Здоровье И Хорошее Самочувствие

Как повысить выносливость естественным путем с помощью еды

Испытываете ли вы упадок сил в течение дня? Ваша продуктивность падает? Вы чувствуете одышку и быструю усталость? Возможно, вы хорошо питаетесь, но тип, количество и качество пищи, которую вы едите, играют роль в повышении вашей выносливости.

Почти все продукты дают энергию, но некоторые питательные вещества помогают естественным образом повысить выносливость, помочь вам оставаться бодрыми и повысить производительность. Вот список продуктов, дающих энергию и повышающих выносливость. Читайте дальше, чтобы узнать о них больше!

28 лучших продуктов, повышающих выносливость

1. Банан

Энергетический фрукт – банан.
Изображение: IStock

Магний в бананах помогает повысить обмен веществ и является экономически эффективным источником энергии, который увеличивает тренировать выносливость ). Исследование показало, что употребление банана в качестве источника углеводов во время 75-километровой езды на велосипеде повышает выносливость и выносливость (

2. Орехи

Орехи считаются пищей быстрого получения энергии. Горсть орехов — это кладезь белков, биологически активных соединений и полиненасыщенных жирных кислот ( ). Таким образом, это полезный перекус для повышения выносливости.

Орехи богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают повысить выносливость при физических нагрузках и увеличить приток крови к работающим мышцам. ). Жирные кислоты омега-3 также действуют как эргогенная добавка (вещества, повышающие спортивные результаты) для улучшения здоровья и энергии мышц для повышения эффективности тренировок (

3. Коричневый рис

Коричневый рис с высоким содержанием клетчатки для выносливости
Изображение: IStock

Углеводы являются основным источником энергии, обеспечивающей вашу активность в течение дня ( ). Около 100 г коричневого риса среднего зерна содержат 112 ккал энергии, 2 г клетчатки, 2 г белка, а также необходимые витамины и минералы. 100 г коричневого риса среднего зерна содержат 112 ккал энергии, 2 г клетчатки, 2 г клетчатки. г белка, а также необходимые витамины и минералы (

В коричневом рисе меньше крахмала и больше клетчатки по сравнению с белым рисом, поэтому он переваривается дольше ). Это помогает дольше сохранять наполненность желудка, заряжает организм энергией и помогает поддерживать уровень выносливости. Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как рис, помогают расслабить мышцы и ткани и способствуют восстановлению после усталости после напряженных тренировок (

4. Жирная рыба

Рыба невероятно питательна и является хорошим источником белка , витаминов, минералов и жирных кислот омега-3. Около 100 г дикой рыбы лосось содержит 142 ккал энергии, 20 г белка, жирные кислоты омега-3 и витамины (

Исследование показало, что снижение уровня жирных кислот омега-3 может привести к хронической усталости и может снизить иммунитет ( ). Лосось содержит 3 мг витамина B12, а тунец (жирная рыба) — 2 мг витамина B12 ( ). Витамин B12 способствует энергетическому обмену, снижает утомляемость и повышает выносливость (

protip_icon Быстрая подсказка

Жареная жирная рыба – лучший способ ее употребления. Браконьерство или жарка могут снизить его пищевую ценность. Если вы не любите есть рыбу, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром после консультации с врачом.

5. Яйца

Яйца — один из самых питательных продуктов и отличный источник белка . и отличный источник белка, богатый витаминами, минералами и антиоксидантами ( ). Продукты, богатые белком, помогают повысить выносливость, поддерживать положительный энергетический баланс, повысить выносливость при физических нагрузках, а также восстановить ремоделирование мышечного белка и восстановление после тренировки (

Лейцин, аминокислота, которой много в яйцах, способствует энергетическому обмену и синтезу белка (

6. Курица

Курица — отличный источник нежирного белка. Целая курица без кожи содержит 19 г белка и 110 ккал энергии ( ). Пища с высоким содержанием белка обеспечивает чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий и углеводов, а также помогает повысить выносливость, энергию и выносливость у спортсменов (

Исследование показало, что куриная эссенция (жидкость, полученная из курицы) может помочь улучшить здоровье, обмен веществ и физическую работоспособность, а также облегчить усталость (

7. Яблоки

Яблоки богаты энергетическими калориями, углеводами, клетчаткой, железом, витаминами и минералами ( ). Кверцетин – полифенол, содержащийся в яблоках, – помогает повысить иммунитет, борется с воспалениями и дольше сохраняет энергию (

Яблоки также богаты клетчаткой. Растворимая клетчатка, например, содержащаяся в мякоти яблока, помогает повысить чувство сытости, благодаря чему вы дольше сохраняете чувство сытости и энергии ( ).< /а>

8. Сладкий картофель

Питательный сладкий картофель для повышения выносливости
Изображение: IStock

Мы часто избегаем употребления картофеля из-за страха набрать вес. Тем не менее, сладкий картофель богат необходимыми питательными веществами. Около 100 г сладкого картофеля обеспечивают 86 ккал энергии, 20 г углеводов, 2 г белка и 3 г клетчатки ( ).< /а>

Исследование, проведенное на людях с диабетом, показало, что сложные углеводы и клетчатка перевариваются дольше ( ). Таким образом, они снабжают энергией и помогают дольше оставаться бодрыми.

Марганец, содержащийся в сладком картофеле, помогает усваивать питательные вещества для постоянного высвобождения энергии (

9. Фасоль

Бобы богаты питательными веществами и являются естественным источником энергии. Около 100 г фасоли содержат 337 ккал энергии, 23 г белка, 61 г углеводов и 15 г клетчатки ( . а>

Бобовые содержат медленно усваиваемый крахмал, который вызывает медленное высвобождение углеводов и поддерживает уровень энергии ( ). Они также содержат большое количество магния ( ). Магний необходим для ускорения биохимических процессов и высвобождения энергии (

10. Сухофрукты

Сухофрукты мгновенно дают энергию. Они содержат биологически активные соединения, витамины, минералы и антиоксиданты ( ). Они также являются богатым источником сахаров, дающих энергию (

Вы можете употреблять сухофрукты, когда у вас высокий уровень глюкозы и вы чувствуете слабость. Это связано с тем, что сухофрукты, такие как изюм, содержат много сахара, но имеют низкий гликемический индекс из-за биоактивные соединения и клетчатка в них (

Сухофрукты также богаты жирными кислотами омега-3 , которые отвечают за обеспечение энергией, повышение выносливости и повышение выносливости при физических нагрузках (Сухофрукты также богаты жирными кислотами омега-3

11. Кофе

Энергетический напиток – кофе.
Изображение: IStock

Кофе — это первое, о чем люди думают, чтобы повысить свою энергию, когда они чувствуют себя плохо. Кофеин — это природный алкалоид, присутствующий в кофе, который помогает уменьшить усталость и усталость ( 34< а я=4>).

Кофеин стимулирует и заряжает мозг энергией, делая его бдительным и активным. Хотя избыток кофеина или кофе вреден, его можно употреблять в ограниченных количествах, чтобы помочь в лечении мигрени и повысить выносливость.

В ходе опроса 405 физически активных участников спросили об их наиболее востребованном продукте в области спортивного питания. Продукты, содержащие кофеин, были наиболее часто употребляемой группой продуктов 135 участников для поддержания их спортивных результатов.

protip_icon Быстрая подсказка

Добавление сахара или сливок в кофе может добавить в ваш рацион ненужных калорий и повлиять на вашу выносливость. Поэтому лучше всего пить черный кофе.

12. Темный шоколад

Темный шоколад содержит больше какао и кофеина, чем молочный шоколад. Он имеет более сильный вкус и аромат и способствует насыщению ( ). Кофеин не только помогает улучшить память, но и в низких дозах помогает снизить тревожность (

Исследование, проведенное в Кингстонском университете (Великобритания), показывает, что потребление темного шоколада повышает физическую работоспособность и помогает доставлять кислород к мозгу и мышцам во время упражнений средней интенсивности (

Другое исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей, показало, что флавонолы какао повышают настроение и энергию, а также помогают уменьшить умственную усталость ( а>

13. Киноа

Киноа популярна благодаря содержанию белка. Около 100 г киноа содержат 120 ккал энергии, 4 г белка, 17,63 г крахмала и 3 г клетчатки, а также витамины и минералы (

Медленно усваиваемый крахмал способствует непрерывному снабжению организма глюкозой и энергией, тем самым повышая выносливость и помогая вам оставаться активными (

14. Овсянка

Овсянка — это цельнозерновая крупа, которая дольше сохраняет чувство сытости. Содержание бета-глюкана и амилозы в овсянке способствует медленному высвобождению глюкозы ( ). Это может не только помочь в регулировании уровня глюкозы, но и повысить выносливость и работоспособность. обеспечивают энергию дольше.

15. Йогурт

Полезный йогурт для повышения выносливости
Изображение: IStock

Йогурт — отличная пробиотическая еда, которую можно перекусывать каждый день. Это хороший источник белка и содержит витамины B6 и B12, а также такие минералы, как магний. Около 100 г йогурта дают 63 ккал энергии, 5 г белка, 17 мг магния (

Витамины группы B необходимы для функций митохондрий, позволяющих высвобождать энергию и поддерживать активность (

16. Гранат

Гранат богат антиоксидантами, витаминами и минералами ( ). Вы можете насладиться тарелкой граната в качестве закуски или положить ее в кашу. ). Добавки граната также могут помочь улучшить физическую работоспособность, повысить выносливость и выносливость ( ). Этот фрукт способствует укреплению костей, сердечно-сосудистой системы и повышению иммунитета (

17. Арахисовое масло

Арахисовое масло — это концентрированный источник энергии, который надолго поддерживает активность. Две столовые ложки (32 г) арахисового масла обеспечивают 191 ккал энергии, 7 г белка, 2 г клетчатки и 16 г жира (

Жирные кислоты омега-3 в арахисе помогают повысить энергию и выносливость ( ). Поскольку арахисовое масло имеет высокую калорийность, его переваривание занимает больше времени. Поэтому употребление арахисового масла со сложными углеводами, такими как яблоки или цельнозерновой хлеб, поможет вам надолго насытиться.

18. Цитрусовые фрукты

Цитрусовые — богатый источник витамина С, который помогает улучшить иммунитет ( ). Согласно исследованию, люди, которые потребляют большее количество витамина С, испытывают меньше симптомов усталости (

Поэтому выпейте стакан цитрусового сока или съешьте свежий цельный цитрусовый плод, чтобы каждый день поддерживать свою энергию на оптимальном уровне.

19. Зеленый чай

Зеленый чай — здоровая альтернатива таким напиткам, как чай и кофе. Зеленый чай содержит L-теанин, аминокислоту, которая помогает снизить уровень стресса и беспокойства (

Исследование, проведенное на мышах, показало, что зеленый чай играет многообещающую роль в повышении выносливости при физической нагрузке (

20. Зеленые листовые овощи

Зеленолистные овощи богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами, а также являются отличным источником железа (

Усталость — один из симптомов дефицита железа ( ). Поэтому употребление зеленолистных овощей, особенно шпината и капусты, может помочь повысить энергию и уменьшить усталость. Зеленые листовые овощи также содержат витамин С , который помогает бороться с усталостью (

21. Свекла

Свекла — низкокалорийный овощ с низким содержанием жира ( ). В последнее время он приобрел популярность благодаря повышению выносливости и энергии. Свекла содержит высокий уровень неорганических нитратов, которые повышают концентрацию азотной кислоты в крови, обеспечивая постоянную выносливость и выносливость при физических нагрузках

В свекле также много натуральных сахаров ( ). Эти сахара могут помочь обеспечить вас энергией в течение дня. Поэтому начните свой день со стакана свекольного сока для улучшения здоровья и самочувствия и активного образа жизни.

22. Чечевица

Помимо того, что чечевица является концентрированным и недорогим источником белка, она также дает энергию и поддерживает чувство сытости в течение дня.

Около 100 г чечевицы содержат 116 ккал энергии, 20 г углеводов и 8 г клетчатки ( ). Исследования показали, что чечевица задерживает опорожнение желудка, продлевает запас энергии и улучшает чувство сытости (

23. Кукуруза

Кукуруза — отличная низкокалорийная и высокоэнергетическая закуска, которой можно легко насладиться ( ). Кукуруза или воздушный попкорн относительно высокое содержание клетчатки. Таким образом, он может помочь улучшить чувство сытости и повысить энергию при низком содержании углеводов (

24. Семена

Такие семена, как семена тыквы , семена льна, семена чиа, являются быстрым источником энергии. Семена богаты жирными кислотами омега-3, которые помогают снизить усталость. Исследования показали, что пониженный уровень жирных кислот омега-3 приводит к хронической усталости ( ). Поэтому добавляйте семена в хлопья для завтрака или ешьте их в качестве перекуса, чтобы повысить уровень энергии каждый день.

25. Клубника

Эти сочные фрукты богаты натуральным сахаром, что делает их идеальным выбором для повышения уровня энергии. 100 г клубники содержат всего 32 ккал энергии, 2 г клетчатки, 7 г углеводов и 5 г натуральных веществ. сахар (

Клубника также содержит витамин С, который помогает повысить выносливость и снизить физическую утомляемость (

26. Соевые бобы

Соевые бобы — богатейший источник растительных белков и один из лучших продуктов для повышения выносливости. Они богаты нерастворимой клетчаткой, витаминами и минералами (

Исследование, проведенное с участием 179 здоровых пожилых людей, показало, что соевые бобы помогают увеличить мышечную силу и обеспечить выносливость, позволяющую поддерживать физическую активность в течение более длительного периода (

27. Эдамаме

Эдамаме — это низкокалорийная закуска, содержащая 12 г белка, 9 г углеводов и 5 г клетчатки. Это также мощный набор витаминов и минералов, таких как марганец, фолиевая кислота и магний (

Витамины и минералы помогают высвободить энергию и облегчить симптомы низкой выносливости, такие как усталость и усталость (

28. Хумус

Традиционный хумус представляет собой смесь отварного нута, смешанного с тахини, оливковым маслом, лимонным соком и специями. Это питательный и энергетически насыщенный соус, который улучшает питательный профиль любого приема пищи (

Нут приносит множество преимуществ для здоровья . Он богат сложными углеводами, белком, витамином А, витамином Е, витамином С, фолиевой кислотой, магнием, калием и железом ( ). Употребление в пищу продуктов, богатых железом (например, хумуса), может помочь уменьшить усталость и повысить силу ( ). Наслаждайтесь хумусом с питой, овощными палочками или любой закуской на ваш выбор.

Наслаждайтесь хумусом с питой, овощными палочками или любой закуской по вашему выбору.

В следующем разделе вы найдете некоторые продукты, которые особенно полезны для тренировок.

Продукты для повышения выносливости для тренировок

Спортсменам требуются тонны энергии, чтобы поддерживать свою работоспособность в течение длительного времени. Некоторые из этих продуктов действительно можно назвать суперпродуктами, поскольку они помогают повысить уровень выносливости, выносливости и энергии. Питательные продукты, такие как бананы, овсянка, орехи, семена, цельнозерновые продукты и сладкий картофель, являются отличными источниками энергии для повышения выносливости и выносливости.

Правильное питание – один из лучших способов повысить выносливость. Многие продукты, дающие энергию, повышают вашу выносливость, продуктивность и внимательность. Продукты, богатые определенными микроэлементами, способствуют высвобождению энергии. Потребление таких продуктов, как бананы, орехи, коричневый рис, жирная рыба, яйца, курица и яблоки, которые богаты энергетическими калориями, углеводами, белками, витаминами и минералами, может помочь повысить вашу выносливость. Следовательно, включайте в свой рацион некоторые из этих продуктов, богатых питательными веществами, когда вы чувствуете себя плохо.

Часто задаваемые вопросы

Что быстро повышает выносливость?

Вы можете придерживаться диеты, состоящей из бананов, орехов, яиц и темного шоколада, чтобы улучшить свою физическую форму и выносливость. Кроме того, употребление достаточного количества жидкости, регулярные физические упражнения и занятия йогой могут снизить уровень усталости и стресса (

Можно ли нарастить выносливость за месяц?

Да, здоровое питание и регулярные физические упражнения могут постепенно повысить вашу выносливость за месяц.

Каковы признаки низкой выносливости?

К признакам низкой выносливости относятся усталость, сонливость в течение дня и отсутствие концентрации.

Полезен ли скакалка для выносливости?

Да, пропуск занятий каждый день может повысить выносливость и улучшить жесткость мышц (

Снижает ли острая пища выносливость?

Нет, употребление острой пищи может снизить утомляемость и повысить выносливость (

Снижает ли употребление холодной воды выносливость?

Нет, увлажнение важно. Исследования показывают, что холодная вода может повысить выносливость и снизить физическую нагрузку во время тренировок (

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности