать побочные эффекты, такие как рвота, тошнота i, рыбный запах и повышенная потливость (

Похожие посты

Витамин D: польза, риски дефицита и лучшие источники

10 шагов, чтобы бросить вейпинг раз и навсегда

Набор веса из-за антидепрессантов: причины и лечение

Баночная терапия: преимущества, побочные эффекты и многое другое

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности