Здоровье И Хорошее Самочувствие

25 продуктов, богатых витамином К, которые следует включить в свой ежедневный рацион

В быстро меняющейся жизни мы часто пренебрегаем важностью полезной еды. Витаминам уделяется меньше всего внимания. Недостаток витамина К, помимо других дефицитов витаминов, поражает 50% младенцев в США . Включение продуктов, богатых витамином К, в ежедневный рацион может значительно помочь в борьбе с этим.
Хотя этот дефицит встречается редко, он может вызвать чрезмерное кровотечение и кровоизлияние даже у взрослых.

Если этот дефицит не устранить у младенцев, иногда он может быть фатальным.

Следовательно, необходимо знать, в каких продуктах содержится этот витамин в изобилии. Эта статья поможет вам понять важность витамина К и его научно обоснованные преимущества. Вы также узнаете о лучших диетических источниках витамина К, рекомендуемой дозировке и других преимуществах витамина. Прокрутите вниз, чтобы читать дальше.

Почему витамин К – наука

Вашему организму необходим витамин К для производства белка под названием протромбин, который помогает свертыванию крови и метаболизму костей. Этот витамин может защитить вас от остеопороза, улучшить здоровье сердца и помочь предотвратить рак.

Возможно, наиболее важным аспектом витамина К является то, как он может помочь в лечении кровотечений, вызванных дефицитом витамина К, у младенцев. Все младенцы подвергаются более высокому риску этого заболевания до тех пор, пока им не исполнится 4–6 месяцев, когда они обычно начинают есть обычную пищу, а кишечные бактерии также начинают синтезировать витамин К. Здесь помогают инъекции витамина К: одна инъекция в бедро ребенка может предотвратить это заболевание. Небрежность в этом аспекте может оказаться фатальной (

Существует три типа витамина К, но наиболее полезным является только один из них:

  • Витамин К1 (также называемый филлохиноном) — это то, что естественным образом содержится в зеленых овощах. Он попадает в печень и способствует свертыванию крови.
  • Витамин К2 (также называемый менахинон) содержится в животных и ферментированных продуктах, а также вырабатывается кишечными бактериями. Он попадает в кости, кровеносные сосуды и другие ткани, кроме печени.
  • Витамин К3 (также называемый менадионом) — это синтетическая форма витамина, которая не рекомендуется.

Самой мощной и эффективной формой витамина К является К2. Он натурален и не токсичен даже при дозе, в 500 раз превышающей рекомендуемую норму. Витамин К2 вырабатывается в нашем организме, а также в ферментированных продуктах. На самом деле, увеличение потребления витамина К2 является наиболее рекомендуемым и безопасным способом борьбы с дефицитом.

Некоторые надежные источники даже называют витамин К2 недостающим звеном между питанием человека и смертельными болезнями.

Есть разные способы получить весь необходимый вам витамин К2. Большинство продуктов питания содержат витамин К1, и мы, люди, обладаем способностью частично превращать его в витамин К2. Витамин К2, как мы видели, также вырабатывается кишечными бактериями. Но, к сожалению, оба эти метода не так эффективны, если вы хотите получить достаточное количество витамина К2.

Приведенный ниже график взят из исследования, опубликованного в , которое было проведено с целью анализа ключевых пищевых эффектов полной замены мяса. и говядина только в средней американской диете (MAD) с альтернативными растительными диетами, сохраняющими белок и богатыми питательными веществами. По мнению исследователей, замена всего мяса или говядины предлагаемыми растительными заменителями, разработанными здесь, в целом выгодна, поскольку обеспечивает увеличение доставки питательных веществ. Таким образом, можно увеличить потребление витамина К с помощью растительных заменителей говядины.

Эффекты замены мясных продуктов растительными

Процент доставки по усеченному MAD Говядина Заменитель говядины все мясо полностью заменитель мяса
лут+зеа
марганец
фолат
Б-карот
Белый к
Вит А
Медь
Растворимые волокна
фитостеролы
общее количество клетчатки
магний
Б 12
Железо
тиамин
живет с
флавоноид

Источник:

Итак, какой следующий лучший вариант? Употребление продуктов, богатых витамином К2.

Какие продукты богаты витамином К2?

Поскольку витамин К2 — лучший тип витамина, сначала мы обсудим его источники питания. Потребление продуктов, богатых витамином К, может только добавить пользы, и мы проверим и их – чуть позже.

1. Натто

Изображение: Шаттерсток

3,5 унции (100 грамм) натто содержат 1000 мкг витамина К2, что почти в 10 раз превышает рекомендуемую суточную норму. В идеале для пользы можно принять 1 унцию натто.

Этот японский продукт изготавливается из ферментированных соевых бобов. У него сильный вкус и аромат, и большинство жителей Запада даже не слышали о нем.

Исследования показывают, что употребление натто может повысить уровень витамина K2 у людей (2). Натто также является хорошим источником белка и клетчатки, которые имеют свои преимущества. Белок помогает строить организм, а клетчатка способствует пищеварению и способствует здоровому снижению веса

Как включить в свой рацион

Вы можете просто посыпать рисовые блюда натто. Это один из популярных способов его употребления.

2. Мисо

Изображение: Шаттерсток

В 100 граммах мисо содержится 29,3 мкг витамина К2, что соответствует 37% рекомендуемой суточной нормы.

Это еще одно популярное японское блюдо, приготовленное из ферментированных бобов. Ферментированные продукты, такие как мисо, усиливают активность полезных бактерий в кишечнике, тем самым улучшая всасывание и усвоение питательных веществ. Эти полезные бактерии также синтезируют витамин K2, еще больше усиливая его. уровень питательных веществ в организме.

Как включить в свой рацион

Вы можете загустить салаты, используя мисо – оно подойдет как отличная заправка для салата.

3. Майонез

Изображение: Шаттерсток

1 чашка майонеза из цельных яиц содержит 197 мкг витамина К2, что соответствует 220% рекомендуемой суточной нормы.

Это сорт, не содержащий холестерина, который также содержит витамин Е , который полезен для сердца и кожи. Витамин Е также является антиоксидантом, защищающим организм от свободных радикалов.

Как включить в свой рацион

Используйте майонез в качестве намазки на утренний завтрак.

4. Баранина

Изображение: Шаттерсток

В 100 граммах бараньих отбивных содержится 5,3 мкг витамина К2, что соответствует 7% рекомендуемой суточной нормы.

Учитывая, что баранина – это мясо, она богата белком. Это высококачественный источник белка, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты . Помимо витамина К2, мясо ягненка также содержит большое количество селена и цинка, которые поддерживают различные функции организма.

Как включить в свой рацион

Вы можете включить отбивные из баранины в свой ужин или обед.

5. Говяжья печень

Изображение: Шаттерсток

В 100 граммах говяжьей печени содержится 3,1 мкг витамина К2, что соответствует 4% рекомендуемой суточной нормы.

Помимо витамина К, говяжья печень является богатым источником железа. Фактически, это один из лучших источников питательных веществ. Железо помогает генерировать энергию и способствует транспортировке кислорода по всему телу.

Говяжья печень также богата витамином А. Витамин А улучшает зрение и здоровье кожи.

Но будьте осторожны с витамином А. Поскольку говяжья печень богата им, ежедневное употребление ее может привести к токсичности витамина А.

Как включить в свой рацион

Вы можете съесть говяжьи отбивные вместе с рисовыми блюдами.

protip_icon Вы знали?

Хотя большинство источников витамина К2 являются наземными животными, угорь служит альтернативой морепродуктам. В 100-граммовой порции угря содержится 63,1 мкг витамина К2 (8).


Это продукты, богатые витамином К2, который, как мы уже говорили, является наиболее мощной формой витамина К. Однако употребление продуктов, богатых только витамином К1, также может помочь – об этом мы сейчас и поговорим.

Какие продукты богаты витамином К1?

Большинство зеленых листовых овощей являются отличными источниками витамина К1. Мы рассмотрели большинство из них и некоторые другие, употребление которых может повысить уровень витамина К1, как никто другой. Ваше тело преобразует часть этого витамина К1 в К2, помогая вам получать достаточное количество питательных веществ.

1. Сырой мангольд

В 100 граммах мангольда содержится 830 мкг витамина К1, что соответствует 692% рекомендуемой суточной нормы.

2. Приготовленная капуста

В 100 граммах капусты содержится 817 мкг витамина К1, что соответствует 681% рекомендуемой суточной нормы.

3. Сырой шпинат

В 100 граммах шпината содержится 483 мкг витамина К1, что соответствует 402% рекомендуемой суточной нормы.

4. Зелень капусты

В 100 граммах зелени капусты содержится 407 мкг витамина К1, что соответствует 339% рекомендуемой суточной нормы.

5. Приготовленная капуста

В 100 граммах капусты содержится 109 мкг витамина К1, что соответствует 91% рекомендуемой нормы.

6. Твердый сыр

В 100 граммах твердого сыра содержится 87 мкг витамина К1, что соответствует 72% рекомендуемой суточной нормы.

7. Чернослив

В 100 граммах чернослива содержится 60 мкг витамина К, что соответствует 50% рекомендуемой суточной нормы.

8. Приготовленная зеленая фасоль

В 100 граммах зеленой фасоли содержится 48 мкг витамина К1, что соответствует 40% рекомендуемой суточной нормы.

9. Вяленые помидоры

В 100 граммах помидоров содержится 43 мкг витамина К1, что соответствует 36% рекомендуемой суточной нормы.

10. Киви

В 100 граммах киви содержится 40 мкг витамина К1, что соответствует 34% рекомендуемой суточной нормы.

11. Голубой сыр

В 100 граммах сыра с плесенью содержится 36 мкг витамина К1, что соответствует 30% рекомендуемой суточной нормы.

12. Бекон

В 100 граммах бекона содержится 35 мкг витамина К1, что соответствует 29% рекомендуемой суточной нормы.

13. Кешью

В 100 граммах кешью содержится 34 мкг витамина К1, что соответствует 28% рекомендуемой суточной нормы.

14. Приготовленный зеленый горошек

100 грамм зеленого горошка содержат 26 мкг витамина K1, что соответствует 22 % рекомендуемой суточной нормы.

15. Сливочное масло

В 100 граммах капусты содержится 21 мкг витамина К1, что соответствует 18% рекомендуемой суточной нормы.

16. Авокадо

В 100 граммах авокадо содержится 21 мкг витамина К1, что соответствует 18% рекомендуемой суточной нормы.

17. Черника

В 100 граммах киви содержится 19 мкг витамина К, что соответствует 16% рекомендуемой нормы.

18. Гранат

В 100 граммах граната содержится 16 мкг витамина К1, что соответствует 14% рекомендуемой суточной нормы.

19. Зелень горчицы

В 100 граммах вареной зелени горчицы содержится 335 мкг витамина К1, что соответствует 279% рекомендуемой суточной нормы.

В 100 граммах сырой зелени горчицы содержится 275 мкг витамина К1, что соответствует 229% рекомендуемой суточной нормы.

Сырая и приготовленная зелень горчицы имеет высокое содержание витамина К1, который может помочь улучшить здоровье костей и сердца, а также эффективен для свертывания крови.

19. Соевое масло.

В 100 граммах соевого масла содержится 118 мкг витамина К1, что соответствует 98% рекомендуемой суточной нормы.

Это другие повседневные продукты, богатые витамином К1, такие как брокколи, брюссельская капуста, петрушка, салат-латук, спаржа и яичный желток. Но зачем вам вообще о них знать? Как они могут вам служить?

Каковы преимущества витамина К?

Потребление достаточного количества витамина К (витамина К1 или К2) может принести вам пользу во многих отношениях.

1. Витамин К2 улучшает плотность костей.

Знаете ли вы, что вашему организму необходим витамин К2, чтобы использовать кальций и строить кости?

Чаще всего мы фокусируемся только на кальции, но витамин K2 так же важен для крепких костей , как и любое другое питательное вещество.

Витамин K2 улучшает качество костей, и это может снизить риск переломов. Вот почему этот витамин также может помочь в лечении постменопаузального остеопороза (

2. Предотвращает кровотечение у младенцев.

Изображение: Шаттерсток

Мы это уже видели. Поскольку младенцы не могут есть обычную пищу до тех пор, пока им не исполнится 4–6 месяцев, они подвергаются более высокому риску дефицита витамина К, что часто может привести к смертельному кровотечению. Более того, кишечная флора младенцев еще не развита для синтеза витамина К1.

Исследования показывают, что это можно предотвратить пероральным приемом витамина K1 после рождения (

3. Полезен для сердца

Одной из основных причин сердечных приступов является кальцификация артерий – когда кальций из крови откладывается внутри артерий, образуя бляшки. Витамин К2 предотвращает это. Он предотвращает попадание кальция в стенки артерий, тем самым улучшая здоровье сердца (

4. Может помочь в борьбе с раком

Противовоспалительное действие витамина К2 может предотвратить рак. Исследования показывают, как это питательное вещество может подавлять опухоли ( ). Другие исследования показывают, как длительный прием витамина К2 может предотвратить смерть от рака.

5. Витамин К1 улучшает работу мозга.

Противовоспалительные свойства витамина К1 могут предотвратить окислительный стресс в мозге, что в результате улучшает когнитивные функции. Витамин К1 также улучшает работу сфинголипидов — соединений, которые поддерживают оптимальную работу мозга.

6. Помогает свертыванию крови

Витамин К1 используется организмом для свертывания крови, и это может быть полезно во время травм.

7. Может помочь при диабете

Показано, что добавление витамина К улучшает реакцию инсулина и толерантность к глюкозе, тем самым способствуя регуляции гликемии ( ). Это показывает потенциал витамина К в предотвращении или замедлении симптомов диабета.

protip_icon Вы знали?
В случаях употребления крысиного яда человеком или животными вводят большое количество витамина К для нормализации свертываемости крови ( ).< /а>

Как мы уже говорили, витамин К2 является наиболее эффективной и рекомендуемой формой питательного вещества. Сколько витамина К2 вам необходимо принимать, чтобы получить эти преимущества? Какая-то конкретная дозировка?

Какова рекомендуемая суточная норма витамина К2?

Следующая таблица даст вам представление:

Возраст Мужской Женский
До 6 месяцев 2 мкг 2 мкг
от 7 до 12 месяцев 2,5 мкг 2,5 мкг
от 1 до 3 лет 30 мкг 30 мкг
от 4 до 8 лет 55 мкг 55 мкг
от 9 до 13 лет 60 мкг 60 мкг
от 14 до 18 лет 75 мкг 75 мкг
19+ лет 120 мкг 90 мкг
19+ лет (беременность и/или лактация) 90 мкг

Несоблюдение этих дозировок может привести к дефициту витамина К1 или К2, симптомы которого включают:

  • Вы можете легко получить синяк.
  • У вас могут возникнуть тромбы под ногтями.
  • У вас может быть темно-черный стул (иногда с кровью).

Однако потребление витамина К (К1 или К2) в избытке или при определенных условиях может иметь и вредные последствия. Они могут включать следующее:

  • Проблемы во время беременности и грудного вскармливания

Витамин К безопасен в рекомендуемых количествах. Если вы беременны или кормите грудью, избегайте употребления его в больших количествах.

  • Может слишком сильно снизить уровень сахара в крови

Витамин К может снизить уровень сахара в крови, и это может вызвать проблемы, если кто-то уже принимает лекарства от сахара в крови.

  • Может нанести вред почкам

Избыток витамина К может помешать диализу, если вы проходите лечение от заболевания почек.

  • Может усугубить заболевание печени

Высокие дозы витамина К могут ухудшить проблемы со свертываемостью крови у людей с заболеваниями печени.

Наш организм синтезирует витамин К2, но его недостаточно для достижения рекомендуемого ежедневного уровня. Таким образом, лучший выход — потреблять продукты, обогащающие витамин К, которые в основном включают натто, мисо, майонез, баранину, говядину, печень и т. д. Младенцы, как правило, испытывают дефицит витамина К, поскольку они не потребляют обычную пищу, поэтому порция этот микроэлемент необходим для предотвращения кровотечений, вызванных дефицитом витамина К1. Кроме того, он улучшает здоровье костей и мозга и снижает риск рака, болезней сердца и остеопороза.

Мужчины и женщины старше 19 лет должны стараться принимать 120 мкг и 90 мкг витамина К2 соответственно, чтобы удовлетворить потребности организма.

Часто задаваемые вопросы

Что произойдет, если вы примете слишком много витамина К?

Если это витамин К, который вы получаете из пищи или синтезируется в кишечнике, токсичность встречается редко. Но когда ваша доза превышается за счет добавок или инъекций, витамин может накапливаться в вашей крови и становиться токсичным. Симптомы включают потливость, стеснение в груди и даже приливы.

Водорастворим ли витамин К?

Нет, он жирорастворимый. Витамин К растворим в липидах (жирах); он всасывается в жировые шарики, которые затем проходят через кишечник и попадают в систему кровообращения организма.

Витамин К — это то же самое, что калий?

Нет. Оба являются разными и важными микроэлементами.

В бананах много витамина К?

Нет, в бананах мало витамина К. В 100 г банана содержится всего 0,1 мкг витамина К (

Яйца содержат много витамина К?

Нет. В яйцах содержится всего 0,3-0,7 мкг витамина К на 100 г (

Морковь богата витамином К?

Морковь является важным источником витамина К. В 100 г моркови содержится около 13,2 мкг витамина К (

Богат ли картофель витамином К?

Нет, картофель содержит мало витамина К. В 100 г картофеля содержится всего 2 мкг витамина К ( ).< /а>

В кокосе много витамина К?

Нет, в кокосе мало витамина К. В 100 г кокоса содержится всего 0,2 мкг витамина К ( ).< /а>

Лимоны богаты витамином К?

Нет. Лимоны не содержат витамина К (

В папайе много витамина К?

Нет. Папайя содержит небольшое количество витамина К. В 100 г папайи содержится около 2,6 мкг витамина К (

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности