Здоровье И Хорошее Самочувствие

Безглютеновая диета: преимущества, побочные эффекты, план питания и рецепты

В последние годы безглютеновая диета приобрела огромную популярность в мире питания и диетического выбора. Термин «без глютена» часто встречается в меню ресторанов и на этикетках пищевых продуктов. Некоторым безглютеновая диета может показаться очередным увлечением, но ее преимущества подтверждены исследованиями. Эта диета играет решающую роль в здоровье людей с такими заболеваниями, как целиакия и чувствительность к глютену, не связанная с целиакией . Прокрутите вниз, чтобы узнать все о безглютеновой диете и о том, как ей следовать.

protip_icon Краткий обзор: безглютеновая диета
  • Принцип: Диета без глютена, который обычно содержится в таких зерновых, как пшеница, рожь и ячмень.
  • Цель: Устранить симптомы, связанные с непереносимостью глютена, и улучшить общее самочувствие.
  • Для кого предназначено: Люди с целиакией и нецелиакической чувствительностью к глютену.
  • Продолжительность: Долгосрочная
  • Кому следует избегать: Всем, кто стремится похудеть или ожидает диагноз целиакии.
  • Минусы: Ограничительная диета, которая может привести к увеличению веса, запорам и дефициту железа, клетчатки и витаминов группы B.

Что такое безглютеновая диета?

Безглютеновая диета — это комплексный план питания, исключающий глютен из вашего рациона. Глютен — это белок, содержащийся в таких зернах, как пшеница, ячмень, рожь и их производных. Хотя он безопасен для большинства людей, он может вызывать болезненные и неприятные симптомы у людей с целиакией и чувствительностью к глютену ( ). Таким образом, из безглютеновой диеты исключаются все продукты, содержащие вышеупомянутые злаки, такие как хлеб, крендельки, бублики, макароны, печенье и т. д. В нее входит больше фруктов, овощей, бобовых и мяса.

Узнайте, как работает эта диета, в следующем разделе.

Как работает безглютеновая диета?

Фундаментальный принцип безглютеновой диеты заключается в полном исключении глютена из рациона во избежание нежелательных реакций. Первый шаг, которому следует следовать при соблюдении этой диеты, — это тщательно выбирать продукты и читать все этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что они сертифицированы как безглютеновые. Следовательно, избегайте всех скрытых источников глютена, таких как твердая, манная крупа и мука грубого помола, а также всех продуктов на основе пшеницы, таких как хлеб и макароны. Вместо этого поищите здоровые безглютеновые альтернативы, такие как киноа, кукуруза и рисовая мука, и переключитесь на диету, богатую овощами, фруктами, рыбой, птицей, бобовыми, мясом, орехами и молочными продуктами.

Прокрутите вниз до следующего раздела, чтобы узнать, почему переход на безглютеновую диету — хорошая идея.

Преимущества безглютеновой диеты

Эта диета предлагает несколько преимуществ, особенно для людей с особыми заболеваниями или пищевой чувствительностью.

  • Помогает справиться с целиакией

Самым важным преимуществом безглютеновой диеты является эффективное лечение целиакии. Целиакия — это аутоиммунное желудочно-кишечное заболевание, при котором тонкий кишечник воспаляется и повреждается из-за употребления глютена ( ). Это широко распространенное заболевание, которое постепенно получает все большее признание благодаря усовершенствованным методам диагностики. Исследование показало, что у 1% населения Запада диагностирована целиакия ( ). Соблюдение безглютеновой диеты может помочь предотвратить долгосрочные осложнения со здоровьем и улучшить качество жизни таких пациентов (

  • Обеспечивает облегчение чувствительности к глютену

У некоторых людей наблюдается нецелиакийная чувствительность к глютену, которая вызывает пищеварительный дискомфорт, усталость и другие симптомы. По оценкам, 0,5–13 % населения в целом испытывают чувствительность к глютену, не связанную с целиакией ( ). Отказ от глютена может облегчить симптомы раздраженного кишечника, вздутия живота и сыпи и улучшить общее самочувствие (

  • Может улучшить здоровье пищеварения

Отказ от глютена может улучшить пищеварение, уменьшить вздутие живота и облегчить желудочно-кишечные проблемы. Исследование, проведенное на диете с низким содержанием глютена (2 г/день), показало, что она помогает изменить микробиом кишечника, уменьшить выдыхание водорода натощак и после еды, а также уменьшить вздутие живота у здоровых взрослых. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы доказать то же самое для полностью безглютеновой диеты (

Безглютеновая диета может способствовать снижению веса у некоторых людей, поскольку она поощряет потребление цельных, натуральных, безглютеновых продуктов, таких как фрукты, овощи и нежирные белки, при одновременном сокращении количества обработанных и высококалорийных продуктов, содержащих глютен. . Исследование показало, что соблюдение безглютеновой диеты в течение года привело к снижению веса и уменьшению окружности талии (

  • Может улучшить здоровье кожи

Безглютеновая диета может помочь облегчить симптомы некоторых заболеваний кожи и улучшить общее состояние кожи. Обзорное исследование показало, что безглютеновая диета может положительно реагировать на кожные заболевания, такие как дерматит, псориаз и витилиго (

  • Может помочь в борьбе с нецелиакическими аутоиммунными заболеваниями

Безглютеновая диета может помочь уменьшить симптомы нецелиакических аутоиммунных заболеваний . В исследовании, проведенном на 1408 пациентах, 64,7% из них сообщили об уменьшении симптомов аутоиммунных заболеваний после соблюдения безглютеновой диеты ( а>

Теперь, когда вы знаете все способы, с помощью которых безглютеновая диета может улучшить ваше здоровье, давайте посмотрим, как начать соблюдать эту диету и как ее можно адаптировать для различных целей.

План безглютеновой диеты

Варианты безглютеновой диеты
Изображение: Шаттерсток

Как начать соблюдать безглютеновую диету

Переход на безглютеновую диету может потребовать значительных изменений, но при некотором планировании и осведомленности вы можете успешно перейти к здоровому безглютеновому образу жизни. Вот несколько простых шагов, которым вы можете следовать:

  1. Узнайте больше о продуктах, содержащих глютен, и познакомьтесь с натуральными продуктами без глютена.
  2. Покупая продукты, внимательно читайте все этикетки на продуктах, чтобы определить ингредиенты, содержащие глютен.
  3. Выбросьте все продукты, содержащие глютен, и запаситесь безглютеновыми продуктами, такими как рис и мука из киноа.
  4. Создайте план питания, включающий в себя все натуральные безглютеновые продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и безглютеновая мука.
  5. Старайтесь готовить дома, чтобы лучше контролировать ингредиенты и предотвратить случайное употребление глютена.
  6. Во время путешествия планируйте заранее, чтобы обеспечить доступ к безглютеновым продуктам и иметь наготове здоровые закуски, такие как орехи, йогурт, фрукты и безглютеновые батончики мюсли.
  7. Обедая вне дома, ищите блюда без глютена и заранее сообщите персоналу о своих потребностях.

План безглютеновой диеты для начинающих

Различные варианты безглютеновой муки
Изображение: Шаттерсток

Для новичков план безглютеновой диеты потребует включения выбора продуктов, обеспечивающих сбалансированное потребление необходимых питательных веществ. Вот примерный план безглютенового питания на день:

  • 2 яичницы с 1 чашкой шпината и нарезанными кубиками помидорами
  • 1 чашка свежих фруктов (например, яблока или апельсина)
  • Чашка травяного чая или черного кофе
  • 1 чашка нарезанной моркови или огурца с 2 столовыми ложками хумуса
  • 1 порция курицы-гриль или салата из тофу с 1 чашкой смеси зелени, помидорами черри и огурцом с заправкой винегрет
  • 1 порция рисовых лепешек или чипсов из кукурузной лепешки
  • 1 чашка греческого йогурта с медом и безглютеновой гранолой
  • Горсть смеси орехов
  • 1 порция запеченного лосося или жареного тофу с 1 чашкой овощей, таких как брокколи, сладкий перец, горох, с безглютеновым соевым соусом или тамари
  • 1 чашка приготовленной на пару киноа или коричневого риса
  • 1 кусочек безглютенового шоколада или протеиновый батончик с фруктовым вкусом
  • 1 стакан чистого фруктового сока
protip_icon Совет профессионала

Если вы делите кухню с кем-то, кто ест глютен, тщательно мойте все кухонные поверхности, посуду и столовые приборы, чтобы избежать перекрестного загрязнения.


План безглютеновой диеты для похудения
Безглютеновая еда для похудения
Изображение: Шаттерсток

Исследование показывает, что безглютеновая диета может фактически вызвать временную потерю веса в начале, но в конечном итоге привести к увеличению веса, особенно у людей с целиакией, поскольку эта диета обычно содержит много калорий и жиров ( ). Таким образом, безглютеновая диета может быть эффективной для снижения веса, но только в сочетании со сбалансированным подходом с учетом калорий.

Вот примерный 7-дневный план безглютеновой диеты для похудения:

1 день

  • Завтрак: 2 яичницы с 1 чашкой шпината и помидорами черри
  • Перекус: Порция греческого йогурта с ½ стакана нарезанной клубники
  • Обед: Куриная грудка на гриле с 2 чашками смешанной зелени, половинкой огурца и 2 столовыми ложками безглютенового бальзамического винегрета.
  • Перекус : 1 стакан моркови и палочек сельдерея с 2 столовыми ложками хумуса
  • Ужин : 1 порция запеченного лосося, 1 стакан спаржи и ½ стакана киноа

День 2

  • Завтрак: 1 омлет с грибами, половина болгарского перца и 1/4 луковицы
  • Перекус : горсть миндаля или несоленого жареного арахиса
  • Обед : 1 порция салата из киноа и нута с 1 стаканом огурца, ½ стакана помидоров и столовой ложкой лимонно-тахинной заправки
  • Перекус : 1 нарезанное яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла (проверьте наличие сертификата отсутствия глютена)
  • Ужин: 1 порция креветок на гриле, 1 стакан брокколи и ½ стакана коричневого риса.

День 3

  • Завтрак: 1 порция безглютеновой овсянки с 1 нарезанным бананом и небольшим количеством меда
  • Перекус: 1 чашка кусочков ананаса с сыром
  • Обед: 1 порция оберток из индейки и салата из авокадо с кукурузными чипсами из тортильи
  • Перекус: 1 чашка ягодной смеси (клубника, черника, малина)
  • Ужин : 1 порция запеченной куриной грудки, 1 жареный сладкий картофель и 1 чашка зеленой фасоли

День 4

  • Завтрак: 1 стакан смузи из безглютенового протеинового порошка, 1 стакан миндального молока, горсть шпината и банан
  • Перекус : ¼ стакана безглютеновой смеси (орехи, семена, сухофрукты)
  • Обед : 2 чашки макарон из коричневого риса с 2 столовыми ложками соуса песто и ½ стакана помидоров черри
  • Перекус : 1 нарезанный огурец с 2 столовыми ложками соуса цацики
  • Ужин: 1 порция стейка на гриле с 1 чашкой приготовленной на пару брокколи и ½ стакана картофельного пюре (с подливкой или соусом без глютена)

День 5

  • Завтрак : 1 стакан творога, 1 ломтик персика и ¼ стакана безглютеновой мюсли
  • Перекус: Кусочек сыра и 1 порция малины
  • Обед: Салат из зелени с тофу на гриле, ½ стакана жареного красного перца и 2 столовые ложки безглютеновой итальянской заправки
  • Перекус : ½ стакана помидоров черри с 1 порцией сыра моцарелла
  • Ужин : 1 порция запеченной трески с 1 чашкой киноа и 1 чашкой тушеного шпината

День 6

  • Завтрак : 3 безглютеновых блина со свежими ягодами
  • Перекус: Небольшая горсть кешью с 1 травяным чаем
  • Обед: Чечевичный суп с 2 чашками салата из смеси зелени, огурцов, моркови и примерно 10 безглютеновых крекеров
  • Перекус: 1 нарезанная груша с 2 столовыми ложками миндального масла (проверьте наличие сертификата без глютена)
  • Ужин : 1 порция жареных грибов с 1 болгарским перцем, фаршированным киноа

День 7

  • Завтрак: 2 яичницы с нарезанной кубиками ветчиной и жареными кабачками
  • Перекус : 2 чашки простого безглютенового попкорна
  • Обед: 2 чашки лапши из цуккини и овощного жаркого с 2 столовыми ложками тамари (проверьте наличие сертификации без глютена)
  • Перекус : горсть винограда
  • Ужин : 1 порция жареной курицы, 1 стакан брюссельской капусты и ½ стакана пюре из цветной капусты

Составление и соблюдение безглютеновой диеты требует тщательного учета вашего состояния здоровья и пищевых предпочтений. Поэтому важно знать, как будет выглядеть ваша диета, если у вас есть дополнительные диетические ограничения. Прочтите следующие разделы, чтобы узнать, какие последствия имеет эта диета при сочетании ее с другими диетами или состояниями здоровья.

Веганская безглютеновая диета

Веганская безглютеновая диета
Изображение: Шаттерсток

Веганская безглютеновая диета исключает все продукты животного происхождения, такие как рыба, мясо, птица и молочные продукты. Эта диета может оказаться весьма ограничительной, поэтому важно тщательно планировать получение всех необходимых питательных веществ. В него входят в основном свежие фрукты, овощи, растительное молоко (например, миндальное и овсяное молоко), орехи, бобы и семена (например, киноа). Включение веганских источников белка, таких как тофу, темпе и бобовые, необходимо для обеспечения достаточного потребления белка при соблюдении этого диетического плана.

Безглютеновая диета для щитовидной железы

Было замечено, что исключение глютена из рациона людей с проблемами щитовидной железы может уменьшить воспаление и улучшить аутоиммунные заболевания щитовидной железы. Исследование показало, что безглютеновая диета полезна для женщин с проблемами щитовидной железы, особенно с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы, такими как тиреоидит Хашимото ). Безглютеновая диета для здоровья щитовидной железы обычно включает натуральные продукты без глютена, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и безглютеновые зерна, такие как рис и киноа. Однако лучше всего проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций при переходе на безглютеновую диету для решения проблем со щитовидной железой.

Безглютеновая диета для детей

Соблюдение безглютеновой диеты может быть сложной задачей для детей, поскольку многие продукты, подходящие для детей, такие как хлеб, макароны и крупы, содержат глютен. Родители могут предложить безглютеновые альтернативы, такие как макароны на основе риса или кукурузы, безглютеновый хлеб и безглютеновые хлопья. Кроме того, основу их рациона должны составлять фрукты, овощи, нежирные белки и молочные продукты. Предоставление вашим детям натуральных безглютеновых закусок, таких как свежие фрукты, йогурт, сыр и орехи, может помочь им поддерживать сбалансированную и питательную безглютеновую диету.

В исследовании, проведенном с участием 722 детей с расстройством аутистического спектра (РАС), было обнаружили, что соблюдение безглютеновой диеты может помочь уменьшить проблемы с желудочно-кишечным трактом и справиться с симптомами РАС ( ). Однако важно отметить, что результаты этого исследования не были очень убедительными, и в этом отношении необходимы дополнительные исследования.

Теперь, когда мы изучили эту диету и изучили обе стороны медали, давайте углубимся в некоторые вкусные рецепты, которые помогут вам соблюдать безглютеновую диету, не опасаясь упустить вкус и питательную ценность. Проверьте их ниже!

Рецепты безглютеновой диеты

1. Безглютеновое жаркое из курицы и овощей

Ингредиенты

  • 1 куриная грудка без костей (нарезанная полосками)
  • 1 чашка овощной смеси (например, болгарский перец, брокколи, морковь)
  • 2-3 столовые ложки безглютенового соуса для жарки
  • 1-2 столовые ложки растительного масла (оливковое или кунжутное масло)

Как приготовиться

  1. Нагрейте масло в сковороде на среднем или сильном огне.
  2. Добавьте куриные полоски и жарьте до готовности.
  3. Добавьте овощную смесь и продолжайте жарить, помешивая, до готовности.
  4. Добавьте к смеси безглютеновый соус для жарки и готовьте еще несколько минут.
  5. Подавайте горячим с приготовленным безглютеновым рисом или лапшой.

2. Ягодно-банановый смузи без глютена

Безглютеновый ягодно-банановый смузи
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 1 стакан ягодной смеси (клубника, черника, малина)
  • 1 спелый банан
  • 1 стакан молока
  • 1-2 столовые ложки меда или кленового сиропа (по желанию)
  • Кубики льда (по желанию)

Как приготовиться

  1. Перелейте смесь ягод, банана и молока в блендер.
  2. При желании добавьте мед или кленовый сироп для большей сладости.
  3. Добавьте кубики льда, чтобы консистенция была холодной и густой.
  4. Взбить до однородности.
  5. Перелейте смузи в стакан и наслаждайтесь.
protip_icon Совет профессионала

Вместо обычного молока вы можете выбрать молоко растительного происхождения (например, миндальное или овсяное молоко), если вы соблюдаете веганскую безглютеновую диету.

3. Салат Капрезе без глютена

Ингредиенты

  • 2 свежих помидора (нарезанных)
  • Кусочки свежего сыра моцарелла
  • 2 чашки свежих листьев базилика
  • 2-3 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
  • 2-3 столовые ложки бальзамического уксуса (убедитесь, что он не содержит глютена)
  • Соль и перец для вкуса.

Как приготовиться

  1. На сервировочное блюдо выложите чередующиеся ломтики помидоров и моцареллы.
  2. Положите свежие листья базилика между ломтиками помидоров и моцареллы.
  3. Полейте салат оливковым маслом первого отжима и бальзамическим уксусом.
  4. Приправить солью и перцем.
  5. Наслаждайтесь этим освежающим безглютеновым салатом в жаркий летний день.

4. Арахисовое масло без глютена и банановый сэндвич

Ингредиенты

  • 2 ломтика безглютенового хлеба
  • 1 столовая ложка арахисового масла с горкой (убедитесь, что оно не содержит глютена)
  • 1 спелый банан (нарезанный)

Как приготовиться

  1. Намажьте арахисовым маслом одну сторону каждого ломтика безглютенового хлеба.
  2. Поместите ломтики банана на один ломтик.
  3. Накройте вторым ломтиком, чтобы получился бутерброд.
  4. Разрежьте пополам и наслаждайтесь быстрой и сытной безглютеновой закуской или завтраком.

Соблюдение безглютеновой диеты подразумевает исключение из ежедневного рациона распространенных продуктов, содержащих глютен. Прочтите следующий раздел, чтобы получить представление о том, каких продуктов вам следует избегать.

Продукты, которых следует избегать на безглютеновой диете

При соблюдении безглютеновой диеты крайне важно избегать ингредиентов и пищевых продуктов, содержащих глютен. Вот несколько распространенных продуктов, которых следует избегать:

  • Пшеница
  • Рожь
  • Ячмень
  • Тритикале
  • Продукты на основе пшеницы, такие как макароны, хлеб, печенье и крупы.
  • Пиво
  • Продукты на основе солода
  • я ива
  • Подливки и соусы, загущенные пшеничной мукой
  • Обработанные пищевые продукты
  • Солодка

Примечание: Это не исчерпывающий список. Это лишь некоторые из распространенных продуктов питания и ингредиентов, содержащих глютен. Проведите собственное исследование и прочитайте этикетки на всех продуктах питания, чтобы проверить, содержит ли тот или иной продукт глютен.

Теперь, когда у нас есть четкое понимание того, что влечет за собой соблюдение безглютеновой диеты, давайте рассмотрим потенциальные побочные эффекты этой популярной диеты.

Побочные эффекты безглютеновой диеты

Людям с целиакией или чувствительностью к глютену необходимо избегать глютена. Но этот диетический подход может также иметь негативные последствия, если он не сбалансирован. Одной из основных проблем является дефицит питательных веществ, поскольку в обработанных безглютеновых продуктах может не хватать таких важных питательных веществ, как железо, клетчатка и витамины группы В, которые часто содержатся в глютенсодержащих зернах.

Кроме того, для улучшения вкуса и текстуры безглютеновые продукты часто содержат повышенное количество жиров и сладостей. При чрезмерном употреблении эти ингредиенты могут вызвать увеличение веса и негативно повлиять на метаболизм глюкозы и липидов, увеличивая риск ожирения и метаболического синдрома ( ). Более того, некоторые люди могут столкнуться с социальными и психологическими трудностями, соблюдая ограничительную диету. Поэтому важно, чтобы те, кто соблюдает безглютеновую диету, заранее проконсультировались с врачом, чтобы предотвратить любые нежелательные побочные эффекты.

В последние годы популярность безглютеновой диеты возросла как по медицинским причинам, так и по причинам, связанным с образом жизни. Соблюдение этой диеты может стать решающим изменением образа жизни для лечения целиакии или чувствительности к глютену. Это также может помочь улучшить микробиом кишечника и помочь в контроле веса. Тем не менее, к этой диете следует подходить разумно, сначала обсудив ее с медицинским экспертом и определив, требует ли ее ваше текущее состояние здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли в молоке глютен?

Нет, молоко не содержит глютена. Он, естественно, не содержит глютена и является безопасным вариантом для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Бананы не содержат глютена?

Да, бананы, естественно, не содержат глютена. Все фрукты и овощи можно включать в безглютеновую диету.

Что произойдет, если вы перестанете есть глютен?

Для людей с целиакией и чувствительностью к глютену немедленным эффектом будет уменьшение таких симптомов, как пищеварительный дискомфорт и усталость. У других переход на безглютеновый образ жизни может занять время и поначалу может вызвать запор, снижение веса и усиление чувства голода.

Должны ли все быть безглютеновыми?

Нет, не всем следует соблюдать безглютеновую диету. Рекомендуется только людям с непереносимостью глютена, целиакией или аллергией на пшеницу или которым диета была назначена медицинским экспертом.

Диетическая кола не содержит глютена?

Да, диетическая кола не содержит глютена, но некоторые люди с целиакией могут реагировать на содержащиеся в ней искусственные ароматизаторы и подсластители.

Является ли палеодиета безглютеновой?

Да, палео-диета по своей сути является безглютеновой, поскольку она исключает зерновые, которые являются основным источником глютена, и фокусируется на потреблении овощей, фруктов, орехов, птицы и нежирного мяса.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности