Здоровье И Хорошее Самочувствие

Вертикальная диета: как она работает, преимущества и список продуктов

Последней стратегией питания, которая произвела фурор в сообществе здоровья и фитнеса, является вертикальная диета. Этот уникальный подход к еде с большим упором на белый рис и красное мясо привлек внимание спортсменов, бодибилдеров и любителей здоровья, обещая не только контроль веса, но и улучшение производительности, повышение уровня энергии и улучшение общего состояния здоровья.

Но что такое вертикальная диета и чем она отличается от других популярных диет? В этой статье мы подробно рассмотрим принципы, преимущества, планы питания и потенциальные недостатки этой диеты. Продолжайте читать, чтобы узнать, как вертикальная диета потенциально может изменить ваш подход к еде и питанию.

protip_icon Краткий обзор: вертикальная диета
  • Принцип: Употребление продуктов с высоким содержанием питательных веществ, в которых особое внимание уделяется микронутриентам такие как витамины, минералы и антиоксиданты.
  • Цель: Контролировать вес и наращивать мышечную массу.
  • Для кого: Спортсмены, которым необходимо максимизировать свои результаты, люди, которые хотят набрать вес или мышечную массу, а также те, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.
  • Продолжительность: Краткосрочный
  • Кому следует избегать: Лицам с (в анамнезе) расстройствами пищевого поведения или ожирением, а также тем, кто не занимается спортом регулярно.
  • Минусы: На начальных стадиях может вызвать запор, диарею и расстройство желудка.

Что такое вертикальная диета? Как это работает?

Высокоуглеводная диета с красным мясом, которую можно есть на вертикальной диете
Изображение: Шаттерсток

Вертикальная диета предполагает употребление продуктов, которые легко перевариваются организмом и ускоряют процесс усвоения питательных веществ, обеспечивая быструю доставку питательных веществ. Эта диета была создана Стэном Эффердингом, профессиональным бодибилдером, и она заключается в употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами, в которых основное внимание уделяется микроэлементам, таким как витамины, минералы и антиоксиданты.

Мэри Сабат , дипломированный врач-диетолог, говорит: «Вертикальная диета предназначена для спортсменов, которые занимаются интенсивными физическими тренировками. Основное внимание уделяется тому, чтобы помочь им получить достаточное количество полноценного питания в легкоусвояемой форме. Он исключает все обработанные продукты и сосредотачивается на настоящих, богатых питательными веществами продуктах. Это диета не для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, диабетиков и т. д., а для спортсменов, выполняющих тяжелые тренировки».

Диета получила свое название из-за своей структуры – как перевернутая буква Т. Внизу перевернутой буквы Т находятся овощи, молочные продукты, фрукты и крахмалы, которые обеспечивают необходимые микроэлементы, такие как витамины и минералы. . Наверху расположены два продукта – белый рис и красное мясо – которые содержат макронутриенты , такие как белок. углеводы и жиры. Однако количество еды, которое вам необходимо потреблять, зависит от ваших целей в фитнесе и силы. Диета в основном зависит от того, сколько калорий вы добавляете или вычитаете из своего рациона на основе вашего базального уровня метаболизма ( БМР). Чтобы набрать вес, вам необходимо добавлять больше калорий в зависимости от вашего УБМ и вычитать калории, чтобы похудеть.

С помощью этой диеты вы можете набрать или сбросить вес, улучшить свои результаты на тренировках и добиться лучшего усвоения питательных веществ. Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах этой диеты.

Преимущества вертикальной диеты

1. Может способствовать снижению веса

Женщина проверяет свой вес во время вертикальной диеты
Изображение: Шаттерсток

Вертикальная диета предполагает употребление богатых питательными веществами и необработанных продуктов. Неофициальные данные свидетельствуют о том, что следование такой диете может улучшить пищеварение, максимизировать физическую работоспособность и улучшить усвоение питательных веществ. Благодаря эффективной тренировке, лучшему усвоению питательных веществ и правильному потреблению калорий вы можете потерять вес.

2. Может ускорить набор мышечной массы.

Соблюдение профицита калорий в рамках этой диеты предполагает увеличение потребления углеводов. Диеты, богатые углеводами и калориями, могут помочь улучшить мышечную массу. Для наращивания мышечной массы необходимо увеличить потребление энергии как минимум на 15 % (

Кроме того, употребление углеводов перед тренировкой может придать вам энергии и улучшить спортивные результаты.

3. Может помочь облегчить симптомы пищеварения.

Вертикальная диета может уменьшить вздутие живота
Изображение: Шаттерсток

На этой диете рекомендуется употреблять продукты с низким содержанием . Это может помочь уменьшить пищеварительные симптомы, связанные с синдромом раздраженного кишечника (СРК), такие как вздутие живота, боль и метеоризм ( ). Это может помочь бодибилдерам и спортсменам справиться с проблемами желудка, которые в противном случае могут привести к ухудшению набора мышечной массы и веса из-за ограничения потребления пищи.

Теперь, когда вы знаете о преимуществах этой диеты, давайте выясним, как следовать этому режиму диеты.

Как начать вертикальную диету

Рассчитайте свой BMR, чтобы узнать количество калорий, которые вам следует потреблять ежедневно, и общее количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Количество калорий, которое вам нужно добавить или вычесть, зависит от вашего режима тренировок. Определите необходимое количество калорий, учитывая вес вашего тела и рассчитав граммы белков, жиров и углеводов, которые вам следует потреблять. Когда ваше тело приспосабливается к диете и начинает чувствовать голод между приемами пищи, вы можете увеличить количество калорий. Это может привести к большему набору мышечной массы, более быстрому восстановлению и более интенсивным или частым тренировкам.

Лучший способ увеличить калорийность вертикальной диеты — добавить в свой рацион порцию белого риса или красного мяса. В 100 г белого риса содержится 130 ккал и 28,6 г углеводов ( ). Будучи основным источником углеводов, он может помочь спортсменам и любителям фитнеса с очень высокими потребностями в калориях.

Красное мясо предпочтительнее из-за его питательной ценности и концентрации белка, жирных кислот омега-3, витамина B12, ниацина, цинка и железа, которые могут способствовать росту мышц (

Тем не менее, возможно, невозможно удовлетворить все ваши потребности в микроэлементах только за счет этих двух продуктов. Вертикальная диета допускает ограниченное количество питательных и легкоусвояемых продуктов. Прокрутите вниз, чтобы узнать, какие продукты можно включить в эту диету.

Продукты, которые можно есть на вертикальной диете

  • Зерна: Белый рис, амарант, бургуль, гречка, кукуруза, овес, просо и киноа.
  • Белки: лосось, говяжий жир, курица без гормонов, говядина травяного откорма и цельные яйца
  • Фрукты: Все фрукты, особенно апельсины, клюква, виноград, дыни, грейпфруты и клубника.
  • Овощи: овощи с низким содержанием FODMAP, такие как перец, шпинат, морковь, сельдерей, перец и огурцы.
  • Бобовые: Замоченные бобовые и овес (в небольших количествах)
  • Масла и жиры: оливковое масло экстра-класса, сливочное масло, масло авокадо, кокосовое масло и орехи
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена тыквы и семена подсолнечника.
  • Полезные жиры: Обезжиренный йогурт, цельное молоко и сыр
  • Натрий: Костный бульон, куриный бульон и йодированная поваренная соль

В этой диете настоятельно рекомендуется использовать высококачественные продукты, такие как мясо травяного откорма, яйца от кур на свободном выгуле, а также органические фрукты и овощи. Теперь давайте выясним, чего нельзя есть на этой диете.

Продукты, которых следует избегать на вертикальной диете

В этой диете не рекомендуются продукты с высокой степенью переработки и трудноперевариваемые продукты. К продуктам, которых следует избегать, относятся:

  • Зерна: Коричневый рис, хлопья для завтрака, неразмоченный овес, макароны, хлеб и пшеничная мука.
  • Бобовые: Незамоченная чечевица, соя, арахис, фасоль и горох
  • Масла: растительные масла высокой степени переработки, такие как кукурузное, соевое, каноловое и сафлоровое масло.
  • Лук и чеснок: Все формы лука, чеснока и лука-шалота
  • Овощи: овощи с высоким содержанием FODMAP, такие как брокколи, капуста, спаржа, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста
  • Добавленный сахар: Конфеты, газированные напитки, выпечка, спортивные напитки и выпечка
  • Кофе: Обычный кофе и кофе без кофеина
  • Другие напитки: Щелочная вода и сахарные спирты
  • Мясо: Колбаса, салями и бекон
  • Птица: Неорганическая курица
  • Молочные продукты: Ароматизированный йогурт и жирные сливки

При составлении плана питания на вертикальной диете вам необходимо тщательно проанализировать все продукты, которые вы включаете и избегаете, для достижения эффективных результатов. Прокрутите вниз до следующего раздела, чтобы увидеть пример плана питания, чтобы начать.

План питания на вертикальной диете

Вот примерное меню для вертикальной диеты:

  • Завтрак: омлет из 2 целых яиц с сыром, красным мясом, шпинатом и ягодами. Вы также можете выпить чашку неароматизированного греческого йогурта с клубникой, кофе и жирным молоком.
  • Обед: 1 чашка белого риса с фаршем бизона, костным бульоном, шпинатом, арахисом и сладким картофелем. Вы также можете выпить 4 унции апельсинового сока.
  • Ужин: Курица без гормонов (85–115 г) с яйцом, жареной морковью, цуккини и гарниром винограда. Вы также можете выпить 4 унции клюквенного сока.
  • Перекус: 1 чашка несладкого греческого йогурта с ягодами, цельным молоком или молодой морковью.
protip_icon Быстрая подсказка

Вы также можете приготовить смузи из молодой моркови и молока и подавать его, посыпав сверху миндалем.

Количество приемов пищи, которые вы включаете в свой рацион, может варьироваться в зависимости от вашего режима тренировок и потребностей в калориях. Поэтому вам необходимо планировать продукты и рецепты соответствующим образом. Продолжайте читать, чтобы узнать несколько рецептов, которые вы можете попробовать, соблюдая эту диету.

Рецепты вертикальной диеты

1. Яичница с сыром

Яичница с сыром для вертикальной диеты
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 2 больших яйца
  • 1/2 чайной ложки соли
  • 1/2 чайной ложки перца
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 3 чашки шпината
  • 3 чашки болгарского перца
  • 3 стакана тертой моркови
  • 1 столовая ложка сыра моцарелла

Как приготовиться

  1. Взбейте яйца в миске.
  2. Приправьте солью и черным перцем и отложите в сторону.
  3. Нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне.
  4. Добавьте шпинат, болгарский перец и натертую морковь.
  5. Готовьте около 2 минут.
  6. Добавьте яйца и перемешивайте минуту-две.
  7. Когда яйца готовы, выключите огонь.
  8. Добавьте тертый сыр моцарелла в яичницу.

2. Пюре из говяжьего монстра

Пюре из говяжьего монстра для вертикальной диеты
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • ½ столовой ложки оливкового масла
  • 5½ унций сладкого картофеля
  • 1 красный болгарский перец
  • 7 унций кабачков
  • 8 унций говяжьего фарша
  • 1 чашка говяжьего костного бульона
  • ½ столовой ложки соли
  • ¼ столовой ложки черного перца
  • ½ чайной ложки орегано
  • ½ чайной ложки паприки
  • ½ чайной ложки кайенского перца
  • порошок чили по вкусу

Как приготовиться

  1. Поставьте кастрюлю на плиту и убавьте огонь до среднего.
  2. Нарежьте сладкий картофель, красный сладкий перец и цуккини кусочками толщиной ¼ дюйма.
  3. Налейте оливковое масло в сковороду и дайте ему нагреться.
  4. Добавьте овощи в сковороду.
  5. Как только овощи станут коричневыми, переместите их на половину сковороды.
  6. Добавьте говяжий фарш во вторую половину кастрюли.
  7. Разомните говяжий фарш и дайте ему приготовиться.
  8. Через 4-5 минут смешайте говядину и овощи.
  9. Добавьте соль, перец, паприку, орегано и кайенский перец и хорошо перемешайте.
  10. Добавьте говяжий костный бульон и варите 10 минут.
protip_icon Совет профессионала

Вы можете добавить в это блюдо 3 унции предварительно приготовленного белого риса после добавления говяжьего костного бульона, чтобы блюдо получилось более полноценным. Перед подачей дайте настояться 3 минуты.

3. Сладкий картофель с начинкой

Сладкий картофель с начинкой для вертикальной диеты
Изображение: Шаттерсток

Ингредиенты

  • 2 средних и крупных батата
  • ½ чайной ложки соли
  • ½ чайной ложки черного перца
  • 250 г свежих кукурузных круп
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
  • 25 г свежего кориандра
  • 1 большой спелый авокадо
  • Лимонный сок на ваш вкус
  • ¼ чайной ложки порошка чили
  • ¼ чайной ложки молотого тмина

Как приготовиться

  1. Разогрейте духовку до 400°F.
  2. Застелите противень пергаментной бумагой.
  3. Проделайте вилкой отверстия в каждом сладком картофеле.
  4. Выложите их на противень и запекайте 45-60 минут.
  5. Дайте им остыть в течение 10 минут. Отложите в сторону.
  6. Смешайте в блендере кориандр, сок лайма, авокадо, соль, черный перец, тмин и порошок чили. Отложите в сторону.
  7. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне.
  8. Добавьте в сковороду кукурузу и готовьте 3–5 минут. Отложите в сторону.
  9. Разрежьте сладкий картофель вдоль и надрежьте внутреннюю мякоть вилкой.
  10. Посыпьте сладкий картофель смесью авокадо и кориандра, а затем приготовленными кукурузными крупками.
  11. Сверху посыпьте немного соли и перца.
  12. Приправьте порошком чили и тмином по вкусу.

Включение этих рецептов в свой план диеты может помочь увеличить потребление калорий. Хотя вертикальная диета может помочь улучшить ваш уровень физической подготовки, она также может иметь некоторые недостатки. Читайте дальше, чтобы узнать о них.

Побочные эффекты вертикальной диеты

  • Снижение потребления клетчатки

Рекомендуемое потребление пищевых волокон для детей и взрослых составляет 14 г/1000 ккал. Адекватное потребление клетчатки не только важно для пищеварения и регулярного стула, но также может снизить риск хронических заболеваний, в том числе риск развития Ишемической болезни сердца , инсульт, гипертония , диабет, ожирение и некоторые желудочно-кишечные заболевания ( ). Однако вертикальная диета не содержит достаточного количества клетчатки.

  • Снижение потребления пребиотиков

Эта диета ограничивает многие важные источники пребиотиков , таких как чеснок, лук и ячмень. которые помогают улучшить здоровье кишечника и предотвратить ожирение ( ). Недостаток в рационе пребиотиков и клетчатки может вызвать проблемы с кишечником, такие как запор, расстройство желудка и диарея.

  • Повышенный риск дефицита питательных веществ

Ему также не хватает разнообразия продуктов питания, и если его не спланировать должным образом, это может привести к дефициту питательных веществ. Поэтому важно проконсультироваться с диетологом, чтобы правильно спланировать эту диету.

  • Не подходит для вегетарианцев и веганов

Диета не подходит вегетарианцам и веганам, поскольку она ориентирована на потребление красного мяса и ограничивает потребление овощей, зерновых и бобовых.

Вертикальная диета привлекла внимание тех, кто хочет не только улучшить контроль веса, но и добиться общего улучшения своих спортивных результатов и набора мышечной массы. Основное внимание уделяется легкоусвояемым, богатым питательными веществами продуктам, призванным оптимизировать усвоение питательных веществ и улучшить спортивные результаты. К основным продуктам, используемым в диете для повышения калорийности, относятся белый рис и красное мясо. Однако наряду с другими легкоусвояемыми продуктами с низким содержанием FODMAP, которые обеспечивают достаточно энергии, необходимой для достижения ваших целей в фитнесе, важно подходить к этому диетическому подходу осознанно. Хотя это может принести значительную пользу, оно также может создать проблемы, особенно с точки зрения потребления клетчатки и пребиотиков. Поэтому лучше всего проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы адаптировать его к вашим индивидуальным потребностям и целям.

Часто задаваемые вопросы

Сколько приемов пищи нужно в день на вертикальной диете?

Количество приемов пищи в день может варьироваться в зависимости от вашего режима тренировок и потребности в калориях. Однако сторонники диеты рекомендуют питаться четыре раза в день, включая завтрак, обед, ужин и перекус.

Можно ли пить чай на вертикальной диете?

Мэри говорит: «Он рекомендует ограничить употребление некоторых напитков с кофеином, но не исключает чай для всех». Тем не менее, употребление чая может вызвать проблемы с желудком (

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности