Здоровье И Хорошее Самочувствие

Упражнение на композицию тела

Упражнения по композиции тела помогают сделать ваше тело подтянутым и подтянутым. Очень важно понимать состав своего тела (сколько в вашем теле мышц, а сколько жира), чтобы получить желаемое телосложение. Если вы хотите выглядеть лучше или «поднять тонус», это влечет за собой изменение состава вашего тела, чтобы иметь больше мышц и меньше жира, или, по крайней мере, сохранить мышечную массу и потерять жир поверх мышц.

В этой статье представлены упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир, чтобы получить желаемую подтянутую композицию тела. Выполняйте приведенные ниже упражнения, чтобы достичь оптимальной композиции тела. Взглянем!

Проще говоря, состав тела — это распределение жира в организме человека. Он измеряется через соотношение жира и мышечной массы (всего, что не является жиром), присутствующего в вашем теле. Состав тела определяет ваш общий вес, и важно знать состав своего тела, а не только вес, чтобы понять, какая часть вашего тела состоит из мышц, а какая из жира. Для мужчин здоровый процент жира в организме колеблется в пределах 18–24%, а для женщин — в пределах 25–31%. Однако эти проценты могут меняться в зависимости от возраста человека, мышечной массы, уровня активности и состояния здоровья ( ). Например, у спортсменов обычно меньший процент тела и больше мышечной массы.

Как только вы поймете целевой процент жира в организме, вам станет намного проще адаптировать свою диету и режим тренировок для достижения наилучших результатов. Узнайте, как это сделать, ниже.

Как узнать процент жира в организме

Существуют различные методы определения процента жира в организме. Один из самых простых и доступных подходов — использование весов для определения жира в организме или портативного устройства, использующего биоэлектрический импеданс. Эти приборы пропускают через ваше тело слабый электрический ток для оценки количества жира в организме (

Штангенциркуль для кожных складок — это еще один инструмент, который измеряет толщину кожных складок в различных местах вашего тела (
Более продвинутые методы включают двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию (DXA), которая является точной, но обычно требует специального оборудования и профессионального наблюдения (

Кроме того, некоторые приложения для здоровья и фитнеса предлагают расчеты содержания жира в организме на основе предоставленных вами измерений и информации. Хотя эти методы могут дать приблизительные оценки, важно помнить, что процентное содержание жира в организме может варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень гидратации.

Важно понимать, что не бывает двух людей с одинаковым составом тела. Например, два человека с одинаковым весом и даже одинаковым ростом могут иметь разное строение тела, поскольку у одного может быть пропорционально больше мышц, а у другого больше жира.

protip_icon Вы знали?

Знание состава своего тела и соответствующий режим питания и физических упражнений значительно снижают риск развития рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку мышечные волокна плотнее жировых, они занимают меньше места. Итак, у человека с большим количеством мышц меньше дюймов, чем у человека с жиром. Итак, когда вы теряете дюймы, вы, скорее всего, теряете жир (

Чтобы достичь идеальной композиции тела, сосредоточьтесь на сжигании жира и наращивании мышечной массы (или, по крайней мере, на сохранении мышечной массы). Вот несколько простых упражнений на композицию тела, а также изменения в питании, которые вы можете включить в свой образ жизни.

Добавление кардиотренировок в вашу программу тренировок

Кардиотренировки названы так потому, что они лучше всего подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы. Это отличный способ ускорить сердцебиение, повысить скорость метаболизма, сжечь калории, потеть и сжигать жир. Сочетайте в основном кардио умеренной интенсивности, например, 20-30 минут ходьбы примерно в одном темпе, с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), где вы работаете с чередованием низкой и высокой интенсивности, чтобы помочь сжигать жир и укреплять сердечно-сосудистую систему (

Вот 4 лучших кардиоупражнений , которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

1. На месте марширует или прыгает

На месте демонстрирует лучшее упражнение по композиции тела
Изображение: Шаттерсток

Простое, но эффективное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает ваше тело.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте на одно место, ноги на ширине плеч.
  • Держите спину прямо, корпус напряженным и напрягите ягодицы.
  • Поднимите колени альтернативным способом до уровня груди или как можно выше. Не наклоняйтесь, не раскачивайтесь и не поднимайте плечи.
  • Добавьте прыжок, чтобы сделать это пропуском.
  • Выполняйте это движение непрерывно в течение 30 секунд и отдыхайте 15 секунд.
  • Повторите 3-5 раундов для разминки.

2. Скакалка

Пропуск кардио-тренировок для улучшения состава тела
Изображение: Шаттерсток

Еще одно простое упражнение, в котором все, что вам нужно сделать, это подпрыгнуть на том же месте, размахивая руками на скакалке. Выполняйте это движение непрерывно в течение 30 секунд и отдыхайте 15 секунд. Сделайте это 3-5 раз, чтобы разогреться.

Мерве Йылмаз, блоггер, поделилась своим опытом участия в 7-дневном испытании на веревке. Пораженная результатами, она была мотивирована принять более серьезную задачу. Она говорит: «7-дневное испытание на прыжках со скакалкой не только помогло мне добиться физических результатов, но и придало мне сил и позитива. Потеря веса и потерянные дюймы за такой короткий период времени стали приятным сюрпризом и побудили меня принять еще более серьезную задачу ( )». Мерве считает, что это очень простое, но эффективное упражнение для достижения фитнес-целей.

3. Джампинг Джекс

Прыжки лучше всего подходят для тренировки композиции тела.
Изображение: Шаттерсток

Это простое упражнение наверняка улучшит ваш пульс.

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  • Выпрыгните, подняв руку над головой и разведя ноги в стороны, и прыгните обратно, поставив руки по бокам, а ноги снова на ширине бедер.
  • Следите за тем, чтобы ваши колени не закатывались внутрь, а руки оставались прямыми.
  • Вы можете уменьшить это значение, избегая прыжков и переступая из стороны в сторону.
  • Выполняйте это движение непрерывно в течение 30 секунд и отдыхайте 15 секунд. Повторите это 3-5 раундов для разминки.

4. Приседания

Приседания — идеальное упражнение для улучшения композиции тела.
Изображение: Шаттерсток

Приседания отлично подходят для наращивания силы нижней части тела, особенно квадрицепсов, икроножных мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.
Чтобы выполнить это упражнение:

  • Начните с того, что расставьте ноги немного шире бедер; пальцы ног оказались примерно на 11 и 1 часу.
  • Положите руки на грудь и опустите плечи вниз.
  • Отправьте бедра назад. Поднимите руки вперед на уровне плеч и начните сгибать колени и опускать бедра, сохраняя при этом верхнюю часть тела и спину прямыми.
  • Выпрямите ноги и подведите бедра под себя, чтобы встать прямо.
  • Выполните 3-5 раундов.
  • В уменьшенной версии этого упражнения вы можете уменьшить глубину приседания. Следите за тем, чтобы поясница не округлялась в нижней части приседа. Вместо того, чтобы приседать слишком глубоко, вы можете сократить диапазон движений вдвое.
  • Когда вы освоите приседания с собственным весом, держите 1 гирю у груди в виде кубка (держите гирю под круглой головкой ладонями вверх).

5. Выпады

Кардиоупражнения с выпадами для коррекции фигуры
Изображение: Шаттерсток

Выпады — фантастическое упражнение для укрепления нижней части тела, особенно квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, а также помогают укрепить корпус и баланс. Поскольку они прорабатывают несколько групп мышц, они сжигают много калорий, а также помогают поддерживать мышечную массу.

Существует много вариаций выпада, но начните с обратного выпада (назад).

Чтобы выполнить это упражнение:

  • Встаньте с прямой спиной, втянутым прессом и отведенными назад плечами.
    Подняв грудь, отведите правую ногу назад так, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. , а ваше бедро параллельно земле.
  • Ваша левая нога также должна быть согнута на 90 градусов, колени должны находиться над средними пальцами ног, а не закатываться внутрь, и должны находиться на высоте нескольких дюймов над землей. Для баланса вы можете держать руки на бедрах, а если вам нравится вызов, вы можете скрестить их перед грудью.
  • Поднимитесь и подведите заднюю ногу к передней, выпрямляя обе ноги и сводя их вместе в верхней точке.
  • Повторите 8 раз с правой ногой, затем переключитесь на вставание и повторите то же самое с левой ногой.
    Вы можете уменьшить масштаб этого упражнения, уменьшив глубину выпада или нет. отступив назад и оставаясь на месте для сплит-приседа.
  • Сделайте 3-5 раундов. Повторите это 10–15 раз с каждой стороны и сделайте 3–5 раундов.
  • Когда вы освоите выпады с собственным весом, держите 1 гирю у груди в виде кубка (держите гирю под круглой головкой ладонями вверх).

Кардио и HIIT помогут вам сжигать калории и, следовательно, способствовать сжиганию жира. Помимо кардиотренировок, важно включить в свою программу тренировок элементы силовых тренировок и тренировок с отягощениями, чтобы сохранить мышцы и добиться «подтянутого» вида.

Включая силу и усиление; Тренировка с отягощениями в ваших тренировках

Исследования показывают, что, включив силовые тренировки и тренировки с отягощениями в свои тренировки, вы наращиваете мышечную массу, улучшаете подвижность и развиваете общую силу тела. Поскольку мышцы сжигают калории, наличие большего количества мышц помогает сжигать больше жира!

Сложные движения в силовых тренировках лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Они одновременно прорабатывают несколько групп мышц, обеспечивая максимальное укрепление мышц и сжигание большого количества калорий, что помогает повысить мышечный тонус и избавиться от жира (

исследование было проведено с целью изучения различных эффектов программы тренировок с отягощениями на гибкость, мышечную подготовленность и состав тела у 764 участников в возрасте 50–80 лет. Что касается стендов на стульях, женщины 50–65 лет (24,3%) и 65–80 лет (16%) показали лучшие результаты, чем мужчины (18,8% и 13,7%). В приседаниях женщины в возрасте 65–80 лет (18,6%) показали лучшие результаты, чем мужчины (13,6%) той же возрастной группы.

Вот 7 лучших силовых упражнений и упражнений на сопротивление , которые помогут достичь идеальной композиции тела.

1. Отжимания

Силовое упражнение отжимания для коррекции фигуры
Изображение: Шаттерсток

Когда дело доходит до наращивания силы, отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. Это простое сложное движение нацелено на грудь, трицепсы, плечи, мышцы корпуса и живота, а также ягодицы. Учитывая простоту отжиманий, вы можете выполнять их, не выходя из дома или даже в тренажерном зале. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования.

  • Чтобы выполнить отжимание, начните с того, что опуститесь на руки и колени и поместите запястья прямо под плечами.
  • Верните обе ноги обратно в планку так, чтобы все ваше тело составляло одну прямую линию.
  • Напрягите мышцы корпуса, втяните живот и начните опускать грудь, сгибая локти.
  • Согните локти назад на 45 градусов, сведя лопатки вместе. Не разводите локти в стороны и не округляйте верхнюю часть спины.
  • Опуститесь как можно ниже, не опуская бедра и не поднимая плечи.
  • Поднимитесь, выпрямляя руки и разводя лопатки. Если вы новичок, вы можете уменьшить это расстояние, поставив колени на землю или положив руки на стену на уровне груди.
  • Стремитесь к 10 отжиманиям подряд и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как почувствуете себя комфортно. Выполняйте это 2–3 раунда, отдыхая между раундами 30 секунд.

2. Берпи

Упражнение берпи для коррекции фигуры
Изображение: Шаттерсток

Это взрывное упражнение, поскольку оно включает в себя элементы кардио и силовой тренировки. Это нацелено на все группы мышц тела, такие как руки, плечи, корпус и нижняя часть тела.

  • Чтобы выполнить берпи, начните с позиции отжимания, подпрыгните, поднесите колени к груди и подпрыгните, чтобы встать прямо.
  • Вернитесь на землю, подпрыгнув и вернув колени назад, чтобы вернуться в положение для отжимания.
  • Чтобы уменьшить это значение, вы можете сделать один из двух вариантов: вместо того, чтобы прыгать на коленях, вы можете подтянуть колени к груди и встать, прыгнув, или вы можете избежать прыжка, когда стоите.
  • Если вы действительно хотите бросить вызов себе, добавьте отжимание, когда находитесь в планке.
  • Установите таймер на 30 секунд, сделайте столько повторений, сколько сможете, и сделайте 10-секундный перерыв.
  • Выполните это в течение 3-5 раундов.

3. Становая тяга

Становая тяга для улучшения состава тела и наращивания силы
Изображение: Шаттерсток

Силовая тренировка будет неполной без выполнения суперсложного упражнения – становой тяги. Это движение нацелено на некоторые основные группы мышц, такие как плечи, руки, корпус, спина, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и икры.

  • Для выполнения становой тяги вы можете использовать штангу с гирями или гирю в зависимости от ваших предпочтений по весу.
  • Начните с размещения штанги на полу или гири между пятками.
  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Если вы используете штангу, вы должны поместить пальцы ног под перекладину так, чтобы голени касались перекладины.
  • Отведите бедра назад, сохраняя спину прямой, и начните приседать, чтобы дотянуться до штанги.
  • Возьмитесь за перекладину руками, сохраняя колени согнутыми, и опустите плечи вниз.
  • Медленно поднимите вес, встаньте прямо, подтяните штангу ближе к бедрам и выпрямите ноги, чтобы встать прямо.
  • Медленно опустите штангу так же, как вы ее подняли, отведя бедра назад и присев на корточки, чтобы поднять ее. Выполните 10–15 повторений и делайте это в течение 3 раундов, отдыхая между раундами 60 секунд (

4. Планка

Упражнение «Планка» для улучшения состава тела и повышения выносливости
Изображение: Шаттерсток

Простое, но сложное упражнение, которое заставит все ваше тело трястись и поможет укрепить корпус.

  • Чтобы выполнить планку, примите положение отжимания, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
  • Ваши бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии. Следите за тем, чтобы ваше бедро не провисало.
  • Как только вы выровняетесь, удерживайте это положение в течение 30 секунд.
    Удерживая положение планки, следите за тем, чтобы не задерживать дыхание.
  • Если вам нравится бросать вызов себе, вы можете выполнить планку на локтях , когда вы находитесь на предплечьях, а локти находятся прямо под плечами. и удерживайте эту позу 30 секунд.
  • Чтобы еще больше бросить вызов себе в положении планки на локтях, втяните живот и выгните спину вверх, чтобы создать полую форму тела.

5. Приседания

Приседания как упражнение на композицию тела
Изображение: Шаттерсток

Классическая силовая тренировка, при которой вы лежите на спине и поднимаете верхнюю часть тела, чтобы напрямую воздействовать на мышцы пресса и бедер. Существует несколько вариантов приседаний, но сначала освойте базовые приседания.

  • Лягте на спину, согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол или соедините стопы вместе, а колени разведите.
  • Вы можете положить руки за голову так, чтобы локти были на уровне ушей, или скрестить руки на груди.
  • Поднимите подбородок и втяните пресс, чтобы сесть и потянуться к ногам. Старайтесь держать ноги опущенными.
  • Откатитесь вниз с контролем.
  • Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
  • Выполните 10–15 повторений в течение 3–5 раундов, отдыхая между раундами 60 секунд.

6. Подтягивания

Подтягивания для коррекции фигуры
Изображение: Шаттерсток

Это упражнение для верхней части тела отлично подходит для укрепления мышц спины, бицепсов, плеч и корпуса. Это также помогает улучшить силу хвата.

  • Для подтягивания вам понадобится перекладина.
  • Начните с того, что повисните на перекладине на ширине плеч и скрестите лодыжки.
  • Поднимитесь, сводя лопатки вниз и вместе.
  • Опускайтесь вниз, сохраняя контроль.
  • Поскольку это сложное упражнение, требующее большой силы верхней части тела и рук, вы можете встать на длинную ленту для помощи, повернуть ладони к себе или использовать тренажер для подтягиваний с помощью вспомогательного тренажера.

Простые изменения в образе жизни для достижения идеального состава тела

Ключом к достижению идеальной композиции тела является сжигание большего количества калорий, чем вы едите, для сжигания жира, получение около 1 грамма белка на фунт массы тела (2,2 г на кг) для сохранения мышц и поднятие тяжестей по крайней мере 2 раза в неделю, чтобы сохранить ваши мышцы. мышечный тонус. Быть физически активным каждый день для достижения идеального состава тела — это здорово. Однако, наряду с физической подготовкой, хорошее питание является ключом к достижению результатов. Ешьте много фруктов и зеленых листовых овощей, чтобы увеличить количество белка в своем рационе (получайте не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи и перекусах) и спите 7–9 часов. Тренировки помогут вам нарастить мышечную массу, но хорошее питание и качественный сон помогут вам сбросить жир сверху, чтобы вы могли его увидеть.

Помимо своего физического здоровья, вам необходимо заботиться и о своем психическом здоровье. Если вы чувствуете стресс, потратьте некоторое время на медитацию и практикуйте дыхательные упражнения

Если интенсивные тренировки или поднятие тяжестей в настоящее время для вас невозможны, прогуляйтесь в течение 30 минут. Это самое простое, что вы можете сделать. Для ходьбы вам не понадобится дорогостоящее оборудование; все, что вам нужно, это прочная пара обуви. Если вы думаете, что вам будет скучно на прогулке, возьмите с собой приятеля или подключите наушники, послушайте любимую музыку и продолжайте идти. Ежедневная 30-минутная прогулка не только поможет вам сжечь калории и похудеть, но и улучшить общее настроение ( а>

protip_icon Вы знали?

Вы можете узнать состав своего тела с помощью сканирования DEXA (двойная рентгеновская абсорбциометрия), которое позволяет легко измерить процент жира в организме, процент мышечной массы и плотность костей.

Подводя итог, можно сказать, что состав тела — это соотношение жира и мышц, присутствующих в вашем теле, и оно более важно, чем ваш общий вес. Женщинам следует стремиться к снижению содержания жира в организме менее 30%, а мужчинам — менее 24% жира в организме. Чтобы достичь идеальной композиции тела, вам необходимо включить в программу тренировок, сочетающую кардио для сжигания калорий с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями для набора мышечной массы. Кроме того, вам необходимо внести несколько простых изменений в образ жизни, таких как здоровое питание, получение достаточного количества белка, достаточный сон и управление стрессом. Следуйте этим простым советам, и вы наконец увидите результаты, ради которых так усердно работали!

Часто задаваемые вопросы

В каком виде спорта используется композиция тела?

Прыжки в воду, гребля, гимнастика, тяжелая атлетика, марафон и баскетбол — это лишь немногие виды спорта, для которых важно знать состав своего тела.

Является ли ИМТ хорошим показателем состава тела?

Нет, ИМТ (индекс массы тела) учитывает вес и рост человека и не является точным показателем соотношения жировой и мышечной массы в вашем теле.

Подходят ли упражнения для построения тела для всех уровней подготовки?

Отжимания, приседания и выпады предназначены для новичков, а продвинутые любители фитнеса могут попробовать бурпи, подтягивания и махи гирями, которые требуют повышенной силы и физической подготовки. Прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом по фитнесу, особенно в случае каких-либо проблем со здоровьем, чтобы узнать, какие упражнения вам подходят.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от упражнений на композицию тела?

Время, необходимое для того, чтобы увидеть результаты упражнений по определению состава тела, варьируется в зависимости от таких факторов, как уровень физической подготовки, диета, режим тренировок и генетика. У некоторых изменения в составе тела могут произойти в течение нескольких недель. Другим, возможно, потребуются месяцы упражнений и здорового питания, чтобы увидеть значительные изменения в процентном содержании жира в организме или общем составе тела. Поскольку тело каждого человека уникально и результаты могут различаться, нужно сосредоточиться на прогрессе и отмечать небольшие успехи на этом пути.

Можно ли выполнять упражнения по композиции тела дома или мне нужно пойти в спортзал?

Упражнения для построения тела можно выполнять дома и в тренажерном зале, в зависимости от личных предпочтений и наличия оборудования. Многие упражнения по композиции тела практически не требуют оборудования. Однако доступ к такому оборудованию, как эспандеры, гантели или гири, несомненно, может помочь разнообразить и усложнить домашние тренировки. Можно использовать предметы домашнего обихода, такие как бутылки с водой, стулья или лестницы, чтобы изменить упражнения и создать сопротивление.

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности