Здоровье И Хорошее Самочувствие

Топ-40 продуктов с высоким содержанием магния, которые стоит включить в свой рацион

Дефицит магния связан с желудочно-кишечными проблемами и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний ( ). Вот почему крайне важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием. В этой статье рассказывается, почему магний имеет решающее значение для вашего здоровья, о лучших пищевых источниках магния и о том, как включить его в свой ежедневный рацион. Продолжайте читать.< /а>

Почему магний необходим?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых людей из-за низкого потребления пищи, люди с определенными заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, диабет 2 типа и алкогольная зависимость, могут подвергаться риску дефицита магния. Однако, если кто-то в течение длительного времени потребляет мало магния, он может подвергнуть себя риску дефицита магния. Исследования показали, к чему может привести недостаточное потребление магния. к метаболическим расстройствам, таким как гипертония и диабет 2 типа (

На самом деле, добавки магния могут помочь обратить вспять предиабет ). Он также предотвращает множество других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную скелетно-мышечную боль) (

Приятно осознавать, насколько важен магний, не так ли? Но теперь главный вопрос: получаете ли вы достаточно магния?

Магний – богатые продукты

Хотите знать, в каких продуктах содержится магний? Вот 10 лучших продуктов, богатых магнием, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

Семена и орехи с высоким содержанием магния

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи богаты магнием
Изображение: Шаттерсток

Размер порции – 1 унция (28,4 грамма)
Магний – 107 мг
СН – 26 %

Они могут быть очень калорийными, но в этих калориях содержится множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиозащитное действие. льготы (

Включение бразильских орехов в свой рацион

Орехи можно есть сырыми или жареными. Однако убедитесь, что вы не едите слишком много за раз, так как это может привести к токсичности селена.


protip_icon Пустяки

Бразильский орех — одно из самых больших и долгоживущих деревьев в тропических лесах Амазонки. В основном их выращивают в тропических лесах Амазонки в Бразилии, Боливии и Перу.

2. Миндаль

Размер порции – 1 унция (28,4 грамма; 23 целых ядра)
Магний – 76 мг
Дневная норма –19 %

Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания – особенно у лица, страдающие диабетом 2 типа ). Также миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица (

Включение миндаля в свой рацион

Да, их можно есть сырыми. Или вы можете посыпать орехами овсянку, йогурт или салат. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в форме несладкого орехового масла, чтобы получить дополнительный белок.

protip_icon Пустяки

Подсчитано, что Калифорния производит 80% мирового миндаля и 100% коммерческих поставок в Америку. Миндальные фермы в Калифорнии занимают площадь 1,25 миллиона акров, производя в 2020 году 2,8 миллиарда фунтов миндаля.

3. Орехи пекан

Размер порции – 1 унция (28,4 грамма)
Магний – 33,9 мг
СН – 8 %

Орешки пекан не только содержат 10% рекомендуемой дневной нормы клетчатки, но также являются отличным источником магния. Не говоря уже о том, что они содержат более 19 витаминов и минералов, в том числе витамины А и Е, кальций и калий (

Вкусные орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые повышают вашу энергию (

Включение орехов пекан в свой рацион

Вы можете добавить орехи пекан в свой овсяный завтрак. Или добавьте орехи в овощной или фруктовый салат.

4. Кешью

Размер порции – 1 унция
Магний – 81,8 мг
СН – 20 %

Помимо магния, одна порция кешью обеспечивает 10% вашей ежедневной потребности в железе. Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержит клетчатку, стерины, аминокислоты и витамины – все они полезны для здоровья человека ( а>

Включение кешью в свой рацион

Вы можете съесть несколько сырых кешью в качестве легкого вечернего перекуса. Однако убедитесь, что они несоленые. Вы также можете их немного обжарить и бросить в салат.

protip_icon Пустяки

Слово «кешью» происходит от португальского слова «caju». Считается, что слово «caju» происходит от тупианского слова «acajú», что означает «орех, который производит сам себя».


5. Грецкие орехи

Размер порции – 1 унция
Магний – 44,2 мг
СН – 11 %

Помимо магния, грецкие орехи также богаты некоторыми полифенольными соединениями. Эти соединения способствуют здоровью мозга (

Включение грецких орехов в свой рацион

Добавляйте орехи в салаты, каши или овсянку.

6. Тыквенные семечки

Семена тыквы богаты магнием
Изображение: Шаттерсток

Размер порции – 1 унция
Магний – 73,4 мг
СН – 18 %

Семена тыквы являются хорошим источником магния, а также богатым источником белков, полиненасыщенных жирных кислот и множества других витаминов-антиоксидантов и каротиноидов . Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных заболеваний, таких как артрит, гипертония и диабет (

Включите семена тыквы в свой рацион

Вы можете просто съесть целые семена прямо из тыквы – но после того, как отделите их от мякоти и промойте липкие остатки.

7. Семена льна

Размер порции – 1 унция
Магний – 10 мг
Дневная норма – 27 %

Помимо магния, семена льна также богаты другими питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3. Эти жирные кислоты помогают предотвратить болезни сердца, артрит и воспалительные заболевания кишечника ( ). В некоторых исследованиях на животных также было обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Включение льняного семени в свой рацион

Вы можете просто посыпать немного семян в еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой коктейль, просто смешать и выпить.

8. Семечки подсолнечника

Размер порции – 1 унция
Магний – 36,1 мг
СН – 9 %

Магний в семенах подсолнечника имеет множество преимуществ: он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Семена также являются очень полезной закуской для детей ( ). Помимо магния они содержат и другие минералы, такие как кальций, калий и железо, которые необходимы для роста и развития детей.

Включение семян подсолнечника в свой рацион

Вы употребляете очищенные от скорлупы ядра семян подсолнечника. И один из замечательных способов включить эти очищенные семена в свой рацион — это тосты. После того, как вы намазали тост маслом, посыпьте сверху сырыми семенами и наслаждайтесь вкусным хрустом.

9. Семена кунжута

Размер порции – 1 унция
Магний – 99,7 мг
СН – 25 %

Если есть что-то, что может добавить остроты в вашу сексуальную жизнь, так это горсть семян кунжута. Они богаты цинком, который помогает в выработке тестостерона и спермы у мужчин. Помимо магния, они являются отличным источником железа и витамина B6.

Также было обнаружено, что кунжутное масло снижает уровень холестерина (

Включите семена кунжута в свой рацион

Вы можете просто смешать семена кунжута с гранолой. Или даже посыпьте их жареным блюдом.

10. Семена киноа (приготовленные)

Размер порции – 1 чашка
Магний – 118 мг
Дневная норма – 301 %

Богатая белком киноа помогает в развитии мышц и способствует производству клеток организма. Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (

Включение семян киноа в свой рацион

Вы можете включить приготовленные семена киноа в качестве ингредиента в зерновой салат.

11. Семена тмина

Размер порции – 6 грамм (1 столовая ложка целиком)
Магний – 22 мг
ДВ – 5 %

Семена тмина улучшают пищеварение и помогают предотвратить желудочно-кишечные проблемы, такие как синдром раздраженного кишечника. Семена также могут снизить уровень плохого холестерина (

Включение семян тмина в ваш рацион

Вы можете добавлять жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питательности.

Фрукты и овощи, богатые магнием

12. Вишня

Вишня богата магнием
Изображение: Шаттерсток

Размер порции – 154 грамма (1 чашка без косточек)
Магний – 16,9 мг
ДВ – 4 %

Вишня — отличный источник магния. Они обладают различными преимуществами, включая эффективность в оказании помощи людям, страдающим артритом (

Включите вишню в свой рацион

В качестве вечернего перекуса можно съесть тарелку вишни. Или добавьте немного вишни в салат или йогурт.

13. Персик

Размер порции – 175 грамм грамм (1 большой персик)
Магний – 15,7 мг
ДВ – 4 %

Персики богаты соединениями, называемыми антоцианами, которые полезны для здоровья человека ( ). Антоцианы — флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Включите персики в свой рацион

Вы можете добавить нарезанные персики в овсянку на завтрак или съесть их целиком в качестве удобного портативного перекуса.

14. Абрикосы

Размер порции – 155 грамм (1 половинка стакана)
Магний – 15,5 мг
ДВ – 4 %

Считается, что абрикосы обладают свойствами, повышающими фертильность ( ). Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами фруктов, которые создают противовоспалительную среду, полезную для сперматогенеза (

Включите абрикосы в свой рацион

Вы можете добавить в тесто несколько нарезанных абрикосов, когда в следующий раз будете готовить блины из цельнозернового зерна. Но убедитесь, что вы не потребляете слишком много семян, поскольку было обнаружено, что они содержат незначительное количество цианида (

15. Авокадо

Размер порции – 150 грамм (1 чашка нарезанного кубиками авокадо)
Магний – 43,5 мг
дневная норма – 11 %

Оно не только имеет приятный вкус, но и помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и болезни сердца. Авокадо также богато витаминами С и В6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно ( ). Кроме того, калий, содержащийся в фруктах, предотвращает мышечные спазмы, а содержащиеся в них растительные стеролы помогают снизить уровень холестерина.

Включите авокадо в свой рацион

Вы можете добавить фрукты в салат, нарезать на тосты или размять, чтобы получить сливочный и полезный заменитель майонеза для сэндвича. Или вы можете просто вычерпать фрукт ложкой и съесть его просто так.

16. Банан

Размер порции – граммы (1 средний банан длиной 7–7–⅞ дюймов)
Магний – 31,9 мг

Банан может быть одним из самых простых способов повысить уровень магния. Его не только легко найти, но еще и вкусно и легко есть.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенольные соединения, фитостерины и каротиноиды, которые приносят огромную пользу для здоровья ( ). Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Включение банана в свой рацион

Лучше всего есть его сырым. Вы можете съедать пару бананов утром во время завтрака или между приемами пищи в качестве полезного перекуса. Кроме того, вы можете добавить банан в свой смузи, чтобы получить кремовую текстуру и дополнительную питательность.

17. Ежевика

Размер порции – 144 грамма (1 стакан ягод)
Магний – 28,8 мг
ДВ – 7 %

Помимо того, что ежевика является хорошим источником магния, она также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, которые по-разному приносят пользу вашему здоровью. В ягодах содержатся фенольные соединения, способные предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания (

Включение ежевики в свой рацион

Смузи из ежевики может быть вкусным и полезным лакомством. Вы также можете добавить несколько ягод в блины или салат, чтобы придать им еще более сладкий и терпкий вкус.

18. Шпинат

Шпинат богат магнием
Изображение: Шаттерсток

Размер порции – 30 грамм (1 чашка в сыром виде)
Магний – 23,7 мг
СН – 6 %

Надеюсь, это напоминает вам о Попае, потому что мне это напомнило. Помните эти разорванные мышцы и мгновенный прилив сверхчеловеческой энергии? Да, я об этом и говорю!

Помимо этого, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, которые имеют большой потенциал для здоровья человека ( ).< /а>

Включение шпината в свой рацион

Если вы останетесь с матерью, никаких проблем. Не пройдет и дня, чтобы она не добавила эту чудесную еду куда-нибудь в вашу еду. Но если нет, вы можете добавлять листья шпината в салаты или супы.

19. Бамия

Размер порции – 80 грамм (ломтики ½ стакана, приготовленные)
Магний – 28,8 мг
СН – 7 %

Этот овощ, помимо магния, содержит ряд питательных веществ, включая железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин С и фосфор. Масло семян бамии содержит ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит как незаменимые, так и заменимые аминокислоты, поэтому играет важную роль в рационе человека (

Включение бамии в свой рацион

Просто приготовьте их на пару или обжарьте со специями, луком и чесноком в очень небольшом количестве масла. Вы также можете есть их с рисом или роти.

20. Брокколи

Размер порции – 91 грамм (1 чашка нарезанного, сырого)
Магний – 19,1 мг
ДВ – 5 %

Что делает брокколи тем, чем она является, так это не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина.

Брокколи — это не только хороший источник магния, но и другие питательные вещества, такие как витамины С и К, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, антиоксиданта, уменьшающего воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который помогает поддерживать здоровое зрение (

Включите брокколи в свой рацион

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить ее с небольшим количеством черного перца. Брокколи также имеет прекрасный вкус в сыром виде с заправкой из греческого йогурта или приготовленной на пару с небольшим количеством соли и перца, чтобы ее можно было есть в качестве вкусного и питательного гарнира.

21. Свекла

Размер порции – 136 грамм (1 чашка, сырая)
Магний – 31,3 мг
СН – 8 %

Было обнаружено, что биоактивные соединения в свекле облегчают хроническое воспаление. Это может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и деменция ). Также было обнаружено, что этот овощ улучшает беговые результаты у взрослых (

Включите свеклу в свой рацион

Вы можете нарезать сырую свеклу и добавить ее в салат или нарезать и запечь в духовке, чтобы получить вкусный гарнир.

22. Швейцарский мангольд

Размер порции – 36 грамм (1 чашка, сырая)
Магний – 29,2 мг
СН – 7 %

Помимо магния, мангольд также богат витамином К ( ). Он полезен для борьбы с раком, снижения уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

Включение мангольда в свой рацион

Вы можете добавить горсть мангольда в омлет или яичницу. Вы также можете добавить его в свой салат или бутерброд, используя цельнозерновой хлеб вместе с капустой.

23. Зеленый болгарский перец

Размер порции – 149 грамм (1 чашка нарезанного, сырого)
Магний – 14,9 мг
ДВ – 4 %

Перец содержит капсаицин, который помогает ускорить обмен веществ ( ). Это также хороший источник клетчатки (2,5 грамма на чашку) и отличный источник антиоксиданта витамина С в 200% дневной нормы на чашку.

Включите в свой рацион зеленый болгарский перец

Вы можете просто жевать сырой зеленый болгарский перец с нежирной заправкой, чтобы получить питательную и вкусную закуску. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, чтобы придать овощной гарнир вкусному блюду тако, стейку или пасте. Вы даже можете добавить его в брюссельскую капусту для полноценного питания и вкуса.

24. Артишоки

Размер порции – 128 грамм (1 средний артишок)
Магний – 76,8 мг
дневная норма – 19 %

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (

Включение артишоков в свой рацион

Вы можете добавлять артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы обеспечить соблюдение рекомендуемой суточной нормы. Лучший способ сделать это — добавить их во фруктовый или овощной салат вместе с семенами и орехами, богатыми магнием.

Зерна и бобовые, богатые магнием

25. Дикий рис

Размер порции – 164 грамма (1 приготовленная чашка)
Магний – 52,5 мг
СН – 13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ, таких как клетчатка и цинк. Он также содержит фолат, который используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала (

Включение дикого риса в свой рацион

Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать его в качестве гарнира к лососю, чтобы получить здоровую и ароматную еду.

26. Гречка

Гречка богата магнием
Изображение: Шаттерсток

Размер порции – 170 грамм (1 чашка в сыром виде)
Магний – 393 мг
Дневная норма – 98 %

Помимо того, что гречка является отличным источником магния, она не содержит глютена, что отлично подходит для людей с целиакия или с непереносимостью глютена. Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельнозерновых продуктов. Также было обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и обеспечивает защиту от рака и диабета (

Включите гречку в свой рацион

Лучший способ употребления гречки — приготовить ее на сливочном масле или приготовить из нее кашу для роскошного завтрака. Вы также можете добавлять его в супы.

27. Зародыши пшеницы

Размер порции – 115 грамм (1 чашка в сыром виде)
Магний – 275 мг
Дневная норма – 69 %

Зародыши пшеницы , учитывая их противовоспалительные свойства, могут помочь при болезненных менструациях (

Включение зародышей пшеницы в свой рацион

Добавление зародышей пшеницы в салаты, смузи или супы поможет вам удовлетворить ежедневную потребность в магнии.

28. Овес

Размер порции – 156 грамм (1 чашка, сырой)
Магний – 276 мг
дневная норма – 69 %

Овес рекламируется как чрезвычайно полезный завтрак. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами (

Включение овса в свой рацион

Регулярно съедайте на завтрак овсянку с добавлением клетчатки и богатых антиоксидантами ягод или других фруктов.

29. Черноглазый горошек

Размер порции – 172 грамма (1 чашка приготовленного)
Магний – 91,1 мг
ДВ – 23 %

Это, вероятно, самый недорогой вариант повышения уровня магния. А помимо магния черноглазый горох также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой черноглазый горох не содержит насыщенных жиров и трансжиров, что делает его полезным для здоровья (

Включение черноглазого гороха в свой рацион

Вы можете добавить горох в салат вместе с перцем или съесть отдельно, добавив немного соли и перца, чтобы получить питательный гарнир к ветчине или другим белковым вариантам.

30. Фасоль

Размер порции – 177 грамм (1 чашка приготовленного)
Магний – 74,3 мг
ДВ – 19 %

Эти бобы богаты фолиевой кислотой, которая необходима для производства эритроцитов в организме человека. Бобы также помогают в лечении диабета, рака и болезней сердца (

Включение фасоли в свой рацион

Просто добавьте фасоль в салат или добавьте в супы, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества. Эти бобы также прекрасно сочетаются с рисом или в качестве гарнира с тако. Альтернативно, вы можете использовать черную фасоль, фасоль эдамаме и нут, не теряя при этом питательных веществ.

31. Желтая кукуруза

Желтая кукуруза богата магнием
Изображение: Шаттерсток

Размер порции – 164 грамма (1 чашка ядер, приготовленных)
Магний – 42,6 мг
ДВ – 11 %

Помимо большого количества магния, кукуруза также богата бета-каротином, который помогает уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (

Включение желтой кукурузы в свой рацион

Кукурузу можно есть вареную или жареную. Или добавьте ядра в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

32. Соевые бобы

Размер порции – 180 грамм (1 чашка приготовленного)
Магний – 108 мг
ДВ –27 %

Помимо магния, эти питательные бобовые также содержат другие важные витамины, минералы, клетчатку и аминокислоты. Известно, что соевые бобы содержат определенные биологически активные компоненты, такие как сапонины и изофлавоны ( ). Изофлавоны полезны для здоровья человека благодаря своим антиоксидантным свойствам, а сапонины помогают улучшить уровень холестерина и жиров в крови (

Включите соевые бобы в свой рацион

Салат можно посыпать соевыми бобами.

33. Коричневый рис

Размер порции – 195 грамм (1 чашка приготовленного блюда)
Магний – 85,5 мг
дневная норма – 68 %

Помнишь, твоя мама говорила тебе, что коричневый рис полезен? Что ж, она была права. Как всегда. Это связано с тем, что коричневый рис не только богаче различными питательными веществами и аминокислотами, но также содержит другие биологически активные соединения, которые приносят пользу вашему здоровью. Другое исследование утверждает, что коричневый рис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом или ожирением (

Включение коричневого риса в свой рацион

Самый простой способ съесть это питательное зерно — заменить в кулинарии белый рис коричневым рисом.

Другие продукты, богатые магнием

Вот некоторые другие продукты, содержащие магний.

34. Дикий лосось

Размер порции – 154 грамма (½ филе атлантического лосося, приготовленное)
Магний – 57 мг
СН – 14 %

Дикий лосось — один из лучших продуктов, богатых магнием. Он также содержит множество других питательных веществ, которые поддерживают здоровье вашего организма, например жирные кислоты омега-3, которые приносят массу преимуществ для здоровья ( ). Этот вид лосося также имеет низкий уровень содержания ртути и других загрязнений.

Включение дикого лосося в свой рацион

Наслаждайтесь диким лососем, приготовленным на пару, жареным на сковороде или гриле с оливковым маслом и травами. Вы можете есть его отдельно или с лососем, коричневым рисом или с овощами на пару, чтобы получить питательное и вкусное блюдо.

35. Палтус

Размер порции – 159 грамм (½ отварного филе)
Магний – 170 мг
ДВ – 43 %

Помимо того, что палтус является источником магния, он также богат селеном. Селен содержит определенные полезные соединения, называемые селенопротеинами, которые играют важную роль в репродукции и метаболизме гормонов щитовидной железы (

Включение палтуса в свой рацион

Палтуса можно жарить, запекать или даже готовить на гриле. Вы также можете сочетать его с диким рисом и овощами, чтобы получить богатую питательными веществами еду.

36. Какао

Какао богато магнием
Изображение: Шаттерсток

Размер порции – 86 грамм (1 стакан несладкого какао-порошка)
Магний – 429 мг
ДВ – 107 %

Я уже вижу, как ты улыбаешься! Шоколад в некоторых формах можно считать вредным для здоровья, учитывая его сахар и калории. Но если вы потребляете его в определенных пределах, он может творить чудеса, поскольку является отличным источником магния.

Обнаружено, что какао защищает нервы от воспаления и защищает кожу от окислительного повреждения, вызванного УФ-излучением ( ). Его также можно использовать для профилактики или лечения определенных типов аллергий, рака, воспалительных состояний и тревоги (

Включите шоколад в свой рацион

Употребляйте какао в умеренных количествах в сочетании с молоком для приготовления горячего какао-напитка, посыпьте столовую ложку порошка йогуртом или горячими хлопьями или добавьте в рецепты шоколадный вкус и его противовоспалительные питательные вещества.

37. Цельное молоко

Размер порции – 244 грамма (1 чашка)
Магний – 24,4 мг
ДВ – 6 %

Мы знаем, что цельное молоко является богатым источником кальция. Но большинство из нас, возможно, не знает, что он также богат магнием. Фактически, магний облегчает правильное усвоение кальция организмом.

Одно исследование подтверждает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов ( ). Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов также снижает риск снижения костной массы (

Включение цельного молока в свой рацион

Утром во время завтрака можно выпить стакан цельного молока. Или вы можете смешать его с фруктами и получить вкусный молочный коктейль.

38. Патока

Размер порции – 20 грамм (1 столовая ложка)
Магний – 48,4 мг
СН – 12 %

Подсластители иногда незаменимы. Но большинство из них белые, поскольку они были лишены необходимых питательных веществ. Вот почему патока является более здоровой альтернативой подсластителям. Согласно исследованиям, это также один из естественных способов повысить уровень тестостерона (

Включение патоки в свой рацион

Вы можете добавлять патоку в качестве подсластителя в десерты и выпечку. Кроме того, вы можете использовать его для замены искусственных подсластителей в тортах и ​​печенье.

39. Гвоздика

Размер порции – 6 грамм (1 столовая ложка)
Магний – 17,2 мг
ДВ – 4 %

Гвоздика богата магнием, а также антиоксидантами, которые, как обнаружено, уменьшают проблемы с памятью, вызванные окислительным стрессом ( а>

Включение гвоздики в свой рацион

Лучше всего употреблять гвоздику в сыром виде. Вы можете жевать 2–3 зубчика в день. Вы также можете добавлять их в блюда из риса.

40. Чернослив

Размер порции – 1 унция
Магний – 19 мг
дневная норма – 5%

Помимо магния, чернослив является источником клетчатки, которая способствует пищеварению и здоровью кишечника ( ). Их клетчатка также способствует ощущению сытости и является отличным перекусом для тех, кто хочет контролировать свой вес. Чернослив также содержит витамин К и фолиевую кислоту, которые поддерживают общее самочувствие. Они по своей природе сладкие, и их можно добавлять как в сладкие, так и в соленые блюда.

Включение чернослива в свой рацион

Вы можете добавлять чернослив в хлопья для завтрака, йогурт или салаты. Вы также можете употреблять их в качестве вечернего перекуса вместе с горстью орехов.

Итак, вот список некоторых из самых богатых источников магния в пище. Кроме того, тофу, инжир и сладкий картофель также богаты магнием. Но что требует объяснения, так это, казалось бы, загадочная связь между магнием и кальцием. Что из этих двух важнее?

Получаете ли вы достаточно магния?

Ниже приведены нормальные значения магния в крови. Если ваш уровень находится в этом диапазоне, все в порядке.

Уровень магния в крови

Взрослые 1–8–2,6 миллиграмма на децилитр (мг/дл) [0,74–1,07 миллимоль на литр (ммоль/л)]
Ребенок 1,7–2,1 мг/дл (0,74–0,86 ммоль/л)
Новорожденный 1,5–2,2 мг/дл (0,62–0,91 ммоль/л)

Если ваш уровень слишком низкий, вам следует как можно скорее сдать анализ крови. Существуют определенные признаки дефицита магния. К ним относятся:

  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Проблемы с памятью
  • Головные боли и мигрени
  • Воспаление
  • СДВГ
  • Проблемы с щитовидной железой

Джен, блоггер, поделилась своим неприятным опытом дефицита магния в своем блоге. Она объяснила: «У меня ночные кошмары! У меня была преэклампсия. Я сильно потею, когда бегаю. Меня все больше охватывала тревога. Все казалось колоссальным усилием (

Всего этого можно избежать, увеличив потребление магния.

Как увеличить потребление магния

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите в свой ежедневный прием пищи и перекусов все продукты, богатые магнием, о которых мы говорили, и ваши потребности в магнии будут в порядке. Кроме того, имейте в виду следующие моменты:

– Вы также можете принимать высококачественную добавку магния каждый день. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

– Кроме того, существует список вещей, которых следует избегать, чтобы предотвратить потерю магния ( ). К ним относятся:

  • Глютен
  • Алкоголь
  • Рафинированный сахар (или любые рафинированные продукты, если на то пошло)
  • Длительный стресс

– Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество этих питательных веществ – витаминов B1, B6, D3 и E и селена. Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемая суточная доза магния

Показанные ниже значения включают количество магния, которое вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете, и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

Категория Рекомендуемая диетическая норма (RDA)

Дети

1-3 года 80 мг/день
4-8 лет 130 мг/день
9-13 лет 240 мг/день

Женщины

14-18 лет 360 мг/день
19-30 лет 310 мг/день
31 год и старше 320 мг/день
Беременная До 19 лет: 400 мг/день.

19-30 лет: 310 мг/день.

31 год и старше: 320 мг/день.

Грудное вскармливание До 19 лет: 360 мг/день.

19-30 лет: 310 мг/день.

31 год и старше: 320 мг/день.

Мужчины

14–18 лет 410 мг/день
19-30 лет 400 мг/день
31 год и старше 420 мг/день

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить его уровень. Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

  • Для диагностики нервных или мышечных проблем
  • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея.
  • Для контроля функции почек
  • Найти причину проблем с дыханием
  • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, который не улучшается при лечении.

Если вы пойдете на анализ на магний, обязательно сообщите своему врачу обо всех лекарствах, которые вы принимаете. Все они. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

И не принимайте лекарства, содержащие магний, по крайней мере, за три дня до анализа. Некоторые из них включают английскую соль, добавки магния, магнезиальное молоко и некоторые другие диуретики.

Тест похож на любой другой анализ крови, поэтому вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния также можно назвать «невидимым дефицитом». Это потому, что первоначальные симптомы настолько незаметны, что их можно принять за что-то другое. Дефицит магния может вызвать 22 различных заболевания.

исследование было проведено на 300 пациентах для измерения уровня магния у пациентов с Covid-19. Исследование показало, что у 48% пациентов наблюдался дефицит магния, который определяется как уровень магния менее 0,75 ммоль/л. Из этих 48% у 13% была гипомагниемия, составляющая менее 0,65 ммоль/л.

Какая связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может иметь более важное значение.

Но как?

Давайте займемся наукой. Магний играет роль незаменимого соединения (по-научному называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие необходимые минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний делает.

Исследования показывают, что здоровые кости нуждаются не только в кальции, но также в витамине D и магнии. А без магния витамин D и кальций не усваивались бы организмом должным образом. Магний преобразует витамин D и кальций в полезные формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, затрагивает все участки тела.

Дефицит магния обычно встречается редко. Однако низкое потребление магния в течение длительного времени может привести к его дефициту и повысить риск развития диабет 2 типа и гипертонии. Следовательно, вы должны включать в свой рацион продукты, богатые магнием, такие как бразильские орехи, миндаль, пекан, вишня, персик, абрикосы, банан, шпинат, свекла, брокколи, гречка и зародыши пшеницы. Самое лучшее в этом минерале то, что он помогает предотвратить мигрень, предменструальный синдром и желудочно-кишечные проблемы. Если у вас проблемы со сном и такие симптомы, как депрессия, беспокойство, мигрень и проблемы с щитовидной железой, возможно, вы страдаете от дефицита магния. Поэтому немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Часто задаваемые вопросы

Витамин D истощает магний?

Хотя умеренное количество витамина D не влияет на уровень магния, прием его в более высоких дозах может привести к истощению уровня магния.

Можно ли принимать магний каждый день?

Да, безопасно принимать магний каждый день. Большинству взрослых обычно рекомендуется принимать 350 мг магния в день.

Сколько времени нужно, чтобы повысить уровень магния?

Пероральный прием магния может занять около 40 недель, чтобы повысить уровень магния в организме.

В какое время лучше всего принимать магний?

Добавки магния можно принимать в любое время суток. Однако немногие могут счесть целесообразным принимать их утром после завтрака.

Может ли магний вызвать усталость на следующий день?

Да, магний может вызвать у вас чувство усталости, если принимать его в избытке. Следовательно, принимайте добавки магния только в соответствии с рекомендациями и в рекомендуемых дозах.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности