Здоровье И Хорошее Самочувствие

13 простых асан йоги, которые помогут уменьшить жир на животе

Если вы хотите избавиться от жира на животе, включение в свой распорядок дня некоторых асан йоги может помочь. Они помогают убрать дряблость в области живота, сжигают калории, укрепляют мышцы. более гибкими и улучшают обмен веществ . Жир на животе возникает из-за возраста, генетики, нездорового образа жизни, неправильного питания, нерегулярных тренировок и стресса. Фактически, снижение силы и структуры живота также приводит к болям в пояснице, плохой осанке и провисанию. Сочетание сбалансированной диеты с йогой может помочь вам избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это придерживаться плана и регулярно выполнять позы йоги. Существует множество поз йоги для похудения, особенно для уменьшения жира на животе.

Брандт Пассалаква, йогатерапевт, говорит: «Количество времени, необходимое для уменьшения жира на животе с помощью йоги, зависит от вашего тела, вашего текущего уровня физической подготовки и режима тренировок, а также от вашего тела. частота, продолжительность и позы в вашей практике йоги. Во многих случаях для того, чтобы увидеть результаты, потребуется от нескольких недель до нескольких месяцев».

Он добавляет: «На потерю веса влияет ряд факторов, которые могут различаться от человека к человеку. Если в настоящее время вы вообще не занимаетесь спортом, то 20 минут занятий йогой в день может быть достаточно, чтобы со временем изменить свой вес.

А исследование показало, что ожирение увеличилось до 38,0% у мужчин и 74,7% у женщин в 2015–2016 годах соответственно. Исследование также показало, что за тот же год процент ожирения и избыточного веса увеличился до 41,5% и 68,9% соответственно.

Даже если вам в конечном итоге придется больше заниматься йогой для достижения своих целей, начиная с 20 минут в день, вы сможете нарастить мышечную массу, гибкость и выносливость, которые вам понадобятся, чтобы делать больше».

В этой статье перечислены асаны йоги, которые нужно выполнять, чтобы избавиться от жира на животе. Проверь их!


Асаны йоги для уменьшения жира на животе

  • Тадасана (поза горы)
  • Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)
  • Падахастасана (наклон вперед стоя)
  • Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)
  • Паванамуктасана (поза, облегчающая ветер)
  • Поза лодки (поза лодки)
  • Уттанпадасана (поза поднятой стопы)
  • Марджариасана (поза коровы-кошки или поза кошки)
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Шавасана (поза трупа)

1. Тадасана (поза горы)

Изображение: S: Shutterstock

Тадасана — идеальная поза для разминки. Это улучшает кровообращение и активирует центральные и другие периферийные области, тем самым подготавливая ваше тело к другим позам.

Как сделать

  • Встаньте ровно, пятки слегка раздвинуты, большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки по обе стороны, ладони обращены к телу.
  • Вытяните руки вперед и сведите ладони близко друг к другу.
  • Глубоко вдохнув, вытяните позвоночник. Подняв сложенные руки вверх над головой, потянитесь настолько, насколько сможете.
  • Попробуйте поднять лодыжки и встать на цыпочки, глядя в потолок. Если вы не можете стоять на носочках, можете держать ступни на земле, глядя в потолок.
  • Дышите нормально и удерживайте позу 20–30 секунд.
  • Глубоко вдохните и на выдохе медленно расслабьтесь и верните ноги на пол.
  • Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая количество. Расслабьтесь на 10 секунд, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Представленная выше картинка — вариация для начинающих.

Вот видео Тадасана/поза горы

Вариации

Поза горы имеет вариации в плане расположения рук. Вы можете вытянуть руки вверх параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Преимущества

  • Улучшает вашу осанку
  • Укрепляет живот и ягодицы
  • Укрепляет бедра, колени и лодыжки
  • Облегчает ишиас (боль, которая поражает спину, бедра и внешнюю сторону ног).

Осторожность

Люди с низким кровяным давлением, бессонницей и головной болью могут выполнять базовую асану, не поднимая глаз, и не заниматься вариациями этой позы.

2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Изображение: S: Shutterstock

Сурья Намаскар представляет собой сочетание двенадцати поз йоги, каждая из которых оказывает существенное воздействие на весь организм. Наклоны вперед и назад позволяют растягиваться, а глубокое дыхание, выполняемое во время упражнения, может помогать в детоксикации . Практикуйте Сурья Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, чтобы получить максимальную пользу.

Как сделать

  • Встаньте, поставив обе ноги вместе, расправьте грудь и расслабьте плечи.
  • На вдохе поднимите обе руки в стороны. На выдохе поднесите руки к груди и держите их в молитвенном положении.
  • Вдохните, поднимите руки и слегка потянитесь назад.
  • Выдохните, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом коленей.
  • Сгибая левое колено, вытяните правую ногу назад, положив ладони на пол.
  • Перейдите в положение собаки вниз.
  • Из Адхомукхи (собаки, обращенной вниз), на кончиках пальцев ног, двигайтесь вперед в Аштанга Намаскар (разновидность Чатурангадасаны), где бедра слегка приподняты и опускают все туловище в одной плоскости вниз к полу.
  • Вдохните, потянитесь вперед и наклонитесь назад в Урдхвамукху, собаку мордой вверх.
  • Удерживая руки на полу, переместите туловище в положение собаки вниз.
  • На вдохе вытяните правую ногу вперед между локтями и потянитесь вверх.
  • Поднимите левую ногу вперед и глубоко вдохните.
  • Потянитесь назад от талии.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вот видео – Сурья Намаскар

Преимущества

Эта поза приносит пользу всем частям тела и внутренним органам, от головы до пят. Регулярная практика Сурья Намаскар сохраняет здоровье и заряд энергии.

Анита, ютубер, поделилась своим опытом выполнения Сурья Намаскар в течение 30 дней. Она объяснила: «Помогает ли Сурья Намаскар похудеть и уменьшить живот? Да, это так ( )». Затем она продолжает, что до этого испытания она весила 64 кг, и говорит: «В итоге я похудела на 3 дюйма в талии, 4 дюйма в бедрах и в общей сложности на 6 кг». Она также упомянула о наращивании мышечной массы.

Осторожность

Женщинам нельзя выполнять Сурья Намаскар во время менструации. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять эту асану.

Эту позу нельзя выполнять людям с проблемами позвоночника, повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Падахастасана (наклон вперед стоя)

Изображение: S: Shutterstock

Этот наклон вперед действительно полезен для сердца, снимает такие проблемы, как беспокойство, и способствует замедлению сердечного ритма. Брюшной пресс становится мягким и расслабленным, позволяя желудку выполнять свою работу, что может помочь решить серьезные или незначительные проблемы с животом.

Как сделать

  • Встаньте в позу Тадасана, положив руки по обе стороны тела, ступни вместе, пятки касаются друг друга.
  • Держите позвоночник прямо.
  • Глубоко вдохнув, поднимите руку вверх.
  • На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
  • Вдохните, затем выдохните и полностью наклонитесь вперед, при этом тело опускается от бедер.
  • Постарайтесь коснуться пола ладонями прямо на полу, не сгибая коленей. Новички могут попробовать коснуться пальцев ног или просто лодыжек, постепенно опускаясь на пол.
  • Вдохните, поднимаясь в Тадасану. Хорошо оставаться в этой асане немного дольше, в зависимости от индивидуальных возможностей и потребностей.

Вот видео Падахастасана/наклон вперед из положения стоя

Вариации

В Падахастасане есть варианты: держать пальцы ног, помещать руки под подушечки стоп или просто держать лодыжки или голени.

Преимущества

  • Улучшает пищеварение , так как мышцы живота приходят в тонус
  • Укрепляет лучезапястные суставы
  • Снимает умственное и физическое переутомление.

Осторожность

Перед выполнением Падахастасаны необходимо освоить Уттанасану, которая представляет собой менее сложную позу с наклоном вперед. Кроме того, от выполнения этой позы следует воздержаться людям с заболеваниями позвоночника. а>

4. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Изображение: S: Shutterstock

Пашимоттанасана — одна из основных поз Хатха-йоги , помогающая стимулировать центр ваше солнечное сплетение Помимо позы для тонизирования живота, наклон вперед также обеспечивает превосходное растяжение подколенных сухожилий , бедра, а также бедра . Он также идеален для тех, кто склонен к расстройствам пищеварения.

Как сделать

  • Сядьте на пол в Сукахасану или Падмасану.
  • Держите позвоночник прямо и вытяните ноги вперед. Ваши ноги должны быть направлены к потолку.
  • Глубоко вдохнув, вытяните руки над головой, не сгибая локти. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Максимально растяните позвоночник.
  • Выдохните и наклонитесь вперед, опуская руки вниз и пытаясь коснуться пальцев ног. Ваша голова должна лежать на коленях. Новички могут попробовать для начала коснуться лодыжек или просто бедер или голеней.
  • Как только вы коснетесь пальцев ног, удерживайте их и попробуйте потянуть назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Сохраняя дыхание ровным, постарайтесь первоначально сохранять это положение в течение 60–90 секунд. Медленно увеличивайте время удержания позиции на пять минут или, если возможно, больше.
  • Выдыхая, поднимите тело вверх, освободив пальцы ног от пальцев, чтобы вернуться в позу Сукхасана или Падмасана.

Вот видео Пашчимоттанасана / наклон вперед из положения сидя

Вариации

Те, кто не знаком с этой позой, могут попробовать Ардха Пашчимоттанасану. Процесс аналогичен описанному выше. Единственный вариант заключается в том, что вам нужно вытягивать за раз только одну ногу.

Преимущества

  • Снимает стресс
  • Здесь изучаются манеры удьянкрии.
  • Балансирует менструальные циклы

Осторожность

Людям с заболеваниями межпозвоночных дисков или недавно перенесшим операцию на брюшной полости нельзя выполнять эту позу. Даже людям, страдающим астмой и диареей, следует избегать этой позы.

5. Паванамуктасана (поза облегчения ветра)

Изображение: S: Shutterstock

Паванамуктасана помогает облегчить различные проблемы с желудком, включая расстройство желудка и запор. Поскольку колени оказывают давление на живот, удержание этого положения более минуты может помочь вызвать сжигание жира в этой области.

Как сделать

  • Лягте на спину (лицом вверх), руки вдоль туловища, ноги вытянуты, пятки касаются друг друга.
  • Преклони колени.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно подтяните согнутые колени к груди, при этом бедра оказывают давление на живот. Удерживайте колени на месте, сложив руки под бедрами.
  • Снова вдохните и на выдохе поднимите голову, позволяя подбородку коснуться колен.
  • Удерживайте это положение от 60 до 90 секунд, глубоко дыша.
  • Медленно выдохните и расслабьте колени, позволяя голове лежать на полу. Положите руки по обе стороны тела ладонями к земле.
  • Расслабьтесь в Шавасане.
  • Повторите асану 7–10 раз, оставляя между повторениями 15-секундный интервал.

Вот видео Паванамуктасана / Поза облегчения ветра

Вариации

Новички в йоге могут практиковать позу, согнув одну ногу и выпрямив другую.

Преимущества

  • Укрепляет спину и мышцы живота
  • Помогает в пищеварении и выделении газов.
  • Тонизирует мышцы ног и рук

Осторожность

Беременным женщинам, людям, страдающим заболеваниями позвоночника, а также людям с артериальным давлением и проблемами с сердцем следует воздержаться от выполнения этой позы.

6. Поза лодки

Поза лодки (поза лодки)

Наукасана — одна из самых популярных поз йоги, которая при регулярной практике гарантирует вам более плоский живот. Хотя удержание позы более минуты помогает сократить мышцы живота, поза, выполненная в форме лодки, может помочь привести в тонус мышцы пресса.

Как сделать

  • Лягте на коврик для йоги в положении лежа, ноги вытянуты, пальцы ног обращены к потолку, а ладони по обе стороны тела обращены к земле.
  • Глубоко вдохните. На выдохе поднимите тело (голову, грудь и ноги) от земли.
  • Вытяните руки так, чтобы они образовывали параллельную линию с ногами.
  • Ваши пальцы должны находиться на одной линии с пальцами ног. Взгляните на пальцы ног.
  • Удерживая это положение, вы должны чувствовать сокращение мышц живота.
  • Дышите нормально, для начала удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
  • Вдохните, а затем глубоко выдыхая, медленно расслабьтесь и вернитесь в положение лежа.
  • Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно увеличивая количество до 30 раз. Расслабьтесь на 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео: Наукасана/поза лодки

Вариации

Вы также можете выполнять Наукасану со сжатыми кулаками, как будто держите весла лодки.

Преимущества

  • Укрепляет мышцы живота и помогает убрать жир с живота.
  • Улучшает здоровье органов пищеварения
  • Укрепляет руки, бедра и плечи

Осторожность

Людям, страдающим от проблем с кровяным давлением, проблемами с сердцем, диареей, головной болью и бессонницей, следует воздерживаться от выполнения этой позы. Также эту позу не следует практиковать беременным и менструирующим женщинам.


protip_icon Интересный факт

Наукасана не только отлично подходит для сжигания жира на животе, но и улучшает здоровье органов брюшной полости, таких как поджелудочная железа, печень и почки.

Ustrasana (Camel Pose)

Уштрасана обычно выполняется в противовес позе Наукасана. Растяжение назад, которое вы испытываете, касаясь лодыжек в этой позе, помогает привести в тонус мышцы живота. Напряжение, испытываемое мышцами живота во время Наукасаны, теперь будет снято, и в то же время вы получите удовольствие от хорошей растяжки.

Как сделать

  • Сядьте в Ваджрасану.
  • Медленно поднимите свое тело с колен так, чтобы теперь вы сидели, опираясь всем весом тела на колени.
  • Пятки должны образовывать перпендикулярную линию с землей.
  • Глубоко выдохните и выгните спину. Заведите руки за тело и попытайтесь держать лодыжки одну за другой.
  • Наклоните голову назад и потянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в животе.
  • Для начала удерживайте позу 20–30 секунд, постепенно увеличивая время до 60 секунд, дыша нормально.
  • Выдохните и медленно расслабьтесь.
  • Вернитесь в Ваджрасану.
  • Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно увеличивая количество до 30 раз.
  • Расслабьтесь на 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео – Уштрасана/Поза верблюда

Вариации

После того, как вы приняли позу Уштрасаны, вместо того, чтобы возвращаться в Ваджрасану, медленно откиньте голову назад и оставайтесь в таком положении. Обязательно практикуйте этот вариант только после того, как освоите исходную позу Устрасаны.

Преимущества

  • Укрепляет мышцы спины
  • Может улучшить осанку
  • Лечит усталость, менструальный дискомфорт и легкую боль в спине.

Осторожность

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами поясницы или шеи, а также повышенным кровяным давлением, нельзя выполнять эту позу. Лицам, страдающим мигренью и бессонницей, также следует воздержаться от выполнения этой позы.

8. Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Эта поза помогает включить прямую мышцу живота и связанные с ней мышцы живота, а также проработать область бедер и бедер. Эта поза помогает избавиться от дряблости, которая скапливается вокруг талии и бедер во время беременности.

Как сделать

  • Лягте на коврик спиной на пол, ноги вытянуты, пятки касаются друг друга. Держите руки по обе стороны тела ладонями к земле.
  • Глубоко вдохните. Теперь, медленно выдыхая, наклоните спину, расположив голову так, чтобы уши находились на одной линии с плечами.
  • Не перемещайте руки из исходного положения. Дышите нормально.
  • Растягивайтесь до максимально возможного уровня, не травмируя спину.
  • Глубоко вдохнув, поднимите ноги от пола, образуя с полом угол 45 градусов.
  • Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дыша нормально. Медленно удерживайте позу более 60 секунд.
  • Глубоко выдохните и выпрямите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с полом. Дышите нормально, удерживайте позу 30 секунд.
  • Глубоко вдыхая, постепенно верните ноги в исходное положение – положение лежа на спине.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30 раз.
  • Расслабьтесь на 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео – Уттанпадасана / поза поднятой стопы

Вариации

Урдхва Прасарита Падасана, в которой вместо того, чтобы держать ноги прямыми и близко друг к другу, вы разделяете их в воздухе.

Преимущества

  • Лечит заболевания желудка, такие как повышенная кислотность и запоры.
  • Лечит боль в спине
  • Улучшает работу репродуктивных органов
  • Улучшает кровообращение

Осторожность

Людям, занимающимся растяжением мышц, восстанавливающимся после травм позвоночника и будущим мамам, следует избегать этой позы, если она выполняется самостоятельно.

9. Марджариасана (поза коровы-кошки или поза кошки)

Изображение: S: Shutterstock

Сильное сокращение мышц живота во время удержания позы помогает растопить жир и, таким образом, уменьшить размер живота. Эта поза также полезна для повышения гибкости позвоночника.

Как сделать

  • Сядьте в Ваджрасану.
  • Дышите нормально, поднимитесь из этого положения и позвольте своему телу стать параллельно полу так, чтобы ваше тело опиралось на колени и ладони.
  • Колени должны находиться под бедрами, ладони должны проходить под плечами, обращенными к полу. Держите голову прямо. Слегка раздвиньте колени, чтобы вес распределился равномерно.
  • Глубоко вдохнув, поднимите голову, одновременно опуская спину вниз, чтобы ваше тело приобрело вогнутую структуру.
  • Расширьте область живота максимально, чтобы втянуть максимальное количество воздуха.
  • Задержав дыхание, сохраняйте позу примерно 15–30 секунд.
  • Глубоко выдохните и опустите голову, выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот твердыми, пока не почувствуете сокращение. Голова должна находиться между руками.
  • Глубоко дыша, удерживайте позу примерно 15–30 секунд, постепенно увеличивая ее до 60–90 секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в Ваджрасану. Расслабьтесь на 15 секунд.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30 раз.
  • Расслабьтесь на 15 секунд после каждого повторения. Это также одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе.

Вот видео — Марджариасана

Вариации

Начните с положения стола (тело опирается на колени и ладони). Вдохните и при этом надавите на спину вниз, чтобы достичь вогнутой структуры. На выдохе вместо того, чтобы опускать голову, поверните ее влево так, чтобы взгляд сосредоточился на левом бедре. Повторите то же самое с другой стороны, оставив остальные шаги такими, какие они есть.

Преимущества

  • Улучшает прочность позвоночного столба.
  • Помогает исправить осанку
  • Снимает напряжение в пояснице

Осторожность

Если вы страдаете от травмы головы, убедитесь, что вы держите голову на одной линии с туловищем, выполняя эту позу.

10. Бхуджангасана (поза кобры)

Бхуджангасана (поза кобры)

Хорошо растяните живот с помощью этой асаны йоги. Регулярная практика этой асаны помогает укрепить мышцы спины, и, следовательно, это одна из наиболее рекомендуемых поз для облегчения послеродовых болей в спине.

Как сделать

  • Лягте на коврик в положении лежа (грудью вниз), ноги слегка расставлены, пальцы ног касаются пола.
  • Держите руки по обе стороны тела, ладонями к полу.
  • Подведите ладони под плечи.
  • Глубоко вдохнув, медленно поднимите грудь и голову от пола, устремив взгляд в потолок. Подтяните лобок к пупку, сохраняя при этом ягодицы твердыми.
  • Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, дышите нормально.
  • Сделайте глубокий вдох и постарайтесь поднять тело от талии вверх, максимально прогибаясь назад. Тем не менее, убедитесь, что при этом вы не повредите спину.
  • Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дыша нормально.
  • Выдохните и медленно опустите тело (грудь, шею и лоб) вниз, чтобы вернуться в положение лежа. Медленно вытяните руки вперед.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30 раз.
  • Расслабьтесь на 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Бхуджангасана/поза кобры

Вариации

Приняв позу кобры, поверните голову влево и попытайтесь сфокусировать взгляд на левой пятке. Вы можете сделать то же самое и с другой стороны.

Преимущества

  • Тонизирует живот
  • Улучшает гибкость средней и верхней части спины
  • Укрепляет плечи и спину
  • Снижает стресс и усталость

Осторожность

Наклоняйтесь назад только до тех пор, пока не почувствуете растяжение живота, бедер и спины. Пожалуйста, расслабьтесь, даже если вы испытываете легкую боль во время растяжки. В таких случаях можно выполнять Ардха Бхуджангасану.

Кроме того, эту позу нельзя выполнять беременным женщинам и людям, страдающим травмами спины и туннельным синдромом запястья.

11. Дханурасана (поза лука)

Изображение: S: Shutterstock

Эта поза прекрасно подтягивает живот. Эта поза не только хорошо растягивает живот, спину, бедра, руки и грудь, но и помогает улучшить осанку.

Как сделать

  • Лягте на коврик в положении лежа, ноги вместе, руки лежат по обе стороны от тела, а ладони обращены к полу.
  • Глубоко выдыхая, согните колени вверх.
  • Поднимите голову и наклонитесь назад.
  • Отведите руки назад и попытайтесь удержать лодыжки руками.
  • Поддерживайте вес тела животом. Глубоко вдохнув, постарайтесь поднять колени выше.
  • Удерживайте позу 15–30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 60–90 секунд. Дышите нормально, удерживая позу.
  • Выдохните и медленно расслабьтесь, вытягивая тело.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно увеличивая количество до 30 раз.
  • Расслабьтесь на 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео – Дханурасана/поза лука

Вариации

Вариант называется Паршва Дханурасана. Приняв позу Дханурасаны, опустите правое плечо к полу и перевернитесь на правый бок. Оставайтесь в таком положении около 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороны.

Если вы новичок, перекат в сторону поначалу может оказаться трудным. В таком случае вы можете попрактиковаться в перекатывании в сторону, не держась за лодыжки. Паршва Дханурасана массирует органы брюшной полости.

Преимущества

  • Улучшает осанку
  • Растягивает мышцы спины и делает их сильными
  • Стимулирует шею и живот

Осторожность

Людям, страдающим от высокого кровяного давления, грыжи, травм поясницы или шеи, следует воздерживаться от выполнения этой позы. Беременным женщинам или женщинам в период менструального цикла нельзя выполнять эту позу.

12. Расслабьтесь с Шавасаной (позой трупа).

Изображение: S: Shutterstock

Вы должны позволить своему телу расслабиться после интенсивной тренировки, а поза трупа — идеальная асана.

Как сделать

  • Лягте в положение лежа.
  • Держите ноги вместе или вытянутыми, как вам удобно.
  • Позвольте рукам лежать по обе стороны тела.
  • Закрой глаза.
  • Глубоко вдохните и выдохните, позволяя телу полностью расслабиться.
  • Вам следует лежать до тех пор, пока ваше дыхание не станет нормальным и ваше тело не обретет полный покой.

Вот видео – Шавасана/поза трупа

Вариации

Вы также можете практиковать Шавасану , положив ноги на стену или стул или просто согнув колени, поставив ступни на пол .

Преимущества

  • Помогает вам достичь глубокого медитативного состояния покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и снятии стресса.
  • Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство.

13. Сантоланасана (поза планки)

Сантоланасана
Изображение: Шаттерсток

Это эффективная поза йоги для улучшения силы корпуса и баланса. Он задействует мышцы живота и улучшает осанку и устойчивость.

Как сделать

  • Начните с позиции отжимания, положив руки прямо под плечи, а тело образуя прямую линию.
  • Напрягите корпус и держите спину ровной.
  • Первоначально удерживайте позу 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 60–90 секунд. Поддерживайте нормальное дыхание.
  • Выдохните и осторожно опуститесь на коврик, чтобы расслабиться.

Вот видео — Сантоланасана или поза планки

Вариации

Одна из ее вариаций называется Васиштхасана или боковая планка. Из положения планки поверните тело в сторону и поднимите одну руку прямо вверх, балансируя на одной руке и ребре стопы.

Преимущества

  • Укрепляет основные мышцы
  • Тонизирует живот
  • Улучшает осанку

Осторожность

Беременным женщинам, людям с болями в спине и тем, кто недавно перенес операцию на брюшной полости, следует избегать этой позы.

Наряду со всеми этими позами йоги для уменьшения жира на животе вам также следует сосредоточиться на привычках здорового питания. Кроме того, убедитесь, что ваше тело получает достаточный уровень сна, поскольку исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье брюшной полости.

По словам Брандта Пассалаква , йога-терапевта: «Если вы не худеете, занимаясь йогой, возможно, вам стоит посмотреть на ваш режим йоги и позы, которые вы практикуете, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно регулярных упражнений и нацелены на потерю веса. Но что не менее важно, вам следует учитывать свою диету, привычки в еде и образ жизни, которые могут мешать вам похудеть».

Он добавляет: «Выбор приоритета йоги или тренажерного зала будет зависеть от уникальных потребностей каждого отдельного человека. Если вы хотите привести в тонус мышцы живота, особенно при подготовке к более обширным силовым тренировкам в тренажерном зале, йога может стать отличным началом».

Йога также имеет некоторые преимущества перед тренажерным залом, такие как снижение стресса, изменение вашего психического состояния, чтобы облегчить изменения в диете и образе жизни, а также установление лучших отношений с вашим разумом, телом и едой, и все это может способствовать снижению веса. »

protip_icon Пустяки

Практика йоги позволяет вам осознать свои умственные и физические функции. В долгосрочной перспективе это помогает разобраться в вашем образе жизни и показать целевые результаты по снижению веса.

Советы экспертов по йоге, как уменьшить жир на животе

В наши дни жир на животе наиболее распространен из-за нездоровых пищевых привычек, длительного сидения, стрессовой жизни и отсутствия физических упражнений. Жир на животе не только делает вас непривлекательными, но и является предостережением для вас, чтобы вы начали серьезно относиться к своему телу, чтобы избежать сердечного приступа, диабета и т. д. Поэтому важно, чтобы вы избавились от этой лишней дряблости, но естественным путем!

1. Ева Джонсон Йога для уменьшения жира на животе - Ева Джонсон

1. Посмотрите на все свое тело, а не только на живот. Если вы округлили верхнюю часть спины (а это делает почти каждый, кто пользуется компьютером, готовит или водит машину), то ваш живот, скорее всего, будет выпирать. Практикуйте прогибы назад и позы раскрытия груди, чтобы растянуть и укрепить верхнюю часть спины, и наблюдайте, как волшебным образом исчезает «жир на животе». Попробуйте лежать пять минут каждый день, положив под верхнюю часть груди свернутое одеяло или валик, а голову опирая на блок для йоги или одеяло, чтобы она не свисала назад.

2. Думайте о своем тазе, как если бы это была миска с вишней. Если вы позволите передней части чаши наклониться к полу, вишни (или, в данном случае, ваши органы) выпадут. Когда ваши органы опускаются и давят на мышцы живота, они ослабляют их. Вместо этого встаньте в Тадасану (позу горы) и поднимите переднюю часть тазовой чаши, пока передняя и задняя часть таза не выровняются. Вы почувствуете, как ваши органы двигаются внутрь и вверх, а брюшной пресс активизируется. Если вы можете выполнять все позы стоя, не наклоняя таз вперед, вы будете тренировать мышцы живота в каждой позе.

3. Всякий раз, когда вы выполняете определенные позы для живота, держите мышцы живота плоскими и широкими. Вы хотите почувствовать, как ваш живот движется вниз к позвоночнику и по бокам тела. В каждой позе работайте так, чтобы вы могли сохранять хорошее выравнивание от 30 секунд до минуты. Сосредоточьтесь на том, как работают мышцы живота, а не на каком-то идеальном изображении позы. Если у вас раздувается живот, а поясничный отдел позвоночника отрывается от пола, вы зря тратите время. Чтобы почувствовать, как должны работать мышцы корпуса, используйте дыхание. На вдохе втяните боковые части пупка внутрь и вверх, а на выдохе расширьте спину. Это упражнение поможет вам почувствовать эту работу и одновременно укрепит мышцы живота.

Ева Джонсон:

2. Давид Прокишин Йога для уменьшения жира на животе - Дэвид Прокишин

1. Узнайте, как правильно задействовать и укрепить мышцы корпуса. Вы не только станете намного сильнее, но и мышцы живота придут в тонус и будут выглядеть лучше.

2. Смешайте йогу с пилатесом. Эти занятия фьюжн становятся очень популярными и представляют собой невероятную тренировку, особенно для мышц живота.

3. Занимайтесь одним или двумя занятиями силовой йогой каждую неделю, чтобы ускорить сердцебиение, много работать и потеть!

Дэвид Прокишин:

3. Эшли Херцбергер Йога для уменьшения жира на животе - Эшли Херцбергер

1. Поза планки. Эта поза сжигает жир всего тела. Если вы выполняете только одно основное упражнение в день, удерживайте его в течение одной минуты (или больше, если можете!). Убедитесь, что вы активно подтягиваете корпус вверх и внутрь, чтобы активировать поперечную мышцу живота (нижнюю часть корпуса). Если вы чувствуете, что поясница рушится, не бойтесь опускать колени – вы все равно получите основные преимущества и защитите поясницу от травм.

2. Выпады с вращением полумесяца. Включение скручиваний в вашу программу не только улучшит пищеварение, но и укрепит ваши косые мышцы. В выпаде с вращением в форме полумесяца вы используете мышцы-стабилизаторы и корпус для балансировки нижней части тела, в то время как вы сжимаете органы пищеварения в средней части и урезаете талию.

3. Удары ногами осла. Ускорьте свой метаболизм и частоту сердечных сокращений с помощью ударов ослика. Начните с «Собаки вниз», согните колени низко к земле, а затем подпрыгните на ногах, в конечном итоге пытаясь сложить колени над бедрами. Вы почувствуете, что готовитесь к прыжку в стойку на руках. Быстро повторите эти удары – как только ваши ноги коснутся земли, подпрыгните обратно вверх – 25-50 раз. Это отличный и быстрый способ повысить свою энергию.

Эшли Херцбергер:

4. Дж. Браун Коричневый

  1. Ешьте меньше сахара и больше фруктов и овощей
  2. Будьте физически активны
  3. Позвольте восприятию вашего разума измениться и оставить ваше тело таким, какое оно есть.

Дж. Браун:

5. Кейт Стиллман Кейт Стиллман


1. Ужинайте до 18:00. 2. Не перекусывайте – делайте перерывы во время еды
3. Вставайте рано: пейте… Какашки… И хотя бы встряхните попку 20 минут..

Кейт Стиллман:

6. Джилл Миллер Джилл Миллер

1. Ваш живот и его жир являются продолжением тонуса остального тела. Чтобы уменьшить талию, обязательно задействуйте все части тела в каждом движении, просто изолируя мышцы живота, вы не получите результата. образ, который вам нужен.

2. Включайте больше дыхательных мышц в свою физическую форму и повседневную жизнь. Дыхательные мышцы — это самые внутренние мышцы живота. Активация их посредством глубокого концентрированного дыхания повысит общий мышечный тонус и улучшит координацию.

3. Добавьте к этому массаж живота, чтобы ткани живота оставались гибкими и оставались увлажненными изнутри. Самомассаж помогает питательным веществам достичь всех тканей, на которые вы нацелены, и улучшает удаление отходов.

Джилл Миллер:

7. Сидни Солис Сидней Солис

1. Регулярно практикуйте сидячую медитацию. Обратите внимание на живот и его жир, который движется вверх и вниз вместе с вашим дыханием. Откуда берется этот жир на животе? Спросите себя: «Что я ем, от чего этот живот становится толстым? Хорошо это или плохо для моего здоровья? Возможно, мне следует впредь воздерживаться от его еды».

2. Гуляйте каждый день. Двигайтесь от корпуса, размахивайте руками, сосредоточьтесь на дыхании и дышите глубоко вниз, в область живота. Спросите себя: «За что я держусь вокруг этого живота и области третьей чакры? Я прикрываюсь и защищаюсь от чего-то этим жиром на животе? Какие эмоции возникают, когда я это делаю?

3. Прекратите употреблять алкоголь. Алкоголь отравляет печень и притупляет иммунную систему, замедляет обмен веществ и увеличивает набор веса. Калории алкогольных напитков имеют тенденцию собираться вокруг живота и образовывать жир. Посмотрите на жизнь трезвым взглядом и соприкоснитесь с реальностью.

Сидней Солис:

8. Кара-Лия Грант Кара-Лия Грант

  1. Занимайтесь йогой не менее трех раз в неделю, а лучше пять раз в неделю, выполняя интенсивные асаны по 60–90 минут.
  2. Практикуйте «Дыхание Огня» по пять минут каждый день.
  3. Развивайте Мула Бандху и Уддияна Бандху с помощью практики Бандха-медитации.

Кара-Лия Грант:

Наряду с регулярными занятиями йогой хорошо сбалансированное питание, употребление большого количества воды, отказ от обработанных пищевых продуктов, употребление зеленого чая и воздержание от стресса могут помочь вам избавиться от выпуклостей. Прежде всего оставайтесь позитивными, счастливыми и любите свое тело!!!

Посмотрите видеоурок – лучшая тренировка для похудания живота

Вы когда-нибудь пробовали йогу, чтобы уменьшить жир на животе? Поделитесь, какая асана йоги вам помогла!

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности