Устройства Для Здоровья

7 диетических источников аминокислот и их преимущества

Белки — это большие молекулы, отвечающие практически за все основные функции организма. Они наращивают мышцы, повышают иммунитет, играют роль в синтезе гормонов и даже могут помочь в контроле веса. Белки состоят в основном из нескольких аминокислот. подразделяются на несущественные и существенные. В то время как заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме, незаменимые аминокислоты синтезироваться не могут. Следовательно, важно употреблять продукты с высоким содержанием этих аминокислот.

В этой статье вы узнаете о некоторых из лучших источников незаменимых аминокислот, их преимуществах и потенциальных побочных эффектах от их приема в качестве добавок. Продолжай читать.

Незаменимые аминокислоты и их типы

Аминокислоты являются строительными блоками белков. Аминокислоты и белки влияют на некоторые основные функции вашего организма и отвечают за эффективное поддержание мышечной, костной и других мышечных тканей.
Белки организма составляют до 20 аминокислот. Аминокислоты подразделяются на незаменимые, заменимые и условно (

Доктор. Сунджья Швейг , доктор медицинских наук, основатель Калифорнийского центра функциональной медицины, говорит: «Девять из 20 незаменимых аминокислот являются «незаменимыми с точки зрения питания», то есть наш организм не может их вырабатывать. Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Мы должны получать их из еды».

«Еще шесть незаменимых аминокислот считаются «условно незаменимыми». Хотя организм может синтезировать их из других аминокислот, их недостаточно. Следовательно, эти аминокислоты, вероятно, должны поступать из пищевых источников. Последние пять аминокислот «необходимы с точки зрения питания», — говорит доктор Швейг.

Незаменимые аминокислоты можно легко получить в организм через пищу и добавки. Но какие продукты содержат их много? Продолжайте читать, чтобы знать.

Диетические источники аминокислот

Почти все продукты содержат белок. Этот белок расщепляется, чтобы снабдить ваш организм незаменимыми аминокислотами Самый простой способ получить эти аминокислоты — через морепродукты, поскольку они содержат легкоусвояемый белок. Однако доктор Швейг предполагает, что морепродукты необходимо чередовать с морепродуктами. с другим мясом для достижения лучших результатов. Он рекомендует следующие продукты для каждой из аминокислот:

Незаменимая аминокислота

Продукты, которые можно есть

Гистидин

Птица, рыба, молочные продукты, фасоль, яйца, цветная капуста, грибы, бананы.

изолейцин

Водоросли, индейка, курица, рыба, баранина, сыр, яйца

Лейцин

Семена конопли, говядина, рыба, миндаль, курица, яйца, фасоль, чечевица, молоко, рис.

Лизин

Красное мясо, свинина, птица, треска, сардины, яйца, семена пажитника.

Метионин

Яйца, рыба, бразильские орехи, кунжут, мышечное мясо.

Фенилаланин

Говядина, свинина, птица, молочные продукты, яйца, орехи, семена.

Треонин

Молочные продукты, рыба, птица, мясо, чечевица, кунжут, грибы, листовые овощи.

Триптофан

Яйца, рыба, индейка, курица, говядина, баранина, семечки подсолнечника, кунжут

Валин

Молочные продукты, орехи, семена, рыба, фасоль, грибы.

Животный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком. Однако большинство растительных белков являются неполными. Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, вам необходимо потреблять разнообразные растительные белки ( ). Вы также можете использовать комплементацию, при которой вы подбираете определенную пищу. с низким содержанием аминокислоты и другой пищей с высоким содержанием этой конкретной аминокислоты. Примеры включают дополняющие друг друга зерновые и бобовые (для лизина, метионина и триптофана), зерновые и молочные продукты (для лизина) или бобовые и семена. Что касается еды, это может означать чечевичный суп с цельнозерновыми булочками, салат из шпината с фасолью и семечками или хрустящие хлебцы с нежирным творогом.

Исследования рекомендовали потребление белка в размере 0,8 г/кг веса тела для взрослых в возрасте до 65 лет (

Продукты, содержащие упомянутые выше аминокислоты, можно разделить на семь категорий:

1. Морепродукты

Рыба, такая как сельдь, скумбрия, махи-махи, лосось и другие моллюски, обычно являются отличным источником белка. Употребление морепродуктов полезно для общего состояния здоровья, поскольку они содержат жирные кислоты омега-3, селен, йод, высокие концентрации калия и низкие концентрации натрия, витамины D, A, E и B12, а также таурин< /span> ). Кроме того, употребление морепродуктов помогает поддерживать здоровье сердца и мозга (


protip_icon Вы знали?

Считается, что люди начали потреблять морепродукты из-за их полезных свойств около 165 000 лет назад в Африке.


2. Постное мясо

Курица, говядина, индейка, оленина и вырезка (все без видимых жиров) являются важными источниками белка. Они снабжают организм селеном, витаминами B3 и B6 и холином. Постное мясо также может помочь снизить вес, поскольку в нем меньше калорий, чем в цельном мясе. Употребление мяса птицы также может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

3. Нежирные молочные продукты

Женщина пьет богатое аминокислотами обезжиренное молоко
Изображение: Шаттерсток

Молоко, йогурт и другие молочные продукты чрезвычайно богаты аминокислотами, кальцием, рибофлавином, калием, магнием, витаминами А и В12, цинком и холином. Молочные продукты помогают укрепить кости и мышцы, а также поддерживать кровяное давление, поскольку они богаты кальцием (

4. Яйца

Яйца — отличный источник белка, меди, железа, йода, магния, марганца, селена и цинка. Всего в яичном белке и желтке содержится 550 различных белков. Кроме того, они обладают противомикробными, антиоксидантными и противораковыми свойствами ( ). Также было обнаружено, что белок яичного белка улучшает мышечную силу и повышает активность иммунных клеток ( ). Более того, было показано, что умеренное потребление яиц (одно яйцо в день) снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний среди азиатов (

Крис Хериа, фитнес-блогер, делится несколькими рецептами полезных яиц. В своем видео он говорит: «Яйца всегда были очень важным ингредиентом в моем рационе, когда речь шла о наращивании мышечной массы при одновременном сжигании жира и измельчении (

5. Бобовые

Бобовые, такие как зеленый горошек, фасоль, чечевица и нут, являются лучшими источниками белка, если вы придерживаетесь растительной диеты. Черноглазый горох, каннеллини, клюква и фасоль, такая как Грейт Северная, почка, лима, маш, темно-синяя, пинто и соевая фасоль, могут стать идеальным дополнением к вашим блюдам. Эти бобовые помогают контролировать уровень сахара в крови, снижают уровень холестерина и высокое кровяное давление. Эти функции, в свою очередь, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (

6. Зерна

Женщина покупает в супермаркете зерна, богатые аминокислотами
Изображение: Шаттерсток

Зерна и псевдозерна, такие как киноа, обеспечивают организм белками и большинством необходимых витаминов и минералов. Исследования показывают, что потребление цельнозерновых продуктов в рационе может помочь снизить риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, колоректального рака, рака поджелудочной железы и желудка. Результаты показывают, что ежедневное потребление цельного зерна составляет от 2 до 3 порций (~ 45 г) ( ). Цельнозерновые продукты, такие как овес и коричневый рис, также содержат пищевые волокна, которые помогают снизить уровень холестерина, улучшить здоровье кишечника и снизить риск сердечных заболеваний (

7. Орехи и семена

Семена тыквы, семена чиа, семена льна, семена кунжута, семена мака, семена подсолнечника, гречка и семена конопли содержат незаменимые аминокислоты. Они также богаты кальцием, марганцем, магнием, калием, растительным железом и цинком, а также пищевыми волокнами. В результате они могут помочь снизить уровень холестерина, поддерживать кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Орехи, такие как миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки, кедровые орехи, пекан, фундук и макадамия, имеют такой же питательный профиль, как и семена, упомянутые выше. Кроме того, они богаты мононенасыщенными жирными кислотами и содержат фитохимические вещества (растительные химикаты) с антиоксидантными свойствами ( ). а также вегетарианские источники, такие как спирулина и хлорелла

Все эти продукты помогают организму получать незаменимые аминокислоты естественным путем. Тем не менее, вы также можете рассмотреть возможность приема добавок. Давайте рассмотрим, как эти добавки приносят пользу вашему здоровью в следующем разделе.

Преимущества приема добавок аминокислот

Женщина с болью в мышцах может получить пользу от пищи, богатой аминокислотами
Изображение: Шаттерсток

«Эти добавки часто необходимы спортсменам для наращивания необходимой мышечной массы, необходимой их организму, чтобы компенсировать последующую физическую нагрузку», — говорит Эйб Брейер, техник скорой медицинской помощи штата Нью-Йорк.

Аминокислотные добавки обычно доступны в виде аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые из их преимуществ включают в себя:

  • Повышение антиоксидантной активности в организме (
  • Улучшение мышечной массы (
  • Уменьшение болезненности мышц после тренировки (
  • Улучшение аппетита (
  • Уменьшение симптомов печеночной энцефалопатии (потеря функции мозга из-за накопления токсинов в крови после цирроза печени)( ).< /а>
  • Сохранение симптомов фенилкетонурии — заболевания, вызванного дефицитом фермента, превращающего фенилаланин (аминокислоту) в тирозин (также аминокислоту) ( ). Биологически активные добавки в этом случае специализируются.
protip_icon Быстрая подсказка

Вы можете принимать аминокислотную добавку во время еды или протеинового коктейля. Его также можно принимать до, во время или после тренировок в соответствии с вашим графиком.


Хотя добавки могут положительно повлиять на ваш организм, они также могут быть вредными. Некоторые эксперты отмечают недостатки приема аминокислотных добавок. Давайте посмотрим на них.

Риски приема добавок аминокислот

Женщина чувствует тошноту после приема аминокислотной добавки
Изображение: Шаттерсток

«Аминокислотные добавки могут влиять на уровень сахара в крови. Это означает, что вам следует избегать их до и после операции. Многие эксперты советуют не принимать добавки, содержащие одну аминокислоту», — предупреждает Надя Чариф , консультант по здоровью и фитнесу.

Брейер говорит: «Аминокислотные добавки несут значительный риск возникновения побочных эффектов, таких как тошнота, вздутие живота, нестабильное кровяное давление, желудочно-кишечные проблемы и так далее. Более того, они легко вступают в реакцию с другими лекарствами, и их не следует использовать без консультации с врачом».

«Более высокое потребление белка также может повысить уровень сахара в крови. Таким образом, кто-то, имеющий нестабильный уровень сахара в крови или диабет, может захотеть проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок», — говорит Эми Гудрич , дипломированный врач-диетолог и владелец компании Leading Edge Nutrition LLC.

Но как насчет веса? Могут ли аминокислоты привести к увеличению веса? Давайте выясним.

Заставляют ли аминокислоты набирать вес?

Нет исследований, в которых утверждалось бы, что аминокислоты могут способствовать набору веса. Фактически, исследование на животных показало, что определенные аминокислоты могут помочь уменьшить ожирение, положительно влияя на чувствительность к инсулину и метаболизм (

Прибавка или потеря веса зависит от количества калорий, которые вы потребляете, и количества калорий, которые вы сжигаете ежедневно. Если вы потребляете больше калорий, но ведете малоподвижный образ жизни, вы, скорее всего, наберете вес независимо от того, поступают ли эти калории из аминокислот или каких-либо других макронутриентов. Однако исследования показывают, что диетический белок может снизить риск набора жира в сочетании с тренировками с отягощениями при высоком потреблении пищи ( ). Поэтому, если вы потребляете большое количество аминокислот, обязательно сочетайте это с физическими упражнениями и здоровым образом жизни.

Иногда ваше тело может давать определенные сигналы, указывающие на недостаточное потребление белка. Кто они такие?

Признаки того, что вы не получаете достаточно белка

Женщина с анемией из-за дефицита белка
Изображение: Шаттерсток

Некоторые из видимых признаков дефицита белка:

  • Отеки или скопление жидкости в конечностях (
  • Мышечная атрофия (
  • Анемия (
  • Замедленный рост у детей(

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 29,9% женщин (что эквивалентно более чем полумиллиарду женщин) в возрасте от 15 до 49 лет. в 2019 году у меня была анемия. Было также подсчитано, что глобальная распространенность составила 29,6% у небеременных женщин и 36,5% у беременных.

Мэтт Скарфо , сертифицированный NASM специалист по фитнес-питанию, говорит: «Если вы не получаете достаточно белка, помимо усталости у вас могут возникнуть отеки в ногах, ступнях и руках. и медленно заживающие травмы».

«Общие симптомы дефицита аминокислот включают потерю концентрации, утомляемость, потерю памяти, общую слабость, перепады настроения и тягу к еде, особенно при нездоровых захватах», — сообщает Том Миллер , фитнес-тренер и специалист по контент-стратегии в FitnessVolt.

Следовательно, ищите любые симптомы, которые могут проявляться в вашем организме, поскольку они могут быть признаками дефицита белка.

Аминокислоты, строительные блоки белков, играют в организме множество важных ролей, и вам необходимо поддерживать их уровень, чтобы избежать негативных последствий. Поскольку организм не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно, их необходимо получать с пищей или добавками. Употребляйте продукты с высоким содержанием аминокислот, такие как орехи и семена, морепродукты, постное мясо, бобовые и бобы. Вы также можете включить в свой рацион молочные продукты и яйца. Если вы придерживаетесь растительной диеты, потребляйте больше злаков и зерновых, а также орехов, семян, овощей, тофу, спирулины, хлореллы и бобов. Кроме того, если ваш врач рекомендует, вы можете принимать аминокислотные добавки. Однако вы должны знать о любых возможных побочных эффектах приема аминокислот.

Часто задаваемые вопросы

Что вызывает дефицит аминокислот?

Основной причиной дефицита аминокислот является недостаточное потребление белка. Белки расщепляются и образуют аминокислоты. Поэтому, когда вы потребляете меньше белка, это приводит к снижению выработки аминокислот. Другие причины включают антациды и старение.

Есть ли в чернике аминокислоты?

Черника содержит большое количество аминокислоты аргинина.

Есть ли во фруктах аминокислоты?

Да, фрукты содержат аминокислоты. Такие фрукты, как бананы, ягоды, мандарины, восточные дыни и белые персики, содержат аминокислоты.

Может ли быть слишком много аминокислот?

Большое количество аминокислот может влиять на ферменты печени и остальных частей тела, нервную систему, режим питания и токсичность.

Похожие посты

Витамин D: польза, риски дефицита и лучшие источники

10 шагов, чтобы бросить вейпинг раз и навсегда

Набор веса из-за антидепрессантов: причины и лечение

Баночная терапия: преимущества, побочные эффекты и многое другое

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности