Здоровье И Хорошее Самочувствие

11 лучших продуктов для укрепления костей и мышц

Включение продуктов для здоровья костей в ваш ежедневный рацион может предотвратить заболевания, связанные с костями, и избавить вас от медицинских счетов. Старение может повлиять на прочность костей. Нездоровое питание и генетика могут усугубить состояние и вызвать ломкость костей. По оценкам, ежегодно из-за хрупкости костей происходит более 8,9 миллионов переломов < а i=4>). Плотность костей обычно снижается после 30 лет, что делает их склонными к переломам, преждевременному старению и падениям. .

По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) включение продуктов, богатых кальцием и витамином D, является одним из лучших и наиболее эффективных способов улучшить здоровье костей ( ). Взгляните на 12 продуктов, которые могут улучшить здоровье ваших костей и бороться с остеопорозом. Продолжайте читать.

12 продуктов, укрепляющих кости

Вот лучшие продукты, которые помогут укрепить ваши кости:

1. Йогурт

Изображение: Шаттерсток

Йогурт является хорошим источником пробиотиков, кальция, калия, витаминов D, A и фолиевой кислоты. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление йогурта может помочь предотвратить переломы< /span> ). Если у вас слабые кости, лучше употреблять йогурт, обогащенный кальцием.

Сколько потреблять

Употребляйте около трех порций йогурта в день. Вы можете добавлять его в коктейли или тарелку для завтрака, делать заправки для салатов или добавлять во фруктовые салаты.

Кэти, блоггер, получила травму в вышибалах, которая привела к перелому левой руки, что привело к диагнозу остеопения. В своем блоге она изложила свою приверженность поддержанию здоровья костей посредством изменения диеты, включая увеличение потребления кальция и витамина D из таких источников, как йогурт, миндальное молоко и воздействие солнечного света. Она пишет: «Одна из моих больших жирных таблеток кальция составляет около 60% моей рекомендуемой ежедневной дозы. На самом деле я перешел на поливитамины, которые содержат 500 мг, но в них также есть все необходимое мне железо и другие витамины (

2. Молоко

Молоко — еще один основной источник кальция, фосфора, калия и витаминов A и D ). Вы можете сохранить свои кости крепкими, употребляя коровье молоко. Вы также можете пить молоко, обогащенное кальцием и витамином D. Однако избегайте его, если вы страдаете непереносимостью лактозы

Сколько потреблять

Согласно исследованию , остеопороз чаще встречается у женщин, чем у мужчин, причем его распространенность в два раза выше. По оценкам США и Европы, частота переломов бедра составляет 0,3 миллиона и 1,7 миллиона человек соответственно. Молоко и молочные продукты являются важными источниками кальция, важнейшего компонента для здоровья костей. Однако многие люди сокращают потребление молока и выбирают альтернативные напитки растительного происхождения. Важно соблюдать осторожность при употреблении этих немолочных альтернатив, особенно в определенных возрастных группах. Пробиотики и пребиотики, содержащиеся в молоке, молочных продуктах и ​​растительных напитках, потенциально могут влиять на обмен костной ткани. У женщин в возрасте 20-49 лет, которые в детстве потребляли менее одной порции молока в неделю, содержание минеральных веществ в костях (BMC) было на 5,6% ниже по сравнению с теми, кто потреблял более одной порции. Поэтому диетические рекомендации с упором на молоко и молочные продукты имеют решающее значение для профилактики остеопороза.

Употребляйте около 2 стаканов молока в день.

3. Темная листовая зелень

Изображение: Шаттерсток

Темнолистная зелень, такая как шпинат, капуста , руккола, салат и мангольд, являются отличными источниками кальция, антиоксидантов и витамины C и K ). Употребление хотя бы трех разных видов темно-листовой зелени каждый день поможет укрепить кости и укрепить иммунитет.

Сколько потреблять

Употребляйте 3 чашки трех разных видов темно-листовой зелени в день.

4. Сыр

Сыр изготавливается из молока и, следовательно, является отличным источником кальция. Это также отличный источник витамина А, витамина B12 , цинка и фосфора ( ). Регулярно употребляя сыр, вы не только придадите еде аромат и вкус, но и защитите свои кости от хрупкости. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете употреблять сыр чеддер, который содержит незначительное количество лактозы или вообще не содержит ее.

Сколько потреблять

Употребляйте около ½–1 унции сыра в день.

5. Рыба

Изображение: Шаттерсток

Рыба, такая как сардины, тунец, сом, палтус, скумбрия, сельдь, форель, треска и лосось, являются полноценными пищевыми источниками витамина D Витамин D способствует минерализации костей . А без витамина D ваши кости не смогут усваивать кальций (

Сколько потреблять

Употребляйте 3 унции рыбы в день. На обед или ужин лучше всего приготовить его на гриле или запечь.

6. Яйца

Яичные желтки являются отличным источником жирорастворимых витаминов, таких как витамины D, A, E и K. Витамин D необходим для усвоения кальция и улучшения здоровья костей. Убедитесь, что вы употребляете целые яйца, а не только белки.

Сколько потреблять

Съедайте два целых яйца в день.

protip_icon Быстрая подсказка

Помимо еды, упражнения с отягощениями и весовой нагрузкой могут помочь укрепить кости.

7. Обогащенные крупы и соки

Изображение: Шаттерсток

Зерновые батончики, обогащенные кальцием, цельнозерновые продукты, такие как амарант и овес, а также соки — отличный способ повысить уровень кальция в организме. Вы можете купить апельсиновый сок, обогащенный кальцием, и пить его на завтрак. Или съешьте обогащенный зерновой батончик до или после тренировки или если вы пропустили завтрак.

Сколько потреблять

Употребляйте 1–2 порции обогащенного сока или хлопьев в день.

8. Миндальное масло

Миндальное масло — отличный источник белка и кальция ( ). Это веганское масло с низким содержанием холестерина, имеет насыщенный и приятный вкус и защищает ваше сердце. Миндальное масло можно добавлять в смузи, тарелки для завтрака и десерты.

Сколько потреблять

Употребляйте 1-2 столовые ложки миндального масла в день.

9. Брокколи

Изображение: Шаттерсток

Брокколи — это крестоцветный овощ, известный своими многочисленными преимуществами для здоровья. Он богат кальцием, витамином С, калием, фосфором, фолиевой кислотой и витамином К ( ). Ежедневное употребление брокколи поможет вам укрепить кости и зубы. Это также помогает вам похудеть и бороться с высоким кровяным давлением, раком и диабетом.

Сколько потреблять

Употребляйте 1 порцию брокколи в день.

10. Семена

Семена — лучший источник кальция ( ). Они также богаты белками, пищевыми волокнами, полезными жирами, фосфором, железом и калием. Вы можете употреблять семена льна, подсолнечника, семена дыни, семена тыквы и семена кунжута , добавляя их в миску для завтрака, смузи, салаты или яйца и тост с авокадо.

Сколько потреблять

Употребляйте 1-2 столовые ложки семян в день.

11. Орехи

Изображение: Шаттерсток

Орехи богаты полезными жирами, жирными кислотами омега-3 и белком. Ученые обнаружили, что ежедневное употребление смеси орехов может помочь улучшить общее состояние здоровья, а также здоровье костей ( ). Вы можете есть орехи целиком или измельчить их и добавлять в смузи, завтраки и салаты.

Сколько потреблять

Съедайте горсть смеси орехов в день.

protip_icon Быстрая подсказка

Прием добавок коллагена может помочь сохранить здоровье костей и суставов. Однако, если у вас пищевая аллергия, выбирайте те, которые не содержат аллергенов.


12. Фасоль

Бобовые – это, по сути, бобовые. Они не только являются отличным источником белка, но также богаты кальцием, фосфором, калием и жирными кислотами омега-3. Ученые подтвердили, что употребление бобовых может помочь предотвратить потерю костной массы ( ). Ешьте ростки фасоли, чечевицу, фасоль, нутовую фасоль и вигну.

Сколько потреблять

Съедайте ½–⅔ стакана фасоли в день.

Это лучшие продукты для предотвращения потери костной массы и укрепления костей. Но есть определенные продукты, от которых следует избегать, чтобы продукты, укрепляющие кости, дали быстрые результаты. Взгляните на список продуктов, которых следует избегать.

Продукты, которых следует избегать

Изображение: Шаттерсток

Чтобы кости были крепкими, избегайте следующего:

  • Очень низкокалорийные диеты

Диеты с очень низкой калорийностью (VLCD) позволяют людям, сидящим на диете, потреблять около 500 калорий, а это означает, что вы теряете значительное количество питательных веществ. Если вы продолжите принимать VLCD в течение нескольких дней, ваши кости и мышцы ослабнут. Избегайте VLCD, если вы можете похудеть, потребляя здоровую пищу в достаточном количестве и занимаясь спортом.

Избегайте соленой пищи, такой как картофель фри, чипсы, жареная курица, салями и колбаса, если вы страдаете остеопорозом i<а я=3>. Ученые обнаружили, что большое количество соли отрицательно влияет на здоровье костей, независимо от приема добавок кальция (

Чрезмерное употребление алкоголя может привести к снижению минеральной плотности костей. Несколько исследований доказывают, что у сильно пьющих людей риск развития остеопороза выше, чем у тех, кто мало пьет или тех, кто вообще не пьет (

Кофеин обычно содержится в чае, кофе и некоторых энергетических напитках. Потребление слишком большого количества кофеина в день может ухудшить здоровье ваших костей и сделать их склонными к переломам (

Безалкогольные напитки никоим образом не вредны для вас. И вот еще одно доказательство! Ученые обнаружили, что кола или безалкогольные напитки могут вызвать повреждение почек, что, в свою очередь, может привести к повреждению костей (

Продукты для здоровья костей состоят из продуктов, богатых кальцием и витамином D, которые способствуют здоровью и функционированию костей. Эти продукты включают нежирное мясо, молочные продукты, такие как молоко, йогурт, темную листовую зелень, яйца, сыр, рыбу, миндальное масло, обогащенные крупы и соки, а также бобы. Некоторые другие продукты, такие как тофу, киноа, сладкий картофель, грибы и помидоры, также богаты питательными веществами, такими как витамины А, D и кальций. Регулярное добавление этих продуктов в свой рацион поможет укрепить здоровье костей. Кроме того, вам следует избегать низкокалорийных диет, алкоголя, соленой пищи, кофеина и безалкогольных напитков, поскольку эти продукты негативно влияют на здоровье костей.

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты лучше всего подходят для костей?

Фрукты, богатые калием, магнием, витамином К и витамином С, такие как папайя, ягоды, апельсины, гранат, финики, инжир, киви и грейпфрут, полезны для здоровья костей.

Полезен ли банан для костей?

Да, бананы полезны для костей, поскольку содержат калий, магний и некоторое количество витамина С и витаминов группы В, которые способствуют здоровью костей.

Полезен ли кешью для костей?

Да, кешью полезны для костей, поскольку содержат магний и марганец — два минерала, которые помогают повысить плотность костей и предотвратить остеопороз.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности