Здоровье И Хорошее Самочувствие

31 продукт, богатый фосфором, который помогает построить здоровые кости

Поддержание здорового образа жизни включает в себя употребление в пищу продуктов, богатых фосфором. Это второй по распространенности минерал в нашем организме. Он помогает удалять отходы и восстанавливать ткани и клетки. Помимо того, что он служит строительным материалом для костей и зубов, он также помогает накапливать энергию в организме.

В этой статье обсуждается важность фосфора в продуктах питания, рекомендуемое его потребление и пищевые источники. Взглянем.

Что такое фосфор? Почему это важно?

После кальция фосфор является наиболее распространенным минералом в организме. И что делает его важным, так это его различные функции: он служит строительным материалом для костей и зубов и даже помогает организму накапливать энергию. Фосфор вместе с кальцием обеспечивает защиту от заболеваний костей, таких как < /span> остеопороз

Фосфор также помогает фильтровать отходы и восстанавливать ткани и клетки. И угадайте, что этот минерал также способствует производству ДНК и РНК — наших генетических строительных блоков.

protip_icon Вы знали?
Фосфор у человека составляет около 1-1,5% обезжиренной массы, из них 85% присутствует в костях и зубах (

Вот почему фосфор важен. И именно поэтому мы увидим, какие продукты содержат его в изобилии.

Какие продукты богаты фосфором?

Основными диетическими источниками фосфора являются:

  • Соевые бобы
  • Льняное семя
  • Чечевица
  • Темно-синяя фасоль
  • Овес
  • Фасоль пинто
  • Лебеда
  • швейцарский сыр
  • Сардины
  • Сушеный горох

1. Соевые бобы

Изображение: Шаттерсток

1 чашка содержит 1309 мг фосфора (соответствует 131% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Соевые бобы являются хорошим источником белка, а также отличным источником витаминов группы B . А изофлавоны , содержащиеся в соевых бобах, могут облегчить симптомы менопаузы (

Однако будьте осторожны, если у вас проблемы с щитовидной железой: известно, что соевые бобы (или соя) подавляют активность щитовидной железы.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто намазать соевый сливочный сыр на тост на завтрак. Или добавьте соевые сливки в кофе или чай.

2. Семена льна (цельные)

1 столовая ложка цельных семян льна содержит 65,8 мг фосфора (соответствует 7% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Семена льна также чрезвычайно богаты жирными кислотами омега-3 . Фактически, одна столовая ложка семян льна содержит 1,8 грамма омега-3. А эти омега-3 полезны для сердца и мозга.

Семена льна также содержат лигнаны, обладающие антиоксидантными свойствами.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте около 2 столовых ложек молотых семян льна в смузи на завтрак. Или смешайте столовую ложку с йогуртом и сырым медом.

3. Чечевица

1 чашка содержит 866 мг фосфора (удовлетворяет 87% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Чечевица с высоким содержанием белка — один из самых полезных продуктов, которые вы можете найти. Они также содержат клетчатку, калий и фолиевую кислоту – все они способствуют здоровью сердца. Фолиевая кислота также может помочь при беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать чечевицу, особенно красную, в индийских далах и пюре. Или используйте зеленые салаты в качестве дополнения к вечернему овощному салату.

4. Темно-синяя фасоль

1 чашка содержит 846 мг фосфора (удовлетворяет 85% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Помимо фосфора, темно-синяя фасоль также помогает удовлетворить ежедневную потребность в магнии – минерале, который контролирует работу мышц и поддерживает клеточный метаболизм.

Темно-синяя фасоль имеет низкий гликемический индекс , что делает ее фаворитом среди диабетиков.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую фасоль в свой вечерний суп.

5. Овес

1 чашка содержит 816 мг фосфора (удовлетворяет 82% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Овес полезен для здоровья. Мы знаем это. Они помогают предотвратить запоры и регулируют кровяное давление и уровень сахара в крови. Они также действуют как успокаивающее средство и улучшают здоровье кожи.

И да, это замечательный завтрак.

Как включить в свой рацион

Ешьте овсянку на завтрак. Вы также можете добавить их в смузи на завтрак.

6. Фасоль пинто

Изображение: Шаттерсток

1 чашка содержит 793 мг фосфора (удовлетворяет 79% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Фасоль пинто также богата полифенолами , которые помогают замедлить рост опухоли. Они уменьшают воспаление и помогают в лечении рака. Они также контролируют уровень артериального давления и, следовательно, дают надежду диабетикам.

Как включить в свой рацион

Добавление фасоли в вечерний салат — самый простой способ включить ее в свой рацион.

7. Киноа

1 чашка содержит 777 мг фосфора (удовлетворяет 78% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Киноа также богата нерастворимой клетчаткой, которая может вызвать чувство сытости и, в конечном итоге, способствовать снижению веса. Он также содержит еще один суперпитательный элемент, луказин, который показал невероятные преимущества при лечении рака (

Как включить в свой рацион

Вероятно, самый интересный способ употребления семян киноа — это приготовить из них собственные энергетические батончики. Вы можете смешать две чашки семян с цельнозерновой мукой и орехами (кешью, фундук, грецкие орехи, пекан) и сухофруктами, какао-порошком и шоколадом. Выпекать при температуре 375° F в течение 20 минут.

Глори Б., создатель контента о здоровье и образе жизни, обратила вспять последствия остеопороза в возрасте 61 года, в основном с помощью изменения диеты и образа жизни. Киноа была одним из ее любимых блюд во время смены диеты. Она сказала: «Когда я готовлю киноа, я использую овощной бульон вместо воды, чтобы придать ей вкус, или делаю ее простой с водой, а затем добавляю киноа в салат с зеленью и фруктами (

8. Швейцарский сыр

1 ломтик содержит 159 мг фосфора (соответствует 16% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Вероятно, самое лучшее в швейцарском сыре — это содержание пробиотиков. Известно, что определенный пробиотик, который он содержит (называемый P. freudenreichii), увеличивает продолжительность жизни. И, как и большинство молочных продуктов, сыр полезен для костей. Он также содержит большое количество витамина А, который улучшает здоровье кожи и зрения.

Как включить в свой рацион

Вы можете намазать швейцарский сыр на тост на завтрак.

9. Атлантические сардины

1 атлантическая сардина содержит 59 мг фосфора (соответствует 6% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Сардины являются одним из лучших источников жирных кислот омега-3 на планете. Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также приносят пользу коже. Они также имеют высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивающих большую прочность костей.

Как включить в свой рацион

Можно взять банку сардин и пересыпать их в миску. Добавьте свои любимые овощи и морские водоросли, разомните их ложкой и съешьте в качестве полезного вечернего перекуса.

10. Сушеный горошек

1 чашка содержит 721 мг фосфора (удовлетворяет 72% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Сушеный горох является одним из очень хороших источников клетчатки – как растворимой, так и нерастворимой. Первый помогает снизить уровень холестерина, а второй улучшает работу кишечника. Горох также богат железом.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте немного горошка в овощной салат.

11. Лимская фасоль

Изображение: Шаттерсток

1 чашка содержит 685 мг фосфора (соответствует 69% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Еще одним питательным веществом, которым богата лимская фасоль, является молибден. Это питательное вещество особенно полезно для людей, страдающих чувствительностью к сульфитам, симптомы которой включают головную боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ — добавить их в овощной салат.

12. Семена кунжута

1 чашка содержит 906 мг фосфора (удовлетворяет 91% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Семена кунжута также содержат соединения, называемые фитостеринами, которые помогают снизить уровень холестерина. Семена даже помогают сбалансировать гормоны и, в частности, улучшить выработку половых гормонов.

Как включить в свой рацион

Вы можете украсить салат семенами, чтобы придать им ореховый и хрустящий вкус.

13. Рожь

1 чашка содержит 632 мг фосфора (соответствует 63% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Рожь также особенно богата магнием и железом — питательными веществами, жизненно важными для борьбы с усталостью и усталостью. А цинк, содержащийся во ржи, помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

На завтрак съешьте ржаные хлопья.

14. Коричневый рис

1 чашка содержит 185 мг фосфора (соответствует 62% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Содержание магния в коричневом рисе отлично подходит для здоровья сердца. А поскольку он, естественно, не содержит глютена, он может быть идеальным продуктом питания для людей с непереносимостью глютена.

Также было обнаружено, что коричневый рис снижает риск диабета.

Как включить в свой рацион

Замените белый рис коричневым рисом в рисовых блюдах.

15. Арахис

1 чашка содержит 523 мг фосфора (соответствует 52% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Эти орехи богаты энергией, а это означает, что несколько из них могут поддерживать высокий уровень вашей энергии. Арахис также улучшает здоровье сердца и продлевает жизнь – и, что более важно, он не так дорог, как другие орехи.

Как включить в свой рацион

Их можно отварить. Добавление соли делает их еще вкуснее. Вы также можете посыпать салаты арахисом.

16. Ячмень

1 чашка содержит 486 мг фосфора (соответствует 59% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Ячмень также улучшает ежедневное потребление марганца и селена — двух питательных веществ, жизненно важных для функционирования мозга. Помимо фосфора, здоровью костей способствуют и другие питательные вещества, такие как кальций и магний. Цинк в ячмене также помогает в выработке коллагена.

Как включить в свой рацион

Добавление ячменя в суп или рагу может сделать его более сытным.

17. Миндаль

1 унция (23 миндаля) содержит 137 мг фосфора (соответствует 14% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Поскольку миндаль богат белком и клетчаткой, он может насытить вас и предотвратить переедание ( ). Эти орехи также богаты витамином Е, жизненно важным питательным веществом для здоровья кожи и волос.

И самое приятное – они невероятно вкусные!

Как включить в свой рацион

Утром можно жевать сырой миндаль. Или добавьте их в овсянку или смузи на завтрак.

18. Яйца

Изображение: Шаттерсток

1 среднее яйцо содержит 84 мг фосфора (удовлетворяет 8% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Они являются полноценной пищей. И они наиболее известны своим недорогим и высококачественным белком. Они также богаты витамином B2 и многими другими питательными веществами, необходимыми для здорового функционирования организма.

Как включить в свой рацион

Целые яйца самые лучшие. Вы также можете нарезать целые яйца и добавить их в салаты.

19. Атлантический лосось

Половина филе содержит 449 мг фосфора (соответствует 45% вашей суточной потребности в фосфоре).

Лосось — еще одна рыба, которая является удивительным источником жирных кислот омега-3. Кроме того, он также является отличным источником белка и витаминов группы B. Рыба приносит пользу сердцу и способствует контролю веса.

Как включить в свой рацион

Добавление нарезанного лосося в овощной или фруктовый салат может творить чудеса.

20. Темпе

1 чашка содержит 442 мг фосфора (соответствует 44% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Эта ферментированная соя содержит пробиотики – бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника. Темпе также богат марганцем, который помогает бороться с диабетом.

Как включить в свой рацион

Темпе поверх салата имеет прекрасный вкус. Вы также можете добавить его в свой ежедневный карри.

21. Курица

Половина куриной грудки (без костей и кожи) содержит 196 мг фосфора (соответствует 20 % вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Наверное, любимая еда многих. Курица богата белком, который помогает наращивать мышцы и поддерживать ткани скелета. Это также отличный источник селена, который помогает бороться с раком и другими дегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца и инфекции. Вы также замените курицу индейкой, уткой или гусем, чтобы получить аналогичную пользу для здоровья.

Как включить в свой рацион

Нарезанную курицу можно добавлять в овощные салаты для вкусного угощения.

22. Семечки подсолнечника

1 чашка содержит 304 мг фосфора (соответствует 30% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Еще одним питательным веществом, которым богаты семена подсолнечника, является витамин Е, который защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами. Он также может работать с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше зрение и предотвращать заболевания глаз, такие как дегенерация желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Перекусывайте ими отдельно или добавляйте в овсянку на завтрак. Вы также можете использовать подсолнечное масло как лучшую альтернативу растительному маслу.

23. Фасоль гарбанзо (нут)

1 чашка содержит 276 мг фосфора (соответствует 28% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Бобы гарбанзо — один из лучших растительных источников белка. В них также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, что позволяет без каких-либо проблем сделать их основным продуктом своего рациона. Они также содержат другие фитонутриенты, такие как кверцетин и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными свойствами и борются со свободными радикалами.

Как включить в свой рацион

Вы можете включить фасоль в свой вечерний суп.

24. Тунец

Изображение: Шаттерсток

1 банка содержит 269 мг фосфора (удовлетворяет 27% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Это снова омега-3. Именно поэтому тунец является отличной пищей для здоровья сердца. В нем также мало калорий и много белка, поэтому вы можете сделать его своим постоянным источником белка вместо нездорового жирного мяса (говядины, свинины, баранины, баранины, кролика и оленины).

Но при приготовлении тунца, а также других рыб, таких как форель и других, следует учитывать содержание ртути. Белый тунец особенно богат ртутью.

Как включить в свой рацион

Консервированный тунец может стать хорошим способом включить эту рыбу в свой рацион.

25. Фасоль

1 чашка содержит 244 мг фосфора (соответствует 24% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Фасоль, которую часто называют «мясом бедняков», недорогая и является отличным растительным источником белка ( ). Они также богаты клетчаткой, также называемой резистентным крахмалом, которая играет ключевую роль в контроле веса.

Устойчивый крахмал в фасоли также действует как пробиотик и улучшает здоровье кишечника.

Как включить в свой рацион

Вы можете отварить горсть фасоли и съесть ее вместе со щепоткой соли в качестве роскошного полдника.

26. Тофу

½ стакана содержит 239 мг фосфора (соответствует 24% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Это хороший источник белка. И он содержит все восемь незаменимых аминокислот. Другими питательными веществами, которыми он богат, являются железо, кальций, марганец и селен.

Однако тофу также содержит определенные антипитательные вещества, такие как лектины и фитаты, которые могут блокировать функционирование некоторых важных ферментов в организме. Чтобы устранить эти антипитательные вещества, вы можете приготовить или замочить соевые бобы.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить сливочный шелковистый тофу в свой смузи или молочный коктейль. Или просто замочите в супе очень твердые кубики тофу. Но держитесь подальше от тофу, если у вас проблемы с щитовидной железой, поскольку известно, что он подавляет функцию щитовидной железы.

27. Йогурт

1 чашка содержит 233 мг фосфора (соответствует 23% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Йогурт получают из молока. Таким образом, вы получите дозу животного белка и других питательных веществ, таких как кальций и витамины группы B, отвечающих за оптимальный обмен веществ и энергию.

Как включить в свой рацион

Обычный йогурт может помочь. Вы также можете добавить к нему свои любимые фрукты и съесть его перед сном.

28. Картофель

1 большая картофелина содержит 210 мг фосфора (удовлетворяет 21% вашей суточной потребности в фосфоре).

Картофель также богат калием — минералом, полезным для сердца, поскольку помогает регулировать кровяное давление ( ). Они также содержат витамин С, который повышает иммунитет и здоровье кожи и волос.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в свой салат. Отварной картофель с добавлением соли также может стать вкусным вечерним угощением.

29. Треска

В 1 филе трески содержится 202 мг фосфора (соответствует 20% вашей суточной потребности в фосфоре).

Еще одна рыба с хорошим источником жирных кислот омега-3. Он также является хорошим источником витамина B12 и селена — полезных питательных веществ для здоровья мозга.

Как включить в свой рацион

Его можно запекать, жарить или варить. Также можно добавлять его в салаты.

30. Зеленый горошек

Изображение: Шаттерсток

1 чашка содержит 187 мг фосфора (соответствует 19% вашей ежедневной потребности в фосфоре).

Зеленый горошек также особенно богат витамином К, питательным веществом, важным для здоровья костей и свертываемости крови. Они также содержат приличное количество фолиевой кислоты и витамина А, которые необходимы для здоровья мозга и зрения соответственно.

Как включить в свой рацион

Добавьте в овощной салат несколько зеленых горошин. Или добавьте их в йогурт и пейте перед сном.

31. Субпродукты

В 1 стакане коровьей печени содержится около 635 мг фосфора, в почках — 392 мг фосфора, а в сердце — 423 мг фосфора.

Субпродукты богаты многими питательными веществами, а также фосфором. В них содержится приличное количество цинка, железа и витамина B12.

Как включить в свой рацион

Печеночный паштет можно намазать на цельнозерновой тост. Почки можно добавлять в рагу или карри. Жареное сердце можно добавлять в салаты и бутерброды. Однако употребляйте это мясо в умеренных количествах, так как в нем много холестерина.

Это со списком продуктов, богатых фосфором. Но главное — регулярно получать достаточное количество питательных веществ. Ты?

Предупреждение: Людям с хроническим заболеванием почек следует избегать продуктов, богатых фосфором: почки не могут эффективно удалять избыток фосфора в кровь. Избыток фосфора может вызвать изменения в организме, вытягивая кальций из костей и делая их слабыми. Слишком большое количество минерала также может привести к опасным отложениям фосфора в кровеносных сосудах, легких, глазах и сердце (

Получаете ли вы достаточно фосфора?

Есть определенные симптомы, которые помогут вам проверить, получаете ли вы достаточно фосфора. К симптомам дефицита фосфора относятся:

  • беспокойство
  • отсутствие аппетита
  • нерегулярное дыхание
  • онемение
  • раздражительность
  • слабость и усталость
  • тугоподвижные суставы
  • хрупкие кости

В следующей таблице говорится о рекомендуемой суточной норме фосфора.

Возраст Рекомендуемая норма фосфора
От рождения до 6 мес. 100 мг
от 7 до 12 месяцев 275 мг
от 1 до 3 лет 460мг
от 4 до 8 лет 500 мг
от 9 до 18 лет 1250 мг
19 лет и старше 700 мг

Недостаточно информации о значениях для беременных и кормящих женщин. Итак, за подробностями обратитесь к врачу.

И как увеличить потребление фосфора? Простой. Включив в свой рацион продукты, которые мы упомянули в этом посте.

Или вы также можете принимать добавки. Ой, подождите, добавки?

А как насчет фосфорных добавок?

Фосфорные добавки хороши, если вы не полагаетесь только на них. Включите в свой рацион соответствующие продукты, а при необходимости вы также можете принимать добавки.

Информации о возможном взаимодействии фосфорных добавок мало. Одним из таких взаимодействий является прием добавок калия: их использование вместе с добавками фосфора может привести к гиперкалиемии (чрезмерно высокому уровню калия в крови), что приводит к серьезным проблемам с сердцем ( 7< а я=2>).

Примечание. В Интернете также встречаются случайные утверждения о том, что кола и пиво богаты фосфором. Однако подобные заявления требуют дополнительных исследований.

protip_icon Пустяки
Антациды содержат гидроксид алюминия, который связывается с фосфором и снижает его всасывание. Чрезмерное использование таких антацидов может усугубить дефицит фосфора (

Фосфор — второй по распространенности минерал в нашем организме. Он не только имеет решающее значение для хранения энергии, но также помогает восстанавливать клетки и ткани. После кальция фосфор является минералом, который жизненно важен для поддержания здоровья костей и зубов и предотвращения дегенеративных заболеваний, таких как остеопороз . Соевые бобы, птица, цельнозерновые продукты, морские водоросли, отруби, зародыши пшеницы, семена тыквы, кефир, печень, семена льна, чечевица, фасоль, горох, сардины и сыр — вот некоторые продукты, богатые фосфором. Регулярное включение этих источников пищи в свой рацион не только поможет избежать осложнений, связанных с дефицитом фосфора, но и улучшит общую силу, иммунитет и здоровье.

Часто задаваемые вопросы

В бананах много фосфора?

Да, бананы умеренно богаты фосфором: каждые 100 граммов содержат от 22 до 42,45 мг фосфора.

В сладком картофеле много фосфора?

Да, сладкий картофель умеренно богат фосфором: каждые 100 граммов консервированного и пюре из сладкого картофеля содержат около 52 мг фосфора.

В брокколи много фосфора?

В брокколи немного много фосфора: от 47 до 66 мг фосфора на 100 граммов.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности