Здоровье И Хорошее Самочувствие

Диета по правилу 80/20: преимущества, побочные эффекты и план питания

Диета по правилу 80/20 может стать благословением для тех, кому трудно всегда придерживаться здорового питания. Диета позволяет вам баловаться 20% времени, если вы можете придерживаться здорового питания 80% времени. В отличие от других ограничительных диет, она помогает вам оставаться последовательными, но при этом дает вам некоторую свободу наслаждаться любимыми блюдами, не чувствуя себя виноватым. Но это еще не все: в диете также есть несколько важных правил, которых следует придерживаться.

Понимание этих правил поможет вам лучше контролировать свои привычки в еде и достичь своих целей в отношении здоровья. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о диете по правилу 80/20, ее преимуществах и возможных побочных эффектах, а также о том, какие продукты следует есть.

protip_icon Краткий обзор: диета по правилу 80/20
  • Принцип: Употребление здоровой пищи в 80 % случаев с допуском на поблажки в 20 % времени
  • Цель: Поощрять здоровое питание для поддержания общего самочувствия и снижения веса
  • Для кого: Для тех, кто ведет занятой или нерегулярный образ жизни и пытается выработать привычки здорового питания
  • Продолжительность: Долгосрочная
  • Кому следует избегать: Людям с нарушениями обмена веществ, такими как диабет или высокий уровень холестерина
  • Минусы: Может подойти не всем и может привести к перееданию и увеличению веса.

Что такое диета по правилу 80/20?

Диета по правилу 80/20 не является строго диетой. Напротив, это способ питания и образ жизни, при котором вы потребляете питательную пищу в 80% случаев и ослабляете ограничения в еде в оставшиеся 20% времени. Этот метод поможет вам выработать более здоровые привычки питания и сбалансировать ваши потребности в питании.

Хотя то, как ее следует практиковать, может интерпретироваться индивидуально, эту диету также называют диетой выходного дня, поскольку вы можете есть свои любимые блюда в течение двух дней после употребления здоровой пищи в течение пяти дней подряд. Эта идея противоречит теории диеты, которая часто может вызывать побочные эффекты. В одном исследовании отмечается, что в некоторых случаях диета может иметь неприятные последствия и привести к перееданию ( ). Однако диета по правилу 80/20 может избавить вас от таких ограничений, поскольку предлагает разнообразное меню.

Мэри Сабат , дипломированный врач-диетолог, говорит: «Это может быть более подходящим для поддержания веса, поскольку «обман» в 20% будет иметь неприятные последствия для тех, кто пытается похудеть».

Тщательно спланированная диета по правилу 80/20 может дать вам лучшее из обоих миров. Прочтите больше, чтобы узнать, как эта диета может помочь вам в вашем здоровье.

Как работает диета по правилу 80/20?

Принципы диеты по правилу 80/20
Изображение: Шаттерсток
  • Сбалансирует ваше питание

Суть диеты по правилу 80/20 заключается в том, чтобы приветствовать сбалансированные и питательные блюда и закуски. Это предполагает выбор необработанных и цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры, для большей части вашего рациона (80% времени).

  • Ориентирован на умеренное потребление угощений

Он не полностью исключает потребление жирной, сладкой и обработанной пищи. Вместо этого диета дает вам свободу время от времени наслаждаться вкусняшками (20% времени), чтобы вы не потеряли контроль и не вернулись к нездоровому питанию.

Диета по правилу 80/20 может быть благоприятным решением для людей, стремящихся к устойчивому здоровому питанию. Но стоит ли соблюдать эту диету? Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Кому следует следовать диете по правилу 80/20?

Практика питания 80/20 полезна для людей, которые:

  • Ищете реалистичный план, которого можно придерживаться в долгосрочной перспективе.
  • Ищите сбалансированную диету, включающую разнообразные богатые питательными веществами продукты с чит-днями.
  • Работа с напряженным образом жизни, включающим общественные собрания и праздники, которые могут включать нездоровое питание.
  • Ищем способы сосредоточиться на осознанном выборе диеты.
  • Спортсмены и любители фитнеса, которые хотят есть читмилы, не чувствуя себя виноватыми.

Эта диета может удовлетворить различные потребности людей и может быть изменена в соответствии с их потребностями. Давайте теперь посмотрим на некоторые из его ключевых преимуществ, которые делают его устойчивым.

Преимущества диеты по правилу 80/20

Диета по правилу 80/20 — это простой план, который не требует подсчета калорий или строгих правил. Его простота позволяет легко понять и внедрить его в свою жизнь.

План диеты поощряет потребление разнообразных продуктов и ничего не ограничивает. Продукты, богатые питательными веществами, обеспечивают общее самочувствие, а читмилы делают путешествие приятным.

  • Не исключает группы продуктов питания

В отличие от некоторых ограничительных диет, диета по правилу 80/20 не исключает определенные группы продуктов. Вместо этого он поощряет умеренность и контроль порций. Это помогает сформировать здоровые отношения с едой.

Вы можете наслаждаться продуктами, которые не входят в ваш обычный рацион (80%), когда вы находитесь на общественных мероприятиях. Вам просто нужно не забывать сбалансировать предстоящие приемы пищи, чтобы поддерживать соотношение 80/20.

Эти особенности делают эту диету идеальной для тех, кто только знаком с диетой и хочет начать питаться здоровой пищей. Это может помочь начать ваш путь к здоровью и сделать вас на шаг ближе к вашей цели. Тем не менее, одной из наиболее распространенных целей этой диеты является потеря веса. Но насколько хорошо это помогает похудеть? Мы обсудим то же самое в следующем разделе.

Помогает ли диета «правило 80/20» похудеть?

Эффективность диеты по правилу 80/20 для похудения зависит от различных факторов. Недельное здоровое питание и воздержание от нездоровой пищи могут привести к некоторой потере веса, но есть одна загвоздка: вы можете вернуть потерянный вес за выходные.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity (Silver Spring), показывает, что изменения в образе жизни (диета или активность) в выходные дни могут помешать потере веса. В результате сделан вывод, что более высокое потребление энергии в течение короткого периода времени, например, по выходным, может привести к значительному увеличению веса (

Эти результаты могут сделать диету по правилу 80/20 гораздо более привлекательной, чем эффективной. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, посвященные принципам здорового и сбалансированного питания, чтобы прийти к какому-либо выводу о его эффективности.

Тем не менее, эта диета по-прежнему может служить отправной точкой для тех, кто пытается освободиться от нездорового режима питания. Продолжайте читать, чтобы узнать, как сделать правильные расчеты в отношении этой диеты.

Как рассчитать диету по правилу 80/20

Расчет калорийности рациона по правилу 80/20
Изображение: Шаттерсток

Помните, что диета по правилу 80/20 не высечена на камне. Вы можете изменить его в соответствии со своими потребностями, при этом питаясь питательной пищей в 80% случаев и ослабляя ограничения в оставшихся 20% времени. Вы можете использовать любой из следующих подходов.

Ешьте продукты, богатые полезными жирами, клетчаткой и минералами, в течение пяти дней в неделю, а другие ваши любимые продукты – в течение следующих двух дней. Однако для некоторых этот подход может оказаться контрпродуктивным, поскольку может привести к потреблению большого количества калорий по выходным. Вы можете предотвратить это, установив несколько границ, чтобы не допустить переедания в этот короткий период.

  • Подсчет общего количества приемов пищи в неделю

Разделите общее количество приемов пищи на 7-дневную неделю и распределите их в соотношении 80/20. Например, завтрак, обед, перекус и ужин составляют 4-разовое питание и 28-разовое питание. Таким образом, в течение недели вы можете есть 22 здоровых блюда и 6 сытных.

Вместо того, чтобы есть много нездоровой пищи за раз, вы можете есть ее с каждым приемом пищи и в умеренных количествах. Разделите суточную норму калорий в соотношении 80/20. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 1600 калорий, принимайте 1280 калорий из здоровой пищи, а остальные 320 калорий — из других продуктов. Вы также можете обойти правила и сделать соотношение 90/10, чтобы удовлетворить свою тягу, ограничивая при этом потребление нездоровой пищи.

protip_icon СтильБезумные мелочи

Диета по правилу 80/20 основана на принципе Парето, который гласит, что примерно 80% последствий происходят от 20% причин. Он назван так, поскольку идея была заимствована из работ Вильфредо Парето, итальянского эрудита.

Основная идея состоит в том, чтобы питаться как можно более полезной в течение 80 % времени, чтобы в оставшиеся 20 % времени вы могли наслаждаться ею без всякого чувства вины. Однако вам необходимо знать разницу между здоровой и нездоровой пищей, чтобы сделать правильный выбор. Например, хотя белый хлеб полезнее чипсов, он менее полезен, чем цельнозерновой хлеб, поскольку в нем меньше клетчатки ( ). Следовательно, ваша цель — сделать свой рацион максимально здоровым, выбирая более питательные варианты продуктов. В следующем разделе вы узнаете, какие продукты можно включить в свою диету по правилу 80/20.

Продукты, которые следует есть на диете по правилу 80/20

Женщина с миской салата в рамках диеты по правилу 80/20
Изображение: Шаттерсток

Здоровая пища – это фрукты и овощи с минимальным количеством добавок, таких как сахар, жиры или соль, или вообще без них, таких как сахар, жиры или соль ( ). Эти продукты богаты питательными веществами, такими как клетчатка, витамины и минералы, которые необходимы для общего состояния здоровья. Они также включают цельнозерновые продукты, обезжиренные или нежирные молочные продукты и постное мясо. Однако следите за потреблением калорий, чтобы не переусердствовать, даже если они поступают из здоровой пищи.

protip_icon Быстрая подсказка

Пытаясь сбалансировать калории, выберите низкокалорийную здоровую альтернативу. Например, вместо банана съешьте яблоко.

Вы можете включать в свой список покупок следующие полезные и низкокалорийные продукты в 80% случаев.

Пример списка покупок для диеты по правилу 80/20

Продукты, которые стоит покупать согласно диете «правило 80/20»
Изображение: Шаттерсток

Фрукты

  • Апельсины
  • Яблоки
  • Арбуз
  • зеленый виноград
  • Вишня
  • Ягоды
  • Мускусная дыня
  • Груши
  • Персики
  • Клубника
  • Грейпфрут

Овощи

  • Салат айсберг
  • Зеленая капуста
  • Сельдерей
  • Помидор
  • Сладкая кукуруза
  • Лук
  • Огурец (с кожурой)
  • Брокколи
  • Морковь

Цельнозерновые продукты

  • Пшеница
  • Ячмень
  • Овес
  • коричневый рис
  • Гречиха

Постные белки

  • Куриная грудка без кожи
  • Турция
  • Рыба
  • Тофу
  • Постная говядина
  • Свиная вырезка
  • Яйца (особенно яичные белки)
  • греческий йогурт

Ваши любимые лакомства

  • Конфеты
  • Торты
  • Выпечка
  • Пирожки
  • Бургер
  • Пицца
  • Печенье
  • Мороженое

У вас может возникнуть соблазн съесть свою любимую еду, как только вы съедите 80% своего рациона. Но имейте в виду, что бесконтрольное потребление калорий в течение короткого периода времени может привести к нежелательному увеличению веса. Вы можете предотвратить это, соблюдая правильный план питания. Посмотрите следующий раздел.

Семидневный план диетического питания по правилу 80/20

Следующий план диеты основан на смешанном подходе. Вы можете есть любые свои любимые продукты, если их калорийность не превышает 300–350 калорий (или любое количество калорий, составляющее до 20% вашего ежедневного потребления). Кроме того, убедитесь, что 80% ваших блюд являются сверхпитательными и сытными, чтобы в дальнейшем вы не переедали.

Завтрак Обед Закуска Ужин Ешьте то, что хотите
1 день 1 миска овсянки с 1 столовой ложкой семян чиа и 1 чашкой миндального молока 6 унций жареной куриной грудки с 2 чашками салата из смешанной зелени и 1 чашкой нарезанных кубиками помидоров черри и огурцов 12 миндалей 6 унций запеченного лосося с гарниром из лимона и трав и 1 стакан приготовленной на пару брокколи с ½ стакана киноа 1 чашка мороженого с 1 столовой ложкой шоколадного сиропа Hershey’s
День 2 1 чашка греческого йогурта с 1 нарезанной грушей и 1 столовой ложкой меда 1 обертка из индейки и авокадо в цельнозерновой лепешке и 1 чашка молодой моркови 1 яблоко 6 унций жареного тофу с 2 чашками овощной смеси в имбирно-соевом соусе и 1 чашкой коричневого риса 1 блинчик с шоколадной крошкой и 1 столовой ложкой кленового сиропа
День3 2 яичницы с ½ стакана нарезанного кубиками болгарского перца и 1 ломтиком цельнозернового тоста 1 тарелка чечевично-овощного супа с 2 чашками салата со смесью зелени 1 чашка нарезанной кубиками моркови с 1 столовой ложкой соуса ранч 6 унций жареных креветок с 1 чашкой овсянки и 1 чашкой приготовленной на пару спаржи 1 чашка горячего шоколадного торта с посыпкой
День4 2 чашки смузи со шпинатом, ½ чашки клубники, 1 чашка миндального молока и 1 мерная ложка протеинового порошка 2 чашки салата из киноа с 1 чашкой отварного нута и 1 чашкой нарезанных кубиками огурцов и помидоров черри 10 грецких орехов 5 унций запеченной куриной грудки с 1 чашкой жареного сладкого картофеля и 1 чашкой тушеной капусты. 1 кусочек сырной пиццы
День5 1 миска овсянки с ½ стакана свежих ягод и 6 измельченными и посыпанными миндалем 2 болгарских перца, фаршированные шпинатом и фетой, с 1 чашкой приготовленной на пару зеленой фасоли 1 груша 5 унций жареного стейка из вырезки с 1 чашкой киноа и 1 чашкой салата из жареной брюссельской капусты 1 небольшой кусочек чизкейка со вкусом ириски
День6 2 цельнозерновые вафли с ½ стакана греческого йогурта и 1 стаканом ягодной смеси 4 унции салата капрезе со свежей моцареллой и 2 нарезанными кубиками помидорами, ½ стакана листьев базилика 1 чашка салата из огурцов и арахиса 6 унций запеченной трески с корочкой из лимонных трав и 1 чашка коричневого риса 1 глазированный пончик с корицей
День7 2 яичницы с ½ стакана нарезанных кубиками помидоров и 1 стаканом обжаренного шпината 1 сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с 1 чашкой нарезанного кубиками салата, помидорами и огурцами 2 лепешки из коричневого риса 6 унций запеченной пикши с 1 чашкой киноа и 1 чашкой обжаренной спаржи ½ двойного чизбургера

У каждой диеты есть плюсы и минусы. Хотя преимущества диеты по правилу 80/20 привлекают всеобщее внимание, не следует упускать из виду ее побочные эффекты. Давайте теперь рассмотрим потенциальные недостатки этой диеты.

Побочные эффекты диеты по правилу 80/20

Диета по правилу 80/20 не имеет строгой структуры, что может привести к чрезмерному баловству.
Изображение: Шаттерсток
  • Может не работать для всех

Диета по правилу 80/20 не является универсальным решением. Это может не сработать для тех, кому необходимо похудеть и у кого есть нарушения обмена веществ, такие как диабет, болезни сердца и т. д. Это связано с тем, что обработанные пищевые продукты представляют опасность для здоровья человека ( 6<). а я=2>).

Диета по правилу 80/20 может быть слишком гибкой, поскольку ей не хватает какой-либо фиксированной формы или структуры. Это может привести к перееданию, прежде чем он это осознает.

  • Может привести к перееданию

Длинная, напряженная неделя, чувство голода или простой вид любимых блюд могут привести к перееданию. Неумеренное употребление жирной и сладкой пищи, даже только по выходным, может привести к набору веса и свести на нет все достигнутые вами успехи (

Диета по правилу 80/20 предлагает гибкий подход к питанию. Это позволяет людям наслаждаться любимыми удовольствиями, сохраняя при этом здоровый образ жизни. Это вносит разнообразие в еду, но не вызывает ощущения ограничений. Однако его эффективность для снижения веса остается неубедительной. Кроме того, диета может подойти не всем, особенно людям с особыми заболеваниями. Тем не менее, диета по правилу 80/20 может стать ценным инструментом для улучшения пищевых привычек и поиска устойчивого пути к улучшению здоровья, если она сопровождается контролем порций и физическими упражнениями.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли мне отслеживать свое питание, чтобы следовать диете по правилу 80/20?

Как правило, в диете по правилу 80/20 отслеживание приема пищи не предусмотрено. Однако вам, возможно, придется подсчитать количество приемов пищи, порций и/или калорий, если вы хотите достичь соотношения 80/20.

Может ли диета по правилу 80/20 привести к чрезмерному баловству?

Да, слишком долгое подавление желания употреблять не очень здоровую пищу может привести к чрезмерному употреблению еды. Итак, чтобы избежать этого, вы можете есть хотя бы одно из ваших любимых продуктов каждый день.

Смогу ли я по-прежнему получать все необходимые питательные вещества при таком подходе?

Да. Диета по правилу 80/20 фокусируется на здоровом питании в большинстве приемов пищи. Эти здоровые продукты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты животного происхождения, которые могут содержать необходимые питательные вещества.

Как сделать диету по правилу 80/20 устойчивой привычкой?

Вы можете сделать диету по правилу 80/20 устойчивой привычкой, если:

• Планирование питания

• Контролируйте свои порции

• Наслаждайтесь гибкостью (в отличие от подхода «все или ничего»).

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности