Здоровье И Хорошее Самочувствие

16 здоровых рецептов завтраков средиземноморской диеты, которые стоит попробовать

Средиземноморский диетический завтрак – один из самых вкусных и полезных завтраков. Он включает овощи, яйца, рыбу и полезные жиры, богатые омега-3, такие как оливковое масло, семена и орехи. Более того, не нужно налагать на себя строгие ограничения по калориям!

Пришло время отказаться от однообразных завтраков. Сделайте свой завтрак особенным и начните свой день с легких средиземноморских завтраков. Вот несколько интересных идей средиземноморского завтрака, полезных и вкусных. Попробуйте, и мы обещаем – вы не пожалеете. Посмотрите рецепты ниже!

protip_icon Краткий обзор: средиземноморская диета
  • Принцип: Сбалансированная диета, богатая полезными жирами и жирной рыбой, фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, избегающая соленой, сладкой пищи и обработанного мяса.
  • Цель: Повысить уровень сахара в крови, способствовать снижению веса и снизить риск развития диабета 2 типа и снижения когнитивных функций
  • Для кого: Люди с хроническими заболеваниями сердца, депрессией, деменцией и высоким кровяным давлением
  • Продолжительность: Долгосрочная
  • Кому следует избегать: Беременные и кормящие грудью люди, люди с желудочно-кишечными расстройствами и те, кто хочет похудеть
  • Минусы: Стоит дорого, может привести к увеличению веса и вызвать дефицит железа

Как приготовить здоровый средиземноморский завтрак

Средиземноморская диета — это сбалансированная, богатая питательными веществами еда, богатая различными фруктами, овощами, орехами и полезными маслами.Средиземноморская диета Самое приятное то, что он исключает только обработанное мясо, красное мясо, сахар и соленые продукты. Все, что вам нужно, — это немного усилий, чтобы приготовить полезный средиземноморский завтрак. Вот несколько советов:

  1. Экспериментируйте с различными сочетаниями овощей.
  2. Сверху можно посыпать мелко нарезанными овощами, например морковью или орехами.
  3. Попробуйте добавить обезжиренные (желательно домашние) овощные соусы или спреды для большей пользы.
  4. Попробуйте включать в свой рацион цельнозерновой хлеб хотя бы два раза в неделю.
  5. Сформируйте котлеты из нута или зеленого горошка и заморозьте их. Запеките их перед подачей.
  6. Замаринуйте свои любимые овощи с небольшим количеством сыра или сметаны. Используйте его как гарнир.
  7. Попробуйте домашние фруктовые джемы в сочетании с орехами.

Эти полезные советы помогут вам приготовить здоровый завтрак. Однако вы всегда можете попробовать разные комбинации. Цель состоит в том, чтобы включить в рацион больше богатых питательными веществами овощей и фруктов и исключить обработанные продукты и рафинированные масла.

Вот несколько идей для завтрака, которые легко впишутся в вашу средиземноморскую диету. Прокрутить вниз!

protip_icon Быстрая подсказка
Следование средиземноморской диете связано с некоторыми потенциальными преимуществами для здоровья. Эта диета способствует здоровью сердца, регулирует уровень глюкозы в крови и улучшает работу мозга (

Рецепты средиземноморского завтрака

1. Фаршированный шпинатный омлет

Фаршированный шпинатный омлет для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 4 чашки нарезанного шпината
  • 1 чашка нарезанной петрушки
  • 3 яйца
  • 1 средняя луковица
  • ½ чайной ложки соли
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • 5 столовых ложек сыра
  • 1 столовая ложка муки

Как приготовиться

  1. Поставьте кастрюлю на слабый огонь и добавьте в нее сливочное масло. Добавьте лук и жарьте 5 минут.
  2. Добавьте шпинат, петрушку и муку и перемешивайте смесь в течение 2 минут. Выключите огонь.
  3. Взбейте три яйца в миске, посыпьте солью и перцем.
  4. Добавьте смесь лука и шпината и хорошо перемешайте. Держите это в стороне.
  5. Добавьте в сковороду немного сливочного масла и вылейте яичную смесь.
  6. Готовьте, пока низ не станет коричневым. Переверните и готовьте с другой стороны.
  7. Омлет средиземноморского завтрака готов!

2. Средиземноморская Шакшука

Шакшука на средиземноморский диетический завтрак
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 1 маленькая луковица
  • 4 помидора
  • 1 средний перец
  • 1 зеленый перец чили
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 5 зубчиков чеснока
  • 1 столовая ложка порошка красного перца чили
  • 1 столовая ложка порошка тмина
  • 1 столовая ложка соли
  • 1 столовая ложка паприки
  • 3 яйца
  • 1 столовая ложка нарезанной кинзы
  • 3 столовые ложки нарезанного зеленого лука

Как приготовиться

  1. Добавьте оливковое масло в сковороду с антипригарным покрытием. Добавьте нарезанный лук, чеснок и нарезанные помидоры.
  2. Добавьте перец, красный перец чили, порошок тмина и соль. Накройте сковороду крышкой и дайте настояться 5 минут.
  3. Добавьте перец и зеленый перец чили и хорошо перемешайте. Освободите небольшое пространство в сковороде, разбейте яйца и закройте крышкой. Дайте им готовиться 5–7 минут.
  4. Украсьте нарезанной кинзой и зеленым луком и выключите огонь. Подавать можно с хлебом.

3. Средиземноморская миска с йогуртом

Тарелка средиземноморского йогурта для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • Сливочный йогурт
  • 1 стакан клубники
  • 1 чашка черники
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 столовая ложка порошка семян льна
  • 2 столовые ложки гранолы
  • 1 столовая ложка миндального масла

Как приготовиться

  1. Добавьте сливочный йогурт и ягоды в большую миску. Также можно добавить любые сезонные фрукты.
  2. Добавьте мед, порошок семян льна, мюсли и миндальное масло.
  3. Заморозьте его на 20 минут и подавайте!

4. Пикантные средиземноморские блины

Средиземноморские пикантные блины для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • ¼ стакана натуральной миндальной муки
  • ¾ стакана овсяной муки
  • 1 чайная ложка разрыхлителя
  • ½ чайной ложки специи заатар
  • 1 чашка нарезанного шпината
  • ¼ стакана вяленых помидоров
  • 1 небольшой кабачок
  • Щепотка перца
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ стакана сметаны
  • ¼ стакана сыра

Как приготовиться

  1. Смешайте все сухие ингредиенты в миске. Добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте, чтобы получилось густое тесто. Если вы хотите включить больше клетчатки, вы можете добавить в смесь две чайные ложки овсяных отрубей.
  2. Дайте тесту отдохнуть 10 минут.
  3. Нагрейте сковороду на слабом огне и вылейте на нее половник теста.
  4. Готовьте на медленном огне, пока низ не станет коричневым. Переверните его на другую сторону и готовьте 2 минуты.
  5. Переложите на тарелку и подавайте с хумусом или заатаром.

5. Средиземноморские карманы из питы

Средиземноморские карманы из питы для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 2 пита из цельнозерновой муки
  • ½ стакана хумуса
  • 2 помидора
  • ½ столовой ложки черного молотого перца
  • 1 столовая ложка острого соуса
  • 2 яйца
  • 1 маленький огурец
  • 2 столовые ложки листьев петрушки

Как приготовиться

  1. Разрежьте цельнозерновые питы пополам.
  2. Нарежьте огурец и помидоры и смешайте их с нарезанной петрушкой.
  3. Вскипятите воду в кастрюле.
  4. Отварите яйца в этой воде 7–10 минут. Удалите скорлупу и разрежьте их пополам. Посыпьте немного солью и отложите в сторону.
  5. Разложите хумус по питам.
  6. Добавьте в лаваши несколько ломтиков огурца и помидоров.
  7. Посыпьте перцем и солью и поместите внутрь питы кусочек яйца. Добавьте острый соус и петрушку.
  8. Прогрейте эти питы с начинкой на сковороде в течение 5 минут.
  9. Подавайте с сырным соусом или соусом из авокадо.

6. Средиземноморская колбаса

Средиземноморская колбаса для завтрака средиземноморской диеты
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • ½ стакана нарезанного лука
  • 2 картофеля (отварные и пюре)
  • 1 чашка нарезанных соцветий брокколи
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 стакан помидоров черри
  • ½ чайной ложки сушеного укропа
  • 1 чайная ложка тимьяна
  • ½ фунта молотой колбасы для завтрака
  • 1 чайная ложка орегано
  • ¼ чайной ложки перца
  • ½ чайной ложки соли

Как приготовиться

  1. Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте ее на слабом огне.
  2. Добавьте картофель и укроп. Когда картофель будет готов, добавьте колбасу и лук.
  3. Когда колбаса станет коричневой, а лук готов, добавьте соцветия брокколи и полностью готовьте. Аккуратно перемешайте и разомните соцветия брокколи половником.
  4. Добавьте орегано, помидоры черри, соль, перец и тимьян. Накройте кастрюлю крышкой и дайте покипеть 5 минут.
  5. Хорошо перемешайте и подавайте. Его можно есть сразу или в качестве гарнира к питам.

7. Греческий салат

Греческий салат на завтрак средиземноморской диеты
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 1 чашка сыра фета
  • ½ стакана оливок
  • ¼ стакана нарезанного лука
  • 1 чашка нарезанного салата
  • 1 стакан помидоров черри
  • 1 стакан кусочков огурца
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 столовые ложки семян льна
  • ¼ столовой ложки соли

Как приготовиться

  1. Добавьте сыр фета, оливки, нарезанный лук и салат в большую миску.
  2. Добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте ингредиенты.
  3. Добавьте помидоры черри, кусочки огурца, семена льна и соль.
  4. Смешайте все овощи и поставьте миску в холодильник на 15 минут.
  5. Употребляйте салат сразу.

8. Овсянка на ночь с черникой и бананом

Овсянка с черникой и бананом на ночь для завтрака средиземноморской диеты
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • ½ столовой ложки семян чиа
  • 1 банановое пюре
  • ½ стакана несладкого напитка из кокосового молока
  • 1 чайная ложка кленового сиропа
  • ½ стакана черники
  • Щепотка соли
  • 1 столовая ложка несладких кокосовых хлопьев
  • 1 стакан овса

Как приготовиться

  1. Добавьте в банку кокосовое молоко, банан, овсяные хлопья, кленовый сироп и соль и перемешайте смесь. Сверху посыпьте кокосом и черникой.
  2. Накройте смесь и поставьте в холодильник на ночь.
  3. Украсьте измельченными орехами.

9. Хрустящий тост с яйцом и авокадо

Хрустящие тосты с яйцом и авокадо для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 1 средний авокадо
  • 2 чайные ложки сока лайма
  • 1 чайная ложка измельченной кинзы
  • ¼ чайной ложки соли
  • Щепотка перца
  • 2 ломтика цельнозернового, мультизернового или безглютенового хлеба (по желанию)
  • 5 столовых ложек оливкового масла
  • 1 небольшой помидор
  • 2 яйца

Как приготовиться

  1. Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте ее в течение минуты.
  2. Добавьте два яйца и готовьте 2 минуты.
  3. Приправьте яйца щепоткой перца и соли.
  4. Разомните авокадо, добавьте соль и лимонный сок.
  5. Поджарьте ломтики хлеба.
  6. Намажьте тост смесью пюре из авокадо и яиц.
  7. Украсьте его кинзой и подавайте.

10. Смузи из авокадо

Смузи из авокадо для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • ½ авокадо
  • 1 чашка шпината
  • 1 банан
  • 1 стакан миндального молока
  • 2 даты

Как приготовиться

  1. Нарежьте авокадо, банан и шпинат и смешайте их с миндальным молоком до получения однородной смеси.
  2. Переложите смесь в стакан и подавайте.
  3. Вы также можете поставить его в холодильник на 10 минут перед подачей на стол.

11. Салат Халлуми и Рукколой

Салат Халлуми и руккола для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 100 г рукколы
  • 200 г сыра Халуми
  • 15 оливок без косточек
  • 4 вяленых помидора
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 столовая ложка бальзамического уксуса
  • Щепотка соли

Как приготовиться

  1. Добавьте в миску оливковое масло, мед и уксус и хорошо перемешайте.
  2. Нарезаем сыр и рукколу небольшими кусочками.
  3. Добавьте рукколу, сыр, помидоры и оливки в большую миску и полейте сверху смесью оливкового масла. Посыпьте щепоткой соли.
  4. Хорошо перемешайте и подавайте.

12. Салат из тунца

Салат из тунца для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 1 чашка тунца
  • 1 средний помидор
  • ½ стакана зерен сладкой кукурузы
  • 1 чашка сыра фета
  • 3 столовые ложки измельченной петрушки
  • ¼ стакана оливкового масла
  • ¼ чайной ложки молотого черного перца
  • 1 чайная ложка орегано
  • 2 столовые ложки уксуса
  • ½ чайной ложки розовой гималайской соли
  • 1 чайная ложка лимонного сока

Как приготовиться

  1. Добавьте в миску оливковое масло, уксус, лимонный сок, орегано, соль и перец и хорошо перемешайте. Держите это в стороне.
  2. В другую миску добавьте сыр, помидоры, лук, кукурузу и петрушку и осторожно перемешайте.
  3. Добавьте в смесь тунец и хорошо перемешайте.
  4. Подавайте немедленно.

13. Средиземноморский сэндвич с овощами-гриль

Средиземноморский сэндвич с овощами-гриль для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 1 средний кабачок
  • 1 маленькая луковица
  • 5 оливок
  • ¼ стакана перца
  • ½ стакана помидоров черри
  • ¼ столовой ложки смеси трав
  • ¼ столовой ложки хлопьев красного перца чили
  • ¼ чайной ложки соли
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 ломтика мультизернового хлеба
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • 2 столовые ложки тертого сыра

Как приготовиться

  1. Нарежьте кабачки, лук, помидоры, перец перец и оливки небольшими кусочками.
  2. Добавьте в миску все овощи, смесь трав, хлопья красного перца чили, соль и оливковое масло. Хорошо перемешать.
  3. Оставьте смесь мариноваться на 5 минут.
  4. Налейте в сковороду немного масла, а затем добавьте маринованные овощи.
  5. Готовьте их 5–6 минут.
  6. Намажьте сливочным маслом ломтики хлеба с одной стороны и положите их на горячую сковороду.
  7. Выкладываем на хлеб обжаренные овощи и добавляем тертый сыр.
  8. Сверху положите еще один ломтик хлеба, намазанный маслом.
  9. Обжарьте хлеб с обеих сторон, пока он не станет золотисто-коричневым, и подавайте горячим.
protip_icon Пустяки

Ограничение определенных типов продуктов в средиземноморской диете может вызвать некоторые проблемы со здоровьем, такие как увеличение веса (из-за употребления большего количества жиров, чем рекомендовано) и потеря кальция (из-за употребления меньшего количества молочных продуктов).

14. Средиземноморский овощной омлет

Омлет с овощами

Ингредиенты

  • 2 больших яйца
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • по ¼ стакана красного болгарского перца, красного лука, помидоров и цукини (все нарезано кубиками)
  • ¼ чашки черных оливок (нарезанных ломтиками)
  • ¼ стакана сыра фета (раскрошенного)
  • ½ чайной ложки орегано (сушеного)
  • Соль и перец для вкуса

Как приготовиться

  1. Взбейте яйца в миске. Приправьте солью, перцем и сушеным орегано. Отложите в сторону.
  2. Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
  3. Обжарьте красный болгарский перец и лук около 2-3 минут или пока они не станут мягкими. Затем можно добавить кабачки и помидоры. Отложите в сторону.
  4. Нагрейте оставшееся оливковое масло и влейте взбитые яйца.
  5. Готовьте минуту. Добавьте обжаренные овощи, маслины и сыр фета в половину омлета.
  6. Сложите омлет пополам, чтобы покрыть начинку, когда она почти застынет, но сверху еще будет немного жидкой.
  7. Готовьте до тех пор, пока омлет не будет готов, а сыр не расплавится.
  8. Подавайте горячим.

15. Овсянка с мандариново-апельсиновым джемом

Овсянка с мандариново-апельсиновым вареньем для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 4 столовые ложки овсянки
  • 1 чайная ложка апельсиновой цедры
  • 1 мандарин
  • 2 столовые ложки кокосового молока
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 ¼ стакана воды
  • 1 столовая ложка тахини
  • 3 столовые ложки меда
  • ½ чайной ложки корицы

Как приготовиться

  1. Добавьте в кастрюлю овес, один стакан воды, кокосовое молоко, тахини и мед. Дайте ему вариться 10 минут.
  2. В другую кастрюлю добавьте нарезанные мандарины. Налейте немного воды и добавьте апельсиновую цедру, корицу и лимонный сок.
  3. Дайте ему вариться 15–20 минут, а затем добавьте немного меда. Ваше мандариновое варенье готово к употреблению!
  4. Положите варенье на дно стеклянной банки, а овсянку наверх и подавайте.

16. Песто из шпината и базилика

Песто из шпината и базилика для средиземноморского диетического завтрака
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 1 чашка базилика
  • 4 стакана шпината
  • ½ стакана грецких орехов или орехов пекан
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • ¼ чайной ложки перца
  • ½ чайной ложки соли
  • 1 столовая ложка чеснока
  • ¼ чайной ложки хлопьев красного перца чили
  • 1 чайная ложка цедры лимона

Как приготовиться

  1. Нагрейте сковороду и подсушите грецкие орехи в течение 2-3 минут.
  2. Смешайте шпинат, жареные грецкие орехи, базилик, оливковое масло, цедру лимона, перец, соль, хлопья красного перца чили и воду до получения однородной смеси.
  3. Переложите его в стеклянную банку и подавайте с поджаренным хлебом.

Средиземноморский диетический завтрак – идеальный способ попрощаться с однообразным утренним приемом пищи без ущерба для здоровья. Эта диета, которая предполагает употребление здоровой пищи и исключение красного мяса с высоким содержанием жиров и обработанных пищевых продуктов, считается одной из самых здоровых и устойчивых диет. Кроме того, вы можете пробовать разные комбинации, экспериментируя с ингредиентами. Итак, попробуйте 15 лучших рецептов средиземноморского завтрака, перечисленных выше, чтобы начать утро с энергии.

Часто задаваемые вопросы

Какие каши можно есть на завтрак средиземноморской диеты?

Вы можете включить в свой средиземноморский диетический завтрак любой вид хлопьев, содержащих цельнозерновые продукты.

Можно ли пить кофе при средиземноморской диете на завтрак?

Да, на завтрак средиземноморской диеты можно добавлять кофе и чай. Однако будьте осторожны с добавлением сахара.

Можно ли при средиземноморской диете на завтрак блины или вафли?

Да, на завтрак при средиземноморской диете можно есть блины или вафли. Для их приготовления вы можете использовать цельнозерновую муку вместо обычной муки.

Можно ли есть бекон или колбасу на завтрак при средиземноморской диете?

Да, при средиземноморской диете на завтрак можно есть бекон или колбасу. Однако такие обработанные мясные продукты следует употреблять только в особых случаях, поскольку они содержат большое количество жиров (

Разрешены ли смузи на завтрак при средиземноморской диете?

Да, при средиземноморской диете на завтрак разрешены смузи. Для этого вы можете использовать фрукты, такие как бананы, авокадо, клубника и черника, или овощи, такие как шпинат и капуста.

Легко ли соблюдать средиземноморскую диету?

Да, средиземноморскую диету легко соблюдать, поскольку она не исключает полностью из рациона мясо, сахар, насыщенные жиры или любую другую пищу. Вместо этого он подчеркивает ограничение их использования и включение в свой ежедневный рацион полезных для здоровья продуктов, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности