Здоровье И Хорошее Самочувствие

Диета при менопаузе: продукты, которые облегчают симптомы и помогают похудеть

Период менопаузы приносит женщинам целый ряд физических и эмоциональных проблем: от ночной потливости и перепадов настроения до увеличения веса и замедления обмена веществ. Соблюдение диеты при менопаузе, помимо прохождения менопаузальной терапии, является хорошим способом облегчить эти симптомы. Диета в период менопаузы фокусируется на способности полезной, богатой питательными веществами пищи решать проблемы женщин, проходящих через этот этап. В этой статье мы перечислили продукты, которые следует есть, продукты, которых следует избегать, а также примерный план диеты. Читай дальше!

protip_icon Краткий обзор: диета при менопаузе
  • Принцип: Ориентирован на употребление сбалансированной, богатой питательными веществами пищи.
  • Цель: Улучшить общее самочувствие и облегчить симптомы менопаузы.
  • Для кого: Лица, переживающие менопаузу.
  • Продолжительность: Долгосрочная
  • Кому следует избегать: Людям с расстройствами пищевого поведения (в анамнезе) или аллергией на орехи, молочные продукты или сою.
  • Минусы: Может привести к расстройству питания.

Что такое диета при менопаузе?

Диета в период менопаузы разработана с учетом физических и гормональных изменений и симптомов, которые женщины испытывают во время менопаузы. Эта диета подчеркивает необходимость сбалансированного питания с упором на такие продукты, как молочные и соевые продукты, богатые белком и полезными жирами. Эти продукты богаты клетчаткой и соединениями растительного происхождения, которые могут облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы, ночная потливость и перепады настроения, а также способствовать снижению веса. Эта диета также ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара, кофеина и алкоголя, чтобы свести к минимуму потенциальные причины этих симптомов.

protip_icon Вы знали?

Менопаузальный переход часто начинается в возрасте от 45 до 55 лет, а симптомы менопаузы обычно длятся от 4 до 8 лет.

Употребление богатой питательными веществами пищи может помочь облегчить симптомы менопаузы. Прокрутите вниз, чтобы просмотреть список продуктов, которые следует включить в эту диету.

Продукты, которые можно есть во время менопаузы

Естественное снижение уровня эстрогена во время менопаузы связано с уменьшением костной массы ( ). Белки играют ключевую роль в поддержании мышечной ткани и помогают уменьшить потерю мышечной массы ( ). По данным Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита (ESCEO), идеальное потребление белка для женщин в период менопаузы составляет 1,0–1,2 г/кг массы тела в день, при этом не менее 20–25 г высококачественного белка с при каждом основном приеме пищи, чтобы предотвратить возрастные проблемы опорно-двигательного аппарата ( ). На этом этапе женщины подвергаются более высокому риску развития остеопороза, и употребление достаточного количества молока и мяса с высоким содержанием белка может помочь поддержать здоровье костей ( ) . Если вы веган или вегетарианец, вы можете включать в качестве заменителей соевые продукты, бобовые и мясо растительного происхождения. У некоторых женщин в этот период могут наблюдаться изменения в составе тела, а потребление достаточного количества белка может помочь в контроле веса за счет увеличения сытости (ощущения сытости) (

Включение в рацион полезных жиров обеспечивает необходимые питательные вещества и помогает справиться с некоторыми симптомами менопаузы. Жиры омега-3 — одни из таких полезных жиров, которые помогают женщинам во время менопаузы. Эти жиры обычно содержатся в рыбе, семенах льна, кунжуте и грецких орехах и обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить воспаление суставов, которое может быть частым симптомом на этом этапе (

Исследование, проведенное Университетом штата Оклахома (США), показало, что регулярное употребление примерно 30 г льняного семени, богатого жирами омега-3, клетчаткой и лигнанами< /span> – снижает уровень холестерина и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин в постменопаузе ( Антиоксидантные растительные соединения, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, сбалансировать гормоны и предотвратить рак молочной железы и простаты.

Кроме того, эти жиры могут помочь облегчить приливы и симптомы депрессивных когнитивных расстройств у женщин в период менопаузы, хотя в этом отношении необходимы дополнительные исследования (

Молочные продукты, которые следует включить в рацион при менопаузе
Изображение: Шаттерсток

Молочные продукты богаты питательными веществами, которые помогают поддерживать здоровье костей. Они содержат белок, кальций, калий, фосфор и витамин D, которые улучшают костную структуру и помогают снизить риск переломов, особенно переломов бедра ( ).< /а>

Женщины старше 50 лет более подвержены потере минералов в костях, и им рекомендуется потреблять 1200 мг кальция в день ( ). Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются хорошими источниками белка и кальция, которые необходимы для здоровья мышц на этом этапе. Употребление 1 стакана молока в день обеспечивает 100 мг кальция (

Нарушения сна обычно являются проблемой у тех, кто переживает менопаузу, а употребление молочных продуктов, богатых аминокислотами, такими как триптофан и глицин, может улучшить качество сна ( ). Они также могут помочь контролировать вес при умеренном употреблении. Однако избегайте употребления жирных молочных продуктов и ароматизированного йогурта с добавлением сахара, поскольку они могут привести к увеличению веса.

Согласно исследованию, опубликованному в Британском журнале питания , женщины в постменопаузе, которые принимали обогащенные молочные продукты, испытали значительное улучшение своего состояния. общая минеральная плотность костей тела (МПК) через 12 и 20 месяцев по сравнению с контрольной группой.

Изменения общей МПК тела у женщин в постменопаузе, получающих обогащенные молочные продукты

Источник:

Соевые продукты, такие как эдамаме, тофу и соевое молоко, богаты высококачественным белком ( ). Они содержат соединения растительного происхождения, такие как фитоэстрогены , которые помогают снизить риск возникновения симптомов менопаузы и гормонозависимых раковых заболеваний. , остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания ( Соединения растительного происхождения с химической структурой, похожей на эстроген, которые помогают поддерживать гормональный баланс и облегчают симптомы менопаузы.

Исследования показывают, что травяные добавки, содержащие изофлавоны сои, могут помочь снизить частоту приливов ( ). Изофлавоны сои также помогают улучшить здоровье костей, мобилизуя процесс усвоения кальция (

Фрукты и овощи, которые можно есть при менопаузе
Изображение: Шаттерсток

Прием сбалансированной диеты, включающей разнообразные фрукты и овощи, необходим для улучшения и поддержания общего состояния здоровья, особенно во время менопаузы. Они являются хорошим источником антиоксидантов, фитохимических веществ , питательных веществ, противовоспалительных средств и фитоэстрогенов, которые помогают предотвратить заболевания. ( ). Фитоэстрогены — это растительные соединения, содержащиеся в некоторых фруктах и ​​овощах, которые могут помочь облегчить симптомы менопаузы, такие как приливы и бессонница ( Природные соединения, содержащиеся в растениях, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Фрукты и овощи также являются хорошими источниками пищевых волокон, которые помогают контролировать вес и облегчают запоры ( ). В целом считается, что есть цельные фрукты лучше, чем пить фруктовые соки, поскольку в последних обычно мало клетчатки.

Исследование также показало, что потребление овощей семейства крестоцветных может снизить риск рака молочной железы у женщин в постменопаузе (

Цельные зерна богаты необходимыми питательными веществами, и включение их в свой рацион может помочь справиться с некоторыми симптомами менопаузы. Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, также обеспечивает защиту от рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также способствует снижению веса благодаря пищевым волокнам, антиоксидантам и фенольным соединениям контент ( ). Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овес, богаты углеводами, которые обеспечивают постоянную энергию, помогая вам дольше чувствовать себя сытыми, а их потребление также связано с контролем веса (

Это важные группы продуктов, которые следует включить в свой рацион. Прокрутите вниз, чтобы узнать, каких групп продуктов вам следует избегать на этом этапе.

Продукты, которых следует избегать во время менопаузы

  • Обработанные продукты и добавленный сахар
Обработанные продукты, которых следует избегать в диете при менопаузе
Изображение: Шаттерсток

Пищевые продукты с высокой степенью обработки содержат вредные жиры, которые могут привести к увеличению веса и резистентности к инсулину, поскольку они часто очень калорийны ( ). Исследования показывают, что резистентность к инсулину связана с приливами жара в менопаузе и ночной потливостью ( ). Высокое потребление добавленного сахара также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (

Влияние потребления кофеина на симптомы менопаузы может различаться от человека к человеку. Употребление кофе может ухудшить симптомы менопаузы из-за присутствующих в нем хлорогеновых кислот ( ). Кофеин также может влиять на цикл сна и вызывать нарушения сна, которые обычно наблюдаются во время менопаузы ( ). Кроме того, употребление большого количества алкоголя увеличивает тяжесть и частоту приливов (

Острая пища, которую следует избегать в диете при менопаузе
Изображение: Шаттерсток

Регулярное употребление острой пищи может привести к повышению температуры тела и частоте приливов жара у женщин в период менопаузы ( ). Кроме того, высокое потребление натрия отрицательно связано с минеральной плотностью костей и может вызвать остеопороз у женщин в постменопаузе (

Диета в период менопаузы помогает контролировать вес. Но как следует соблюдать эту диету, чтобы похудеть? Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Как соблюдать диету при менопаузе для похудения

Женщина соблюдает диету при менопаузе для похудения
Изображение: Шаттерсток

Диета в период менопаузы для похудения в основном направлена ​​на улучшение здоровья костей и поддержание здорового веса. Вот руководство о том, как следовать этой диете, чтобы похудеть:

  • Спланируйте сбалансированную диету, богатую полезными жирами, клетчаткой, углеводами и белками, чтобы поддерживать здоровый вес и улучшить общее состояние здоровья.
  • Обратите внимание на размер порций, чтобы избежать переедания и достичь желаемого веса во время менопаузы.
  • Добавьте в свой рацион достаточное количество высококачественного белка, чтобы поддержать мышечную функцию и массу, которые могут ухудшаться с возрастом. Белок также может помочь вам оставаться сытым и предотвратить переедание.
  • Пейте достаточно воды в течение дня, чтобы поддерживать необходимую гидратацию. Поддержание гидратации играет ключевую роль в управлении аппетитом и предотвращении переедания.
  • Сведите к минимуму потребление обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара. Они могут вызвать повышение уровня сахара в крови и привести к увеличению веса.
  • Практикуйте осознанное питание и избегайте отвлекающих факторов, таких как просмотр телевизора или использование телефона во время еды. Это улучшит ваши отношения с едой, и в конечном итоге вы будете есть меньше.

Наконец, поддержание активности и регулярные тренировки помогут вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

protip_icon Совет профессионала

Качественный сон и контроль стресса могут помочь уменьшить симптомы, связанные с менопаузой.

Примечание. Поскольку опыт менопаузы у каждого человека разный, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Прокрутите вниз, чтобы ознакомиться с примером плана диеты при менопаузе, чтобы начать свой путь к снижению веса.

Пример плана диеты при менопаузе для похудения

Завтрак

  • 2 яичницы со шпинатом
  • Небольшая миска ягодной смеси
  • 1 ломтик цельнозернового тоста

Обед

  • 1 миска салата из киноа и черной фасоли
  • 1 небольшая цельнозерновая булочка
  • 1 тарелка чечевичного супа

Закуски

  • ¼ стакана миндаля
  • 1 нарезанный огурец с легким сливочным сыром

Ужин

  • 1 чашка жареной брюссельской капусты
  • 1 чашка риса с цветной капустой
  • 4 унции жареной куриной грудки

Диета при менопаузе — это хорошо сбалансированный план, разработанный для управления симптомами менопаузы. В него входят продукты, богатые полезными жирами, белками и пищевыми волокнами, которые помогают облегчить приливы, предотвратить остеопороз, улучшить качество сна и помочь похудеть. Кроме того, контролировать эти симптомы помогает контроль порций, включая достаточное количество кальция, соблюдение гидратации, практику осознанного питания и ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, алкоголя и кофеина. Однако эти симптомы варьируются от человека к человеку. Следовательно, рекомендуется проконсультироваться с медицинским работником для получения правильных рекомендаций, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Может ли диета в период менопаузы помочь при перепадах настроения и эмоциональных изменениях?

Да, неофициальные данные свидетельствуют о том, что диета в период менопаузы может помочь при перепадах настроения и эмоциональных изменениях. Продукты, богатые жирами омега-3, фитоэстрогенами и витаминами группы B, могут помочь контролировать ваше настроение. Однако в этом отношении имеются ограниченные научные данные.

Нужно ли считать калории при диете при климаксе?

Возможно, нет необходимости подсчитывать калории во время диеты в период менопаузы, поскольку это зависит от нескольких факторов, таких как индивидуальные предпочтения и обмен веществ. Однако, если вы пытаетесь контролировать свой вес, мониторинг потребления калорий может оказаться полезным.

Могут ли вегетарианцы или веганы соблюдать диету в период менопаузы?

Вегетарианцы и веганы могут соблюдать диету при менопаузе, потребляя растительные, богатые питательными веществами продукты, которые помогают контролировать вес и облегчать симптомы менопаузы.

Каковы долгосрочные последствия соблюдения диеты в период менопаузы?

Это может помочь контролировать вес, сбалансировать уровень гормонов, улучшить здоровье костей, улучшить качество сна и улучшить эмоциональное благополучие. Однако, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, желательно проконсультироваться с врачом.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности