Здоровье И Хорошее Самочувствие

План диеты на 1300 калорий – все, что вам нужно знать

Диета на 1300 калорий — это низкокалорийная диета, предназначенная для похудания. Но это не прихоть. Это предполагает соблюдение сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, и представляет собой диету с низким содержанием жиров. Это также не кратчайший путь к быстрой потере веса, а скорее стратегическая низкоуглеводная диета, позволяющая снизить потребление калорий, не вызывая при этом чувства голода или слабости.

Помните, что существуют научные исследования, которые показывают, что внезапное сокращение калорий может повлиять на ваш метаболизм и привести к тому, что вы снова наберете вес после выхода из диеты. ). Следовательно, вы должны постепенно переходить на диету с чистым питанием на 1300 калорий, чтобы у вашего тела было время адаптироваться к новым изменениям.

Читайте дальше, чтобы узнать все о плане здорового питания на 1300 калорий, и найдите образец плана диеты, который поможет вам понять, что потреблять в рамках бюджета калорий. Однако это будет зависеть от вашего уровня активности, возраста и состояния здоровья; поговорите со своим диетологом, прежде чем начинать эту диету.

protip_icon Краткий обзор: диета на 1300 калорий
  • Принцип: Диета с низким содержанием жиров и углеводов, 1300 калорий, включающая цельные продукты
  • Цель: Способствовать снижению веса
  • Для кого: Лица, страдающие ожирением
  • Продолжительность: Краткосрочный
  • Кому следует избегать: Спортсменам, людям, ведущим очень активный образ жизни, беременным и кормящим женщинам
  • Минусы: Может вызвать слабость, потерю плотности мышц и костей, тошноту, недоедание и затуманивание сознания.

Пример диеты на 1300 калорий

Питание Что есть Калории
Раннее утро (6:30 – 7:30 утра) 1 стакан воды с 1 чайной ложкой яблочного уксуса
Завтрак (8:15 – 8:45) 1 стакан овощной киноа + 1 стакан нежирного молока + 3 миндаля
Середина утра (10:30 утра) 1 среднее целое яблоко
Обед (12:30 – 13:30) Салат из фасоли, базилика, цуккини, помидоров черри и салата с легкой заправкой + лосось на гриле
Вечерний перекус (16:00–16:30) 1 чашка зеленого чая
Ужин (19:00 – 19:30) Салат из авокадо, тофу и арбуза + 1 небольшой кусочек темного шоколада (80 % какао или больше)

Всего калорий Всего углеводов Всего Белок Всего жиров

Вот список заменителей, которые вы можете проверить, если вы привередливы в еде или у вас аллергия на какой-либо из продуктов, упомянутых в таблице выше.

Заменители

  • Яблочный уксус – Сок лайма
  • Киноа – Манная крупа
  • Обезжиренное молоко – Соевое молоко
  • Яблочный сок – Грушевый сок
  • Гриб – Яйца
  • Фасоль – Черноглазый горох
  • Базилик – Шнитт-лук
  • Кабачок – Огурец
  • Помидоры черри – Черные оливки
  • Салат – китайская капуста
  • Кокосовая вода – Арбузный сок
  • Сельдерей – Свекла
  • Бальзамический уксус – Сок лайма
  • Авокадо – Тыква Чайот
  • Тофу – творог
  • Арбуз – дыня
  • Темный шоколад – нежирный замороженный йогурт.

Список здоровых покупок для диеты на 1300 калорий

Женщина в магазине покупает питательную еду из своего контрольного списка диеты
Изображение: IStock

Чтобы следовать любому плану диеты, вам необходимо спланировать список покупок на неделю вперед, чтобы избежать каких-либо хлопот. Вы должны стремиться включать в свой сбалансированный рацион здоровые, богатые питательными веществами варианты из всех групп продуктов.

  • Выбирайте цельнозерновые крупы и такие продукты, как цельнозерновой хлеб и макароны.
  • Собирайте фасоль целиком и бобовые, такие как красная фасоль, лимская фасоль, черная фасоль и различные виды чечевицы.
  • Выбирайте полезные орехи и семена.
  • В вегетарианскую диету попробуйте включить в нее яркие сезонные овощи. Выбирайте свежие листовые овощи для салатов.
  • Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не фруктовым сокам.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты и молочные продукты.
  • Если вы не вегетарианец, выбирайте нежирные куски мяса и рыбы.
  • Чтобы утолить тягу к сладкому, возьмите немного темного шоколада (содержащего 80% какао).

Рекомендации по диете на 1300 калорий

Ведите дневник, чтобы составить сбалансированный план диеты, физических упражнений и выбора здорового образа жизни.
Изображение: IStock
  • Потеря веса зависит от множества факторов, таких как возраст, текущий вес, история болезни, гены, образ жизни, потребление воды и т. д. Чтобы избавиться от дряблости, может потребоваться 1–3 недели. Хитрость заключается в том, чтобы не паниковать, если вы не похудели за неделю.
  • Запишите свои цели в дневник. Кроме того, когда дело доходит до соблюдения плана по снижению веса, составьте контрольные списки на следующий день, чтобы вы могли проверить те, которым вы следовали. Это даст вам четкое представление о том, как вы придерживаетесь плана и почему он сработал или нет.
  • Вам следует выполнять легкие упражнения, такие как растяжка или йога, 3–5 часов в неделю, чтобы ускорить потерю жира, а также привести свое тело в тонус за счет наращивания сухой мышечной массы
  • Избегайте продуктов, которые только вредят вашему организму, таких как картофель фри, пицца, гамбургеры, жирная и жирная пища, жареная курица и т. д., и потребляйте больше цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, листовой зелени, нежирного белка, нежирных молочных продуктов и т. д. и полезные жиры.
  • Принимайте пищу небольшими порциями и часто, не пропуская ни одного приема пищи.
  • Избегайте употребления алкоголя, газированных напитков (диетических или нет) и энергетических напитков. Пейте черный кофе, зеленый чай, черный чай, белый чай, чай улун, травяной чай, пахту, кокосовую воду, воду, свежевыжатые фруктовые и овощные соки или детокс-воду
  • Каждую неделю устраивайте чит-день не только для того, чтобы насытить желудок и вкусовые рецепторы, но и для предотвращения плато метаболизма.
protip_icon Быстрая подсказка

Вы можете заниматься чит-днем примерно каждые 10 дней, но обязательно ограничьте себя 1800 калориями (дополнительно 500 калорий).


Преимущества диеты на 1300 калорий

Практика контроля порций поможет контролировать количество потребляемых калорий.
Изображение: IStock
  • Это простой план, которому можно следовать без особых ограничений в потреблении пищи. Вам просто нужно практиковать диету с контролем порций.
  • Эта диета обеспечивает полезные и вкусные рецепты в рамках определенного бюджета калорий.
  • При разумном планировании это помогает снизить потребление 500 граммов в неделю. Однако это зависит от того, как ваше тело реагирует на баланс калорий.
  • Это экономически эффективно. Все, что вам нужно, — это инструмент для подсчета калорий, который можно бесплатно найти в Интернете.

В исследовании оценивались результаты здорового снижения веса у 609 здоровых взрослых участников, соблюдающих низкокалорийную диету. 50% участников придерживались диеты с низким содержанием жиров, а 50% — диеты с низким содержанием углеводов. Было обнаружено, что 30% участников имели низкоуглеводный генотип, а 40% — низкожировой генотип. В конце 12 месяцев было отмечено, что участники, соблюдающие здоровую диету с низким содержанием углеводов, потеряли около 6 кг веса, а те, кто придерживался здоровой диеты с низким содержанием жиров, потеряли около 5,3 кг веса с улучшением окружности талии и количества жира в организме.

RB, блоггер, задокументировала свой путь к снижению веса, следя за диетой на 1300 калорий, которой она следовала. Соблюдение здорового лимита калорий помогло ей похудеть и снизить размер с 18 до 8. Она пишет: «Я придерживаюсь дневного лимита примерно на уровне 1300 калорий. Затем я ем немного больше по выходным (поэтому, судя по неделе, я в среднем съедаю 1400 в день, но стараюсь есть по крайней мере три 1300 дней в неделю). Это должно быть более чем осуществимо, если заниматься в тренажерном зале хотя бы раз в неделю и позволять себе одну ночь не беспокоиться о калориях ( )»< /а>

Побочные эффекты диеты на 1300 калорий

Женщина недовольна своей низкокалорийной едой, поскольку ее недостаточно для поддержания ее активного образа жизни
Изображение: IStock

Все формы диет имеют определенные недостатки, и диета на 1300 калорий не является исключением. Хотя многие люди могут найти ее эффективной, это не означает, что эта диета подходит всем.

  • Сокращение калорий может также привести к уменьшению некоторых жизненно важных питательных веществ. Поэтому для предотвращения дефицита питательных веществ необходимо тщательное планирование диеты.
  • Для диеты с подсчетом калорий измерение пищи, а также подсчет калорий являются чрезвычайно важными элементами. Для этого идеально подойдет меню или план вспомогательной диеты.
  • Вы можете чувствовать голод или жаждать определенных продуктов. Вам нужно будет искать альтернативные варианты, чтобы справиться с этой тягой.
  • Эта диета не рекомендуется физически активным людям, поскольку им требуется больше калорий.

Работает ли план диеты на 1300 калорий? Что говорит Элеана Кайданян, доктор медицинских наук

Элеана Кайданян , RD, CDN, CPT-WFS, говорит: «Следовать диете на 1300 калорий произвольно, поскольку потребности и потребление у всех разные. Хотя низкокалорийная диета должна привести к снижению веса, она не является стандартным подходом для всех и определенно не является устойчивой в долгосрочной перспективе, особенно если вы ведете активный образ жизни, пытаетесь зачать ребенка, беременны или кормите грудью».

Она добавляет: «Недостаточное потребление калорий в долгосрочной перспективе также может мешать другим регуляторным функциям организма. Например, у меня есть клиенты, которые сидели на диете с ограничением калорий, назначенной им самим, и, хотя и сильно похудели, теперь сожалеют, что их гормоны разбалансированы. В результате длительного ограничения калорий у них наблюдаются нерегулярные менструации или аменорея, а также трудный путь к зачатию».

Что можно и чего нельзя делать

Женщина следит за тем, чтобы в ее диете было достаточно жидкости
Изображение: IStock
  • Держите себя увлажненным. Пейте не менее 3-4 литров воды в день.
  • Принимайте поливитамины и кальций каждый второй день.
  • Принимайте добавку рыбьего жира каждые три дня.
  • Стресс является ингибитором потери веса. Поэтому постарайтесь максимально расслабиться и снять стресс.
  • Спите пораньше, чтобы не перекусывать поздно вечером и рано вставать утром, заниматься спортом и готовить завтрак.
  • Не прекращайте заниматься.
  • Работа по мобилизации помимо графика учений.
  • Регулярно разговаривайте с людьми, серьезно настроенными похудеть.
protip_icon Быстрая подсказка

Если вы хотите сократить количество калорий, готовьте, используя методы, практически не требующие жира, например, запекание, запекание или приготовление в микроволновой печи.

Диета на 1300 калорий – замечательный способ похудеть медленно и стабильно, не нанося вреда здоровью. Это может помочь вам потерять 500 г в неделю (результаты могут варьироваться от человека к человеку) и включает в себя прием цельнозерновых продуктов, листовой зелени, овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов и нежирного белка. Вам следует избегать нездоровой пищи и напитков, таких как алкоголь, и употреблять зеленый и черный чай, кокосовую воду и пахту. Возможно, вам придется принимать поливитамины, рыбий жир и добавки кальция для устранения дефицита. Кроме того, регулярно тренируйтесь или занимайтесь йогой и избегайте стресса для достижения эффективных результатов.

Часто задаваемые вопросы

Сколько углеводов мне следует есть при диете на 1300 калорий?

Если вы соблюдаете диету на 1300 калорий, чтобы похудеть, вам необходимо ограничить потребление углеводов. Если вы придерживаетесь традиционной гипокалорийной диеты ( ), потребление углеводов не должно превышать 50 % от общего количества калорий.

Достаточно ли 1300 калорий для 14-летнего ребенка?

Подростковый возраст — это период роста, и в это время крайне важно поддерживать баланс питания. Таким образом, в этом возрасте не рекомендуется следовать плану в 1300 калорий. Если вы хотите похудеть в этом возрасте, проконсультируйтесь с диетологом.

Могу ли я соблюдать диету на 1300 калорий без физических упражнений?

Да, вы можете соблюдать диету на 1300 калорий без физических упражнений. Но всегда желательно двигать телом и выполнять упражнения на растяжку для правильного кровообращения. Также делайте дыхательные упражнения, чтобы снять стресс.

Я соблюдаю кето-питание. Достаточно ли мне 1300 калорий?

Можно следовать кето-плану питания (плану питания с высоким содержанием жиров) в рамках этого ограниченного бюджета калорий. Выбирайте здоровые альтернативы после консультации с диетологом.

Достаточно ли 1300 калорий для моего организма?

Это зависит от вашего образа жизни и уровня активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, не занимаетесь спортом и хотите похудеть, вы можете следовать плану питания для похудения на 1300 калорий. Тем не менее, поговорите с диетологом, чтобы подобрать для вас варианты здорового питания в рамках этого ограниченного бюджета калорий.

Я ем 1300 калорий, но не худею – почему?

Потеря веса зависит от многих факторов, таких как режим тренировок, образ жизни и то, как ваше тело реагирует на ограниченное потребление калорий. Начните выполнять упражнения на растяжку, питайтесь осознанно и обратитесь к диетологу для достижения лучших результатов.

Может ли употребление слишком малого количества калорий замедлить потерю веса?

Да, употребление слишком малого количества калорий замедлит ваш метаболизм и уменьшит количество сжигаемых калорий. Ваше тело пытается сохранить энергию, когда вы попадаете в режим голодания. Это может замедлить потерю веса.

Полезна ли яичница для похудения?

Да, употребление яиц (или яичницы-болтуньи) в дополнение к здоровому образу жизни является эффективным способом похудеть. Яйца богаты белком и полезными жирами и содержат меньше калорий. Они надолго сохранят чувство сытости.

Какие типы диет доступны при диете на 1300 калорий?

Если вы хотите оставаться ниже отметки в 1300 калорий и попробовать различные варианты безглютеновой диеты на 1300 калорий, вы можете проверить план растительной диеты, индийскую диету на 1300 калорий, кето-диету на 1300 калорий, низкоуглеводную диету на 1300 калорий, 1300 калорий. диабетическая диета, диета с высоким содержанием белка на 1300 калорий, палео-диета, диета Dash, план диеты с высоким содержанием белка, план диеты с прерывистым голоданием или средиземноморская диета на 1300 калорий.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности