Здоровье И Хорошее Самочувствие

Почему растительная диета полезна для вас, по мнению диетологов

Растительная диета внесла огромные изменения в мир обработанных пищевых продуктов и готовых к употреблению блюд. Научные исследования показывают, что овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры снижают риск многих современных проблем со здоровьем. Эксперты по фитнесу и питанию также сходятся во мнении, что диета, состоящая преимущественно из продуктов растительного происхождения, оказывает положительное влияние на ваше физическое и психическое благополучие. В этой статье вы узнаете о продуктах, которые следует есть и которых следует избегать при растительной диете, получите план меню, узнаете, чем растительная диета отличается от веганской, а также о пользе для здоровья и побочных эффектах этой диеты. . Прокрутить вниз!

Диана Гарильо-Клелланд , доктор медицинских наук, говорит: «Растительная диета — это диета, в которой упор делается на фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, а не на продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты». Растительная диета также является гибкой. По данным Гарвардской медицинской школы, существует множество типов растительной диеты: от «флекситарианцев» (людей, которые в основном придерживаются вегетарианской диеты, но иногда едят мясо) до веганов, которые не потребляют никаких продуктов животного происхождения (

Дженн ЛаВардера , RD, согласна. Она говорит: «Диета на 100% состоит из растительных продуктов. Тем не менее, растительное питание не обязательно должно быть черно-белым. Некоторые люди предпочитают есть в основном растительную пищу, но иногда могут включать в себя продукты животного происхождения, такие как сыр, яйца или рыба».

Существует два типа растительной диеты:

  • 100% растительная диета
  • Флекситарианская диета, при которой люди время от времени потребляют продукты животного происхождения.

Но эквивалентна ли веганская диета 100% растительной диете? Нет, между растительной и веганской диетой есть фундаментальная разница. Что это такое? Узнайте ниже.

Разница: растительная диета против. Веганская диета

  • Веганская диета полностью исключает продукты животного происхождения. Николь Стивенс , MScFN, RD, говорит: «Термин «растительная диета» иногда используется как синоним. с термином веганская диета. Однако веганская диета полностью исключает все продукты животного происхождения».
  • Веганство – это образ жизни , который выходит за рамки диеты и пищевых привычек. Веганы избегают одежды, обуви, средств по уходу за волосами и кожей, парфюмерии и косметики, содержащих продукты животного происхождения или протестированных на животных.
  • Веганская диета помогает снизить выбросы углекислого газа. Сокращение потребления мяса животных может помочь уменьшить последствия изменения климата.

Хотя эти две диеты разные, они обе имеют свои преимущества. В следующем разделе обсуждаются преимущества, которые вы получите от растительной диеты. Эта диета дает вам выбор: либо употреблять только продукты растительного происхождения, либо время от времени включать продукты животного происхождения. Ознакомьтесь с ними ниже.

Преимущества: почему растительная диета полезна для вас?

Есть несколько причин, по которым растительная диета может быть полезна для вас. Дженн ЛаВардера, доктор медицинских наук, говорит: «Растительная пища богата питательными веществами и содержит полезные для здоровья питательные вещества, включая клетчатку и фитохимические вещества (соединения в растениях, обладающие антиоксидантными свойствами), которые вы не получаете в продуктах животного происхождения». Вот полный список научно обоснованных преимуществ растительной диеты:

1. Может помочь справиться с диабетом 2 типа.

Употребление овощей, фруктов, цельнозерновых, орехов и бобовых помогает снижать риск развития диабета 2 типа ). Увеличение потребления клетчатки и микроэлементов, а также снижение потребления сахара и насыщенных жиров также может помочь контролировать диабет 2 типа и уменьшить осложнения, связанные с диабетом (

2. Может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Американской кардиологической ассоциации, 100% растительная диета показала положительные результаты в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта ( ). Снижение потребления мяса и насыщенных жиров может способствовать здоровью сердца. Сокращение общего количества жира в организме также является дополнительным преимуществом, которое помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Может способствовать безопасной потере веса.

Растительная диета — самый безопасный способ похудеть. Такие диеты богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами и различными фитохимическими веществами. Было обнаружено, что они помогают снизить ИМТ у женщин с ожирением, избыточным весом и в постменопаузе ( ). Растительная диета также может снизить риск метаболического синдрома, связанного с ожирением (

4. Может помочь уменьшить головные боли при мигрени.

Питание, состоящее из 100% растительной диеты, также может оказать положительное влияние на головные боли, связанные с мигренью. Исследование показало многообещающие результаты в снижении интенсивности и частоты головных болей в неделю ( противовоспалительные и антиоксидантные свойства растительной диеты могут быть объяснением такого результата (

5. Может уменьшить боль в суставах и мышцах.

Растительная диета может помочь уменьшить боль в суставах , связанную с артритом и фибромиалгией ( ). Было обнаружено, что 100% вегетарианская диета или лактовегетарианская диета помогают уменьшить воспаление и боль, а также психологический стресс, вызванный болью в мышцах и суставах (

6. Может помочь снизить риск развития рака.

Доктор. Кэти Такаясу , врач интегративной медицины, говорит: «Когда я смотрю на все доказательства того, что образ жизни, в котором здоровье уделяет приоритетное внимание и снижает риск развития рака, все сводится к растениям». Да, растительная диета также помогает снизить риск развития рака благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Наряду с медикаментозной терапией и лечением рака диета, богатая растениями, может помочь контролировать различные виды рака (простаты, молочной железы, желудочно-кишечного тракта и колоректального рака) (

В групповом исследовании с участием 126 394 участников Британского биобанка растительная диета была связана со значительной пользой для здоровья. Было обнаружено, что у участников самого высокого квартиля здорового растительного питания риск общей смертности на 16 % ниже, риск развития рака на 7 % ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 8 % ниже, чем у участников самого низкого квартиля.

7. Может помочь справиться с заболеванием почек.

В исследовании 14 686 взрослых среднего возраста были обследованы в течение 24 лет ( ). В ходе исследования было зарегистрировано 4343 случая заболеваний почек, произошедших за этот период времени. Исследователи обнаружили, что более строгое соблюдение растительной диеты замедляет прогрессирование заболевания почек. Растительные диеты безопасны и рекомендуются для первичной и вторичной профилактики ХБП (хронической болезни почек) (

8. Может помочь контролировать высокое кровяное давление.

Высокое кровяное давление (или гипертония) может привести к ряду осложнений со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Растительная диета является лучшим диетическим вмешательством для снижения систолического и диастолического артериального давления ( ). Низкое содержание натрия в растительных диетах является основным фактором, способствующим снижению артериального давления ). Оксид азота в растительной диете также действует как сосудорасширяющее средство и способствует правильному кровотоку (

Вот 8 преимуществ растительной диеты для здоровья. Очевидно, что сокращение потребления продуктов животного происхождения или отказ от них может привести к значительному улучшению здоровья. Ознакомьтесь со следующей таблицей диеты, чтобы получить представление о том, как составить свой собственный ежедневный план диеты на растительной основе.

Питание Что есть
Завтрак Овсянка с фруктами, орехами и семенами

Или

Тост с авокадо и кунжутом + 1 яблоко + 1 чашка чая

Обед 1 чашка капустного супа

Или

1 чашка сырых или бланшированных овощей с обжаренными на сковороде грибами/тофу

Закуски 1 чашка фруктового сока
Или
Хумус, морковь и огурец
Ужин ½ стакана фасоли чили + ½ стакана киноа/проса
Или 1 стакан чечевичного супа + ½ стакана вареных овощей

Измените эту диету в соответствии со своими предпочтениями в еде. Вы можете добавить свои любимые овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и полезные жиры. Проверьте следующий список покупок продуктов, который поможет вам начать. Сделайте снимок экрана, чтобы вернуться к нему позже.

Что есть: список продуктов, одобренных диетологом

  • Овощи: Шпинат, руккола, мангольд, листовая капуста, капуста, китайская капуста, бок-чой, брокколи, цветная капуста, фиолетовая капуста, сладкий перец, кабачки, зеленый лук, зеленый лук, бамия, баклажаны, помидоры, морковь, свекла, стручковая фасоль, эдамам и т. д.
  • Фрукты: яблоко, банан, груша, персик, арбуз, дыня, клубника, черника, ежевика, ягоды асаи, ягоды годжи, ананас, папайя, авокадо, драконий фрукт, манго и т. д.
  • Бобовые: Чечевица, нут, фасоль, темно-синяя фасоль, черная фасоль, соевые бобы, зеленый горошек и т. д.
  • Цельнозерновые продукты: Пшено, коричневый рис, красный рис, черный рис, ячмень, сорго, пшеница, дробленая пшеница, овсянка, цельнозерновой хлеб, мультизерновой хлеб, мультизерновое печенье, цельнозерновое печенье. пшеничные макароны и т. д.
  • Полезные жиры Оливковое масло, масло рисовых отрубей, масло авокадо, арахисовое масло, миндальное масло, масло семян подсолнечника и топленое масло
  • Орехи и семена (несоленые): Миндаль, грецкие орехи, арахис, фисташки, пекан, семена подсолнечника, орехи макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, пепита, кунжут, семена дыни и т. д.
  • Травы и специи: Кинза, укроп, орегано, розмарин, тимьян, корица, тмин, имбирь, кайенский перец, черный перец, гималайская розовая соль, черная соль, кориандр, куркума. и т. д.
  • Напитки: Чай, кофе, детокс-напитки, а также свежевыжатые фруктовые и овощные соки
  • Животные источники пищи для периодического употребления: Жирная рыба, куриная грудка без кожи, костный бульон, яйца, молоко, сыр, неароматизированный йогурт, пахта и т. д.
protip_icon Быстрая подсказка

Попробуйте безмолочный латте, заварив черный чай со специями, такими как корица, кардамон и гвоздика, а затем добавив в него пенистое миндальное или кокосовое молоко.

Вы можете выбрать либо 100% растительную диету, либо гибкую диету, которая иногда включает в себя продукты животного происхождения в ограниченных количествах. Однако вам всегда следует избегать употребления следующих продуктов.

Не есть: список продуктов, которых следует избегать

  • Насыщенные жиры: Красное мясо, такое как говядина, свинина, баранина, баранина, телятина, бекон, колбаса, печенье, пирожные, сало, кокосовое масло, пальмовое масло, сливочное масло, маргарин. , сливочный сыр, сырная паста, майонез и т. д.
  • Обработанные пищевые продукты: Салями, колбаса, ветчина и т. д.
  • Упакованные продукты: Готовые блюда, лапша в чашках, пакетированные соки, безалкогольные напитки, заправки для салатов, соусы, замороженные продукты и т. д.
  • Транс-жиры: Картофель фри, картофельные дольки, картофельные чипсы, жареные блюда, жареная курица, пицца, гамбургеры, печенье, пироги, немолочные сливки для кофе и т. д.< /а>

Переход на растительную диету — это полный пересмотр образа жизни. Это, безусловно, имеет много преимуществ. Но есть ли реальные примеры? Конечно! Прокрутите вниз, чтобы проверить эффект растительной диеты всего за 3 месяца.

Результаты: растительная диета – до и после

До и после результатов растительной диеты
Изображение:
До и после результатов растительной диеты
Изображение:

Если вы новичок в растительной диете, вы можете немного растеряться, полностью изменив свой рацион за один раз. Но не волнуйтесь. Вот пошаговое руководство, как начать придерживаться растительной диеты. Прокрутить вниз.

Начало работы: руководство для начинающих по переходу на растительную диету

  • Преобразите свою кухню: Это самый важный шаг для начала работы. С глаз долой, с глаз долой – не так ли? Пожертвуйте все упакованные продукты и другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров. Если вы предпочитаете гибкую растительную диету, принесите домой свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры, травы и специи, а также несколько продуктов животного происхождения.
  • Действуйте медленно, но будьте настойчивы: Измените свой рацион, приняв один или два приема пищи в день. Начните с употребления только растительных продуктов в один или два основных приема пищи – завтрак, обед или ужин. Дайте себе неделю, чтобы привыкнуть к новым пищевым привычкам. На полноценную растительную диету можно переходить со второй недели.
  • Перекусывайте осознанно: Правильно перекусывать также очень важно. Трансжиры легко потреблять с помощью растительных закусок, таких как картофельные чипсы. Ешьте орехи и семена, фрукты или хрустящие овощи, например морковь и огурец, чтобы получить вкусную закуску.
  • Если хотите, включите животные источники пищи: Вы можете соблюдать растительную диету и при этом употреблять продукты животного происхождения в умеренных количествах. Эта гибкая концепция работает для вегетарианцев, которые потребляют молоко, йогурт, сыр, яйца и т. д. Она также работает для людей, пытающихся сократить потребление мяса, рыбы и молочных продуктов. Мантра — потреблять больше продуктов растительного происхождения, чем продуктов животного происхождения.
  • Сделайте свою еду вкусной: Красочная тарелка с растительными продуктами также должна быть приятной на вкус. Используйте разные стили приготовления, изучайте простые рецепты и создавайте собственные заправки для салатов и соусы, чтобы еда была вкусной.
  • Наградите себя: Чтобы придерживаться новых пищевых привычек, требуются усилия и решимость. Если вы это сделали, пришло время вознаградить себя. Вы можете купить себе полезное оборудование (соковыжималку, венчик и т. д.), опубликовать селфи «до и после» в социальных сетях или купить себе книгу по осознанности или медитации, чтобы продолжать совершенствовать свой новый образ жизни.
protip_icon Быстрая подсказка

Вы также можете добавить в свой рацион ферментированные продукты растительного происхождения, такие как квашеная капуста, кимчи или темпе, чтобы придать еде немного цвета.

Растительная диета имеет много преимуществ. Однако у него также может быть один недостаток.

Побочные эффекты: как преодолеть дефицит питательных веществ

Доктор. Кэти Такаясу , врач интегративной медицины в Стэмфордской больнице, говорит: «Растительная или веганская диета может оказаться недостаточно питательной, если человек не очень хорошо осведомлен о том, что он выбирает». Она добавляет: «Важно учитывать такие вещества, как витамин B12 и витамин D, поскольку они в основном доступны в рационе из животных источников. Поэтому хотелось бы их дополнить. Также важно убедиться, что у вас достаточно железа и кальция».

Как преодолеть дефицит питательных веществ? Дженн ЛаВардера и Николь Стивенс , предлагает идеальное решение:

Дженн ЛаВардера, доктор медицинских наук, говорит: «Витамин B12 уникален для продуктов животного происхождения, поэтому люди, придерживающиеся 100% растительной диеты, должны стараться получать его в достаточном количестве. Попробуйте приготовить с использованием пищевых дрожжей (это отличная замена сыру). Исследования также показывают, что нори может служить растительным источником витамина B12. Те, кто придерживается исключительно растительной диеты, также могут рассмотреть возможность приема добавок »(

Николь Стивенс, , говорит: «Витамин D часто необходимо дополнять или потреблять, употребляя обогащенные продукты (всегда советуйтесь с перед началом приема каких-либо добавок обратитесь к врачу». Она добавляет: «Цинк, омега-3, железо и йод также вызывают беспокойство. Цинк содержится в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых, таких как нут или чечевица. Омега-3 могут потребовать приема добавок (поговорите с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки), но они содержатся в семенах конопли, семенах чиа, семенах льна и грецких орехах. Йод содержится в морских водорослях и обогащенных солях».

Дженн ЛаВардера, доктор медицинских наук, также предполагает: «Железо содержится во многих растительных продуктах, включая листовую зелень, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые. А витамин С, который содержится во фруктах и ​​овощах, может помочь в усвоении железа».

Что касается кальция, она говорит: «Кальций также можно получить из растительных продуктов, включая бобы, зеленые овощи, миндаль и семена кунжута».

Что касается белка, то, как утверждает Дженн ЛаВардера, доктор медицинских наук, «включение в свой рацион широкого спектра растительных продуктов, включая бобовые, бобы, орехи, семена и цельнозерновые продукты, — это простой способ обеспечить ежедневную потребность в белке».

Ключом к предотвращению дефицита питательных веществ при растительной диете является употребление смеси рекомендуемых продуктов вместе с добавками (только после консультации с врачом). лицензированный врач) и получайте суточную дозу витамина D, греясь на солнце рано утром в течение как минимум 10 минут.

Растительная диета богата питательными веществами и биологически активными соединениями с антиоксидантными свойствами, которые необходимы организму. Благодаря отсутствию насыщенных жиров эти продукты помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, употребление овощей, фруктов, цельнозерновых, семян и орехов помогает снизить заболеваемость диабетом 2 типа, мигренью, гипертонией, раком и заболеваниями почек. Во время этой диеты у вас может возникнуть соблазн перекусить нездоровой пищей, содержащей трансжиры. Поэтому избегайте их употребления и вместо этого ешьте семена и орехи для улучшения здоровья. Однако те, кто придерживается растительной диеты, могут испытывать недостаток в некоторых питательных веществах, таких как витамины B12 и D, цинк, железо, йод и жирные кислоты омега-3. Поэтому их добавление имеет решающее значение.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса можно похудеть за месяц на растительной диете?

Переход на цельную растительную диету может помочь вам сбросить около одного фунта в неделю.

Миндальное молоко растительного происхождения?

Да, миндальное молоко получают путем измельчения миндаля и являются заменителем обычного коровьего или козьего молока на растительной основе.

Почему я набираю вес на растительной диете?

Многие растительные альтернативы, такие как фасоль, чечевица и киноа, содержат большое количество углеводов. Потребление большего количества калорий, чем необходимо, может в конечном итоге привести к увеличению веса.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности