Здоровье И Хорошее Самочувствие

16 лучших продуктов, которые можно есть после утренней пробежки

Утренняя пробежка поможет вам оставаться в форме и быть здоровым. Но какие продукты следует есть после утренней пробежки, чтобы не чувствовать усталости и голода? Если вы неправильно питаетесь после пробежки, возможно, вы не сможете бегать дольше. Сразу после бега важно пополнить организм сбалансированным сочетанием белков и углеводов. Эти питательные вещества предотвратят потерю мышечной массы и сохранят энергию. Они также снизят вероятность травм.

Да, вам необходимо регулярно бегать. Он улучшает ваш липидный профиль, снижает уровень холестерина и сохраняет здоровье вашего сердца ). Но без еды после пробежки вы не сможете сохранить эту привычку. Зарядите утро после пробежки хорошей едой после пробежки.

Вот список 15 лучших продуктов, которые вы можете употреблять после пробежки, причины, по которым они вам нужны, и их преимущества.

Продукты гарантируют, что вы не умрете после утренней пробежки. Они поддерживают ваши мышцы в тонусе и поддерживают уровень энергии в течение дня. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Почему нужно есть после пробежки?

Вам необходимо употреблять пищу после пробежки не только потому, что вы чувствуете голод, но и потому, что это поможет вам в процессе восстановления после пробежки . Когда вы тренируетесь, происходят две вещи:

  1. Запасы гликогена (полимера глюкозы или запасов глюкозы в мышцах) могут истощаться, поскольку гликоген преобразуется в глюкозу, обеспечивающую энергию во время бега.
  2. Мышечные волокна подвергаются износу.

Вот почему вам необходимо потреблять углеводы (глюкозу) и белки (мышцы состоят из белков), чтобы пополнить запасы вашего тела легкодоступной энергией в виде глюкозы или гликогена и белка для восстановления мышц.

опрос , проведенный среди 1295 взрослых американцев, показал, что 93% американцев считают свой завтрак неполным без бекона. Из них 34% понравился бекон очень хрустящий, а 37% — несколько хрустящий. Далее было отмечено, что 36% американцев любят ежедневно употреблять яйца на завтрак.

Итак, что произойдет, если вы выработаете привычку употреблять правильную пищу после тренировки? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Как питание после пробежки может вам помочь

Питание после пробежки может помочь вам следующим образом:

  • Предотвращает мышечные судороги и травмы после бега.
  • Может улучшить ваш уровень энергии.
  • Ускоряет восстановление мышц.

Итак, понимаете, важно и необходимо употреблять белки и углеводы после бега . Вот 15 лучших продуктов , которые можно употреблять после утренней пробежки.

16 лучших продуктов после пробежки

1. Шоколадное молоко

Шоколадное молоко после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • 1 чашка соевого или коровьего молока
  • 1 столовая ложка какао
  • ½ столовой ложки шоколадного порошка
  • 1 столовая ложка миндального порошка
  • ¼ чайной ложки порошка корицы
Как приготовиться
  1. Нагрейте молоко в кастрюле, пока оно не начнет дымиться.
  2. Добавьте какао-порошок. Перемешайте и дайте ему раствориться.
  3. Добавьте шоколадный порошок и хорошо перемешайте.
  4. Перелейте молоко в стакан или чашку.
  5. Добавьте миндаль и корицу.
  6. Перемешайте и наслаждайтесь!
Сколько потреблять

1 чашка или 200 мл

2. Свежие фрукты и йогурт

Свежие фрукты и нежирный йогурт после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • ½ стакана черники
  • ½ стакана малины
  • ½ стакана йогурта
  • 1 чайная ложка меда
Как приготовиться
  1. Смешайте мед и йогурт.
  2. Добавьте ягоды и наслаждайтесь вкусной едой после пробежки.
Сколько потреблять

½ стакана йогурта и горсть ягод.

3. Вареные яйца, авокадо и сладкий картофель

Вареные яйца, авокадо и гранат после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • ½ сладкого картофеля или 1 порция фруктов
  • 1/4 авокадо
  • 2 яйца
  • Соль и перец
Как приготовиться
  1. Яйца и половину отварить.
  2. Достаньте авокадо и нарежьте его.
  3. Добавьте их в миску со сладким картофелем и съешьте после пробежки.
Сколько потреблять

Съедайте ½ сладкого картофеля, 1–2 яйца и четверть авокадо.

4. Открытый сэндвич с ореховым маслом и ягодами

Открытый бутерброд с ореховым маслом и ягодами после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • 2 ломтика пшеничного хлеба
  • ½ стакана ягод, таких как черника, клубника и т. д.
  • 2 столовые ложки орехового масла
Как приготовиться
  1. Намажьте столовой ложкой орехового масла каждый ломтик хлеба.
  2. Посыпьте ягодами, и блюдо после пробежки готово!
Сколько потреблять

Съедайте максимум 2 ломтика хлеба, 2 столовые ложки орехового масла и небольшую горсть ягод.

5. Оставшаяся куриная грудка

Остатки куриной грудки после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • Оставшаяся куриная грудка
  • ½ стакана смеси зелени
  • 1 помидор, нарезанный
  • 1/2 огурца, нарезанного ломтиками
  • ¼ чайной ложки перца
  • ½ чайной ложки меда
  • Горсть кинзы
Как приготовиться
  1. Разогрейте куриную грудку.
  2. Смешайте в миске сок лайма, мед, соль и перец.
  3. Полейте полученной смесью зелень и перемешайте.
  4. Положите куриную грудку на смесь зелени, помидоров и огурцов.
Сколько потреблять

3 унции куриной грудки и ½ стакана смешанной зелени, 1 нарезанный помидор и 1/2 нарезанного огурца.

6. Открытый сэндвич с тунцом

Открытый сэндвич с тунцом после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • 2 унции. консервированный тунец
  • ¼ авокадо
  • ¼ луковицы (нарезанной)
  • 1 кусок пшеничного хлеба
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • Солить по вкусу
  • ¼ чайной ложки перца
Как приготовиться
  1. Разомните авокадо.
  2. Добавьте к нему немного соли, перца и сока лайма. Хорошо перемешать.
  3. Намажьте его на ломтик пшеничного хлеба.
  4. Сверху выложите тунца и ломтики лука.
  5. Ваше питание после пробежки готово!
Сколько потреблять

2 открытых сэндвича с тунцом на обед

7. Домашние банановые блины с миндальным маслом

Домашние банановые блины после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • ½ спелого банана
  • 1 яйцо
  • ½ стакана пшеничной муки
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • ¼ стакана молока
  • Щепотка соли
  • 1 столовая ложка настоящего кленового сиропа
  • Пищевой спрей
  • 1,5 столовые ложки миндального масла
Как приготовиться
  1. Разомните банан вилкой.
  2. Добавьте яйцо и молоко. Хорошо перемешать. Следит за тем, чтобы не было комочков.
  3. Смешайте муку, соль и разрыхлитель в отдельной миске.
  4. Соедините сухие и влажные ингредиенты.
  5. Распылите на сковороду кулинарный спрей и дайте ей нагреться.
  6. Добавьте две ложки смеси для блинов отдельно на сковороду и дайте им готовиться, пока по краям блинов не начнут появляться пузырьки.
  7. Переверните блины и готовьте еще 2 минуты.
  8. Переложите блины на тарелку.
  9. Сверху полейте миндальным маслом, кленовым сиропом и несколькими ломтиками банана. Наслаждаться!
Сколько потреблять

2-3 банановых блина

8. Салат из арбуза

Салат из арбуза после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • ½ стакана арбуза, нарезанного кубиками
  • 8-9 ломтиков или ½ стакана творога
  • ¼ стакана рукколы
  • 2 столовые ложки сока лайма
  • Солить по вкусу
  • ½ чайной ложки перца
Как приготовиться
  1. Вскипятите воду в кастрюле и добавьте кубики творога. Пусть варится 3-4 минуты.
  2. Выложите творог и дайте ему остыть.
  3. Смешайте в миске творог, арбуз, сок лайма, соль, перец и рукколу.
  4. Ваша богатая углеводами и белками еда после пробежки готова!
Сколько потреблять

1 средняя миска

9. 9. Молоко, дробленый миндаль и ягоды

Молоко и дробленый миндаль после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • 1 стакан молока
  • ¼ стакана миндаля
  • 1 чайная ложка меда
Как приготовиться
  1. Раздавите миндаль с помощью ступки и пестика.
  2. Добавьте измельченный миндаль в чашку молока.
  3. Добавьте мед, перемешайте и выпейте.
Сколько потреблять

1 чашка или 200 мл

10. Овсянка

Овсянка после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • ⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
  • ½ стакана молока
  • ½ стакана черники
  • 1 чайная ложка меда
  • ¼ стакана миндаля
  • Много корицы
Как приготовиться
  1. Нагрейте молоко в кастрюле.
  2. Добавьте овсяные хлопья и варите, пока они не станут мягкими.
  3. Переложите приготовленную овсянку в миску.
  4. Сверху выложите чернику, миндаль, мед и корицу. Сверху можно посыпать щепотку семян чиа.
Сколько потреблять

½ средней миски

Мэнди Мерриман, пекарь и кулинарный блоггер, делится своим быстрым утренним обедом после пробежки. Она пишет, что у нее не всегда есть время приготовить яйца, овсянку или тарелку хлопьев, поскольку ей приходится обслуживать свою семью. В эти дни она любит готовить простой коктейль из банана, арахисового масла, обезжиренного молока и протеинового порошка. Обсуждая преимущества этого смузи, она добавляет: «Не говоря уже о пополнении электролитов, получении значительного количества калия, белка и кальция, а также наращивании энергии и мышц. В нем мало свежих и простых ингредиентов, и каждый из них играет прекрасную роль в общем сливочно-мечтательном вкусе

11. Салат из ростков

Салат из ростков после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • ½ стакана ростков маша
  • ½ стакана отварного нута
  • ½ огурца (нарезанного)
  • Несколько листьев молодого шпината
  • Сок половины лайма
  • Солить по вкусу
  • ½ чайной ложки порошка тмина
  • ¼ чайной ложки черного перца
Как приготовиться
  1. Смешайте все ингредиенты в миске.
  2. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь вкусным салатом.
Сколько потреблять

½ – ⅔ стакана

protip_icon Вы знали?

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что включение шпината в еду после тренировки может снизить уровень молочной кислоты, которая в противном случае накапливается после тренировки и вызывает мышечные боли.

12. Оставшаяся запеченная фасоль с беконом

Остатки запеченной фасоли с беконом после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • Остатки запеченной фасоли
  • ¼ луковицы, нарезанной
  • Горсть кинзы, нарезанной
  • 2 полоски бекона, нарезанные
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Соль, если требуется
Как приготовиться
  1. Нагрейте оливковое масло на сковороде.
  2. Выложите нарезанный бекон. Готовьте, пока он не станет хрустящим.
  3. Добавьте оставшуюся запеченную фасоль. Перемешайте и готовьте 2 минуты.
  4. Снимите с огня.
  5. Добавьте нарезанную кинзу и наслаждайтесь вкусной едой после пробежки, богатой белками и углеводами.
Сколько потреблять

½ – ⅔ стакана

13. Брокколи и грибная киноа

Брокколи и киноа с грибами после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • ½ стакана киноа
  • 5-6 шампиньонов
  • 10 соцветий брокколи
  • ¼ чайной ложки чесночного порошка
  • ½ луковицы, нарезанной
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • Солить по вкусу
  • ½ чайной ложки черного перца
  • Горсть свежих листьев базилика
Как приготовиться
  1. Отварите киноа и варите, пока она не станет мягкой. Используйте вилку, чтобы взбить его.
  2. Нагрейте масло на сковороде.
  3. Бланшируйте брокколи, вскипятив стакан воды и добавив в него соцветия брокколи. Готовьте 2 минуты, а затем вытащите соцветия. Поместите их в емкость с ледяной водой.
  4. Добавьте нарезанный лук и готовьте 2-3 минуты.
  5. Добавьте чесночный порошок и грибы. Готовьте 2 минуты.
  6. Добавьте бланшированную брокколи и соль.
  7. Перемешайте и готовьте минуту.
  8. Добавьте приготовленную киноа и черный перец. Перемешайте и готовьте 30 секунд.
  9. Разложите киноа и украсьте листьями базилика.
Сколько потреблять

1 чашка киноа с грибами и овощами

14. Смузи из кунжута, киви и капусты

Смузи из кунжута, киви и капусты после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • ½ стакана капусты, нарезанной
  • ¼ авокадо, нарезанного кубиками
  • 1 киви, нарезанный
  • 1 столовая ложка сока лайма
  • ½ чайной ложки меда
  • 1 столовая ложка миндального масла
Как приготовиться
  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
  2. Взбейте и перелейте в каменную банку.
  3. Наслаждайтесь мощным зеленым смузи после пробежки.
Сколько потреблять

Стакан или 250-350 мл этого смузи.

15. Веганский смузи из банана и куркумы

Веганский коктейль из банана и куркумы после утренней пробежки
Изображение: Шаттерсток
Ингредиенты
  • 1 большой банан
  • ½ чайной ложки порошка куркумы
  • 1 стакан соевого молока
  • ¼ чайной ложки порошка семян фенхеля
Как приготовиться
  1. Очистите банан, нарежьте его ломтиками и бросьте ломтики в блендер.
  2. Добавьте соевое молоко, порошок семян фенхеля и порошок куркумы.
  3. Хорошо блиц.
  4. Перелейте в высокий стакан и наслаждайтесь!
Сколько потреблять

Стакан или 250-370 мл смузи

16. Добавки аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что ваш организм не производит их естественным путем, и их необходимо получать с пищей или с помощью добавок. В состав BCAA входят три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Ваши мышцы могут усваивать эти аминокислоты напрямую, без предварительной обработки печенью. В результате их можно использовать в мышцах для получения энергии. Исследование, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что добавки BCAA могут уменьшить болезненность мышц после тренировки у спортсменов ( ). Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять преимущества BCAA и являются ли они подходящей добавкой для восстановления сил после пробежки.

protip_icon Быстрая подсказка

Попробуйте пить детокс-воду, а не простую воду, чтобы удовлетворить потребность в гидратации после бега. Добавьте кусочки арбуза, ломтики лимона или огурца для достаточного увлажнения.

Утренняя пробежка может повысить уровень энергии и помочь вам оставаться в форме. Однако после утренней пробежки важно есть правильную пищу. Потребление продуктов, богатых питательными веществами, помогает сохранять энергию и снижает вероятность травм. Например, употребление шоколадного молока, свежих фруктов и йогурта, вареных яиц, батончиков мюсли, бубликов, авокадо, сладкого картофеля, остатков куриной грудки, протеиновых батончиков, цельнозерновых хлопьев, хумуса с питой и открытых тостов с тунцом. может помочь восстановить мышцы. Они также предотвращают мышечные судороги после пробежки и ускоряют восстановление мышц. Следовательно, потребляйте продукты, богатые углеводами и белками, сразу после утренней пробежки.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли бегать утром натощак?

Бег по утрам натощак имеет как свои плюсы, так и минусы. Это может увеличить сжигание жира и снизить потребление энергии в течение дня. Однако это также может увеличить риск получения травм из-за усталости и повысить уровень кортизола, что приведет к потере мышечной массы. В общем, перед бегом лучше немного перекусить. Тем не менее, бег натощак может подойти для легких пробежек на короткие дистанции и короткую продолжительность. При беге высокой интенсивности или беге на длинные дистанции рекомендуется перекус перед бегом.

Стоит ли есть сразу после пробежки?

Да, вам следует поесть после пробежки в течение 2 часов после тренировки.

Полезны ли яблоки после пробежки?

Да, в яблоках много натуральных сахаров, которые пополняют запасы глюкозы. Они также обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь при болях в мышцах.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности