Устройства Для Здоровья

Витамин D: польза, риски дефицита и лучшие источники

Витамин D является важным питательным веществом, которое необходимо вашему организму для выполнения многих функций. Солнечный свет является основным источником этого витамина, и вы также можете получить его с пищей и добавками. Однако дефицит витамина D становится серьезной проблемой для здоровья во всем мире, поскольку он ослабляет кости, мышцы и иммунную систему. Он также ухудшает когнитивные функции, вызывает сильное выпадение волос и вызывает усталость.

В этой статье вы узнаете о пользе витамина D для здоровья, потенциальных рисках его дефицита и лучших источниках его получения. Продолжай читать.

Витамин D представляет собой группу жирорастворимых прогормонов (предшественников гормонов, которые не обладают какой-либо гормональной активностью до тех пор, пока организм не превратит их в гормоны). Этот витамин способствует здоровью костей, зубов, кожи и жизненно важных органов посредством различных механизмов (

В коже содержится соединение под названием 7-дегидрохолестерин, которое поглощает солнечные лучи UV-B и преобразуется в превитамин D3. Затем он преобразуется в витамин D3 ( ). В каком-то смысле солнечный свет стимулирует организм вырабатывать витамин.

Витамин D необходим для (

  • Усвоение кальция для здоровья костей и мышц
  • Помощь иммунной системе в борьбе с болезнями
  • Нервная сигнализация
  • Поддержание здоровья сердца
  • Поддержание здоровья мозга
  • Регулирование уровня сахара в крови при диабете 2 типа
  • Предотвращение или регулирование симптомов рассеянного склероза
protip_icon Пустяки

Витамин D получил прозвище «солнечный витамин», потому что организм вырабатывает его, когда кожа подвергается воздействию солнечного света.

Недостаток или избыток витамина D может повлиять на функции организма. Итак, какое количество витамина D вам подходит? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.

Правильное количество витамина D

Вы можете получить витамин D из продуктов питания и добавок, помимо солнечного света. Организм не может производить этот витамин самостоятельно.

Оптимальная потребность в витамине D составляет (

Этап жизни Рекомендуемая сумма
От рождения до 12 мес. 10 мкг (400 МЕ)
Дети (1–13 лет) 15 мкг (600 МЕ)
Подростки (14–18 лет) 15 мкг (600 МЕ)
Взрослые (19–70 лет) 15 мкг (600 МЕ)
Взрослые (71 год и старше) 20 мкг (800 МЕ)
Беременные и кормящие подростки и женщины 15 мкг (600 МЕ)

Каковы лучшие источники витамина D? Когда нужно принимать добавки? Давайте обсудим это подробнее в следующем разделе.

Источники витамина D

Лучший источник витамина D — солнечный свет. Другие источники витамина D включают лосось, красное мясо, сельдь, рыбий жир, яичные желтки и пищевые добавки. Организм не может вырабатывать достаточно витамина D зимой и в сезон дождей из-за уменьшения пребывания на солнце. Следовательно, в это время года следует принимать добавки с 10 мкг витамина D (

protip_icon Пустяки

Витамин D часто добавляют в такие продукты, как молоко, апельсиновый сок и хлопья для завтрака, чтобы помочь людям удовлетворить свою ежедневную норму, особенно в регионах с ограниченным солнечным светом.

Недостаток любого необходимого витамина может повлиять на ваше здоровье. Что произойдет, если у вас дефицит витамина D? Продолжайте читать, чтобы знать.

Дефицит витамина D: что это может вызвать

1. Остеопороз

Дефицит витамина D может повлиять на усвоение кальция в организме. Низкий уровень кальция приводит к потере минеральной плотности костей и ломкости и слабости костей. Этот эффект и окислительный стресс могут вызвать остеопороз у пожилых людей ( ). Исследования показывают, что ежегодно во всем мире регистрируется около 9 миллионов переломов, вызванных остеопорозом (

2. Рахит или остеомаляция.

Недостаток витамина D приводит к ломкости, слабости и мягкости костей у детей. Такое состояние называется рахитом, которое проявляется в младенчестве. Это вызывает частые переломы у младенцев, задержку роста конечностей и частые боли в костях. Кроме того, у больных детей развивается искривление ног, когда они начинают ходить из-за слабых костей ( ). Остеомаляция (размягчение костей) – это аналогичное состояние, возникающее у взрослых из-за длительного дефицита витамина D (

Примечание: Остеопороз и остеомаляцию часто путают. В то время как остеопороз ослабляет некогда крепкие кости, остеомаляция не позволяет костям затвердеть.

3. Выпадение волос

Недостаточный уровень витамина D может вызвать выпадение волос . Дефицит может спровоцировать аутоиммунное заболевание, называемое очаговой алопецией, которое ослабляет иммунную систему и вызывает воспаление волосяных фолликулов (

4. Депрессия и тревога

Исследование показывает, что низкий уровень витамина D может вызвать депрессию в позднем возрасте. Аналогичным образом, другое исследование показало, что уровень витамина D в сыворотке обратно пропорционален клинической депрессии. Однако оба исследования подчеркивают необходимость большего количества доказательств для того, чтобы сделать окончательные выводы ( ). Кроме того, необходимы более обширные исследования, чтобы определить, помогает ли прием витамина D облегчить симптомы депрессии.

Это некоторые из недостатков дефицита витамина D, которые вы, возможно, не сможете обнаружить самостоятельно. Однако этот недостаток может также вызвать некоторые другие состояния с симптомами, подлежащими уведомлению. Продолжайте читать, чтобы узнать, что они собой представляют.

Как узнать, есть ли у вас дефицит витамина D?

1. Нарушение заживления ран/частые заболевания.

Рецепторы витамина D экспрессируются на иммунных клетках. Следовательно, витамин D может влиять на врожденную иммунную систему ( ). Люди с ослабленным иммунитетом более подвержены частым заболеваниям и медленнее восстанавливаются после ран (

исследование было проведено на 4,6 миллионах человек с целью анализа влияния двух добавок витамина D на тяжесть и смертность от COVID-19. Участники были разделены на три группы – группы, принимавшие добавки (108 343 и 134 703) и контрольная группа. В двух группах зафиксировано 0,6% и 0,5% случаев тяжелой инфекции COVID-19 и вызванной ею смертности по сравнению с 1,3% в контрольной группе.

2. Боль в мышцах и костях

Исследования связывают дефицит витамина D с мышечными болями, особенно в ногах ( ). Дефицит может также ослабить кости (из-за неправильного усвоения кальция) и мышцы, что приводит к частым падениям и переломам у пожилых людей (

3. Усталость

Исследования показывают, что недостаток витамина D влияет на сон и вызывает усталость. Исследование, проведенное с участием иранских медсестер, сообщивших об усталости, показало, что 89% из них испытывают дефицит витамина D ( ). Другое исследование на детях показало, что дефицит витамина D может привести к снижению эффективности сна и уменьшению его продолжительности ( ). Следовательно, нормализация уровня витамина D может помочь снизить утомляемость (

4. Высыпания прыщей

Дефицит витамина D напрямую связан с воспалительными заболеваниями кожи, такими как акне . Согласно исследованию, уровень витамина D в сыворотке крови у пациентов с акне был ниже, чем у пациентов, не страдающих акне. Кроме того, эти уровни также обратно коррелировали с тяжестью акне (

Если вы заметили эти симптомы, немедленно обратитесь к врачу и проверьте уровень витамина D в крови.

Как узнать, подвержены ли вы риску развития дефицита витамина D?

Группы риска развития дефицита витамина D

К людям, которые более склонны к этому дефициту, относятся (

  1. Младенцы на грудном вскармливании
  2. Пожилые люди
  3. Люди, которые не получают достаточного воздействия солнечного света
  4. Люди с темной кожей
  5. Люди, страдающие ожирением или перенесшие операцию по шунтированию желудка.
  6. Люди с заболеваниями, ограничивающими всасывание жира

Витамин D полезен для здоровья костей, зубов, кожи и важнейших органов и необходим для различных физиологических процессов в организме. Дефицит может привести к ухудшению состояния ваших мышц и костей, а также к нарушению работы иммунной системы. Прыщи, выпадение волос и истощение также являются возможными побочными эффектами дефицита витамина D. Солнечный свет — лучший источник витамина D. Лосось, сельдь, красное мясо, яичные желтки, рыбий жир и пищевые добавки также являются хорошими источниками. Достаточное пребывание на солнце может помочь в лечении этого дефицита. Однако не забывайте использовать солнцезащитный крем, чтобы защитить кожу от другого вредного ультрафиолетового излучения.

Часто задаваемые вопросы

В каких напитках содержится витамин D?

Соевое молоко, апельсиновый сок, пахта и коровье молоко являются хорошими источниками витамина D (

В бананах много витамина D?

Нет, в бананах мало витамина D.

Может ли слишком много витамина D быть вредным?

Да, слишком много витамина D может вызвать тошноту, слабость, проблемы с почками и боли в костях.

Похожие посты

10 шагов, чтобы бросить вейпинг раз и навсегда

Набор веса из-за антидепрессантов: причины и лечение

Баночная терапия: преимущества, побочные эффекты и многое другое

10 продуктов с высоким содержанием холина, полезных для здоровья и пользы Эффекты дефицита

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности