Здоровье И Хорошее Самочувствие

Пеганская диета: преимущества, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, и amp; Рецепты, которым стоит следовать

В постоянно развивающемся мире диет и питания пеганская диета, термин, придуманный доктором медицинских наук Марком Хайманом, выделяется как заманчивый сплав двух популярных диетических философий: палео и веганской. В то время как первый включает мясо, другой исключает его; но что, если мы возьмем лучшее из обоих миров? Так родилась языческая диета. Этот инновационный подход сочетает в себе два противоположных стиля питания, делая упор на употребление цельных, необработанных продуктов, принимая во внимание этические и экологические соображения. Некоторые последователи могут думать об этом как о самой сбалансированной диете, а некоторые могут счесть ее еще одной причудливой диетой. Итак, давайте углубимся в это, чтобы понять, что такое пеганская диета и как она работает.

protip_icon Краткий обзор: пеганская диета
  • Принцип: Поощряет потребление цельных продуктов, фруктов, овощей и ограниченное потребление нежирных источников белка, таких как мясо.
  • Цель: Улучшить общее состояние здоровья и благополучия, уделяя особое внимание цельным, богатым питательными веществами продуктам.
  • Для кого: Люди, которые хотят сбалансированной диеты и контролируют свой вес
  • Продолжительность: Долгосрочная
  • Кому следует избегать: Лицам с хроническими заболеваниями, беременным и кормящим женщинам, а также детям
  • Минусы: Может вызвать дефицит питательных веществ и витаминов

Что такое пеганская диета

Пеганская диета — это гибридный вариант диеты, сочетающий в себе аспекты палео- и веганской диеты. Он ограничивает или исключает молочные продукты, зерновые и бобовые и включает цельные, необработанные продукты, такие как овощи, фрукты, орехи, семена и полезные жиры. Он сочетает в себе акцент палео на высококачественных источниках белка, таких как нежирное мясо и рыба, с веганской приверженностью этичному и экологически чистому выбору продуктов питания. Пеганская диета может быть гибким и инклюзивным вариантом для тех, кто ищет более осознанный и заботящийся о своем здоровье подход к еде, поскольку она пытается создать сбалансированную и устойчивую систему питания, которая поддерживает общее состояние здоровья и благополучие.

Но на каком основании работает эта диета? Давайте узнаем ниже.

Как работает план пеганской диеты

Продукты, разрешенные при пеганской диете
Изображение: Шаттерсток

Пеганская диета сочетает в себе принципы палео- и веганской диеты, что делает ее менее строгой и имеет собственный набор уникальных рекомендаций. Пеганская диета работает следующим образом:

  • Поддержание принципиальной стратегии потребления 75% продуктов растительного происхождения и оставшихся 25% продуктов животного происхождения.
  • Уделяйте особое внимание употреблению цельных фруктов и овощей с умеренным количеством мяса, рыбы, бобовых, орехов и семян.
  • Сведение к минимуму потребления обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара, круп, масел и продуктов питания с искусственными добавками.
  • Поддержка устойчивости путем выбора продуктов местного и органического происхождения.

Это ключевые принципы пеганской диеты; чтобы узнать больше о преимуществах этой диеты, продолжайте читать!

Преимущества пеганской диеты

Пеганская диета помогает контролировать вес
Изображение: Шаттерсток

Пеганская диета ориентирована на здоровое питание, поэтому она имеет много потенциальных преимуществ для здоровья; хотя исследования по этому вопросу по сравнению с другими диетами ограничены, и индивидуальные результаты могут различаться. Некоторые из преимуществ пеганской диеты включают в себя:

  1. Контроль веса : Пеганская диета, как и другие палео- и веганские диеты, может помочь в контроле веса. Это предполагает контролируемое потребление калорий и выбор более здорового питания, поскольку исключаются обработанные продукты и отдается предпочтение цельным продуктам. Исследования показывают, что более высокое потребление фруктов и овощей связано со снижением веса и предотвращает его увеличение (
  1. Уменьшение воспалений : поскольку пеганская диета поощряет потребление ряда противовоспалительных продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, которые богаты клетчаткой и витаминами. и минералы, это может помочь снизить хроническое воспаление и окислительный стресс ), что связано с рядом заболеваний, включая аутоиммунные заболевания и болезни сердца.
  1. Контроль уровня сахара в крови . Пеганская диета может помочь регулировать уровень сахара в крови, уделяя особое внимание потреблению фруктов и овощей с низким гликемическим индексом и исключая рафинированный сахар, масло и обработанные углеводы. Для тех, кто уже болеет диабетом 2 типа или находится в группе риска его развития, эта диета может оказаться хорошей помощью (
  1. Улучшение здоровья сердца : поскольку диета ограничивает потребление трансжиров и насыщенных жиров, которые связаны с заболеваниями сердца, она снижает риск сердечно-сосудистые заболевания . Акцент диеты на увеличении потребления растительной пищи, полезных жиров и нежирных источников белка сохраняет здоровье вашего сердца и улучшает общее состояние здоровья (
  1. Улучшение пищеварения : эта пеганская диета, богатая клетчаткой, способствует регулярному опорожнению кишечника и улучшению пищеварения. Кроме того, он надолго сохраняет чувство сытости и помогает контролировать аппетит.
  1. Сбалансированные макронутриенты : Цель пеганской диеты – обеспечить баланс между акцентом на белки и жиры в палео-диете и растительным акцентом веганской диеты. Такой баланс может обеспечить более широкий спектр питательных веществ и снизить риск дефицита питательных веществ (

Как уже говорилось, пеганская диета имеет множество преимуществ, поэтому, чтобы узнать больше о том, какую пищу следует есть и чего следует избегать при пеганской диете, прокрутите вниз!

Какие продукты следует есть на пеганской диете?

Продукты, которые можно есть при пеганской диете
Изображение: Шаттерсток

Пеганская диета направлена ​​на употребление цельной пищи, богатой белками и жирами и имеющей более низкую гликемическую нагрузку. Вот список всех продуктов, которые можно есть на пеганской диете:

  1. Овощи : некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, горох, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, помидоры, перец, огурцы и кабачки.
  1. Фрукты : фрукты с низким гликемическим индексом такие фрукты например ягоды, вишня, яблоки, груши и цитрусовые.
  1. Орехи и семена : миндаль, фисташки, грецкие орехи и все орехи, кроме арахиса. Также включите семена чиа, семена льна и конопли.
  1. Растительный белок : тофу, темпе, бобовые, такие как чечевица, нут и черная фасоль.
  1. Полезные жиры : масло авокадо, оливковое масло и кокосовое масло.
  1. Нежирные животные белки : мясо травяного откорма, такое как говядина, курица, свинина и яйца.
  1. Злаки без глютена : коричневый рис, киноа, просо, амарант и овес.
  1. Рыба: Рыба с низким содержанием ртути, например лосось, анчоусы, сардины, сельдь и треска.

Каких продуктов следует избегать на пеганской диете?

Пеганская диета гибкая, но строгая с точки зрения ограничений на то, что нельзя употреблять. Вот список всех продуктов и ингредиентов, которых следует избегать при пеганской диете:

  1. Глютен: Все зерновые, содержащие глютен, такие как пшеница, ячмень, рожь и продукты их переработки, такие как хлеб, макароны, крупы, мюсли и пиво.
  1. Молочные продукты : коровье молоко, сыр, масло и йогурт.
  1. Обработанные пищевые продукты : упакованные закуски, крекеры и выпечка.
  1. Рафинированные масла: соевое масло, кокосовое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло и арахисовое масло.
  1. Сахар: Газированные напитки, безалкогольные и подслащенные напитки, сладости и все, что имеет высокое содержание сахара.
  1. Искусственные добавки : следует избегать всего, что содержит консерванты, искусственные красители и ароматизаторы.
protip_icon Советы профессионалов

Молочного молока избегайте, но вы можете использовать молоко растительного происхождения, например овсяное, миндальное или кешью.

Чтобы узнать несколько удивительных рецептов пеганской диеты и научиться планировать питание, посетите раздел ниже!

Рецепты и план питания пеганской диеты

Рецепты для пеганской диеты

Рецепт пеганской диеты
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • По 1 чашке соцветий брокколи, нарезанного болгарского перца (разных цветов), нарезанной моркови, зеленого горошка и нарезанных грибов.
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 зубчика чеснока, измельченных
  • 1 столовая ложка соуса тамари (соевый соус без глютена)
  • 1 чайная ложка тертого свежего имбиря

Как приготовиться

  1. Нагрейте оливковое масло в сковороде или воке на среднем огне.
  2. Добавьте чеснок и имбирь и перемешивайте 1-2 минуты до появления аромата.
  3. Добавьте все овощи и жарьте, помешивая, около 5–7 минут или пока запах сырости не исчезнет.
  4. Полейте овощи соусом тамари и перемешайте.

2. Салат из киноа

Ингредиенты

  • 1 чашка вареной киноа
  • по 1 стакану нарезанных кубиками огурцов и помидоров черри
  • 1/2 стакана нарезанного кубиками красного лука
  • 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки
  • Сок 1 лимона
  • 2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
  • Соль и перец для вкуса

Как приготовиться

  1. В большой миске смешайте приготовленную киноа, нарезанный кубиками огурец, помидоры черри, красный лук и петрушку.
  2. В другой небольшой миске взбейте лимонный сок и оливковое масло, чтобы получилась заправка.
  3. Полейте салат смесью заправки и перемешайте.
  4. Добавьте соль и перец по вашему вкусу и наслаждайтесь после охлаждения в течение некоторого времени.

3. Ягодный протеиновый смузи

Ингредиенты

  • 1 чашка миндального молока или кокосового молока
  • 1/2 стакана всесезонных ягод, таких как черника, малина и клубника.
  • 1/2 стакана листьев шпината или капусты
  • 1/2 авокадо
  • 1 мерная ложка протеинового порошка растительного происхождения (убедитесь, что он соответствует требованиям пеганцев)
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • Кубики льда (по желанию)

Как приготовиться

  1. Поместите все ингредиенты в блендер.
  2. Смешайте до получения кремообразной консистенции.
  3. Если хотите, чтобы напиток был холоднее, добавьте кубики льда.
  4. Перелейте в стакан и наслаждайтесь охлажденным белковым пеганским смузи.

4. Лапша из кабачков в соусе песто

Ингредиенты

  • 2 кабачка среднего размера, свернутые в спиральную лапшу
  • 1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам
  • 1/4 стакана нарезанных свежих листьев базилика
  • 2 столовые ложки кедровых орехов
  • 2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
  • 1 зубчик чеснока, измельченный
  • Сок 1/2 лимона
  • Соль и перец для вкуса

Как приготовиться

  1. Нагрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1–2 минуты до появления аромата.
  2. Добавьте подготовленную лапшу из кабачков и обжаривайте 2–3 минуты, пока она не станет мягкой, но останется хрустящей.
  3. В отдельной миске добавьте помидоры черри, нарезанный базилик, кедровые орехи, лимонный сок, соль и перец.
  4. Перемешайте лапшу из кабачков с томатно-базиликовой смесью и наслаждайтесь.

План питания на пеганской диете

Женщина готовит пеганскую диету
Изображение: Шаттерсток

1 день

  • Завтрак : 1 омлет с ½ стакана болгарского перца, луком и помидорами.
  • Обед : овощное жаркое с 1 чашкой овощной смеси, например болгарского перца, помидоров, лука и тофу.
  • Перекус: 1 нарезанное яблоко с корицей.
  • Ужин: 1 порция запеченного лосося с 1 чашкой жареной брюссельской капусты.

День 2

  • Завтрак : ягодный белковый коктейль, содержащий 1 стакан ягодной смеси, ½ стакана шпината и 1 мерную ложку протеинового порошка растительного происхождения.
  • Обед : салат из 2 чашек листьев капусты, ½ стакана нута, 1/4 стакана авокадо и 1 стакана шпината.
  • Перекус : 1 чашка болгарского перца с 2 столовыми ложками гуакамоле.
  • Ужин: 1 порция курицы-гриль (или грибов для веганского варианта) с 1 чашкой приготовленной на пару брокколи и 1 чашкой риса с цветной капустой.

День 3

  • Завтрак: Пудинг из семян чиа, приготовленный из ½ стакана семян чиа, 1 стакана миндального молока, ½ стакана черники, ½ стакана клубники и 1 столовой ложки грецких орехов.< /а>
  • Обед : 1 порция риса с цветной капустой, обжаренная с 1 чашкой овощной смеси, а также тофу или темпе.
  • Перекус : 1 чашка морковных палочек с 2 столовыми ложками миндального масла
  • Ужин : 1 порция запеченной трески, 1 чашка тушеного шпината и 1 чашка киноа.

День 4

  • Завтрак: Зеленый пеганский коктейль, содержащий 1 стакан шпината, ½ стакана авокадо, 1 стакан миндального молока и 1 столовую ложку семян чиа.
  • Обед : 1 чашка чечевично-овощного рагу с солью и перцем.
  • Закуски : ½ стакана жареного нута
  • Ужин : жареный тофу с 1 чашкой спаржи и 1 чашкой кабачковой лапши.

День 5

  • Завтрак : тост с авокадо, 2 ломтика безглютенового хлеба и ½ стакана нарезанных помидоров.
  • Обед : 2 чашки салата из смеси зелени с ½ стакана нута, жареным красным перцем и заправкой из лимонно-оливкового масла.
  • Перекус : 2 финика и ¼ стакана орехов
  • Ужин : 1 порция жареной индейки с 1 чашкой тушеной капусты и 1 чашкой запеченного картофеля фри из сладкого картофеля.

День 6

  • Завтрак: Таска для завтрака с 1 чашкой ягодной смеси, ½ нарезанного банана, 1 столовой ложкой миндального масла и 1 столовой ложкой семян чиа.
  • Обед : 1 чашка лапши из цуккини с томатно-базиликовым соусом песто.
  • Перекус: 1 нарезанная груша с ¼ стакана грецких орехов.
  • Ужин : запеченные куриные бедра с 1 чашкой жареной моркови и 1 чашкой киноа.

День 7

  • Завтрак: 2 блина из миндальной муки и яиц с фруктами.
  • Обед : 1 чашка нута и острое овощное карри.
  • Перекус : 1 киви и ¼ стакана орехов
  • Ужин : тайское карри с 1 чашкой тушеных зеленых овощей и тофу.
protip_icon Совет профессионала

Если вы не хотите есть мясо, курицу или рыбу и ищете веганские заменители, вы можете использовать растительные белки, такие как тофу или темпе.

Хотя пеганская диета имеет много преимуществ для здоровья, есть и некоторые недостатки. Чтобы узнать о них, посетите раздел ниже.

Недостатки пеганской диеты

Пеганская диета также имеет некоторые недостатки из-за строгих ограничений на определенные продукты. Это:

  1. Требуется сложное планирование: Сбалансировать принципы палео- и веганской диеты может быть непросто и может потребовать тщательного планирования питания, что приводит к стрессу.
  1. Может привести к дефициту питательных веществ : веганам труднее удовлетворить потребности в определенных питательных веществах, таких как витамин B12, минералы, клетчатка и белки, особенно веганам.
  1. Довольно дорого . Покупка органических продуктов питания, полученных из экологически чистых источников, может оказаться дорогостоящей.
  1. Проблемы доступности . Некоторые продукты питания, например растительное молоко, могут быть недоступны для многих людей.
  1. Недостаток исследований . Пеганская диета до сих пор не так хорошо изучена, как некоторые другие диеты, поэтому долгосрочные последствия для здоровья неясны.

Заключение

Пеганская диета — это уникальная диета, которая сочетает в себе лучшее из палео- и веганской диеты, что приводит к новому подходу к питанию. Основное внимание уделяется употреблению в пищу цельных, слегка обработанных продуктов, что позволяет получить диету, полную витаминов, клетчатки и антиоксидантов . Эта диета имеет много преимуществ, поскольку она помогает лучше контролировать уровень сахара в крови, уменьшает воспаление, улучшает контроль веса и общее состояние здоровья. Однако у него есть и свои недостатки, в том числе строгие диетические ограничения, приводящие к высоким затратам, а также дефицит определенных витаминов. Пеганская диета — это не универсальная диета, и ей сложно следовать; следовательно, индивидуальные результаты могут различаться. Прежде чем приступить к этой диете, важно проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что она соответствует вашим уникальным потребностям и целям в отношении здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Разрешен ли кофе при пеганской диете?

Да, кофе и чай разрешены в умеренных количествах при пеганской диете, но сахар и молочное молоко использовать нельзя.

Является ли пеганская диета кето?

Нет, пеганская диета — это не кето-диета, хотя у них схожие принципы. Первый позволяет потреблять более высокую долю углеводов по сравнению с кето-диетой.

Можно ли есть сыр на пеганской диете?

Нет, сыр обычно нельзя употреблять при пеганской диете, поскольку она склоняется к продуктам растительного происхождения.

Разрешен ли попкорн при пеганской диете?

Да, попкорн можно употреблять в умеренных количествах, но его следует готовить с использованием ограниченного количества оливкового масла вместо сливочного или рафинированного масла.

Можно ли пить миндальное молоко на пеганской диете?

Да, миндальное молоко разрешено при пеганской диете, поскольку именно молоко растительного происхождения соответствует принципам пеганской диеты. Однако лучше всего использовать домашнее миндальное молоко, поскольку оно позволяет контролировать количество ингредиентов.

Являются ли бобы частью пеганской диеты?

Да, бобовые, такие как нут, черная фасоль и чечевица, разрешены при пеганской диете, поскольку они являются хорошими источниками растительного белка.

В чем разница между пеганской диетой и средиземноморской диетой?

Пеганская диета делает упор на употребление цельных безглютеновых продуктов, в то время как средиземноморская диета фокусируется на цельнозерновых продуктах, рыбе и птице, вине и сладостях. Кроме того, пеганская диета имеет более строгий набор диетических принципов, в то время как средиземноморская диета очень традиционна и менее строга.

Подходит ли пеганская диета вегетарианцам или веганам?

Да, пеганская диета подходит вегетарианцам и веганам, хотя в ней особое внимание уделяется потреблению мяса. Вы можете изменить диету, включив в нее только растительные ингредиенты и источники заменителей белка.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности