Здоровье И Хорошее Самочувствие

Зеленая средиземноморская диета: преимущества, как она работает и список продуктов

Зеленая средиземноморская диета — это «более зеленая» версия традиционной средиземноморской диеты, основанная на пищевых привычках людей, живущих вокруг Средиземного моря. Он фокусируется на более высоком потреблении богатых, зеленых продуктов растительного происхождения и имеет более структурированный подход по сравнению с традиционной средиземноморской диетой. Если вы опытный энтузиаст здорового образа жизни или вам просто интересно изучить более экологичный путь к улучшению здоровья, то вы попали по адресу: эта статья проведет вас через тонкости зеленой средиземноморской диеты и поможет вам решить, подходит ли она вам. подходит для вас. Продолжай читать!

protip_icon Краткий обзор: зеленая средиземноморская диета
  • Принцип: Основное внимание уделяется цельным растительным продуктам с очень ограниченным потреблением продуктов животного происхождения.
  • Цель: Способствовать общему здоровью и благополучию, уделяя особое внимание здоровью сердца и контролю веса.
  • Для кого: Людям, желающим придерживаться преимущественно растительной диеты.
  • Продолжительность: Долгосрочная.
  • Кому следует избегать: Людям с расстройствами пищевого поведения, аллергией на орехи или заболеваниями, требующими строгих диетических ограничений.
  • Минусы: Может быть сложно следовать из-за доступности и стоимости продуктов питания, а также может привести к потенциальному дисбалансу питательных веществ, тяге к еде и перееданию.

Что такое зеленая средиземноморская диета?

Овощное ассорти с хумусом
Изображение: Шаттерсток

Зеленая средиземноморская диета — это более здоровый вариант традиционной средиземноморской диеты. Последний предполагает потребление цельнозерновых продуктов, орехов и семян с ограниченным потреблением рыбы, птицы, яиц, морепродуктов и очень небольшого количества красного мяса. Однако «зеленая» версия диеты больше ориентирована на растительные продукты, сводя к минимуму потребление мяса и продуктов животного происхождения и исключая красное мясо. Другими словами, хотя вы все еще можете время от времени есть птицу, рыбу или яйца, звездами зеленой средиземноморской диеты являются тофу, бобы, орехи и киноа в качестве основных источников белка. В следующем разделе подробно описывается, как работает эта более «зеленая» версия традиционной средиземноморской диеты. Прокрутить вниз.

Как работает зеленая средиземноморская диета?

Зеленая средиземноморская диета основана на идее ограничения калорий и углеводов при одновременном увеличении потребления белка. Подход к ограничению калорий в ней аналогичен средиземноморской диете, которая составляет 1500–1800 калорий в день для мужчин и 1200–1400 калорий в день для женщин, с дополнительным требованием употребления 3–4 чашек зеленого чая, 28 г грецких орехов и 100 г коктейля Манкай, приготовленного из Манкай, водного растения, известного высоким содержанием белка, железа, витамина B12 и флавоноидов ( ). Помимо соблюдения этих диетических требований, вам также придется заниматься спортом до пяти дней в неделю.

protip_icon Вы знали?
ЮНЕСКО признала средиземноморскую диету нематериальным культурным наследием человечества, подчеркнув ее культурное значение и пользу для здоровья ( а>

Однако возникает большой вопрос – насколько зеленая средиземноморская диета отличается от традиционной? Что ж, ответы находятся в разделе ниже.

Зеленая средиземноморская диета против. Стандартная средиземноморская диета

Есть несколько факторов, которые отличают эти две диеты, и они объяснены ниже.

Средиземноморская диета
Эта диета основана на традиционных пищевых привычках средиземноморских цивилизаций. Он поощряет потребление цельного зерна, трав, бобов, специй, орехов, фруктов, овощей и оливкового масла. Морепродукты присутствуют в меню примерно два раза в неделю, а также умеренное количество молочных продуктов и птицы. Он позволяет время от времени употреблять красное мясо и даже позволяет выпивать до одного стакана красного вина в день, хотя и не поощряет к этому тех, кто не пьет. Однако сюда не входят продукты с высокой степенью переработки, такие как переработанное мясо (

Зеленая средиземноморская диета
Эта диета идет еще дальше, исключая красное и обработанное мясо и уделяя особое внимание растительным продуктам. Вы по-прежнему найдете классические средиземноморские продукты, такие как цельнозерновые и свежие продукты. Однако что отличает ее от традиционной средиземноморской диеты, так это то, что она подчеркивает употребление трех компонентов: ряски манкай, зеленого чая и грецких орехов. Эти дополнения не случайны; они выбраны из-за более высокого содержания полифенолов, которые обладают антиоксидантными свойствами и могут улучшить здоровье (

Поскольку диета усиливается за счет более высокого потребления растительных антиоксидантов и белков, она может принести пользу вашему здоровью во многих отношениях. Взгляните на раздел ниже.

Потенциальные преимущества зеленой средиземноморской диеты

  1. Может улучшить здоровье сердца
Зеленая средиземноморская диета улучшает здоровье сердца
Изображение: Шаттерсток

Исследования показывают, что растительная диета может значительно снизить риск сердечных заболеваний и риск сердечно-сосудистых событий, таких как сердечные приступы и инсульты. Употребление орехов и оливкового масла, богатых жирными кислотами омега-3, помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП (

  1. Может помочь в контроле веса
    Эта низкокалорийная диета способствует здоровому контролю веса. И средиземноморская, и зеленая средиземноморская диета ограничивают ежедневное потребление калорий, что может помочь снизить вес в сочетании с регулярной физической активностью ( ). Кроме того, зеленая средиземноморская диета уделяет особое внимание потреблению продуктов, богатых антиоксидантами и ускоряющих обмен веществ, что может помочь в устойчивом контроле веса.
  2. Может снизить риск развития рака
    И средиземноморская диета, и ее более экологичная версия предполагают употребление продуктов, богатых антиоксидантами, витаминами, минералами и противовоспалительными свойствами. Такие продукты могут уменьшить дегенерацию клеток и помочь предотвратить распространение раковых клеток. Более того, эти продукты также предотвращают повреждение ДНК и оказывают защитное действие (
  3. Могут улучшить здоровье кишечника
    Богатые клетчаткой компоненты диеты, получаемые из овощей, способствуют увеличению здорового микробиома кишечника, улучшая пищеварение (
  4. Могут помочь здоровью мозга
    Продукты, богатые полифенолами, могут защитить от атрофии мозга, связанной со старением. Потенциально это может снизить риск нейродегенеративных заболеваний и способствовать улучшению настроения и когнитивных функций (
  5. Могут уменьшить воспаление
    Обильные антиоксидантные соединения, такие как витамины C и E, в веганской или вегетарианской диете помогают снизить уровень воспалительных биомаркеров в организме. Более высокий уровень таких биомаркеров указывает на риск воспалительных состояний. Таким образом, соблюдение растительной зеленой средиземноморской диеты может уменьшить хроническое воспаление, связанное с различными воспалительными заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания (
  6. Может снизить риск диабета
Зеленая средиземноморская диета снижает риск диабета
Изображение: Шаттерсток

Растительные диеты, ограничивающие потребление рафинированных продуктов и продуктов животного происхождения, могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить чувствительность к инсулину и поддержать здоровый метаболизм глюкозы ( ). Таким образом, зеленая средиземноморская диета может быть полезной для предотвращения риска развития диабета 2 типа и уменьшения сопутствующих симптомов.

Польза для здоровья от соблюдения этой диеты заманчива, но является ли зеленая средиземноморская диета правильным выбором для вас? Узнайте в следующем разделе.

Является ли план зеленой средиземноморской диеты здоровым выбором для вас?

Зеленая средиземноморская диета, безусловно, может похвастаться разнообразным набором богатых питательными веществами продуктов, охватывающих все основные группы продуктов, что делает ее здоровым выбором практически для каждого. Однако людям, страдающим расстройствами пищевого поведения или аллергией на орехи, следует избегать этой диеты, поскольку в ней больше внимания уделяется потреблению орехов, особенно грецких. Кроме того, важно принять такой режим питания, который соответствует вашим вкусам, культурным традициям и финансовым возможностям. Кроме того, рекомендуется проконсультироваться с профессиональным врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Если вы решили попробовать эту диету, прокрутите вниз, чтобы узнать, как вам следует ей следовать.

Как следовать зеленой средиземноморской диете

Вот руководство о том, как принять этот диетический подход:

  1. Принесите больше зелени на тарелку
    Поскольку больше внимания уделяется зелени, добавляйте в блюда больше овощей. Ешьте больше овощных супов, добавляйте листовую зелень в салаты и во время перекуса ешьте морковные палочки или палочки сельдерея с соусом из хумуса.
  2. Ешьте немного фруктов
    Увеличьте потребление фруктов, таких как яблоки, дыни, грейпфруты, апельсины, персики и т. д. Добавляйте их в овсянку и смузи или употребляйте их в пищу. перекус перед тренировкой.
  3. Употребляйте манкай
    Эта ряска — один из важных компонентов этой диеты. Используйте порошок манкай или замороженные кубики и добавляйте их в коктейли и смузи, желательно утром.
  4. Грецкие орехи необходимы
    Замените грецкие орехи другими закусками, поскольку это еще один обязательный продукт в этой диете. Вы даже можете добавить их в овсянку на завтрак.
  5. Превосходство зеленого чая
    Это основной продукт питания, его можно употреблять 3–4 чашки в день. Для чая нет определенного времени, пейте его, когда душе угодно!

Вы можете попробовать вносить медленные изменения в свой существующий рацион и делать шаг за шагом, прежде чем полностью перейти на зеленую средиземноморскую диету. Тем не менее, есть определенные правила, которых следует придерживаться в отношении выбора продуктов питания. В следующем разделе кратко описывается, что следует есть и чего следует избегать. Взглянем.

Зеленая средиземноморская диета: продукты, которые следует есть и которых следует избегать

Продукты, которые следует есть и избегать при зеленой средиземноморской диете
Изображение: Шаттерсток

Продукты, которые можно есть

Зеленая средиземноморская диета предлагает широкий выбор богатых питательными веществами блюд из всех групп продуктов, пропагандируя осознанный для здоровья подход к питанию. Вот краткий список продуктов, которыми вы можете наслаждаться, соблюдая эту диету:

  • Фрукты и овощи
    Они составляют основу зеленой средиземноморской диеты. Выбирайте овощи, например шпинат, лук и цветную капусту, а также фрукты, например авокадо, лимон и грейпфрут.
  • Зерна
    Цельнозерновые продукты занимают центральное место по сравнению с рафинированными. Выбирайте цельнозерновой овес, цельнозерновой хлеб, ячмень, булгур и пшено.
  • Белок
    Акцент здесь делается на нежирных источниках белка и растительных продуктах, что позволяет снизить потребление красного мяса. Ваш выбор белка может включать фасоль, горох, орехи, семена и интересную добавку ряски (манкай).
  • Полезные жиры
    Полезные жиры играют жизненно важную роль в этой диете. Вы можете употреблять грецкие орехи, миндаль, оливковое масло и оливки.
protip_icon Интересный факт

Супы и салаты — довольно популярные блюда на обед среди средиземноморской диеты, также можно выпить бокал-другой красного вина!

  • Молочные продукты
    Хотя греческий йогурт, сыр и молоко не исключаются из этой диеты, рекомендуется употреблять их в умеренных количествах.

Продукты, которых следует избегать

Эта диета имеет немало ограничений для оптимизации вашего здоровья. Вот список продуктов, которые следует исключить при соблюдении этой диеты:

  • Обработанные фрукты и овощи
    Держитесь подальше от сладких джемов, желе, сухофруктов с добавлением сахара и замороженных овощных смесей, утопающих в соусах.
  • Рафинированное зерно
    Избегайте употребления рафинированного зерна, такого как белая мука, белый хлеб, крупы, белый рис, макароны, крекеры и сладкие хлопья в упаковке.
  • Красное мясо и мясные полуфабрикаты
    Не допускайте употребления говядины, баранины, свинины и мясных продуктов, таких как хот-доги, мясные закуски и бекон.
  • Обработанные молочные продукты
    Чтобы сохранить целостность рациона, следует избегать употребления молочных продуктов с высокой степенью переработки, включая йогурт с фруктовым вкусом, мороженое, плавленый сыр и пудинг.
  • Насыщенные и трансжиры
    Скажите «нет» жареной пище, сливочному маслу, салу, маргарину и шортенингу, которые не соответствуют принципам этого плана питания.

В разделе ниже также приведен пример диеты, которая поможет вам приготовить еду из продуктов, разрешенных в этой диете.

План питания средиземноморской зеленой диеты

1 день

Завтрак: 1 чашка бананового йогурта
Обед: 1 миска салата из фасоли Каннеллини 1 сезонный фрукт Закуски: 4 унции запеченной трески с киноа и шпинатом, обжаренной в оливковом масле.
Ужин:

День 2

Завтрак: 1 чашка греческого йогурта с мюсли и ягодами
Обед: 1 овощной рулет 1 чашка моркови и сельдерея. с хумусом Перекусы: 1 острое яйцо, запеченное с помидорами.
Ужин:

День 3

Завтрак: 1 миска овсянки с черникой
Обед: 1 миска моркови, апельсина и авокадо салат
Ужин: 1 шаурма из цветной капусты
Перекусы: Горсть орехов а>

День 4:

Завтрак: 1 средиземноморский омлет
Обед: 1 миска греческого салата
Ужин: 4 унции маринованных куриных голеней по-гречески с рисом и брокколи.
Закуски: 1 миска жареного нута.

День 5:

Завтрак: 1 тарелка салата из помидоров и арбуза
Обед: 1 тарелка салата Панзанелла A горсть ореховой смеси Закуски: 1 миска средиземноморской курицы, киноа и греческого салата
Ужин:

День 6

Завтрак: 1 тарелка острого чечевично-шпинатного супа
Обед: 1 чашка киноа и перемешайте жареные овощи
Ужин: 1 чашка помидоров, феты и сыра; грибы портобелло, фаршированные шпинатом
Закуски: 1 нарезанный огурец с хумусом

День 7

Завтрак: 1 тарелка марокканского супа из нута
Обед: 1 тарелка острого средиземноморского салата из свеклы< /span> 1 миска свежих ягод Закуски: 1 миска лосося с картофелем и кукурузным салатом
Ужин:

Кроме того, добавьте в свой рацион белковый коктейль и чашку зеленого чая, который вы можете пить в любое время дня. Если вам нужны идеи рецептов, мы добавили несколько аппетитных в раздел ниже.

Рецепты зеленой средиземноморской диеты для похудения

1. Грибы портобелло, фаршированные помидорами, фетой и шпинатом

Эти фаршированные грибы портобелло наполнены средиземноморским вкусом и включают восхитительное сочетание помидоров, сыра фета, оливок, шпината и свежего орегано. Этот полезный рецепт можно подавать в качестве сытного гарнира на ужин или обед вместе с рыбой или тофу.

Ингредиенты

  • 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима, разделенные
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • ½ чайной ложки молотого перца, разделенная
  • ¼ чайной ложки соли
  • 4 гриба портобелло (около 14 унций), протертых дочиста, с удаленными ножками и жабрами.
  • 1 чашка нарезанного шпината
  • ½ стакана разрезанных на четвертинки помидоров черри
  • ⅓ чашки раскрошенного сыра фета
  • 2 столовые ложки нарезанных и очищенных от косточек оливок Каламата
  • 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано

Как приготовиться

  1. Разогрейте духовку до 400° по Фаренгейту.
  2. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, измельченный чеснок, перец и соль в небольшой миске. Силиконовой кисточкой равномерно нанесите масляную смесь на грибы.
  3. Поместите грибы на большой противень с бортиками и запекайте 8–10 минут или пока они не станут практически мягкими.
  4. Смешайте в миске нарезанный шпинат, разрезанные на четвертинки помидоры черри, раскрошенный сыр фета, нарезанные оливки Каламата, нарезанный свежий орегано и оставшуюся 1 столовую ложку оливкового масла.
  5. Достаньте грибы из духовки, как только они станут мягкими, и щедро наполните каждую шляпку шпинатной смесью.
  6. Запекайте фаршированные грибы еще 10 минут.
  7. Вуаля! Наслаждайтесь фаршированными грибами портобелло в средиземноморском стиле!

2. Яичный омлет с малиной и шпинатом

Эта быстрая яичница в сочетании с полезным хлебом — фантастический выбор завтрака для тех, кто хочет сбросить вес. Он сочетает в себе богатые белком яйца и малину с сытными цельнозерновыми тостами и богатым питательными веществами шпинатом. Содержание белка и клетчатки помогает вам оставаться сытыми и энергичными в течение всего утра.

Ингредиенты

  • 1 чайная ложка масла канолы
  • 1 ½ чашки молодого шпината
  • 2 больших яйца, слегка взбитых
  • Щепотка кошерной соли
  • Щепотка молотого перца
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба, поджаренный
  • ½ стакана свежей малины

Как приготовиться

  1. Нагрейте масло канолы в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем или сильном огне.
  2. Готовьте молодой шпинат, время от времени помешивая, в течение 1–2 минут, пока шпинат не завянет. Затем выложите на блюдо увядший шпинат.
  3. Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте взбитые яйца. Готовьте, периодически помешивая, в течение 1–2 минут или пока яйца не схватятся. Добавьте приготовленный шпинат, приправьте солью и перцем по вкусу.
  4. Подавайте яичную омлет с поджаренным хлебом и свежей малиной.

Ограничения потребления калорий недостаточно для поддержания веса, необходимо также уделять внимание физическим нагрузкам. В следующем разделе мы обсудили важность физических упражнений.

Роль физических упражнений в зеленой средиземноморской диете

Упражнения играют важную роль в дополнении зеленой средиземноморской диеты. Эта диета в сочетании с регулярной физической активностью усиливает ее преимущества. Физические упражнения помогают поддерживать здоровый вес, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшают общее самочувствие (

Независимо от диетического выбора, взрослым рекомендуется уделять 150 минут умеренной интенсивности (

Эта диета может принести еще большую пользу в сочетании с физическими упражнениями, но если вам интересно, есть ли у этой диеты какие-либо побочные эффекты, ознакомьтесь с разделом ниже.

Есть ли недостатки у зеленой средиземноморской диеты?

Хотя зеленая средиземноморская диета имеет много преимуществ для здоровья, важно знать о ее возможных недостатках и ограничениях. Эта диета в значительной степени опирается на орехи и бобовые, что может быть проблематичным для людей, страдающих аллергией или непереносимостью этих продуктов, что подчеркивает необходимость диетической совместимости. Кроме того, в этой диете упор делается на цельные продукты и свежие продукты, она может быть довольно дорогостоящей, а строгие ограничения по калориям и макронутриентам могут ограничивать гибкость и особые диетические предпочтения. Также важно изучить потенциальное взаимодействие лекарств, особенно для людей, которые употребляют зеленый чай в своем рационе. Лица, у которых есть сопутствующие заболевания, должны проконсультироваться с диетологами или врачами, прежде чем переходить на эту диету.

Зеленая средиземноморская диета предлагает многообещающий подход к здоровому образу жизни с многочисленными потенциальными преимуществами. В нем основное внимание уделяется продуктам растительного происхождения, антиоксидантам и богатым питательными веществами ингредиентам, что делает его ценным вариантом для тех, кто стремится к здоровью сердца, контролю веса и снижению риска рака. Однако людям с аллергией, ограниченным бюджетом или диетическими предпочтениями следует тщательно учитывать ограничения диеты. Перед внесением существенных изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом. В конечном счете, выбор между зеленой средиземноморской диетой и другими диетическими планами зависит от индивидуальных предпочтений и целей в отношении здоровья.

Часто задаваемые вопросы

Является ли зеленая средиземноморская диета устойчивой?

Да. Зеленая средиземноморская диета является устойчивой, поскольку включает в себя широкий спектр вариантов питания. В нем особое внимание уделяется растительным продуктам и местным сезонным ингредиентам, а также умеренному потреблению молочных продуктов, яиц и птицы.

Какую роль листовая зелень и овощи играют в зеленой средиземноморской диете?

Листовая зелень и овощи занимают центральное место в зеленой средиземноморской диете, поскольку они содержат витамины, минералы и клетчатку и имеют решающее значение для поддержания здорового пищеварения и иммунитета.

Могут ли дети и подростки соблюдать зеленую средиземноморскую диету или она предназначена в первую очередь для взрослых?

Да, зеленая средиземноморская диета безопасна для детей и подростков, поскольку она больше ориентирована на потребление овощей и фруктов, что очень важно для детей в их взрослом возрасте. Однако всегда проконсультируйтесь с педиатром, прежде чем менять диету вашего ребенка.

Как можно следить за своим прогрессом и улучшением здоровья на зеленой средиземноморской диете?

Вы можете проверять свой прогресс через каждые 3 или 6 месяцев соблюдения зеленой средиземноморской диеты. Проверьте уровень холестерина в крови, вес и уровень глюкозы в крови и записывайте их. Вы также можете отслеживать, что вы едите в течение дня, и придерживаться своих целей в отношении здоровья. Однако обязательно проконсультируйтесь с врачом для получения дальнейших рекомендаций.

Как зеленая средиземноморская диета влияет на экологическую устойчивость выбора продуктов питания?

Зеленая средиземноморская диета включает в себя высокое потребление овощей и фруктов и умеренное потребление яиц, птицы и молочных продуктов, что делает ее питательной и устойчивой. Ее предшественница, средиземноморская диета, была признана лучшим примером устойчивого рациона питания, поскольку она основана на растениях, вызывает меньшие выбросы парниковых газов и меньшие выбросы воды, чем западные диеты (

Похожие посты

7 преимуществ масла печени трески, питание, дозировка и усилие; Риски

Грейпфрутовая диета: как она работает, преимущества и преимущества Продукты, которые можно есть

5 впечатляющих преимуществ соевого молока для здоровья Сопутствующие риски

12 естественных способов избавиться от зубного камня Налет на зубах

Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Политика конфиденциальности